Что делать после марафона?
Вы пробежали осенний марафон! Месяцы тренировок привели к одному особенному дню, и вы, вероятно, устали больше всех за все это время. Первый совет: спускайтесь по лестнице медленно, пользуйтесь перилами. А если ваши квадрицепсы очень болят, то спускайтесь спиной вперёд, чтобы не упасть (поверьте мне, был опыт).
Теперь давайте поговорим о том, что нужно делать для плавного возвращения к тренировкам, когда основная гонка уже позади. Как правило, после марафонского забега не следует бегать как минимум 7 дней. Бег в марафонском темпе в течение длительного времени вызывает сильное повреждение мышц. Раннее возвращение к бегу повышает риск травм опорно-двигательного аппарата, внутренних органов — лёгких, сердца, печени и почек, что может привести к заболеваниям.
Лучшее, что можете сделать для организма в течение недели после марафона — сосредоточиться на восстановлении и низкоинтенсивных упражнениях. Ходьба — прекрасный способ активизировать мышечную ткань, не вызывая при этом усиления повреждений или повышения уровня гормонов. Рекомендую совершать частые прогулки (особенно если у вас работа, требующая длительного сидения) в течение примерно 30 минут несколько раз в день. Низкоинтенсивная нагрузка поможет уменьшить DOMS (Delayed onset muscle soreness — крепатура, синдром отсроченной мышечной боли), после марафона и все же заставить вас двигаться. Ещё одной альтернативой является езда на велосипеде в лёгком режиме, которая поможет размять ноги, но при этом пульс не должен быть слишком высоким (выше зоны 2).
Если у вас были травмы в преддверии или во время старта, то не помешает отдохнуть от бега на целых 2 недели. Поверьте мне, это нормально. Снижение тренировочной нагрузки и лечение травмы с физиотерапевтом позволит быстрее вернуться к бегу без ноющей травмы к следующему циклу/забегу.
Итак, если вы хотите вернуться к бегу после первых 7 дней перерыва, то начните с лёгких километров и низкого объёма тренировок в течение недели. Обычно я рекомендую начинать с 20-30 минут каждый второй день в течение первой недели, чтобы посмотреть, как чувствует себя организм, и возвращаться в привычную колею. В это время вы сможете посетить физиотерапевта и понять, стоит ли снова начать выполнять силовые тренировки. Я обычно рекомендую лёгкие упражнения, в основном с весом тела и с упором на подвижность или стабильность, а не на силу, поскольку в вашем теле всё ещё сохраняется высокий уровень мышечных повреждений.
14 дней после марафона — это время для того, чтобы медленно вернуться к обычному объёму бега и начать добавлять немного более интенсивных тренировок. Обычно я рекомендую делать это в форме коротких ускорений 1-2 раза в течение недели в конце пробежки.
Начните с 20-30 секундных интервалов, когда вы медленно наращиваете темп до соревновательного темпа на 5 км, задерживаетесь на 5-10 секунд, а затем медленно возвращаетесь к бегу трусцой. Это не ускорения в полную силу, их следует выполнять в темпе 5 км, но не быстрее, с полным 30-секундным отдыхом между ними.
Возвращение к полноценным тренировкам (медленно)
Через три недели после марафона вы можете медленно вернуться к обычному темпу и, возможно, к более интенсивным нагрузкам (темповый бег, пороговый, фартлеки), исходя из целей и сроков следующего забега.
Это общее руководство для тех, кто только что завершил марафон и не имеет других предстоящих гонок. Эти рекомендации могут быть скорректированы в зависимости от того, кто проводит более одного марафона в тренировочном сезоне. Но я всё равно настоятельно рекомендую стараться проводить как можно больше времени между марафонами для достижения оптимальных результатов и здоровья.
Оригинал: https://finishlinept.com
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
Упражнения для мышц стопы и голеностопа с мини-резиной и на балансировочной подушке
Гребной тренажёр. Кросс-тренировка без ударной нагрузки