Советы Джонатана Альбона по бегу по пересечённой местности
Чемпион мира рассказывает о тренировках с Килиан Жорнетом, секретах спортивного прорыва норвежских спортсменов и о том, почему глобальное событие в Чиангмае является «спорным».
В 2018 году мы опубликовали статью под заголовком: «Джонатан Альбон — величайший бегун, о котором вы никогда не слышали». Однако теперь вы наверняка о нём знаете. Он сделал себе имя, выиграв множество титулов чемпиона мира и Европы по бегу с препятствиями и скайраннингу, в 2019 году завоевал золото на чемпионате мира по трейлраннингу, а в 2021 году — победу в престижном OCC на Ultra-Trail du Mont-Blanc.
После этой гонки в его обширном шкафу трофеев может появиться ещё больше наград. Чемпионат мира по горному бегу и трейлраннингу проходит в Чиангмае в Таиланде, и 33-летний спортсмен является претендентом на победу в мужском забеге на 40 км в «короткой дистанции».
Альбон живёт в норвежском городе Ромсдален, где партнёром по тренировкам является икона горного бега Килиан Жорнет. Родившийся в Эссексе, Альбон представляет Великобританию на чемпионате в Таиланде, а его жена, Генриетта Альбон, участвует в женской 80-километровой гонке «длинный трейл» за Норвегию.
Три года назад Альбон выиграл титул чемпиона мира по трейлу в Португалии. Но в Чиангмае он столкнётся с температурой свыше 30 градусов и высокой влажностью. В рамках трехдневного мероприятия также проводятся горные гонки с подъёмами и спусками, но и в горных, и в трейловых гонках используются одни и те же трассы.
«Есть постоянные подъёмы, которые намного длиннее, чем ожидалось», — говорит Альбон. «Это не совсем «холмистая» трасса. Это больше похоже на подъём на 1000 метров, спуск на 1000 метров, подъём на 1000 метров и так далее».
На одном из участков дистанции, по словам Джонатана, бегунов ждёт непрерывный спуск в течение 10 км, а затем подъём. «Кто сможет взобраться на вершину после того, как в середине дистанции спускался 10 км?» — говорит он.
О своей подготовке говорит неуверенно: «Я думаю, что всё прошло хорошо, но будет тяжело, ведь это осенняя гонка. Вс ё идёт по плану, но зависит от того, удалось ли мне разжечь ту дополнительную искру, которая нужна для хорошего выступления. Я никогда не бываю самым уверенным перед гонками».
Альбон говорит по видеосвязи из гостиничного номера в Чиангмае, где он отдыхает перед гонкой. Похоже, что у него хороший баланс уверенности, нервов и чувства юмора. «Я рад, что бегу 40 км, — улыбается он, — потому что 80 км будут настоящим мучением».
Он поздно начал заниматься бегом и стал соревноваться только в 20 лет. В первые годы пребывания в профессиональном спорте выиграл практически всё, что можно было выиграть в гонках с препятствиями — такие как Spartan и Tough Mudder, титулы чемпиона мира OCR и чемпионат Tough Guy в Великобритании. Учитывая успех в последующих соревнованиях по скайраннингу и трейлу, он заслужил репутацию одного из самых разносторонних спортсменов на выносливость на планете. Как же он этого добился?
Одним из главных факторов является кросс-тренинг, особенно ски-альпинизм зимой. «Я считаю, что постоянный беговой объём (из-за ударной нагрузки) не очень полезен для здоровья, если заниматься им из года в год», — объясняет он. «Поэтому больше занимаясь ски-альпинизмом, вы можете много тренироваться, а летом больше бегать. Я рад, что открыл для себя этот метод, поскольку он помог мне стать успешным спортсменом и позволил оставаться более здоровым и свободным от травм».
Альбон также подпитывается чрезвычайно успешной спортивной культурой Норвегии. Не считая братьев Ингебригтсен и Карстен Вархольма, Кристиан Блюмменфельт является действующим олимпийским чемпионом по триатлону, а его партнёр по тренировкам Густав Иден в прошлом месяце выиграл Hawaii Ironman.
«Норвежская культура не похожа на японскую, где каждый день концентрируются на одном и том же занятии, пока не доведут до совершенства», — говорит Альбон, который изначально жил в Бергене, а затем переехал в Ромсдален.
«Если японцы собираются что-то делать, то бросаются в процесс с головой. Изучают исследования и данные, анализируют и затем выполняют. Даже у детей, которые ходят в спортзал в школе и поднимают тяжести, есть разминка, заминка и специальная техника. Когда я был ребёнком и ходил в спортзал в Англии, там просто несколько человек делали жим лёжа и упражнения на бицепс, чтобы стать как можно больше — и всё».
