Лицом к лицу со страхами: руководство по экспозиции, основанной на ценностях. Часть IV, часть V
Теперь, когда у вас есть представление о том, что такое экспозиция, как создать ваше меню экспозиции, основанное на ценностях, при приближении к ситуации, которую вы избегали, и вы знакомы с различными типами упражнений по экспозиции, вы можете задаться вопросом: с чего мне начать?
ЧАСТЬ 4: С чего начать?
Начните свои упражнения по экспозиции с деятельности, которая действительно имеет для вас значение, которой вы преданы и ради которой вы готовы столкнуться со всем неприятным дискомфортом, который с ней связан.
Если упражнение на экспозицию настолько сложное, что становится невыносимым, вы всегда можете скорректировать его и внести некоторые изменения, о которых вы узнаете в следующей главе (например, выполнять его в течение меньшего времени, создавать большее расстояние или сначала использовать воображаемую экспозицию).
Помните, что делать то, что имеет значение, и сталкиваться с этими тревожными чувствами, которые управляют вашими стремлениями к безопасности, — это сложно, и будет тревожно. Но это не повод полностью отступать.
Насколько сложно или легко, или насколько сильно или слабо вы боитесь подойти к этой конкретной ситуации, не должно быть вашим критерием при выборе подхода к тому, чего вы избегали. Ваш главный критерий — насколько важна эта конкретная ситуация, занятие или человек в вашей жизни.
ЧАСТЬ 5: Что делать при выполнении упражнения на экспозицию?
Что мне делать, столкнувшись с ситуацией, которую я избегал?
Вот основные рекомендации, которые следует учитывать при выполнении упражнений по экспозиции.
Не отвлекайтесь, не выполняйте упражнения на расслабление или успокаивающие ментальные ритуалы.
Естественно, что у вас могут возникнуть побуждения отвлечься, убежать или минимизировать реакцию, которую вы испытываете, сталкиваясь с провоцирующими ситуациями — это имеет смысл. И все же, чтобы полностью отцепиться и освободить себя от этих страхов, беспокойств, тревог и навязчивых идей, важно, чтобы вы подходили к этим пугающим ситуациям именно так, как вы их переживаете.
Продолжайте практиковать экспозицию по мере изменения ваших чувств.
Все чувства тревоги, страха, дискомфорта и страдания, которые приходят с вашей практикой экспозиции, могут становиться сильнее, слабее, уходить влево или вправо. Это очень естественно — вы не сходите с ума. Когда мы практикуем упражнения экспозиции, как это происходит каждый раз, когда мы делаем что-то, что нас волнует — от приготовления любимого рецепта до воспитания детей и от подачи заявления на работу мечты до похода на свидание — наши эмоции движутся во всех направлениях. Какими бы неудобными, раздражающими и подавляющими ни были все эти чувства, которые приходят с вашей практикой экспозиции, помните, что вы, я и все вокруг нас не имеем контроля над тем, что мы чувствуем, думаем или ощущаем. Наши разум, тело и эмоции живут своей собственной жизнью. У нас нет переключателя, чтобы включать и выключать наши чувства, но у нас есть возможность выбирать, как на них реагировать.
Используйте подсказки о принятии, когда чувствуете себя эмоционально подавленным
Если вы чувствуете себя эмоционально подавленным во время практики любого упражнения экспозиции, вы можете использовать подсказки принятия. Подсказка принятия — это мягкий способ научить себя освобождать место для этих страхов, тревог, беспокойств и любой другой подавляющей реакции, которая появляется, когда вы практикуете упражнение экспозиции, не борясь с ними. Идея состоит в том, чтобы действительно открыться им, чтобы вы могли расширить свою повседневную жизнь. Действия принятия могут включать короткие подсказки принятия, которые вы говорите себе, например:
- Я хочу сделать все возможное в этот момент, чтобы оседлать эту волну эмоций.
- Я хочу сделать все возможное, чтобы позволить этой одержимости прийти и уйти.
- Борьба с этой волной делает ее хуже.
- Я собираюсь отпустить ее.
- Я хочу пройти через это без борьбы.
Вот что я нахожу интересным в навыках принятия на уровне мозга (извините за мою занудность):
Нейроаффективная наука об эмоциях продемонстрировала, что умение наблюдать или отстраняться от смысла наших реакций, вызванных стрессом, — проще говоря, умение наблюдать за подавляющим опытом — чрезвычайно полезно и даже быстрее других навыков снижает активацию нашей нервной системы».
Помните, что использование подсказки о принятии никогда не преследует цели устранения неприятных эмоций, которые вы переживаете; это просто сигнал для вас проверить, боретесь ли вы со своим опытом, вместо того, чтобы дать ему место, а затем позволить ему быть.
Подходите к экспозиции гибко, а не механически
Хотя обучение выполнению упражнений на экспозицию — это навык, который вы будете практиковать, репетировать и совершенствовать все больше и больше
Я призываю вас больше сосредоточиться на процессе приближения к пугающей ситуации, независимо от того, как часто вы это делаете и насколько значительными или незначительными являются предпринимаемые вами действия.
Конечно, упражнения на экспозицию направлены на то, чтобы помочь вам войти в контакт, двигаться в направлении и оставаться в настоящем при любых реакциях, основанных на страхе, которые возникают при определенном стимуле, но,
Упражнения на экспозицию — это также личное решение, которое вы принимаете, чтобы противостоять этому дискомфорту ради своих ценностей, и решение, которое вы принимаете, чтобы мириться с мерзкими вещами, которые лезут вам в душу, когда вы делаете то, что вам небезразлично.
Будьте любопытными, практикуя упражнения на экспозицию.
Быть любопытными — это не технический принцип, а вопрос отношения и подхода. Отношение любопытства, о котором я говорю, не холодное и оторванное, а такое, которое не привязано ни к какому конкретному результату. Это любопытство означает, что, практикуя упражнение на экспозицию, вы также практикуете интерес к тому, что появляется, как это появляется и как часто это появляется.
Следуя всем этим советам по практике экспозиции, основанной на ценностях, и подходу к пугающим объектам, ситуациям и людям, вы сможете максимально эффективно использовать предпринимаемые вами шаги, прилагаемые вами усилия и проявляемую вами смелость для построения полноценной и осмысленной жизни, которой вы заслуживаете!
Автор оригинального текста: Патрисия Зурита Она
Материал подготовлен проектом «Терапия Принятия и Ответственности». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект и получите доступ к эксклюзивным бонусам, оформив: