Все о мышечной боли или почему она не является показателем эффективности тренировки

Мышечная боль и эффективность тренировки ⠀

Я в сторис проводила опрос и была удивлена результатам. Многие ответили, что боль - показатель эффективности тренировки. Нет, конечно нет! Иногда это даже показатель того, что что-то явно пошло не так⠀

"Миф об обязательной боли - боль для всех, кто ведёт тренировки" - такой комментарий я получила под своим первым постом на эту тему от коллеги, и я полностью с ним согласна

Я надеюсь, что этот гайд поможет бережнее и заботливее относиться к себе и тренироваться более осознанно⠀


Начнем с того, что же показатель эффективности? Для мышц на тренировке важно одно: нагрузка, которая на нее оказывается. Она должна быть достаточной, но боли при этом может и не быть. И это нормально!⠀

А еще мышечная боль бывает разной. Сначала поговорим о той, что бывает непосредственно на тренировке. А далее о той, что возникает на следующий день после нее⠀


Итак, на тренировке бывает:⠀

1. Жжение в мышцах к концу подхода⠀

Причина: ацидоз, т.е. закисление крови, которое происходит из-за распада АТФ (обеспечения мышцы энергией для сокращения)⠀

Допустимо, но не показатель эффективности, потому что никак не влияет на нагрузку на мышцу⠀

Наоборот, при статике, например, жжение может заставить прекратить подход раньше, чем произойдет фактический отказ (устанет мышца, а не станет слишком больно). Все потому, что мышцы пережимают сосуды, и они не успевают унести закисленную кровь, что становится невозможно терпеть⠀

2. Распирание/сдавливание во время упражнений ⠀

Причина: компартмент синдром - напряжение мышцы в укороченном состоянии⠀

Допустимо, но не показатель эффективности. Опять же никак не влияет на нагрузку, а может только мешать⠀

Ниже отрывок из моего старого видео, где я сравнивала нагрузку на ягодичные мышцы в румынской тяге и ягодичном мосту. В мосту нагрузка меньше, но есть "чувство мышцы" за счет компартмент синдрома, что заставляет обманчиво считать, что нагрузка выше⠀



Там же классный эксперимент, который вы можете повторить прямо сейчас, чтобы почувствовать этот самый синдром. Опишу в двух словах. Вытяните правую руку перед собой. А теперь максимально напрягите мышцы груди и постарайтесь начать сдвигать прямую руку влево. Вы почувствуете напряжение и жжение в грудных мышцах. При этом сейчас на них нет никакой нагрузки: гантели или штанги, которые бы давали вес для преодоления

Просто мышца находится в укороченном и сдавленном состоянии. А жжение возникает вот почему. Мышца покрыта оболочками из соединительной ткани. Вы могли видеть такие пленки, если разделывали мясо. Когда мышцы укорочена и напряжена, она становится больше в объеме. И начинает распирать и растягивать изнутри эти оболочки. Жжение как раз возникает из-за этого растяжения, а не из-за того, что мышца как-то эффективно работает.

Теперь поговорим о мышечной боли спустя 1-2 дня после тренировки ⠀

Такая боль наверняка знакома всем. Это когда вчера хорошенько поприседала, а сегодня жопа отваливается⠀

В чем причина? Почему боль возникает на следующий день? ⠀

Такое могут вызвать только микротравмы мышц. Они рвутся от избыточной нагрузки. По сути происходит их гибель⠀

И вместо того, чтобы прогрессировать, организм вынужден делать шаг назад, восстанавливая потери. То есть такой тренировкой наносится ущерб, а не польза⠀

Начинается воспалительный процесс. На его разворачивание нужно время. Именно поэтому боль наступает не сразу⠀

  1. Сначала разрываются клеточные мембраны и вытекает внутриклеточное вещество, которое провоцирует выделение медиаторов воспаления⠀
  2. Эти медиаторы делают стенки капилляров более проницаемыми, и в ткани выходит плазма и клетки крови. Это вызывает отек. Отечные ткани сдавливают нервные окончания, из-за чего появляется боль⠀
  3. Специальные иммунные клетки фагоциты пожирают мертвые мышечные клетки, очищая от них ткани⠀
  4. Завершающий этап - размножение мышечных клеток - восстановление погибших в результате чрезмерной нагрузки ⠀



