Беседа с интересным человеком, или “между нами, любителями бега”. Об инвентаре, сборах и подготовке в целом

Вашему вниманию еще одна беседа! Я поговорил со своим другом Денисом — увлеченным и целеустремленным любителем бега, пробежавшим марафон за 2:52 и планирующим дальше штурмовать новые высоты.

Он серьезно подходит ко всем аспектам процесса — профессионально, можно сказать — так что беседа получилась содержательной, на мой взгляд. Поговорили про сборы, инвентарь и подготовку в целом.

Когда я писал саммари на книгу Lore of Running Тима Ноукса, мне нужно было в начале саммари заполнить своего рода бриф для странички на сайте.

Там предлагалось описать ключевую идею книги одним предложением. А в книге 1000 страниц мелкого шрифта. Так у меня получилось следующее: «Бег — это не так просто, как может казаться, в нем очень много граней, нюансов и нет готовых рецептов и шаблонов»

Что и подтвердила наша беседа с Денисом. Мы идем к схожим беговым целям разными путями, пробуем разные подходы и средства. И это прекрасно :)

- Начнем. Поговорим и про инвентарь и про бег в целом. Но давай сначала представим тебя (в контексте бега): ты пробежал марафон в Амстердаме в прошлом году за 2:52, сейчас готовишься к быстрой пятерке, которую мы договорились вместе пробежать 5 мая на одном из паркранов. А далее переходишь к подготовке все к тому же марафону в Амстердаме. С желанием, конечно, пробежать по личному рекорду, улучшить результат.

- Да, абсолютно верно. После зимы 2017 я пробежал на паркране 5 км за 18:20 — за две недели до полумарафона в Сочи — то есть я не готовился к пятерке специально. Потом собственно Сочи — 1:24 полумарафон. И потом 15 октября Амстердам, 2:52. Доволен, учитывая травмы и обстоятельства. Но решил более серьезно подходить к этому вопросу в будущем — отдохнул немного и с четвертой недели октября начал тренировочный сбор к полумарафону в Сочи в 2018 году. В ноябре был месяц в Москве, с середины декабря был на сборе в Турции, с середины февраля был в горах в Кыргызстане — 1650 метров — потом опять поехал в Турцию и оттуда через Москву в Сочи на забег. Результат — 1:19, я им недоволен, но всему виной непредсказуемая подготовка в горах. Я не знал, как организм точно отреагирует, хотя и пытался спрогнозировать.

Сейчас цель — поднять скорость, быстро пробежать пятерку. Далее у меня есть 6 месяцев до марафона, я пробегу еще несколько быстрых забегов — 5 и возможно 10 км — и полностью переключусь на подготовку к марафону.

- Сразу возник такой вопрос: получается ли, что сборы — хоть и являются несомненным добром — оказались в некоторой мере злом, потому что ты не знал на 100%, как организм отреагирует? Я вот никогда не был на сборах — ни в горах, нигде — и не знаю, как это происходит. Правильно ли я понимаю, что в любом случае нужно пробовать и в первый раз у тебя может не получиться подвестись к целевому старту в лучших кондициях? Но пока не попробуешь — не набьешь шишки, не наберешься опыта. Но зато в следующие разы у тебя, например, получится лучше все организовать и лучше подвестись. Так?

Считаю, что сборы — лучшее время для подготовки, и не важно, какой у тебя идет цикл в подготовке. В любом случае там ты отключаешься от всех внешних факторов и проблем, настраиваешься на 2–3 тренировки в день и поэтому наблюдаешь прогресс. Нужно разделять сборы в горах и на нулевой отметке (у моря, допустим). За время, что я был в Турции, я бегал очень много и медленно, до 650 км в месяц и это дало огромную базу. При этом я мог пробежать по 3:20 по 2 километра, иногда включая скоростные отрезки в свои легкие пробежки. Ощущения были идеальные — и это без скоростных работ на стадионе.

А что касается поездки в горы. Перед каким-то ключевым стартом, к которому ты готовишься, это делать нельзя. Я старался изучить вопрос: уделил много времени книгам и статьям, был на лекции Михаила Виноградова в Инновационном центре Олимпийского комитета по теме “Тренировки в условиях гипоксии (в горах)”, плюс на сборах я жил и постоянно общался с чемпионами России, элитой нашего бега (все они уделяют много времени изучению всего и вся и у них огромный опыт). Они много мне подсказывали. Это и Ринас Ахмадеев, и Олег Сидоров, и Олег Григорьев, и Артем Алексеев.

