5 научных психологических приёмов, которые помогут справиться с самыми сложными гонками
В своей книге «Внутренний голос», доктор Итан Кросс освещает новые подходы к методам повышения психологической стойкости и позитивного настроя.
Мы все проходили через это. Тот самый момент во время забега, когда хочется остановиться, или возникают мысли о том, зачем вы вообще записались на участие в забеге, задаваясь вопросом, сможете ли вы финишировать. Как бы мы ни готовились к гонкам физически, если мы не подготовимся психологически, всё может быстро пойти наперекосяк.
К счастью, есть несколько проверенных методов, которые мы можем включить в ежедневные тренировки для укрепления психики. В своей книге «Внутренний голос», автор, психолог и нейробиолог доктор Итан Кросс предлагает новые подходы к известным методам разблокировки нашего мышления и регулирования эмоций — на беговых тропах и вне их.
Техника 1: Разговор с самим собой (в третьем лице)
Говорите сами с собой? Согласно некоторым исследованиям, наш внутренний диалог в течение дня составляет примерно 150-300 слов в минуту, а согласно другим — тысячи. 96% из нас признаются, что ежедневно ведут внутренний диалог, но только 25% говорят вслух сами с собой, согласно исследованию, проведенному WebMD. Признаем мы это или нет, но в голове у большинства из нас происходит много разговоров, и большая часть из них посвящена оценке, суждению или критике.
Многие элитные бегуны открыто говорят об использовании самокритики во время забегов: Шалейн Фланаган говорила, что в трудные моменты марафона она часто разговаривает с собой в третьем лице. Представьте себе, как профессиональная спортсменка-олимпиец болеет за себя: «Шалейн, ты справишься. Не сдавайся. Вперёд, Шалейн!».
Как пишет Кросс в книге, использование местоимения «я» часто заставляет нас размышлять о трудных моментах, в то время как разговор в третьем лице похож на поддержку друга — только это вы сами, и вы можете сказать всё, что вам нужно услышать в этот момент. Вы бы никогда не стали говорить негативные вещи другу, который испытывает трудности во время забега; вы бы подбодрили его! И вы можете сделать то же самое для себя.
Техника 2: Масштабирование
Зацикливание на проблеме обычно подразумевает фокусирование на проблеме, с которой мы столкнулись, или на боли, которую мы испытываем в середине дистанции. Вы поднимаетесь по крутому подъёму, когда замечаете, что ваши икры горят, а лёгкие напряжены. Вместо того чтобы зацикливаться на икрах и груди, переключитесь на общую картину бега и даже окружающего пейзажа.
Напомните себе, что это тоже пройдёт. Подумайте о том, как другие могут отреагировать на ситуацию. Например, те, кем вы восхищаетесь или о ком заботитесь. (Здесь используется тот же тип переноса внимания от третьего лица, что и в приведённом выше обращении к себе, и вы можете обмануть свой разум, заставив его отстраниться от вас и вашего дискомфорта). Взгляд на общую картину — всего гоночного уик-энда, подготовки к соревнованиям и чувства удовлетворения, которое вы испытаете после гонки — может сделать трудный момент более переносимым.
Метод З: Перефразируйте цель в задачу, а не проблему
Когда вы обдумываете неизведанный маршрут для следующего длительного забега, новый старт на горизонте или, может быть, мысль о своём первом ультрамарафоне, воспринимаете ли вы это как вызов или как вероятную угрозу? Секретным соусом может быть «переосмысление».
Это распространённое в психологии понятие применяется, когда мы переоцениваем ситуацию, чаще рассматривая её в позитивном свете, а не в негативном. В следующий раз, когда у вас возникнет проблема во время пробежки (сядет батарейка на часах, закончится вода или вы остановитесь до финиша), постарайтесь увидеть в ней не проблему, с которой вы столкнулись, а вызов, который можно преодолеть и на котором можно научиться. Будь то бег, тренировка или повседневная жизнь, эта техника поможет вам преодолевать препятствия с большей лёгкостью и уверенностью.
