4 привычки для здоровья сердца

Здоровое сердце — залог долголетия. По данным Всемирной организации здравоохранения, заболевания сердечно-сосудистой системы являются основной причиной смерти во всем мире. Каждый год от болезней сердца умирают около 17,9 миллиона человек.

Забота о здоровье сердца является необходимым условием хорошего самочувствия и долголетия. Так как же эффективно заботиться о своем сердце? Какие полезные привычки могут помочь укрепить здоровье этого органа на годы вперед?

Исследования показывают, что определенные элементы образа жизни позволяют поддержать работу сердца.

Почему так важно иметь здоровое сердце?

Сердце является одним из самых главных органов нашего тела. Этот небольшой орган размером с кулак перекачивает кровь, доставляя столь необходимый кислород и питательные вещества ко всем тканям организма. Считается, что за среднюю продолжительность жизни сердце совершает более двух миллиардов ударов.

Оно состоит из специальной мышечной ткани, называемой сердечной мышцей. В отличие от скелетных мышц сердечная мышца работает непроизвольно, сокращаясь сама по себе, без какой-либо сознательной мысли или усилия.

Хотя сердечная мышца сокращается непроизвольно, в том смысле, что мы не можем тренировать сердце, в отличие от, скажем, бицепса, у нас все равно есть возможность укреплять здоровье этого органа. Результаты исследований говорят о том, что, придерживаясь определенных привычек, можно улучшить и поддержать работу сердечно-сосудистой системы. Сюда относятся физическая нагрузка, правильное питание, снижение уровня стресса и прием полезных для сердца добавок.

1. Физическая нагрузка

Всем известно, что регулярные физические упражнения могут принести немало пользы для организма, включая повышение жизненного тонуса, увеличение физической силы и подвижности, а также улучшение настроения.

Кроме того, регулярные занятия спортом могут быть очень эффективны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что регулярная физическая нагрузка помогает активизировать работу митохондрий (электростанции клетки), улучшить целостность артерий и даже высвободить миокины. Миокины — это небольшие белки, способные положительно влиять на работу мышц, включая сердечную мышцу.

Одно исследование, в рамках которого анализировались модели физической активности людей на протяжении всей их жизни, показало, что у тех, кто испытывал физические нагрузки от 764 до 1091 минут в неделю, наблюдалось наиболее значительное снижение развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок или тренировок на сопротивление и аэробных упражнений полезнее для здоровья сердца, чем только аэробные упражнения.

2. Правильное питание

Употребление богатой питательными веществами, полезной для сердца пищи может помочь укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, некоторые диеты могут быть более полезными для поддержания здоровья сердца, чем другие. Примером служит средиземноморская диета.

Средиземноморская диета — это рацион питания, основанный на продуктах, которые традиционно едят жители стран, расположенных на Средиземном море, например жители Греции. Эта диета состоит из цельных злаков, овощей, орехов и семян, трав, специй, оливкового масла и фруктов. Птица, молочные продукты, яйца и рыба присутствуют в рационе в умеренных количествах, а красное мясо, сладости и обработанные продукты почти не употребляются.

В одном исследовании участникам была назначена одна из трех диет: средиземноморская с большим количеством оливкового масла, средиземноморская с большим количеством орехов или диета с низким содержанием жиров. Исследование показало, что у тех, кто придерживался любой из средиземноморских диет, риск развития сердечных заболеваний был ниже, чем у тех, кто придерживался исключительно диеты с низким содержанием жиров.

3. Снижение уровня стресса

Научные исследования подтверждают наличие связи между стрессом и состоянием сердечно-сосудистой системы. Например, исследования связывают выражение негативных мыслей и эмоций в социальных сетях с увеличением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. В другом исследовании психический/эмоциональный стресс назвали одним из ведущих факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, авторы еще одного исследования даже связали личность типа D — избегающую социальных ситуаций и склонную к беспокойству — с повышенным риском развития ишемической болезни сердца.

Есть даже такое состояние, как кардиомиопатия такоцубо или синдром разбитого сердца. Это состояние возникает, когда сердечная мышца неожиданно ослабевает по причине сильного эмоционального или физического стресса.

Исследования показывают, что повышенный психический и эмоциональный стресс, даже в течение короткого периода времени, усиливает воспаление в организме, способствуя повышению риска ишемической болезни сердца.

Психический и эмоциональный стресс может играть роль в ухудшении работы сердца. Поэтому снижение уровня стресса может способствовать укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Исследования по снижению стресса на основе осознанности показали снижение артериального давления.

4. Питательные вещества для укрепления здоровья сердца

Даже при самом оптимальном рационе может быть необходимо поддерживать здоровье сердца, принимая полезные для него питательные вещества в качестве добавок. На это есть целый ряд причин. Например, современные методы ведения сельского хозяйства не позволяют созревать питательным веществам во многих культурах, потому что урожай собирают и отправляют в разные уголки мира до того, как он созреет. Кроме того, в процессе старения снижается способность организма вырабатывать собственные антиоксиданты, такие как коэнзим Q10, который нелегко получить в достаточном количестве из рациона.

