Влияние времени суток на результат в беге
Не секрет, что люди делятся на «жаворонков» и «сов». Одни продуктивнее по утрам, а другие — в вечернее время. Для «жаворонка» нет проблем встретить рассвет на бегу, а вот «сова» скорее проводит бегом день уходящий. А каким образом время суток влияет на результат в гонке? Своим опытом делится автор статьи, опубликованной в журнале Runner's World.
Вчера вечером я участвовала в соревнованиях бегового клуба. Надеялась на обновление личного рекорда, который показала два месяца назад. Но, к моему огорчению, результат на целую минуту медленнее. Конечно, на обратном участке маршрута был встречный ветер, но я припоминаю, что в прошлый раз тоже было довольно ветрено, и некоторые из беговых товарищей смогли показать запланированные результаты. Причиной неудовлетворительного результата могло быть множество факторов: водный баланс, температура воздуха, уровень энергии, физическая и даже умственная усталость... Но начала думать об одном из них: о времени суток. Предыдущий забег проходил в 9 утра в субботу, а вчерашний — в 18:30 вечера в среду.
Существует множество исследований о том, как «циркадный ритм» — естественные колебания всего, от показателей метаболизма в организме, до мышечной силы, температуры тела и уровня гормонов в течение 24 часов — влияет на реакцию организма на физические нагрузки. На бумаге вчерашняя пробежка должна была принести превосходный результат — масса доказательств свидетельствует о том, что пик спортивной работоспособности приходится на вечернее время. В одном исследовании, опубликованном в журнале «The Journal of Strength And Conditioning Research», учёные наблюдали, как участники выполняли высокоинтенсивную тренировку, запланированную на разное время в течение дня. Показатель максимальной производительности был самым высоким в 6 часов вечера.
Но помимо «циркадных ритмов», у каждого из вас есть хронотип (природная склонность к бодрости или вялости в разное время суток). Это тоже, по-видимому, играет роль в том, как вы справляетесь с утренними и вечерними тренировками. Исследования показывают, что когда время тренировки соответствует вашему хронотипу, вы ощущаете более низкую нагрузку и усталость.
И наоборот, уровень воспринимаемой нагрузки повышается, когда вынуждены заниматься в нелюбимое время. Одно исследование показало, что люди, занимающиеся утренними упражнениями, оценивали тренировку как более сложную, если им приходилось заниматься вечером, по сравнению с обычным временем суток. Судя по моему предсмертному хриплому дыханию прошлым вечером, я подозреваю, что именно это и произошло. К счастью для меня, большинство забегов начинается утром.
Также учёные выделяют гормон стресса — кортизол. Который является регулятором углеводного обмена организма, и принимает участие в развитии стрессовых реакций. Для кортизола характерен суточный ритм секреции: минимальная концентрация отмечается в вечерние, а максимальная в утренние часы.
Интересно, что, несмотря на научные данные, подтверждающие более высокие спортивные результаты в вечернее время, исследования показывают, что элитные спортсмены на выносливость, включая бегунов на длинные дистанции, велосипедистов и триатлонистов, чаще всего относятся к «утреннему» типу, хотя неясно, является ли это выбором или необходимостью.
Но что если вы предпочитаете ночной образ жизни? Если в планах важная утренняя гонка, включите в график несколько утренних пробежек. Вышеупомянутое исследование, проведенное журналом The Journal of Strength And Conditioning Research, показало, что адаптация к тренировкам наиболее высока, когда спортсмены тренируются в то время суток, к которому они больше всего привыкли.
Полагаю, сделаю то же самое: начну упорно выполнять тренировки в вечернее время, чтобы подготовиться к следующему соревнованию в 18:30 вечера. Хммм... Нужно «выспаться» с этой мыслью...
Учитывая, что большинство организаторы забегов проводят утром, «совы» находятся в невыгодном положении, когда речь заходит о беге на максимальный результат. Но вы можете адаптироваться к ранним утренним тренировкам, постепенно вводя их в программу подготовки к забегу. Старайтесь предварять эти тренировки более ранним сном, чем обычно, чтобы высыпаться и ощущать прилив сил. Разумное употребление кофеина после пробуждения поможет взбодриться перед утренней тренировкой.
Sam Murphy
Источник: журнал RUNNERSWORLD.COM/UK OCTOBER 2022
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
Упражнения для мышц стопы и голеностопа с мини-резиной и на балансировочной подушке
Золотые правила подготовки к первому марафону
Гребной тренажёр. Кросс-тренировка без ударной нагрузки