November 28, 2020

Миф в фитнесе - многоповторка на рельеф

Видели в зале девушек, которые занимаются с маленькими весами и огромным количеством повторений?⠀

При этом часто это упражнения на "проблемные зоны": попу, бока, заднюю поверхность рук и т.д. И такой стиль тренировки вызван вовсе не легким периодом ее периодизации, а желанием в этих зонах "подсушиться", добавить рельеф, локально похудеть⠀


🟣Почему из этого мало того что ничего не выйдет, так еще и скорее будет обратный эффект?⠀

Мышцы могут:⠀
- увеличиваться в размерах (адекватное питание и тренировки)⠀
- уменьшаться в размерах (изнурительные диеты, отсутствие силовых, возрастная саркопения)⠀

Поэтому, если человек тренирует мышцу, она ⠀
может только расти. Современные исследования [1],[2] говорят о том, рост мышц происходит при любом количестве повторений, особенно если доводить мышцу до отказа⠀

Теперь понимаете, насколько абсурдно выглядят попытки убрать бока наклонами, заднюю поверхность руки упражнениями на трицепс, а живот качанием пресса?⠀

Все это приведет только к увеличению объема мышц, а следовательно, и к увеличению этой области⠀


🟣И что же делать, не тренироваться?⠀

Нет, тренировки - это отличное средство и для здоровья, и для изменения фигуры. Они - лишь инструмент, которым надо уметь правильно пользоваться и понимать, как все устроено⠀

⚠️Видно мышцы или нет, есть ли рельеф или "тонус", подтянута ли фигура - все это характеристика толщины жировой прослойки над мышцами, которая их закрывает. Чем тоньше прослойка, тем больше у мышц шансов сквозь нее быть видными⠀


💡То есть желание "подтянуть" попу, живот, руки - это желание иметь более низкий процент жира, но при этом сохранить мышцы. А жир, как вы знаете, если читаете мой блог, убирается только дефицитом калорий, то есть это вообще про питание, а не про тренировки. Как работает похудение (снижение процента жира), что для этого нужно знать и делать, можно почитать в этой подборке: https://www.instagram.com/istomina_sasha/guide/_/17872905260060683/

Локальное же жиросжигание в конкретных областях невозможно в принципе, такова наша физиология. Почему? Можно прочитать в этом посте: https://www.instagram.com/p/B5pAinsodDD/

Если вы еще не подписаны на мой блог, подписывайтесь, чтобы не пропустить новые интересные посты: https://www.instagram.com/istomina_sasha/

Хорошего вам дня!

Читайте также:

Исследования:

1. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men (Mitchell, 2012)
2. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations (Goto, 2005)