Протеиновые смеси для бегунов и когда их следует принимать
Рене МакГрегор, нутрициолог и клинический диетолог, рассказывает о различных вариантах протеиновых смесей, представленных сейчас на рынке, и об их преимуществах для бегунов.
Протеиновые коктейли, содержащие питательные компоненты, стали основным продуктом после тренировки для спортсменов всех форм и размеров — от бодибилдеров до бегунов на длинные дистанции.
«Их главное преимущество — удобство», — говорит Рене МакГрегор. «Они компактны и полезны в ситуациях, когда доступность продуктов питания ограничена или когда человеку трудно употреблять настоящую пищу до или после тренировки».
Когда бегунам следует пить протеиновый коктейль?
«Нет необходимости пить протеиновый коктейль после каждой пробежки. Единственное, когда я бы рекомендовал их принимать, это если между завершением пробежки и следующим приёмом пищи будет значительный промежуток времени, или если вы планируете следующую тренировку в течение 12 часов», — говорит МакГрегор.
Если вы пьёте коктейль, постарайтесь употребить его в течение 30 минут после окончания пробежки. Во время этого «волшебного окна» организм быстрее усваивает питательные вещества, чтобы запустить процесс восстановления после пробежки.
Какие протеиновые коктейли являются лучшими на рынке?
Здесь мы рассмотрим различные протеиновые коктейли и их сильные и слабые стороны:
Казеин усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, и способствует более продолжительному насыщению организма аминокислотами. «По этой причине считается, что напитки на основе казеина следует употреблять перед сном», — говорит МакГрегор. Для достижения аналогичного эффекта можно есть творог.
Сывороточный протеин — это побочный продукт процесса изготовления сыра. «Сывороточный протеин — самый протестированный и популярный из белковых смесей. Продукт легко всасывается в организме и поэтому быстро стимулирует образование мышечного белка», — говорит МакГрегор. Выбирая, какой протеиновый порошок купить, постарайтесь выбрать тот, в котором меньше сахара — в некоторых сывороточных коктейлях много сладких добавок.
Гороховый протеин не содержит молочных продуктов, поэтому является оптимальным выбором для людей с непереносимостью лактозы (углевод, содержащийся в молоке. прим. перевод.). Горох является полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот (те, которые не могут образовываться организмом и должны поступать из пищи). Протеин приближен к аминокислотам с разветвлённой цепью, которые содержатся в сывороточном протеине.
4. Brown rice (Протеин из коричневого риса)
Следующий вариант для веганов или тех, у кого аллергия на молочные продукты, — протеин из коричневого риса. Исследования показали, что такой продукт эффективен для наращивания мышц и восстановления, а также содержит клетчатку. Он усваивается медленнее, чем сывороточный протеин. «Рис не отличается высоким содержанием белка, в нём не хватает некоторых незаменимых аминокислот», — говорит МакГрегор. «Если бы мне нужно было предложить альтернативу на растительной основе, я бы предложил горох».
Спирулина содержит источники всех девяти незаменимых аминокислот и обладает высокой усвояемостью. В сухом виде спирулина содержит 60-70 процентов белка — это очень много. Но с точки зрения количества, которое вы принимаете из добавки, это всего лишь около двух граммов. «Вам придётся употребить огромную порцию, чтобы получить ту же пользу от белка, что и при употреблении других продуктов из этого списка», — говорит МакГрегор. Однако, благодаря содержанию в спирулине фикоцианина, она обладает мощными антиоксидантными свойствами.
Хотя польза соевого белка иногда оспаривается, в настоящее время на рынке представлено множество вариантов этого продукта, обладающего отличными вкусовыми качествами и способствующего наращиванию мышечной массы. Этот веганский протеин получают из обезжиренной соевой муки и используют уже много десятилетий. После переработки он может содержать до 90% белка и имеет относительно нейтральный вкус, что означает, что он отлично подходит для добавления в смузи, коктейли и другие белковые блюда.
Источник: www.runnersworld.com/uk/
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
RED-S. СИНДРОМ ОТНОСИТЕЛЬНОГО ДЕФИЦИТА ЭНЕРГИИ
Тренировки для увеличения скорости