Советы по тренировкам в жарких странах
Что взять с собой для бега
Беговые кроссовки, шорты, майку, носки по 1-2-3 пары, кепку, очки. В сезон дождей кроссовки и одежда долго сохнет, учтите этот момент. Большая часть покрытия в беговых локациях — бетон, асфальт. Следовательно, выбирайте максимально мягкие кроссовки. Беговые часы, если есть, и зарядку к ним с переходником под местную розетку. Будет здорово, если вы озаботитесь страховкой, включающую спортивные активности. В Таиланде платная медицина хорошая, но дорогая. Не забудьте и про средство от натирания (например, вазелин).
В самолёте
Используйте компрессионное бельё — на бёдра, икры, стопы. Ваши ноги будут «более свежими». Пейте, пейте, пейте много воды. Берите в полёт индивидуальную питьевую бутылку, которую можно наполнить на кухне самолёта. Ограничьте употребление алкоголя и сладкого в полёте. Используйте тревел подушку, беруши и маску на глаза для сна. Например, авиакомпания Emirates, Etihad предоставляют пассажирам «стартовый пакет», где есть большинство из вышеописанного. Как и наклейки, которыми вы можете сигнализировать бортпроводникам свои пожелания, например:
— сплю, не беспокоить
— голоден, хочу есть
Не сидите весь полёт. На регистрации просите место у прохода — так вам будет проще вставать с сидения и двигаться. Походите, встаньте на носочки, сделайте наклоны вперёд, в сторону, приседания.
Акклиматизация и адаптация организма
Смена часового пояса, долгий перелёт, новые температурные условия, отличие в воде и питании заставит вас более мягко планировать беговую нагрузку. Не стоит сразу после перелёта стремиться надеть кроссовки и выбежать на тренировку, даже если местные красоты свели вас с ума. Организму нужно выспаться, дать время на акклиматизацию и к смене часовых поясов. Прекрасным решением после самолёта станет поход на массаж ног.
Во сколько бегать
Местные жители бегают с 4 до 8 утра и с 17 до 21. В эти часы погода наилучшая для длительных беговых нагрузок. Например, днём в январе на Пхукете от +30 до +32, ночью температура «падает» до 26-27. Бегать в таких условиях сложно, организм быстро перегревается. Под открытым солнцем не рекомендую бегать долго и без головного убора. Локальные старты по этой причине начинаются в 4-5 утра. Рассвет примерно в 6 утра, закат в 18 вечера. В оборудованных для бега локациях чаще всего есть освещение, так что вечерние тренировки будут комфортными. Дожди в этом регионе можно описать словом — стена. Редко можно встретить моросящий дождь, во время которого приятно бежать по лужам. Обычно, это река под ногами и сверху на вас обрушивается поток воды.
Где бегать
Прикреплю ссылку на беговые локации Пхукета. Рекомендую добавить точку геопозиции отеля в память часов, а во многих часах есть удобная функция — возврат на точку старта пробежки. Так вы никогда не заблудитесь.
Кроме этого, в Страве, приложениях Гармина и Суунто есть «тепловые карты» и популярные локации. Это значит, что вы можете, например, сохранить в часы маршрут до обзорной площадки и сбегать туда на рассвете или закате.
В Таиланде практически нет тротуаров, следовательно, если вы выбрали бег по улице — бегите против движения транспорта, рядом с воображаемым тротуаром. В туристических локациях большой трафик из машин, байков, пешеходов. Следите за обстановкой: смотрите под ноги, не бегайте под пальмами. В траве могут оказаться представители местной фауны, а с пальмы часто падают кокосы. Моя знакомая попала в больницу прямиком с пляжа после неудачного выбора места для коврика под пальмой. Кокосы тяжёлые и, после попадания в голову или тело, планы на поездку придётся поменять.
Отдельная проблема — домашние и бродячие собаки. Чаще во время бега на меня бросались мелкие собаки. Убегать нельзя! Остановитесь, повернитесь лицом к псу, возьмите крупный предмет в руку, этого всегда хватало. В беговых локациях местные собаки уже привыкли к бегунам, и вы будете бегать часто между лежачими стаями.
Большинство парков в Таиланде благоустроены под активности. Тайцы любят спорт, начиная от бега, ходьбы, волейбола, баскетбола, тенниса, бадминтона, футбола и прочих местных развлечений. Приезжают всей семьёй в 17-18 вечера и занимаются до 20-21.
В парках будет размеченная беговая дорожка и направление движения. Фонтанчики с питьевой водой и для умывания. Оборудованные туалеты и душевые. К «горячим беговым часам» к парку стягиваются местные макашницы и пикапы. Кокосы с удобной трубочкой для питья, смузи, фрукты, жаренная готовая еда. Это приобретает формат «ночного рынка» — настоящее разнообразие за доступные деньги.
Бег по пляжу
Много километров сложно пробежать, но в лёгком темпе босиком или в кроссовках в живописном месте — рекомендую. Но помните, что солнце коварное, сгореть можно и в облачную погоду и старайтесь бегать туда-обратно. Имейте в виду, что уклон береговой линии всегда в 1 сторону, а это перегружает связки и сухожилия. Именно по этой причине, в Кении на стадионе скоростные работы бегают против часовой стрелки, а разминку, заминку по часовой.
