Я занимаюсь йогой, а поясница болит. Почему?

У каждого из нас есть как любимые движения, так и слепые зоны в теле, которые мы не чувствуем и которые менее подвижны. Это касается и поясницы: выполняя асаны йоги, мы часто движемся от сложившихся предпочтений, в которых часть позвонков и мышц могут работать слишком усердно, а другая часть — оставаться неподвижной или практически неподвижной. И отсутствие движения, и чрезмерное движение могут привести к боли.

Как асаны йоги могут усугубить состояние поясницы?

Прогибы

Наш любимый, то есть наиболее подвижный, позвонок может работать слишком усердно, компенсируя отсутствие движения в других участках. Так происходит, когда в прогибах мы заламываемся от поясницы, не уделяя должного внимания стабильности кора и проведению веса до тазобедренных суставов. Это приводит к избыточному давлению на заднюю поверхность межпозвоночного диска и фасеточные суставы. В результате может возникнуть раздражение или воспаление фасеточных суставов — острая боль в районе позвоночника.

Наклоны

Мы можем не только прогибаться, но и наклоняться от любимых, самых подвижных позвонков — обычно это верхние позвонки поясницы. Нижние позвонки L4 и L5 теряют стабильность, так как при таком наклоне не включаются поперечная мышца живота и глубокие многораздельные мышцы спины. В результате передняя поверхность межпозвоночного диска систематически получает больше давления, а задняя поверхность диска выдавливается наружу. Растет риск развития протрузии или грыжи, а при выходе из наклона поясницу может заклинить.

Скручивания

Поясничные позвонки устроены так, что они практически не способны крутиться. Поясница может скручиваться только тогда, когда мы наклоняемся, теряя при этом поддержку кора, а затем поворачиваемся. Такие движения могут усугубить проблемы, характерные для наклонов: может развиться рассеянная боль с одной стороны поясницы, повысится риск развития протрузий, грыж и прострелов.

Как вернуть чувствительность в свои слепые зоны и сбалансировать структуру поясницы?

С помощью оборудования для точного выравнивания позвоночника можно расслабить напряженные участки и лучше их почувствовать. Сегодня расскажем о том, как одно из базовых упражнений на расслабление поясницы — толстый валик — поможет обезопасить себя не только в практике йоги, но и в повседневной жизни.

Стабильность кора

Утяжеляйтесь поясницей в валик, удерживая таз над полом. Это активизирует поперечную мышцу живота — и вы сможете почувствовать это, потому что ваш живот станет упругим и наполненным, как на вдохах, так и на выдохах. Поперечная мышца живота защищает поясницу и от перепрогиба, и от залома в наклоне. Запомните, как чувствуется её активность, и заберите это чувство с собой в другие упражнения.

Выравнивание активности мышц справа и слева

Повороты ног вправо и влево на толстом валике помогают найти асимметрию в мышцах поясницы. Если вы чувствуете, что мышцы с одной стороны более плотные и более толстые — это ваша менее активная сторона. Поверхностные мышцы с этой стороны более напряжены, а постуральные мышцы теряют возможность стабилизировать позвонки. Уделите внимание расслаблению мышц с этой стороны, чтобы выровнять структуру поясницы. Тогда тело будет само задействовать обе стороны более равномерно.

Доступ к глубокой силе

Когда напряженные поверхностные мышцы расслабляются благодаря давлению валика, мы получаем доступ к включению глубоких постуральных мышц поясницы, которые будут стабилизировать даже нижние позвонки и не дадут им заломиться в наклоне. Когда на толстом валике ваш таз опустится на пол, вдавите крестец в пол, чтобы почувствовать эту силу. Ваша поясница немного отойдет от валика, а в мышцах вдоль поясницы, включая самую нижнюю ее часть, будет чувствоваться сокращение.

И обязательно после расслабления на валике уделите внимание закреплению новой координации и развитию силы — о них буду рассказывать в будущих публикациях.

Марина Александровна Подплутова.

Подисывайтесь на мои актуальные статьи в профиле Teletype!

Написать мне в Telegram

Автор публикации Подплутова Марина Александровна

Как исправить ситуацию? Приходи НА ОНЛАЙН ЗАНЯТИЯ. БАЗОВЫЙ КУРС ИЗ 5 комплексов. Йога точного выравнивания позвоночника. 17.11.24г (ежемесячно) в 10.00 Zoom по субботам. Убираем первопричину болей в шее, пояснице.

Актуальная информация о курсах тут в профиле Teletype, ПОДПИШИСЬ!

АКТУАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ТАКЖЕ ЗДЕСЬ, В ГРУППЕ TELEGRAM "ТОЧНОЕ ВЫРАВНИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА", ЖМИ, ПРИСОЕДИНИСЬ К ГРУППЕ!

Купить ПЛАНКУ для выравнивания позвоночника

Планка - одно из базовых приспособлений в практике точного выравнивания позвоночника. Используется для расслабления и возвращения подвижности области между лопатками, раскрытия грудного отдела. Идеально подходит для домашней практики и снятия напряжения после долгого рабочего дня.

Купить ВАЛИК

Войлочный валик необходим для работы с поясницей (толстый валик скручивается для вытяжения низа поясницы, в том числе при работе с протрузиями и грыжами в L4-L5, L5-S1, тонкий валик - для вытяжения верхней части поясницы L1-L2-L3), помогает отпустить напряжение в области под лопатками для подготовки к безопасным скручиваниям.