Он добавляет: «Это также богатая страна, поэтому у людей есть больше времени на тренировки, а у детей — более безопасная среда для занятий из того, чем они хотят заниматься. Это также прекрасная страна для тренировок, с хорошей зимой и летом и отличным оборудованием. Это по-настоящему хорошее место для жизни».
Сказалось ли это на Альбоне? «У меня есть смесь того и другого. У меня немного британский менталитет. Мой отец всегда говорил, что я выигрываю гонки больше сердцем, чем тренировками, и я сохранил это качество. В Норвегии я вырос как спортсмен и научился идти на жертвы. Многое из этого получил от жены. Генриетта проводит много исследований по вопросам питания, а я впитываю пользу».
На Альбона также оказал влияние Жорнет, который переехал из Испании в Норвегию вместе с женой и коллегой-спортсменкой Эмели Форсберг. «Я попал в среду, где спортсмены проводят невероятное количество тренировок, но не считают это чем-то важным», — говорит Альбон. Поэтому, когда делаю маленький кусочек тренировки, мне кажется, что это совсем не много».
«Эти люди пытаются быть действительно хорошими в горных видах спорта. Многие спортсмены, занимающиеся бегом по горным тропам, находятся в атмосфере шоссейного бега. Берут эту философию, модернизируют, чтобы стать хорошими в горах и на тропах, что просто неправильно. Это совершенно другой вид спорта, который требует другого типа физической подготовки».
Рассказывая о том, какие тренировки необходимы для успешного участия в горных забегах, Альбон говорит: «То, как тренируется Килиан, очень отличается от того, как вы посоветовали бы тренироваться бегунам по шоссе или треку. Например, мы можем сделать 700-метровый подъём, затем спуститься, затем снова подняться и снова спуститься, затем несколько «плоских» интервалов, например, 5х6 минут, затем ещё один 700-метровый подъём и снова спуск. Это поможет развить и выявить пороговую скорость для трейлового бега. Усилия и темп по ровному асфальту другие».
Альбон добавляет: «Если спросить большинство бегунов: Что бы вы хотели — выполнить тренировку в гору в течение 30 минут или делать интервалы 4х4 минуты на ровном рельефе? Они выберут последнее, так как думают, что первый вариант слишком тяжёлый. Но второй вариант не имеет отношения к гонке».
Что же Альбон советует бегунам, переходящим с шоссе или трека на тропы и горы? «Многие из них привыкли к более коротким дистанциям, поэтому им нужно будет увеличить свой двигатель или мощность, чтобы быть в состоянии выдержать дистанцию», — говорит он. «Я чувствую, что есть много людей, которые могут быть быстрыми на первом подъёме. Но к тому времени, когда они добираются до второго подъёма, спортсмены уже израсходовали весь тот «бак», который они получили благодаря скоростным интервалам. Поэтому атлетам нужно провести более длительный период базовой подготовки, больше бывать в горах и учиться двигаться эффективно (экономично для трейлового бега)».
«У них уже должен быть хороший беговой шаг, но теперь им нужно делать это на более сложной местности. Я также считаю, что нельзя создать большой «двигатель», только бегая. Поэтому им нужно проводить разносторонние тренировки и увеличивать количество часов, которые они проводят на тренировках».
«Также важна тренировка ног. Иногда нужно «настучать» ноги на спуске, чтобы мышцы адаптировались, а потом сделать это снова. Вы должны сделать себя настолько здоровым, насколько это возможно, но при этом подготовленным к бегу по горам и тропам. Дело не только в том, у кого больше сил поставить одну ногу перед другой как можно быстрее. Вы должны быть готовы к высоте и рельефу».
«Нет одного волшебного способа тренировки для всех. Необходимо найти систему, которая работает для вас. Иногда вам просто необходимы перемены, поскольку что-то может работать в течение двух или трех лет, но затем вам нужно найти новый стимул для тренировок».
«Как правило, люди всё ещё следуют исследованиям, которые проводятся с бегунами на шоссе и беговых дорожках, где цель — сделать вас как можно более подготовленным. Но это только одна часть головоломки. Вы также должны быть подготовлены специфики конкретного старта».
Оригинал: https://athleticsweekly.com
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
Упражнения для мышц стопы и голеностопа с мини-резиной и на балансировочной подушке
Гребной тренажёр. Кросс-тренировка без ударной нагрузки