Как видно, это очень сложный и энергозатратный процесс, который требует много ресурсов от организма. Эти ресурсы могли бы быть потрачены на рост мышц, но вместо этого приходится тратить их на лечение и восстановление⠀

Поэтому такая боль крайне нежелательна. Она говорит о неправильно составленной тренировке и чрезмерной нагрузке⠀

Это явный признак того, что нужно что-то менять:⠀
взять поменьше вес, ⠀
делать меньше повторений или подходов, ⠀
повышать нагрузку очень медленно и постепенно, ⠀
дать организму больше времени на восстановление⠀

Раньше микроповреждения мышц считали стимулом их роста, но сейчас абсолютно точно доказано, что это не только не помогает, а вредит прогрессу. Вы можете почитать перевод отличной статьи на эту тему от спортивного физиолога с мировым именем Лайла Макдональда: https://shantramora.livejournal.com/140875.html


Поэтому ни один из видов мышечной боли не является показателем эффективности тренировки. А иногда даже наоборот показывает изъяны тренировочной программы⠀

Вообще боль - защитная реакция организма, такая сигнализация, которая предупреждает о риске травм. И о том, что пора прекращать делать то, что вы делаете⠀

Поэтому слушайте себя, заботьтесь о себе. И не заставляйте себя страдать на тренировках. Это совсем не нужно для результата

И напоследок поговорим о так называемых "тренировках, чтобы разогнать молочную кислоту". Утверждение, в котором прекрасно буквально все 😸⠀

Наверняка вы слышали что-то подобное? Когда мышцы болят после тренировки и советуют пойти и потренироваться еще, чтобы "разогнать молочную кислоту" или чтобы "мышцы быстрее привыкли"⠀

Что у нас с молочной кислотой?⠀

  1. Во-первых, молочная кислота тут вообще ни при чем. У меня был пост "причина закисления или миф о молочной кислоте": https://www.instagram.com/p/B8BteKjI02H/
  2. Во-вторых, закисление правда есть, но это боль НА тренировке, а НЕ ПОСЛЕ нее. На ликвидацию закисления организму нужно в среднем 0,5-2 часа. А боль будет чувствоваться и того меньше.


А как же "быстрее привыкнут"? ⠀

Неа, не быстрее, а медленнее⠀

Выше я писала, чем вызвана боль на следующий день после тренировки. Это микроповреждения мышц и реакция воспаления⠀

На ремонт повреждённых тканей организму нужны ресурсы: энергия и строительные материалы. Энергию мы можем дать отдыхом: хорошим сном и питанием, отсутствием стресса (тренировки тоже стресс). А строительный материал для мышц - это белок, которого нужно кушать достаточно. Ведь именно из белка состоят мышцы⠀

А теперь представим, что произойдет, если пойти тренироваться в таком состоянии, не дожидаясь восстановления:⠀

  1. Отнимаем ресурсы у организма на восстановление повреждений⠀
  2. Еще больше повреждаем больную мышцу⠀
  3. За счет смещения очага возбуждения в коре головного мозга с боли на движение действительно чувствуем облегчение боли и считаем, что все делаем правильно, продолжаем⠀
  4. Таким образом, усугубляем ситуацию и замедляем восстановление мышц⠀

    В конце хочу рассказать о принципе периодизации, который существует в том числе для профилактики недовосстановления⠀

То есть мы предполагаем, что, возможно, есть какие-то микроповреждения, но они такие небольшие, что мы не чувствуем боли. Но, несмотря на это, мы устраиваем недели легких тренировок для восстановления


А тут мы чувствуем боль, то есть повреждения точно есть, а нас гонят тренироваться снова 💁⠀

Вообще, конечно, проще не допустить повреждений, чем потом ждать, пока организм восстановится и делать большой перерыв в занятиях⠀

Такое восстановление может занять до недели⠀

Если вы еще не подписаны на мой блог, подписывайтесь, чтобы не пропустить новые интересные посты: https://www.instagram.com/istomina_sasha/

Хорошего вам дня!

Читайте также:

  • Как НЕ накачать ягодичные в Смите и ушатать колени. Популярное упражнение "стульчик" бесполезно и опасно: https://teletype.in/@istomina_fitness/5H-g2ygeZ