Осознанность: неделя 5/8

Содержание:
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4

Как вы себя ведете перед лицом трудностей и неприятностей, глобальных и не очень? Как вы справляетесь со сложностями на работе / учебе? Когда вам или вашим близким нездоровится? Когда вы чувствуете глобальную грусть или уныние?

Естественным желанием, которое возникает импульсивно, будет желание отгородиться от проблемы, замкнуться в себе или погрузиться с головой в какой-либо отвлекающий процесс (игнорирование главной проблемы).

Даже если когда-то такой способ работал, рано или поздно придется столкнуться с очевидным: проблему надо решать, сама она никуда не денется. И тогда нам нужно будет повернуться к ней, признать её и ПРИНЯТЬ сложившееся положение вещей.
Принятие =/= смирение, слабость, бесхребетность. Осознанность =/= отстранённость и пассивность.

Принятие - это пауза. Это возможность посмотреть на ситуацию со стороны, не вовлекаясь эмоционально настолько сильно, чтобы принять верное и взвешенное решение, не поддаваясь импульсам.
Привычные способы борьбы с неприятностями создают иллюзию того, что они помогают. Но правда в том, что, научившись жить с трудностями, высвобождается огромное количество сил и ресурса, которые тратились на борьбу, игнорирование и подавление нежелательных эмоций.

Задания на пятую неделю:

• Медитация «дыхание и тело» (8 минут) • Медитация «звуки и мысли» (8 минут) • Медитация «исследование сложной ситуации» (10 минут)

Медитация «исследование сложной ситуации» (10 минут)

Первые 2 медитации подготавливают тело и сознание к третьей медитации. Они позволяют заметить важную деталь: физические ощущения, возникающие в теле, меняются с течением времени. И точно так же меняются и наши состояния, эмоции и настроения.

Сосредоточитесь на дыхании. Постепенно расширьте внимание и охватите им всё тело (медитация «дыхание и тело»). Затем сконцентрируйтесь на звуках и мыслях (медитация «звуки и мысли»).
Если вы заметите, что какая-то мысль настойчиво отвлекает вас, направьте внимание на ту часть тела, которая особенно чутко отзывается на эту мысль (медитация «сканирование тела»).
Не пытайтесь ощущения видоизменить! Просто наблюдайте.
Вспомните / подумайте о любой неприятной ситуации.
Направьте свое внимание на тело. Как и где оно отзывается? Какие новые ощущения появляются? Исследуйте свою реакцию. Наблюдайте.
С интересом отнеситесь к этим ощущением. Не поддавайтесь сознанию, которое тут же захочет вам принести несколько решений проблем. Просто наблюдайте за ощущениями с любопытством, как ученый.
Постарайтесь сохранить осознанность этих ощущений и своего к ним отношения: дышите вместе с ними, примите их, дайте им побыть такими, какие они есть. Будьте открыты любым возникающим ощущениям и отпустите напряжение и зажатость. На выдохе повторяйте про себя: «Я расслабляюсь и принимаю новые ощущения».
Последите за изменениями. Каков характер ощущений? Возникает ли напряжение? Что происходит, когда вы направляете к ним дыхание и позволяете себе открыто на них реагировать? Сопровождается ли ваша практика какими-то ожиданиями, борьбой или раздражением, и если так, то какие ощущения с этим ассоциируются? Как меняется интенсивность ощущений во времени?
Исследуйте ощущения, не пытаясь их прогнать.
Возможно, вы найдете определенные закономерности: возможно, тревога у вас связана с ощущением зуда в животе, а страх - с напряжением рук. Связаны ли ваши эмоции и переживания с какими-либо конкретными ощущениями в теле?
Когда ощущения в теле перестанут перетягивать на себя внимание, плавно переведите внимание на дыхание.

Когда вы вернетесь мысленно к тревожащей вас ситуации после медитации, она (ситуация) никуда не исчезнет. И не в этом цель нашей работы)) Но вы сможете заметить, как она утратила свою остроту.

Медитация-передышка

Если вы в течение дня почувствуете, как вас захватывают эмоции, сделайте эту медитацию. На этой неделе мы добавим продолжение:

Осознайте свои мысли / переживания и назовите их: "Вот - тревога", "А это - опять та история про меня-неудачника", "Я снова себя критикую".
Направьте внимание на дыхание. Считайте вдохи и выдохи.
Расширьте свое внимание и направьте его на всё тело целиком. Если почувствуете, что возник какой-то дискомфорт, мягко направьте внимание в соответствующую часть тела (медитация "исследование сложной ситуации"). На выдохе постарайтесь расслабиться.
Будьте внимательны к сигналам тела. На что оно хочет обратить ваше внимание?