Золотые правила подготовки к первому марафону
Всё, что нужно знать, чтобы тренироваться с умом, подобрать питание и не заметить «марафонскую стену»
Подготовка к первому марафону сопряжена со смесью эмоций, которые колеблются между волнением и страхом. Но при правильном тренировочном процессе марафон станет захватывающим и приятным (хотя и сложным) путешествием к финишу.
«Подходите к забегу с радостью и благодарностью, а не как к жизни или смерти», — говорит Молли Сайдел, призёр Олимпийских игр в марафоне. «Многие люди слишком серьёзны, но вы можете быть сконцентрированы и получать от процесса удовольствие».
Поэтому сделайте глубокий вдох и читайте дальше советы, рекомендации и опыт экспертов, которые помогут преодолеть дистанцию марафона.
Дайте себе 20 недель на подготовку
Новичкам следует начинать тренировки за 20 недель до забега, говорит Эндрю Кастор, тренер клуба ASICS Mammoth Track Club в Мамонтовых озерах, Калифорния. Этот 4,5-месячный цикл тренировок развивает вашу выносливость и аэробные возможности — секретный соус марафона.
«Чем больше времени вы отведёте на подготовку, тем более подготовленным будете в день забега», — говорит Роб Уотсон, бывший профессиональный марафонец и главный тренер Mile2Marathon в Ванкувере.
Пробегайте с комфортом не менее 18 миль (29 км)
По словам Кастора, длительные пробежки позволяют достичь двух целей. «Первое: приобрести уверенность в себе. И второе: приучить тело понимать, каково это — бежать на усталых ногах, когда преодолеете около 20 миль (32 км) на марафоне.
Он рекомендует постепенно увеличивать длину длительных забегов до 18-20 миль. В начале тренировочного цикла возьмите последнюю длительную пробежку и попеременно добавляйте по одной (1.6 км) и две мили каждую неделю, пока не наберете хотя бы 18 миль. (Так, если текущий длительный бег составляет 10 миль (16 км), на следующей неделе пробегите 11, затем 13, затем 14 и так далее).
После того, как пробежите не менее 18 миль, снизьте объём до 13 миль на три недели. Затем снова поднимитесь на 18 миль, чтобы завершить тренировочный цикл подготовки к марафону.
Тренировки с группой или персональные с тренером помогут выполнить полную подготовку. «Иногда вы подгоняете группу, а иногда вас тянут за собой», — говорит Уотсон. «Но в любом случае, партнёры по тренировкам находятся рядом, дышат и работают так же усердно». Обратитесь в местный беговой магазин или поищите в социальных сетях, чтобы найти подходящую команду.
Работа с другими людьми также может дать подотчётность, структуру и уверенность. «Марафонская программа на бумаге может выглядеть идеально, но когда дело дойдёт до реального выполнения, вы можете заболеть, получить стресс на работе или в жизни», — говорит Уотсон. «Вам придётся изменить план, и опыт тренера поможет справиться с этим, одновременно давая уверенность в том, что вы всё ещё делаете правильно».
Отдыхайте от бега два дня в неделю
«Нужно дать организму время на адаптацию», — говорит Уотсон.
День без бега может показаться непродуктивным, но тело восстанавливается после микронадрывов мышц или повреждений тканей, которые произошли во время тренировок. Кроме того, это позволяет разуму перезагрузиться и сохранить высокую мотивацию. Всё это в сумме даёт рост результатов.
По словам Кастора, начинающим марафонцам следует посвятить один день кросс-тренингу, например, езде на велосипеде, плаванию или йоге, и каждую неделю делать полный выходной. В дни отдыха делайте МФР, растяжку, хорошо питайтесь, высыпайтесь и дайте разуму и телу восстановиться после стресса, вызванного марафонской подготовкой.
Добавьте марафонский темп в длительные тренировки
По словам Кастора, успех в день забега «сводится к длительным пробежкам, тренировкам и привыканию к темпу гонки». Пробегайте шесть-восемь миль (примерно 10-13 км) в марафонском темпе во время длительных пробежек. По мере того, как тело привыкает к стартовому темпу, организм станет более эффективным. Кроме того, он привыкнет к выбранному темпу на уже уставших ногах.
