Полезны ли карбоновые кроссовки для бегунов-любителей?
Исследования показывают рост экономичности бега и на медленных скоростях, но здесь эффект выражен меньше, более того, он совсем не гарантирован.
Неудивительно, что в эпоху кроссовок с карбоновой пластиной, рекорды в беге массово «падают». Хотя исследователи до сих пор не могут полностью объяснить, как работает эта технология, тесты показали, что ультраотталкивающая пена (TPE — полиэфирный блок-амид или PEBA, представляет собой термопластичный эластомер. Он известен под торговыми названиями PEBAX® и VESTAMID® E. Примечание переводчика)), изогнутая пластина из углеродного волокна (карбон) и рокерная геометрия (эффект качания), которые впервые появились в Nike Vaporfly 4% в 2017 году, обеспечивают элитным бегунам увеличение экономичности бега на 2,7-4,2 процента. Другими словами, благодаря этой обуви, бегунам требуется на 2,7-4,2 процента меньше энергии, чтобы бежать в том же темпе. Это означает, что атлеты могут перераспределить эту энергию, чтобы пробежать дальше, или потратить её, чтобы бежать быстрее.
Одна из оговорок заключается в том, что до сих пор карбоновая обувь тестировалась только на скорости бега 4:37/км или быстрее. В переводе на марафонское время это означает, что тесты применимы к тем, кто бежит марафон за 3 часа 15 минут или быстрее, а этот результат показал лишь 21 процент участников Бостонского марафона 2021 года.
Однако, наконец-то появилось новое исследование, в котором рассматривается вопрос о том, получат ли более медленные бегуны преимущество от супер-обуви. Ответ: вероятно, да, но в меньшей степени.
Исследования для обычных бегунов
Дастин Жубер, профессор кинезиологии в Университете Святого Эдварда в Остине, штат Техас, любит проводить исследования, по его словам, «для людей». Именно так он пришёл к необходимости провести исследование, чтобы выяснить, даёт ли супер-обувь, а именно Nike ZoomX Vaporfly Next% 2, такое же преимущество в экономичности бега любителям, которые бегают в более медленном темпе.
«Есть много людей, которые не вписываются в рамки тех скоростей, которые были протестированы во всех этих лабораторных исследованиях, и многие бегуны спрашивают: Стоит ли мне тратить на это деньги? Работают ли кроссовки для более медленных людей?» — сказал Жубер. «Для меня это был следующий логичный вопрос».
Чтобы ответить на этот вопрос, Жубер и его коллеги отобрали 16 бегунов — восемь мужчин и восемь женщин со средним результатом в беге на 5 км 19:06 и 20:18 — и попросили бегунов выполнить две серии из четырех 5 минутных повторений на беговой дорожке. Каждый бегун пробежал одну серию в темпе 5 мин/км, что соответствует марафонскому темпу для бегуна с личным рекордом на 5 км 22:15. А другую серию — в темпе 6 мин/км, что соответствует более медленному темпу для того же бегуна с личным рекордом на 5 км 22:15. В рамках данного эксперимента тестировали две модели обуви: один пятиминутный отрезок был в обуви с карбоновой пластиной Nike ZoomX Vaporfly Next% 2, а следующий отрезок — в ASICS Hyper Speed. Затем бегуны повторяли отрезки, но меняли порядок использования обуви (например, сначала ASICS, затем Nike).
Исследователи выбрали ASICS Hyper Speed в качестве тестируемой обуви, потому что в ней отсутствуют технологии Vaporfly (карбоновая пластина и улучшенная пена), но масса идентична. Это было важной переменной, поскольку масса влияет на экономичность бега. Более тяжёлая обувь требует больше энергии для движения и поэтому может исказить результаты. В одном из предыдущих исследований Vaporfly сравнивались с повседневной тренировочной обувью бегунов, но большинство обычных тренировочных кроссовок тяжелее более, чем на 100 грамм. Представьте себе, что вы поднимаете этот вес 55 000 раз (среднее количество шагов в марафоне для мужчин; женщины делают около 63 000 шагов). Это потребует гораздо больше энергии!
Преимущества технологии для марафонцев, бегущих на результат 3:30-4:15
Новое исследование показало, что в среднем, экономичность бега в Vaporfly выше, чем в Hyper Speed. Однако, на более медленных скоростях прибавка экономичности была меньше, чем на более высоких: бегуны получили всего 1,4% экономичности бега на темпе 5:00/км и 0,9% на темпе 6:00/км, по сравнению с 2,7-4,2%, которые бегуны получали на скорости 4:37/км и выше. (И, как мы увидим ниже, даже эти улучшения сопровождались оговоркой).
Жубер предполагает, что причина этой разницы кроется в том, как работает пена в обуви. Большая часть эффекта возникает за счет сжатия упругого пеноматериала в обуви и возврата энергии, когда пеноматериал пружинит. Более быстрый бегун, создающий большую силу давления на покрытие, сжимает пену сильнее, чем более медленный бегун, который из-за своей скорости не создаёт такой большой силы воздействия на покрытие.