Прием добавок с полезными для сердца антиоксидантами и фитохимическими веществами может помочь сделать его более здоровым и выносливым.

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10, известный также как CoQ10, убихинол или убихинон, — это вырабатываемый организмом антиоксидант, который помогает защищать мозг и сердце. С возрастом организм не производит столько CoQ10, сколько необходимо, что приводит к более значительному окислительному стрессу или повреждению организма свободными радикалами.

Исследования показывают, что коэнзим Q10 играет важную роль в укреплении здоровья сердца и может обладать противовозрастными свойствами. Например, одно исследование показало, что добавки с CoQ10 помогают снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление.

Еще одно рандомизированное двойное слепое исследование с участием пациентов с высоким артериальным давлением и ишемической болезнью сердца показало, что после восьми недель приема коэнзима Q10 артериальное давление и частота сердечных сокращений снизились, а уровень антиоксидантов в кровотоке, например витамина Е, увеличился.

Экстракт свеклы

Свекла (Beta vulgaris) в последние годы становится все более популярным продуктом благодаря потенциальной способности укреплять здоровье сердца. Исследования говорят о том, что свекла может помочь поддерживать работу сердца у здоровых людей, а также у тех, кто страдает сердечными заболеваниями.

Например, один комплексный обзор показал, что свекла классифицируется как 1 из 10 лучших растений с наибольшей антиоксидантной активностью. Этот овощ также может снижать артериальное давление, улучшать функцию эндотелия (тонкой мембраны, выстилающей кровеносные сосуды) и повышать уровень оксида азота в кровотоке у пациентов с сердечными заболеваниями. Оксид азота является мощным сосудорасширяющим средством, помогающим кровеносным сосудам расслабляться и расширяться, что улучшает кровоток по всему телу.

Другое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование с участием пожилых здоровых людей показало, что употребление свекольного сока снижает артериальное давление и активацию тромбоцитов. Именно тромбоциты отвечают за свертываемость крови. Снижение активации тромбоцитов предполагает, что в кровеносных сосудах образуется меньше сгустков.

Экстракт виноградных косточек

Экстракт виноградных косточек (Vitis vinifera), получаемый из плодов винограда, может быть очень полезен для сердца. Один метаанализ (исследование, которое объединяет и анализирует результаты нескольких исследований) показал, что экстракт виноградных косточек снижает систолическое артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

Другое рандомизированное исследование с участием 36 человек с риском сердечно-сосудистых заболеваний выше среднего показало, что прием добавок с экстрактом виноградных косточек улучшил функцию эндотелия, увеличил выработку оксида азота и уменьшил повреждение, вызванное свободными радикалами.

Экстракт плодов граната

Гранат (Punica granatum) не только обладает замечательным вкусом, он также богат фолаваноидами, способствующими поддержанию здоровья сердца. Например, одно исследование показало, что молекулы в гранате, называемые полифенолами, способны предотвращать окисление макрофагами липопротеинов низкой плотности.

Липопротеины низкой плотности, или ЛПНП, также называют «плохим холестерином», поскольку иммунные клетки организма могут его изменять и поглощать. Затем измененные иммунные клетки оседают на стенках артерий, что способствует развитию атеросклероза и артериосклероза, то есть затвердению кровеносных сосудов организма.

Метаанализ исследований показал, что экстракт граната помогает снизить артериальное давление менее чем за 12 недель.

Экстракт красного шпината

Красный шпинат (Amaranthus tricolor), также известный как амарант, представляет собой листовое растение, в основном произрастающее в предгорьях Гималаев. Результаты исследования свидетельствуют о том, что красный шпинат может помочь укрепить здоровье сердца.

Одно исследование на животных показало, что экстракт красного шпината защищает этот орган от дополнительных повреждений, уменьшая окислительный стресс, предотвращая фиброз (рубцевание) тканей сердца и действуя как противовоспалительное средство. Возможно, это обусловлено тем, что растение содержит большое количество антиоксидантов.

Другое исследование, в котором принимали участие 15 здоровых человек, показало, что красный шпинат улучшает приток крови к нижним конечностям и увеличивает уровень оксида азота в кровотоке.

Аминокислоты

Аминокислоты — это строительные блоки белка. Мышцы нашего тела, в том числе сердечная мышца, состоят из белков, поэтому аминокислоты могут способствовать укреплению здоровья сердца. Например, исследования показывают, что прием добавок с L-карнитином, аминокислотой, повсеместно встречающейся в организме, приводит к снижению окислительного стресса, воспаления и гибели клеток сердечной мышцы. Еще одно исследование подтвердило, что увеличенное потребление аминокислоты L-аргинина было связано с уменьшением количества случаев ишемической болезни сердца и проблем с артериальным давлением.