Джефф Гаудетт, тренер и бывший профессиональный бегун, советует запланировать всего две или три длительных в марафонском темпе во время тренировочного цикла. И разведите их как минимум на две недели, причём последняя должна быть не ближе, чем за три недели до забега.
Многие начинающие спортсмены нервничают из-за того, что энергия иссякнет раньше, чем они доберутся до финиша. По словам Гаудетта, прогрессивный бег на длинные дистанции — один из лучших способов подготовить тело и разум к самой трудной части забега — последним нескольким километрам.
Тренируйтесь на похожем рельефе
Лучший способ подготовиться к трудностям гонки — это пробежать часть предстоящей дистанции. Но если это невозможно, ознакомьтесь с рельефом местности. «Главное — быть готовым, контролировать контролируемое», — говорит Уотсон. «Возьмём Берлинский марафон и Нью-Йоркский марафон. Они оба 42 км 195м, но в Берлине ровная поверхность, поэтому нужно просто тренироваться придерживаться темпа, в то время как в Нью-Йорке гораздо больше холмов, поэтому нужно готовиться к подъёмам и спускам».
Для холмистых трасс Кастор рекомендует планировать длительные пробежки по нескольким холмам. «Если вы тренируетесь на равнине для марафона на холмистой местности, вам придётся подойти к этому творчески», — говорит Кастор. «Бегайте по искусственным сооружениям, поднимайтесь по лестнице или идите в спортивный клуб и увеличивайте угол наклона беговой дорожки». — Элли Спирофф
Как избежать «марафонской стены»
«Марафонская стена» — когда ноги могут едва двигаться, вы чувствуете, что ползёте, борясь разумом с телом. Вы падаете духом. Это случается даже с профессионалами, например, с Кирой Д'Амато, американской рекордсменкой в марафоне, которая сошла с дистанции на 20-й миле (32 км) своего первого марафона в 2013 году и была вынуждена идти пешком большую часть последних шести миль.
По словам Элисон Хелмс, сертифицированного тренера, срыв происходит, когда в организме заканчивается гликоген — энергия, хранящаяся в мышцах и печени.
Организм запасает около 2200 калорий в гликогене, которого хватает примерно до 28-32 км. Когда основной источник топлива в организме заканчивается, мозг «хочет, чтобы вы остановились, и включает все сигналы», — говорит Хелмс. Могут возникнуть судороги, чувство усталости, проблемы с ЖКТ.
Описанные проблемы являются частым явлением, но они далеко не неизбежны, если правильно питаться и тренироваться с умом.
Начинайте питаться уже через 20 минут после начала тренировки
«Если у вас закончились запасы углеводов (гликогена), их трудно восстановить», — говорит Кастор. Поэтому принимайте питание до того, как организм забъёт тревогу, уже через 20 минут после начала забега.
От автора перевода. Текущие рекомендации спортивной науки: научить ЖКТ усваивать до 120 грамм углеводной смеси в час. Подберите подходящий тип питания под свой желудок.
Обезвоживание может быть также опасным. Поэтому сочетайте потребление жидкости с гелями (питанием), говорит Моника Рейнагель, спортивный диетолог из Балтимора, выпивая стакан воды или спортивного напитка, предлагаемого на каждом пункте питания.
От автора перевода. Рекомендую насытить организм за несколько дней до старта изотоническими жидкостями (с содержанием солей и минералов), а по ходу гонки пить небольшими глотками. Регулировать потребление жидкости по температуре окружающей среды и потоотделению.
Узнайте тип и количество питания у организаторов на пунктах питания
Кастор просит спортсменов выяснить, какое «топливо» и жидкости будут подаваться на дистанции, чтобы помочь спортсменам рассчитать, сколько питания нужно нести на себе. Затем бегуны тестируют на тренировках этот тип и количество, вкус продукта на протяжении всех тренировочных циклов.
Уотсон рекомендует хранить гели в нагрудных поясах, карманах, спортивных топах или грелках для рук.
Отрабатывайте схему питания во время длительных тренировок, чтобы убедиться, что желудок справится с ним, что вам удобно и что сможете донести еду до рта во время бега.
От автора перевода. Питание на длительных спокойных тренировках — это хорошо, только лучше тестировать питание относительно того темпа, похожей усталости, которая будет на гонке. Пожалуй, длинная темповая или длинные отрезки в марафонском темпе дадут лучшее понимание усвояемости и прилива сил от геля.