Технология переосмысления была разработана Ричардом Бендлером и Джоном Гриндером в 80-х гг. XX века в результате их тщательного и систематического наблюдения за работой Милтона Эриксона и других психотерапевтов.
Сторонники НЛП описывают переосмысление как принцип, согласно которому «в любой ситуации есть что-то хорошее», это нужно лишь увидеть и постараться использовать. Переосмысление, по их мнению, это изменение контекста или ценности рассматриваемого явления.
Техника 4: Придерживайтесь ритуалов
Хотя ритуал стандартно определяется как определенный набор действий, наполненных смыслом, Кросс называет его «коктейлем для уменьшения беспокойства, который воздействует на нас по нескольким направлениям». Как отмечает Кросс, сила ритуала заключается в его способности отвлечь наше внимание от того, что нас беспокоит. Повышая нагрузку на нашу память для выполнения задач ритуала, мы оставляем мало места для беспокойства и негативных проявлений внутреннего голоса. Ваш ритуал в день забега может принимать различные формы, и, вероятно, у вас уже есть один из них — разминка перед забегом, повторение мантры при прохождении каждого километра, или, возможно, способ восполнения водного баланса и питания на дистанции. Чем больше вы сможете создать некое подобие порядка (будь то в мозгу, физически или и то, и другое), тем больше шансов сохранить ясность ума и свести на нет непродуктивную «болтовню», которая может возникнуть.
Один из методов, который я использовал, — это бег в течение 1-2 минут, а затем подъём пешком в течение 1-2 минут по крутому склону. Одна из моих спортсменок посвящает каждый километр своих забегов другу или члену семьи, часто сопровождая их мантрой или особым смыслом. Хотя это не обязательно традиционные ментальные техники, они помогают разгрузить бег и сосредоточиться на чем-то другом, а не на вихре мыслей в голове.
Техника 5: Создайте свой «круг общения»
Случалось ли с вами такое, что во время забега вас затягивало в круговорот негативных мыслей, и вам помогал выбраться партнёр по команде или товарищ по бегу? Основная причина, для чего нужна команда, тренеры, пейсмейкеры и партнёры по тренировкам, заключается не только в том, чтобы передавать питание на тренировках и гонках, когда мы отказываемся есть, смотреть, как нас подташнивает, или вовремя мазаться кремом против натирания. Помимо этих важных функций, они подбадривают нас и помогают поддерживать нашу психическую активность.
Исследования показывают, что чем больше людей из разных областей (например, тренер по бегу и силовым нагрузкам, партнёры по тренировкам, диетолог, физиотерапевт, мануальный терапевт, психотерапевт) смогут дать уникальное представление о вашей ситуации, тем сильнее будет сеть поддержки, которая поможет вам улучшить вашу психическую форму, поскольку ваши потребности будут удовлетворены в большей степени. Консультации с экспертами в каждой из этих областей дадут вам информацию и знания, которые помогут заглушить внутреннюю «болтовню» о том, что у вас ничего не получится. Сообщите этим людям, что они являются частью вашего «круга общения», и посмотрите, куда это вас приведёт.
Резюме
Теперь, когда мы признали нормой подбадривание себя на каждом километре, выполнение предстартовых ритуалов (какими бы странными они ни были) и обозначение ужасной, высасывающей душу 24-часовой гонки, как «вызов», помните, что никакая физическая подготовка не может заменить психологическую. В следующий раз, когда вам будет тяжело, вспомните слова Кросса: «наш внутренний голос может быть как обузой, так и преимуществом. Слова, звучащие в нашей голове, могут разрушить нас, но могут и направить к значимым достижениям... если мы знаем, как их контролировать». Возьмите за правило говорить себе добрые слова и превратите свою внутреннюю «болтовню» в суперсилу.
Источник: https://archive.ph
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
RED-S. СИНДРОМ ОТНОСИТЕЛЬНОГО ДЕФИЦИТА ЭНЕРГИИ
Тренировки для увеличения скорости
Что такое фартлек и как он может помочь стать быстрее?