Источники

1. Bahadoran Z, Mirmiran P, Tahmasebinejad Z, Azizi F. Dietary L-arginine intake and the incidence of coronary heart disease: Tehran lipid and glucose study. Nutr Metab (Lond). 2016;13:23. doi:10.1186/s12986-016-0084-z
2. Chauvet-Gelinier JC, Bonin B. Stress, anxiety and depression in heart disease patients: A major challenge for cardiac rehabilitation. Ann Phys Rehabil Med. 2017;60(1):6-12. doi:10.1016/j.rehab.2016.09.002
3. Clifton PM. Effect of grape seed extract and quercetin on cardiovascular and endothelial parameters in high-risk subjects. J Biomed Biotechnol. 2004;2004(5):272-278. doi:10.1155/S1110724304403088
4. Conversano C, Orrù G, Pozza A, et al. Is mindfulness-based stress reduction effective for people with hypertension? a systematic review and meta-analysis of 30 years of evidence. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(6):2882. doi:10.3390/ijerph18062882
5. Eichstaedt JC, Schwartz HA, Kern ML, et al. Psychological language on Twitter predicts county-level heart disease mortality. Psychol Sci. 2015;26(2):159-169. doi:10.1177/0956797614557867
6. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine. 2013;368(14):1279-1290. doi:10.1056/nejmoa1200303
7. Feringa H, Laskey D, Dickson J, Coleman C. The effect of grape seed extract on cardiovascular risk markers: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Diet Assoc. 2011;111(8):1173-1181. doi:10.1016/j.jada.2011.05.015
8. Fuhrman B, Volkova N, Dornfeld L et al. Pomegranate juice consumption reduces oxidative stress and low density lipoprotein atherogenic modifications: studies in the atherosclerotic apolipoprotein E deficient mice and in humans. Atherosclerosis. 2000;151(1):111. doi:10.1016/s0021-9150(00)80502-x
9. Haun CT, Kephart WC, Holland AM, et al. Differential vascular reactivity responses acutely following ingestion of a nitrate rich red spinach extract. Eur J Appl Physiol. 2016;116(11-12):2267-2279. doi:10.1007/s00421-016-3478-8
10. Maessen M, Verbeek A, Bakker E, Thompson P, Hopman M, Eijsvogels T. Lifelong exercise patterns and cardiovascular health. Mayo Clin Proc. 2016;91(6):745-754. doi:10.1016/j.mayocp.2016.02.028
11. Marzolini S, Oh P, Brooks D. Effect of combined aerobic and resistance training versus aerobic training alone in individuals with coronary artery disease: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2011;19(1):81-94. doi:10.1177/1741826710393197
12. Matsutomo T. Potential benefits of garlic and other dietary supplements for the management of hypertension. Exp Ther Med. 2020;19(2):1472-1478. doi:10.3892/etm.2019.8374
13. Cardiovascular diseases. World Health Organization. Updated 2022. https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases/#tab=tab_1.
14. Mirmiran, P., Houshialsadat, Z., Gaeini, Z. et al. Functional properties of beetroot (Beta vulgaris) in management of cardio-metabolic diseases. Nutr Metab (Lond) 17, 3 (2020). doi.org/10.1186/s12986-019-0421-0
15. Nahar K, Kabir F, Islam P, et al. Cardioprotective effect of Amaranthus tricolor extract in isoprenaline induced myocardial damage in ovariectomized rats. Biomed Pharmacother. 2018;103:1154-1162. doi:10.1016/j.biopha.2018.04.151
16. Pinckard K, Baskin K, Stanford K. Effects of exercise to improve cardiovascular health. Front Cardiovasc Med. 2019;6. doi:10.3389/fcvm.2019.00069
17. Raubenheimer K, Hickey D, Leveritt M, et al. acute effects of nitrate-rich beetroot juice on blood pressure, hemostasis and vascular inflammation markers in healthy older adults: a randomized, placebo-controlled crossover study. Nutrients. 2017;9(11):1270. doi:10.3390/nu9111270
18. Sahebkar A, Ferri C, Giorgini P, Bo S, Nachtigal P, Grassi D. Effects of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2017;115:149-161. doi:10.1016/j.phrs.2016.11.018
19. Singh RB, Niaz MA, Rastogi SS, Shukla PK, Thakur AS. Effect of hydrosoluble coenzyme Q10 on blood pressures and insulin resistance in hypertensive patients with coronary artery disease. J Hum Hypertens. 1999;13:203–208. doi: 10.1038/sj.jhh.1000778
20. Wang ZY, Liu YY, Liu GH, Lu HB, Mao CY. l-Carnitine and heart disease. Life Sci. 2018;194:88-97. doi:10.1016/j.lfs.2017.12.015
21. Wirtz PH, von Känel R. Psychological stress, inflammation, and coronary heart disease. Curr Cardiol Rep. 2017;19(11):111. doi:10.1007/s11886-017-0919-x
22. Yusuf S, Hawken S, Ounpuu S, et al. Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (the INTERHEART study): case-control study. Lancet. 2004;364(9438):937-952. doi:10.1016/S0140-6736(04)17018-9