Но в итоге все равно получилось следующее.

Я приехал и четыре дня была невероятная “пруха”, потрясающие ощущения — очень советую тебе и всем остальным их испытать :) Нет одышки, организм легкий, ты летишь… потом должен был быть упадок с 4 по 12 день (по теории). Так и случилось — расплата пришла. Но проблема была в том что я улетел в тепло, там было море (нулевая высота) и 15–20 градусов тепла. А в горах было около нуля. Прилетев в тепло, я не смог никакие работы делать скоростные. Возможно, в этом была моя проблема.

В общем, нужно пробовать и пробовать. Лететь на сборы, смотреть и анализировать, сколько дней тебя “прет” после сборов в горах или после “жарких стран”, сколько дней потом длится упадок. Никто не может сказать наверняка, как будет именно у тебя — все графики усредненные. Возможно, после второго раза все будет лучше.

Думаю, что эта тема достойна внимания, но скорее всего не для обычного любителя. Очень много сил и времени она требует и может загубить всю подготовку.

Но игра стоит свеч при этом. 10–12 секунд можно скинуть в среднем с километра на забеге после тренировок на среднегорье и высокогорье.

- Очень интересный факт. 12 секунд — колоссальная прибавка, а тем более для профи. Одно дело с 6:00 до 5:48 скинуть средний темп на полумарафоне. А другое — с 3:28 сбрасывать 12 секунд…

Попробуем подытожить: согласен, что нужен гибкий подход и эксперименты. Как и в бизнесе, работе, любом хобби. Изучать, смотреть, пробовать, делать выводы. Это касается в том числе и сборов.

И второй вывод — у любителя обычно до определенного уровня есть резервы для улучшения и в других областях, и сборы могут быть необходимой мерой уже от определенной стадии. Я например пока на них не бывал и понимаю, что на моем уровне еще есть другие источники улучшения результатов. А через год-два, возможно, и попробую сборы подключить.

И поэтому любителям начального и среднего уровня можно в начале пути уделять внимание системной подготовке, выбору плана тренировок, силовой работе и многим другим факторам. А на сборы еще успеется съездить.

Кстати, поделись распорядком дня на сборах. Питание, тренировки, сон, досуг? Как все происходит?

- Зависит от того, как устроен быт: ведь может быть отель или санаторий по системе “все включено”, как было в Турции, тогда остается немного свободного времени. А может быть как в Киргизии, когда ты сам готовишь и на это уходит действительно много времени. Конечно, первый вариант предпочтительнее — ты ни о чем не думаешь, кроме тренировок. В любом случае на сборе все подчинено тренировкам и восстановлению, поэтому на какие-то развлечения времени не оставалось. Ты же не на отдыхе, а на сборе — на экскурсии и путешествия времени нет. Максимум — сходить к морю, подышать воздухом, полежать на пляже. Прогуляться до базара, чтобы купить свежих фруктов — или до аптеки за протеином. На каждом сборе мы обязательно выделяли час на дневной сон.

Нашел в своих заметках план дня на сборе в Турции:

07:00 будильник

07:30 тренировка

09:30 завтрак

11:00 восстановление

13:00 функциональная/силовая тренировка

13:30 обед

15:00 сон

16:00 тренировка

18:30 ужин

20:00 восстановление

22:30+- сон

Спасибо. Интересно. На отпуск действительно мало похоже :) Я тоже стараюсь спать днем изредка, если режим работы и тренировок тяжелый.

Следующий вопрос тебе — где ты черпаешь информацию? Откуда берешь планы тренировок, выбираешь, какие отрезки бегать, темповые и проч. и проч.?

- Это больше зависит от дистанции. Если к полумарафону и марафону изначально был первый тренер Марат Аксянов. К первому марафону в Стамбуле он меня готовил. Марат привил мне любовь к легкой атлетике. Но у меня была база по единоборствам — я сам преподавал тайский бокс, обожаю ОФП, так что по факту Марат дал именно специфичные знания по бегу, “беговой пинок” :) Остальное я делал сам.

То есть по ОФП у меня уже есть база, знания, а по бегу — читаю много статей, в интернете в том числе.

Вот к пятерке сейчас я готовлюсь, изучая литературу, статьи, тренировки ведущих спортсменов — в том числе просто в Страве смотрю их тренировки, анализирую. Вдобавок попросил у своих шустрых друзей — это Марат Аксянов, Ринас Ахмадеев, Олег Сидоров, Артем Алексеев, ты тоже мне накидал идеи, я посмотрел все, вывел определенную методику, расписал сам себе план.

