Средиземноморская диета
Эта диета формировалась на протяжении многих веков и является наследием разных культур и цивилизаций. В 2013 году ЮНЕСКО зачислила средиземноморскую диету к нематериальному культурному наследию человечества.
Польза средиземноморской диеты
Следование принципам этой диеты может помочь наладить гормональный фон, снизить риски сердечно-сосудистых [2015] и онкозаболеваний [2020], улучшить состояние ЖКТ и снизить уровень стресса.
Основные принципы
Традиционная средиземноморская диста строится на основных группах продуктов:
- Цельнозерновые крупы
- Овощи и бобовые
- Оливковое масло
- Рыба и морепродукты (омега-3)
- Птица, курица, яйца
- Орехи, семена
- Молочные продукты
- Фрукты, ягоды (в качестве десерта)
- Мало в рационе: красное мясо, сладости
Нет в рационе: промышленно-переработанных продуктов, фаст фуд, джанк фуд, полуфабрикатов, консервов, простых углеводов, сахара.
- 60% рациона составляют сложные углеводы: цельнозерновые продукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы, бобовые, овощи и фрукты.
- 30% белки: нежирное мясо (редко), птица, много рыбы и морепродуктов, яйца (не более 4 яиц в неделю), натуральный йогурт, сыр, бобовые.
- 10% приходится на жиры: в качестве источника жиров выступает, в основном, оливковое масло и орехи, семена, жирные сорта рыбы.
Показания: рекомендована на постоянной основе всем здоровым людям
Основные правила Средиземноморской диеты:
- Основа - овощи. Прежде чем перевести организм полностью на средиземноморское питание, желательно постепенно приучать его к употреблению большого количества овощей.
- Не пропускать завтрак
- Рыба минимум дважды в неделю.
- Употреблять полезные жиры: оливковое масло, оливки, авокадо, орехи, семена
- Молочные продукты домашнего производства
- Фрукты на десерт
- Использовать травы и специи
- Предпочтение сезонным местным продуктам (типовое питание), радуга в тарелке
- Еда в обществе не торопясь, в удовольствие, хорошо жевать, расслабленно себя чувствовать
ПРОДУКТЫ ИЗ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ
Примерно 55-60% общей энергетической ценности диеты обеспечивают продукты из этой группы (цельнозерновые крупы, рис, овес, полента, киноа, паста). Злаки во все времена являлись важной частью рациона жителей Средиземноморья. В их диете эти продукты являются основными источниками углеводов, а также многих витаминов и минералов.
Многие данные свидетельствуют о благотворном влиянии увеличения количества цельного зерна на заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Руководящие принципы АНА указывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельное зерно, овес и ячмень, снижают заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертность за счет снижения уровня липидов, и рекомендуют общее потребление пищевых волокон 25-30 г в день из цельных продуктов.
ОВОЩИ И БОБОВЫЕ
Еще одна важная составная этой древней системы питания - овощи.
Они служат отличным источником клетчатки, огромного количества витаминов, микро- и макроэлементов, эфирных масел и фитокомпонентов. Благодаря своему богатому составу предотвращают анемию, укрепляют иммунитет, обладают свойствами антибиотиков, противовирусных и антираковых средств.
А бобовые культуры, которые выращивают в регионе, являются кладезем растительного белка. Эта категория продуктов полезна для снижения холестерина, регуляции работы пищеварительной системы, поддержания здоровой микрофлоры кишечника, улучшения работы кардио системы.
Полезный совет: как активировать крупы, орехи, семена, бобовые
Фитиновая кислота образуется во время созревания семян и является главным хранилищем фосфора в растительной ткани (до 60-90% от общего содержания). Ряд исследований доказывает, что фитиновая кислота снижает биодоступность минералов. Т.е. фосфор надежно «запакован» в саму молекулу. Если представить ее в форме снежинки, то «лучики» вытягивают из нашего организма кальций, железо, цинк, магний, так и не отдав жизненно необходимого для организма фосфора.
Процесс высвобождения «из плена» возможен. Происходит он посредством расщепления связей в молекуле ферментами - фитазами.
Фитиновую кислоту называют антинутриентом за способность связывания железа, кальция, цинка, магния, фосфора и за препятствие доступа организма к усвоению этих минералов.
Замачивание в воде: крупы (2-4 часа), бобовые (4-6 часов), семена, орехи (6-8 часов)
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
Оно является главным источником полезных жиров, витаминов А и Е, олеиновой кислоты, фенольных соединений. Именно оливковое масло делает эту диету уникальной и полезной для организма.
Данные научных исследований подтверждают, что регулярное употребление продукта эффективно защищает от заболеваний сердца, масло олив служит натуральным антибиотиком и противовоспалительным средством.
РЫБА
Рыба, морепродукты и водоросли с незапамятных времен являются базовыми продуктами питания для жителей морских побережий. Они на протяжении многих веков служили людям источником йода, витамина D, полезных жиров и белка.
МЯСО
Средиземноморская диета - это не та система питания, в которой главным источником белка служит мясо. Продукты из этой категории если и появляются в меню, то нечасто. Как правило, Средиземноморье красное мясо употребляли очень редко, и, как правило, в виде традиционной ветчины. Кроме него, на столах иногда появлялась диетическая нежирная птица.
МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ
Допускается молочная продукция домашнего производства, без добавок, без сахара и наполнителей.
Используется молочная продукция органического качества:
Исключается молочная продукция промышленного производства, в которой могут содержаться химические вещества: от антибиотиков до пестицидов.
ФРУКТЫ
Большой популярностью среди жителей морских побережий пользуются виноград, груши, инжир, финики, гранаты, яблоки, айва, апельсины и много других плодов.
Средиземноморская традиция заканчивать каждую трапезу фруктовым десертом имеет греческие корни и является хорошим способом отрегулировать тягу к сладкому альтернативными вариантами.
Пример сбалансированного рациона
- Завтрак: натуральный йогурт с ягодами и гранолой
- Обед: хумус, цельнозерновые лепешки, микс салата из свежих овощей с оливковым маслом
- Ужин: запеченная семга с лимоном, греческий салат
Автор статьи: семейный нутрициолог, наставник по здоровому образу жизни Алена Знаменская
Решение проблем со здоровьем и самочувствием, проф.чекапы, расшифровка анализов, составление рациона, модификация образа жизни, профилактика будущих заболеваний