Фитнес-клуб
Большинство читателей задаст резонный вопрос — прилететь в Таиланд и сидеть и отеле? Конечно, нет. Но локальный фитнес-клуб или тот, что есть в отеле можно использовать на первое время, пока не прошла акклиматизация и во время дождя. Вы получаете прохладу от кондиционера, вентилятор и возможность выполнить нужную тренировку. Ну, а после этого можно смело отправляться на пляж.
На что ориентироваться во время бега
Климат и привыкание к текущим условиям процесс не быстрый. Я бы приравнял акклиматизацию к жаре и сборы в среднегорье. На первых порах тренировки будут даваться вам значительно сложнее. Нет ничего страшного, если вы замедлите темп, по сравнению с тренировками дома. Если тяжело, делайте остановки у фонтанчиков, в красивых местах. Мне нравится сверять свои ощущения и ежедневные показания с беговых часов о количестве и качестве сна, процессе восстановления. Если вы готовитесь к старту и отпуск на 1-2 недели совпал с активной фазой тренировок, сразу примите, что придерживаться привычных показателей не получится. Температура тела и вместе с ней пульс слишком быстро растут. С походом в фитнес-клуб будет чуть проще не вылететь из графика. Если критически важен тренировочный процесс, то ускорить процесс адаптации к жаре можно следующим образом — начните за 1 месяц до отпуска максимально часто посещать баню/сауну сразу после тренировки. 15-20 минут общего времени за все заходы хватит.
Сколько пить жидкости?
Много. Из-за климата местные жители вынуждены пить больше воды, чем в прохладных регионах. И это без учета добавления спортивной активности. Вспомните, сколько вы пьёте в бане — сколько литров вышло с потом, столько же или более нужно компенсировать. Помимо питьевых фонтанчиков в парках, в любом магазине будет разнообразие выбора питьевой воды. Цена от 5 бат за 0.5 литра (на январь 2023 года курс 1 бат — 2.4 рубля). Попробуйте местные кокосы, они сладкие. Цена от 10 до 30 бат за штуку. Вода водой, но вместе с потом вымываются минералы, за этим стоит следить. Можно привезти с собой Регидрон, либо в магазине приобрести готовый напиток или электролиты с глюкозой в порошке. Продаются повсеместно, огромное разнообразие видов.
Где стирать и как сушить беговую одежду, кроссовки
Как я писал выше, лучше иметь хотя бы 2 комплекта с собой. Во время обычной жизни вы будете менять по несколько маек, шорт за день из-за жары. Теперь представьте, что одежда слишком медленно сохнет.
Кроссовки я сушу под солнцем, либо с помощью сушилки.
Беговой одежды у меня много, если учитывать, что майка может сохнуть 2 дня, должен быть создан определённый запас. Местные же придумали удобное решение. Повсеместно тайцы предлагают услугу стирки, сушки, глажки одежды. Также встречаются стиральные машинки, сушилки. Выбирайте на свой вкус, но помните о правилах стирки спортивной одежды.
Где купить экипировку для бега
Здесь не реклама, а личный опыт.
На Пхукете и Таиланде хватает мест для покупки экипировки — от интернет-магазинов, сетевых, стоков и локальных специализированных.
Самые простые местные бренды можно встретить в Теско, Биг С. Одежда будет уже из «спортивной ткани», ее хватит для нетребовательных бегунов. Далее из популярных магазинов — Декатлон, SuperSport, аутлеты и фирменные магазины мировых и тайских брендов. Из локальных специализирующихся на беговой жизни — зайдите в ERUN. Также экипировку и питание вы встретите на ЭКСПО бегового старта.
Беговой старт
Захотелось присоединиться к местному беговому движению и пробежать старт? Делюсь, где можно найти актуальную информацию.
В парках и беговых локациях будет много рекламы предстоящих стартов — растяжки, промоутеры. Также есть группа в ФБ, где организаторы рассказывают о своих проектах. Русскоязычный беговой чат на Пхукете.
Коротко о стартах. Минимальный взнос: 200 -1000 бат, куда входит стартовый пакет с множеством приятных сюрпризов. Старт до рассвета в 4-5 утра. 1-2-3 майки в стартовом пакете, пункты питания с водой и изотоником, бананами, гелями. Разделение и награждение по возрастным категориям. Вечеринка и шведский стол с разнообразным питанием после забега. Большая часть местных бегунов используют беговые мероприятия не с целью пробежать на личный рекорд, а как тусовку — встретиться со знакомыми.
Восстановление после тренировки, старта
Первостепенно — питание, сон, водный баланс. Далее добавляйте море, массаж. Массажных салонов в туристических местах много, но уровень массажа везде разный. Не стесняйтесь подсказывать массажисту по силе нажатия, на какие места уделить больше внимания. Часто бегуны пробуют массаж в нескольких местах у разных мастеров и потом ходят к какому-то одному массажисту.
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Перкуссионный массажёр Theragun PRO (4 версия)
Тренировки для увеличения скорости