Кастор рекомендует проверять темп на первых 5 км — не слишком ли быстро вы бежите? «В этот момент ещё не поздно сбавить темп», — говорит он. Если вы пробежите до 16 км и уже почувствуете, что слишком сильно напрягаетесь, «вероятность того, что вы упрётесь в «стену», высока», — говорит Дайана Нукури, олимпийская марафонка из Бурунди.
«Если на 30 км вы чувствуете себя хорошо, — говорит Кастор, — я даю всем зелёный свет, чтобы они прибавили от 5 до 15 секунд на милю и старались держать этот темп до самого финиша. На последних нескольких милях можно наверстать пару минут».
Сосредоточьтесь на себе
Мозг занят во время бега, контролируя объём крови, потоотделение, температуру тела, уровень сахара в крови и гормонов стресса, говорит Дэн Бенардо, автор книги «Питание для серьезных спортсменов». «Психическая усталость приведет к ощущению мышечной усталости».
Всё сводится к тому, что разум важнее материи, говорит Кристиан Зепп, доктор философии, спортивный ученый и эксперт по спортивной психологии. Визуализируйте «позитивные альтернативы «стене», например, предвкушайте удовольствие бегуна на определённых километровых отметках», — говорит Зепп.
Углеводная загрузка за неделю до забега
По словам Хелмса, за неделю до забега 70 процентов от общего количества калорий должно приходиться на углеводы. (Например, для 68 кг бегуна, потребляющего 2 700 калорий в день, это примерно 450 г углеводов). За два-три дня до забега увеличьте долю углеводов до 80-90% (для того же бегуна это 540-850 г углеводов). Макароны, овсянка и рис — всё это хороший выбор для углеводной загрузки.
Не переоценивают ли 20 мильный (32 км) тренировочный бег?
Во время тренировочных циклов многие тренеры, включая большинство представленных здесь, советуют своим спортсменам хотя бы раз пробежать 20 миль. «Прохождение 20-мильной тренировочной дистанции даёт большой психологический эффект в день соревнований», — говорит Кастор. Уотсон соглашается, что это очень повышает уверенность в себе. Но действительно ли 20 — это магическое число?
«Это просто круглое число», — говорит Кевин Хэнсон, тренер и соавтор книги «Метод марафона Хансона». Эта книга и метод привели тысячи бегунов-любителей к финишу марафона благодаря тренировочным планам, которые никогда не требуют больше 16 миль (26 км).
В методе Хансона приоритет отдаётся последовательной работе в течение недели для наращивания общего километража, а не акцентированию внимания на одной сверхдлинной тренировке в неделю.
Для бегунов, пробегающих в среднем 10 минутные мили (6:13 мин/км), 20-мильная дистанция займёт почти 3,5 часа. «Тренировочный забег более трёх часов даёт всё меньшую отдачу», — говорит Роберта Гронер, тренер Центрального паркового трек-клуба в Нью-Йорке и профессиональный марафонец.
Хансон заставляет спортсменов отрабатывать марафонский темп снова и снова, как «в дни, когда вы устали, так и в дни, когда вы более голодны, чем должны быть на старте». Таким образом, подопечные привыкают бегать на больных ногах, а также сдерживаться, когда тело «свежее». «Часто в тренировочных планах перед 20-мильными забегами предусмотрен выходной день, а это похоже на мини-тренировку», — говорит Хансон. Вместо этого Хансон хочет, чтобы ваша длительная пробежка была похожа на имитацию конца забега, когда ваши ноги действительно чувствуют усталость».
Так стоит ли всем отказаться от 32 км?
Нет, если вам нравится такой стиль тренировочного плана или он лучше подходит для вашего расписания. По словам Кастора, программы, включающие несколько длинных пробежек в районе 20 миль, больше подходят бегунам, которые активизируют свои тренировки по выходным.
Или, если вы относитесь к тем бегунам, которые хотят равномерно распределить тренировки по неделям, как Гронер, которая обнаружила, что метод Хансонса подходит под её ритм жизни больше, поскольку она воспитывает маленьких детей.
Оригинал: Runner's World US 6-2022
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
Упражнения для мышц стопы и голеностопа с мини-резиной и на балансировочной подушке
Гребной тренажёр. Кросс-тренировка без ударной нагрузки