Хочу отметить важный момент — если ты хочешь спросить совета о подготовке к определенной дистанции. Ты в любом случае должен чувствовать свой организм. Слушать его. Что было до/после тренировки? Как проснулся? И сопоставлять с нагрузками. Потому что можно попросить совета у опытных и сильных ребят. Но они дают советы, исходя из своего опыта и своих сил. Их организм способен переварить большие нагрузки. А ведь в подготовке ключевое — не то, что ты сделал на тренировке, а как ты переварил нагрузки и восстановился. Иначе, если не восстановился, скоростная работа на дорожке будет потерей времени.

- Эту мысль я подчеркну: если ты, будучи новичком или любителем со средним опытом, возьмешь тренировки элитного бегуна, то скорее всего просто травмируешься, но никак не повторишь его результаты. Не нужно забывать про постепенный рост объемов. И чередование легких и тяжелых недель.

И вторая мысль: про организм. Он точно умнее нас, это умная само-оптимизирующаяся система, со своим центральным управляющим, который умеет все отслеживать и регулировать и концепцию которого Тим Ноукс — профессор и ультрамарафонец — уже давно описал. Так что если он подает сигналы, что вы даете излишнюю нагрузку — так скорее всего и есть.

- Да. Проснувшись утром, я смотрю, какие импульсы дает организм. Если ты чувствуешь, что была жесткая работа и ты еще не отошел, что дополнительная нагрузка приведет в травме, то план нужно корректировать.

- Согласен. Однажды вот так вечером на стадионе отбегал марафонские отрезки — с разминкой и заминкой 28 км. А утром на следующий день побежал 18 км легко — и слег на 2 недели с простудой. Хотя понимал, что до конца не отошел. Но днем и вечером работа не позволяла потренироваться — пришлось бежать утром. Так зачем нужен этот героизм? Теперь я стараюсь разносить тяжелые тренировки с “соседними” пробежками как можно дальше, а если расписание не позволяет — могу пробежать поменьше, если чувствую, что не восстановился после работы.

Ну и давай про инвентарь поговорим. Кроссовки — тема необъятная, конечно, но пару слов расскажи про то, как выбираешь их. И очень любопытно про стельки послушать — ты недавно мне написал как раз, что начал пользоваться индивидуальными стельками. Правильно ли я понимаю, что это специальные беговые стельки? Интересно, как ты пришел к этому решению и используешь ли их всегда на всех тренировках? Вставляешь во все кроссовки или выборочно? Поделись опытом.

- Изначально я не верил в стельки. Считал, что нет ничего лучше укрепления ОДА упражнениями — и придерживаюсь этой идеи до сих пор.

Был следующий опыт: купил стельки в ортопедическом салоне, после слепка давления стопы. Они были не индивидуальные, но были “как бы” подходящими и специальными беговыми. Весьма дорогие, кстати, но они мне не подошли. И я выкинул просто большие деньги.

Но на сборах в Киргизии я начал замечать, что у всех ребят, с кем я бегал, жил, были индивидуальные стельки — “Формтотикс” разных цветов. Они делятся по жесткости, как выяснилось.

Поспрашивал ребят, понял, что можно попробовать. К тому же они посоветовали, где можно сделать дешевле — и это оказалось даже выгоднее, чем неиндивидуальные стельки.

Что понравилось. Раньше я не мог обуть “марафонки” (соревновательные кроссовки). Средняя часть стопы заваливалась в них. Грубо говоря, кусок мяса не имел под собой подошвы :) И такие легкие кроссовки — причем разных производителей — у меня вызывали боль. А со стельками стало очень удобно, появился отличный каркас, позволяющий бегать и пользоваться любой парой кроссовок с комфортом.

Я их сделал за три недели до целевого старта в Сочи — то есть был некоторый риск. Но я старался первое время всегда быть в них, даже в обычных небеговых кроссовках, чтобы быстрее разносить. Первое время было некомфортно, болела голова. Свод стопы был приподнят довольно сильно, а нога была недостаточно закачена. Но прошло полторы–две недели и я перестал их ощущать. И теперь я бегаю в них абсолютно всегда. Они подходят под все мои кроссовки, даже несмотря на разную ширину. Стопы не болят. В повседневной обуви ношу их теперь редко.