«Обувь не создаёт энергию для вас; она лишь возвращает то, что вы в неё вкладываете», — объяснил Жубер.
Не все бегуны получают преимущество
Прежде чем вы решите, что «выгода есть выгода», есть ещё один вывод из этого исследования, который должен заставить бегунов задуматься. Хотя результаты 16 испытуемых показали среднее улучшение экономичности бега на 0,9-1,4 процента, одна треть участников фактически показала худшую экономичность бега, когда они бежали с темпом 6:00/км в Vaporfly по сравнению с Hyper Speed. Этот вывод расходится с результатами тестирования Nike на более высоких скоростях, где бегуны испытывали различную степень улучшения экономичности бега, но никто не заметил ухудшения.
Одна из возможных причин связана с карбоновой пластиной Vaporfly. Исследования показали, что повышенная жёсткость на продольный изгиб, или жёсткость обуви под стопой, помогает улучшить экономичность бега на более высоких скоростях за счёт снижения количества энергии, которая требуется стопе при приземлении и отталкивании от пястно-фалангового сустава (где стопа соединяется с пальцами ног). Жубер выдвинул гипотезу, что на более низких скоростях жёсткая карбоновая пластина может перестать экономить энергию бегуна и вместо этого создать необходимость в дополнительной энергии для того, чтобы активировать сжатие пластины.
«Если пластина очень жёсткая, то, возможно, на таких низких скоростях это ухудшает экономичность», — сказал Жубер.
Натан Браун, доктор физиотерапии в Pineries Running Lab в Стивенс-Пойнте, штат Висконсин, и автор журнала Doctors of Running, сказал, что этот вывод, помогает усилить рекомендации по выбору обуви, которые он уже предлагает пациентам и бегунам.
«Если ваша цель при выборе обуви для гонки — стать быстрее, но есть 30% риск, что вы станете медленнее, я больше позабочусь о том, чтобы подобрать обувь, в которой вам будет комфортно бежать, чем ту, которая может дать или не дать преимущество», — сказал Браун.
Так стоит ли надевать супер-кроссовки?
Если вы планируете марафон в темпе 5:23-5:36/км, что вам делать? Постараться попасть в 66% тех, кому карбоновые кроссовки помогли и выложить деньги за пару супер-обуви? Или остановиться на том, что есть?
Выбор обуви — это в конечном счёте личное решение, поэтому вот ещё несколько моментов, которые следует рассмотреть.
Выбирайте удобную обувь
Если супер-обувь кажется неудобной, это может быть индикатором того, что она не поможет вам добиться желаемых спортивных успехов. Жубер предполагает, что удобство обуви может влиять на биомеханические аспекты вашей работоспособности в течение гонки, включая экономичность. «Я думаю, что если обувь неудобная, то она, скорее всего, не будет экономичной», — говорит он.
Браун подчёркивает, что при выборе беговой обуви для старта нужно ориентироваться на комфорт и надежность, а не на «карбоновые пластины или не карбоновые». Чтобы определить, удобна ли обувь, Браун рекомендует попробовать её на нескольких тренировках, а если ваша цель — марафон, то на нескольких длинных тренировках до дня забега.
«Вы нужно чувствовать себя комфортно и уверенно психологически», — сказал он. «Знание того, чего ожидать от стартовых кроссовок, может иметь большое значение для результата».
Не надевайте супер-кроссовки (или какую-то единственную пару) на каждую пробежку
Хизер Найт Печ, титулованная бегунья и тренер McKirdy Trained и Knight Training, советует спортсменам, от школьников до возрастных бегунов, приобрести как минимум три пары беговой обуви: кроссовки «для объёма» (например, Brooks Ghost), лёгкие кроссовки (например, New Balance Rebel) и стартовые (например, Nike Vaporfly Next%). Она заставляет бегунов чередовать эту обувь по нескольким причинам.
Во-первых, это снижает травматизм. Исследования показали, что бегуны, которые меняют обувь, снижают риск травм на 39% по сравнению с бегунами, которые носят одну и ту же пару на каждую пробежку.
«Бег — это однотипные движения, поэтому вы загружаете лишь часть мышц, костей или сухожилий», — говорит Печ. «Чередуя обувь, вы одновременно задействуете и укрепляете ранее неактивированные структуры».
В своей физиотерапевтической практике Браун обнаружил, что супер-обувь снижает нагрузку на такие части голени, как ахиллово сухожилие и икроножная мышца. В результате он заметил тенденцию к увеличению повторяющихся стрессовых травм в подколенных сухожилиях и сгибателях бедра у бегунов, которые часто носят «карбоновый» тип обуви или используют «пластину» во время ежедневных пробежек.
