Как НЕ накачать попу в Смите и ушатать колени?

Видели в тренажерном зале девушек, которые приседают в Смите, выставив ноги вперед и опираясь спиной о штангу?

⠀⠀
Делается это якобы для прокачки ягодиц и снятия нагрузки с колена, а получается ровно наоборот:⠀⠀
⠀⠀
Это универсальное упражнение, чтобы и ягодицы не накачать, и колено ушатать 💁⠀⠀
⠀⠀
Почему? Давайте разбираться. Подключаем любимую биомеханику!⠀

⠀⠀
1. Почему не качаются ягодицы?⠀⠀
⠀⠀
Напоминаю, нагрузку нам дает крутящий момент в каком-либо суставе. Для ягодичной - в тазобедренном, т.к. анатомически функция ягодичной разгибать бедро в тазобедренном суставе. Для квадрицепса - коленный. Его функция разгибать голень в коленном суставе⠀⠀
⠀⠀
Крутящий момент(M) мы вычисляем по формуле

M=Fd, где

F-вес штанги,

d-плечо силы (кратчайшее расстояние от оси вращения (сустава) до линии действия силы⠀⠀
⠀⠀
На картинке ниже можно увидеть, что происходит с распределением нагрузки в этом упражнении. Плечо силы для тазобедренного сустава равно 0, т.к. штанга прямо над суставом. М=F0=0, т.е. нагрузка на ягодичные равна 0. Зато плечо силы для коленного огого, т.е вся нагрузка ушла на квадрицепс

⠀⠀
⠀⠀
Для сравнения - в обычных приседаниях нагрузка распределена примерно равномерно. В румынской тяге вся нагрузка на ягодичные и заднюю поверхность бедра, а квадрицепс вообще не работает. Это и есть самые эффективные упражнения на ягодичные, в отличие от этих странных приседаний⠀⠀
⠀⠀

2. Почему опасно для колена?⠀⠀
⠀⠀
Помимо веса штанги тут действует еще кое-какая внешняя сила. Кстати, то же самое происходит в гакк-приседаниях и приседаниях у стенки

⠀⠀
Помните из школьного курса физики "сила действия равна силе противодействия"? Так вот, мы давим спиной на штангу/стену/другую опору, а она на нас в противоположную сторону. Это сила реакции опоры⠀⠀
⠀⠀
По кинематической цепи эта сила передается со спины на бедро. И бедренная кость начинает смещаться вперед относительно голени. Этому смещению препятствует крестообразные связки в колене

⠀⠀
⠀⠀
Конечно, с ними ничего не случится, если поприседать у стенки со своим весом. Но испытывать их прочность в гакк или Смите со штангой лучше не стоит⠀⠀
⠀⠀
Помню, кстати, как на занятии с тренером очень давно, меня учили приседать именно так. А я тогда была обычным наивным новичком, которому ломали колени 🙈

Если вы еще не подписаны на мой блог, подписывайтесь, чтобы не пропустить новые интересные посты: https://www.instagram.com/istomina_sasha/

Хорошего вам дня!