Конечно, упражнения для стоп (в том числе с нестабильной платформой BOSU) никто не отменял в любом случае, и до/после тренировки я их раскатываю массажными роллами. И использую холодный компресс после тренировок.

- У меня тоже были такие же стельки — не индивидуальные. Сразу после травмы колена помогли в свое время, видимо, компенсировали завал. Но я считал их временной мерой и перестал пользоваться, перейдя к регулярной гимнастике.

А вот про индивидуальные — интересно. Захотелось попробовать.

Итак, если подытожить, правильно ли я понял, что тебе было больно даже стоять в соревновательных кроссовках, не то что бегать? И именно стельки эту проблему решили?

- Да. Возьмем Nike Streak (соревновательные) и Nike Vomero (тренировочные). У последних средняя часть более широкая. А марафонки более легкие в том числе за счет узкой части (ну и отсутствия амортизации). В Vomero у меня вся стопа над подошвой, ничто не свисает, а в Streak одна треть подошвы свисает — когда стою. Стельки от этого избавили. Это жесткий каркас, поддерживающий эту треть. Вот и все.

- Любопытно. Я тоже в марафонках испытываю дискомфорт некоторый. Но всегда считал: это же соревнования, а легкие кроссовки не могут быть супер-комфортными, надо терпеть. Не бегаю же я в них тренировки. Но ты надоумил меня попробовать, возможно уже в следующем сезоне, стельки. Эксперименты — это хорошо!

- Ну и про кроссовки. Что я могу порекомендовать. Не смотреть на бренд, не смотреть на то, новая модель или старая — это все пиар и явно не для вашей пользы делается. Смотрим только на свои цели и ощущения; смотрим на свой вес, технику бега и учитываем ту дистанцию, к которой готовимся. Должно быть несколько пар: для длинных медленных, для легкого темпа, для скоростных работ и соревнований.

Я меняю кроссовки после 600–700 км пробега. Амортизация исчезает — во всяком случае у меня с моим весом это так.

- Соглашусь, что разнообразие нужно. И что старые модели зачастую даже лучше новых! 8 поколение может быть лучше 11. Так что на это точно не надо обращать внимания. Да и старые модели бывают дешевле новых :) Vomero, кстати, у меня тоже рабочая лошадка для длинных. Но бегаю я в кроссовках больше. У некоторых пробег доходит до 1000–1200 и даже больше. Даже публиковал данные исследования, что износ обуви не влияет на риск травм. Но в новых кроссовках, конечно, ощущения меняются и менять их все равно рано или поздно нужно. А в моем случае, возможно, небольшой вес и ОФП нивелируют сильный износ обуви. Так что если вес у вас средний или большой, если бегаете по твердым покрытиям вроде асфальта-бетона, то, возможно, и менять нужно чаще.

- Да, может из-за веса. Я уже после 400 км пробега ощущаю отсутствие толчка и мягкости. А особенно если делаешь 2 тренировки в день — после первой ноги могут болеть, “гудеть”, а в новых кроссовках эти ощущения сразу проходят.

А вот насчет покрытия — интересный момент. Мне в Киргизии Ринас говорил: “Почему ты не бегаешь по песку, по гравию? Только по асфальту?”

А у меня, как только перейду на другие покрытия с асфальта, ноги сразу начинают ныть. Все травмы лезут, когда бегаю по мягким покрытиям. Пока не понимаю, отчего так :)

Сложно сказать. Может, мышцы отдельные не привыкли к разнообразию покрытий, к нестабильности… И перенапрягаются, случаются микротравмы. Такая теория не очень правдоподобна, конечно, но других у меня пока нет. Возможно, если ты будешь добавлять новые покрытия очень плавно, то все будет ОК.

Спасибо тебе за интересную беседу. Дашь напоследок какое-то напутствие или рекомендацию читателю нашего канала?:)

Напутствие очень простое. Если, просыпаясь каждый день, вы будете делать по одному, пусть даже маленькому шагу, в конечном итоге это приведет вас к цели.

Автор: Ренат Шагабутдинов, 26 апреля 2018

Оригинал текста

Рекомендую статьи по сборам в среднегорье:

Кения (Журнал Марафонец), Кения Путеводитель, кенийский общепит

Эфиопия Путеводитель, Еда как секрет быстрых ног, фотографии со сбора

Турция. Аланья

Кыргызстан: Бостери, Иссык-Куль. Путеводитель

Таиланд. Советы по тренировкам в жарких странах

Приэльбрусье. Эльбрус, Терскол, Нейтрино, Азау