Вторая причина, по которой Пех советует бегунам чередовать обувь, заключается в том, что это заставляет их выбирать обувь для конкретной пробежки, что помогает лучше осознать себя. «Мы должны быть очень внимательны к своим ощущениям — это часть беговых тренировок и гонок», — говорит Печ. Она повторяет поговорку: разная обувь для разного бега в разные дни.
Посмотрите на разнообразие стилей и брендов
Nike Vaporfly были первыми на рынке кроссовками с карбоновой пластиной, и поэтому они, пожалуй, самые известные. В настоящее время большинство брендов имеют подобную обувь, и хотя исследования показывают, что они ещё не достигли совершенства, когда речь идёт об экономичности бега, это не означает, что разная обувь не будет лучше подходить определённым бегунам в зависимости от анатомии стопы, беговой дорожки и даже просто предпочтений.
Пех отмечает, что Nike Vaporfly — это очень высокая, сверх узкая, пружинящая обувь. Saucony Endorphin Pro, с другой стороны, она описывает как «более устойчивые на ноге, с более жёсткой пеной». Модель отлично подходит для бегунов, которые хотят чувствовать покрытие. Между тем, Asics Metaspeed, которая также немного шире, чем Nike Vaporfly, предлагает две версии, между которыми бегуны могут выбирать в зависимости от стиля бега: cadence (большее количество шагов за минуту) или stride (длина шага).
«Я думаю, что остальные бренды наверстали отставание от Nike, что теперь каждый бегун сможет выбрать удобную пару под свои особенности», — сказала Печ.
Помните: экономичность — это ещё не всё
Хотя экономичность бега действительно влияет на результаты бега, это лишь малая часть; то, насколько хорошо вы питаетесь и спите, каков ваш уровень тревожности, насколько последовательно вы тренируетесь, насколько хорошо вы подготовились, и множество других факторов оказывают равное, если не большее влияние на время, за которое вы в конечном итоге пробежите старт.
Поэтому, если вы стремитесь к марафону за 3:30-4:15 и не хотите тратить деньги или рисковать оказаться в группе 33% тех, кому карбоновые кроссовки не помогли , уделите больше внимания таким основам, как питание до или после бега или даже просто сон. К тому же, когда вы победите своих коллег, носящих Vaporfly, у вас никогда не возникнет вопроса: «А в обуви ли дело?».
Источник: www.runnersworld.com
Автор: ALLISON GOLDSTEIN: 31 января 2023
От автора перевода
Думаю, в последнем абзаце статьи содержится самый главный вывод:
Если обувь с пластиной способна улучшить ваш результат — это лишь крохотный процент результата. Конечно, чем выше личный рекорд, тем каждая доля секунды в темпе важнее. Однако, раскрыть потенциал карбоновой пластины, рокерной геометрии непросто. Судя по тестам, бегуны, кто бежит с пятки, не получают эффект «карбона». И если основным фактором покупки является вес — присмотритесь к «марафонкам» без карбона, которые будут весить меньше и иметь более устойчивую платформу. Подумайте сами, «век карбона» помог сдвинуть мировые рекорды марафонов на несколько минут за 6 лет — и это 1-3 секунды прибавки к темпу Элиуда Кипчоге. Вот только из—за чего произошли сдвиги однозначно нельзя ответить — скорее это методика тренировок, восстановление, конкуренция, массовость и лучший отсев атлетов, фармподдержка, финансовые вливания спонсоров или же кроссовки — все факторы вместе.
Недавно я публиковал видео с Ринасом Ахмадеевым, где он бегал заключительную скоростную тренировку перед стартом. Можете посмотреть, а я напишу тезисно:
- «карбон» из-за высоты кроссовка, переката сильно грузит ахилл и стопу. (а в статье говорится обратное, видимо, «все мы разные».
- делайте скоростные работы не только в «карбоне», чередуйте с обычными кроссовками «для объёма», так вам будет тяжелее, но будут задействованы другие группы мышц.
- каждая новая модификация одной модели имеет свои особенности. Нужно мерить и пробовать.
- некоторые модели с «карбоном» имеют ужасное сцепление с влажной поверхностью, плохую устойчивость на поворотах, тестируйте.
- некоторые модели с «карбоном» заметно тяжелее своих «древних» собратьев.
- не просто так компания Nike выпустила кроссовки с «карбоном» для дистанции 5 и 10 километров, которые имеют меньшую высоту межподошвы. Видимо, сделано это для того, чтобы бегун эффективнее отталкивался, работая стопой. А не просто «катил» — переставляя ноги.
И в завершении — сколько бегунов, столько и мнений. Одному отлично подойдёт одна пара, другой возненавидит её. Также критически оценивайте мнение бегунов с контрактами от беговых брендов. Не забывайте — это их работа. Всем — лёгкого бега!
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Перкуссионный массажёр Theragun PRO (4 версия)
Тренировки для увеличения скорости