Витамин С
Витамин C (аскорбиновая кислота) – это один из наиболее исследованных витаминов, насчитывающий более 65 000 опубликованных учеными исследований. Витамин С нужен всем без исключения на ежедневной основе, но по различным данным, до 12% россиян имеют недостаточный уровень витамина С (зимой больше). Дефицит витамина С коррелирует со слабым иммунитетом, ОРВИ и аллергиями, снижением жизненных сил, проблемами с венами и сосудами (атеросклероз, варикоз и пр), а также с различного рода воспалениями и кровотечениями (кровоточивость десен, частые кровотечения из носа, легко получаемые синяки, кровоподтеки под ногтями). Зачем нам витамин С и как поддерживать его на оптимальном уровне, разбираемся ниже.
🔖 Функции витамина С
- Один из главных антиоксидантов, как для внутри-, так и для и внеклеточных реакций, участвует в процессах детоксикации, препятствуя окислительному стрессу и старению;.
- Участвует в синтезе коллагена — важном процессе для здоровья кожи, сосудов, костей и соединительной ткани [2022];
- Ускоряет регенерацию и заживление ран (в т.ч. при ожогов, в сочетании с витамином Е);
- Повышает устойчивость к стрессу, за счет участия в синтезе кортизола и катехоламинов;
- Повышает выносливость физических нагрузок;
- Участвует в формировании иммунного ответа, за счет синтеза интерферона [2017];
Витамин С уменьшает длительность и тяжесть симптомов, которые появляются из-за ОРВИ, таких как лихорадка, озноб, боли и ломота в теле. Исследование 2014 года продемонстрировало, что витамин С может снизить риск развития ОРВИ, а также сократить продолжительность простуды по сравнению с плацебо (особенно в сочетании с цинком). - Тормозит рост опухолевых клеток;
- Участвует в обмене холестерина, препятствуя его отложению на стенках сосудов, снижает риск развития атеросклероза;
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of Nutritional Biochemistry, показало, что шиповник, богатый витамином С, помогает предотвратить атеросклероз, ранний индикатор сердечных заболеваний. - Укрепляет стенки сосудов, снижает повышенную проницаемость;
- Участвует в метаболизме углеводов;
- Участвует в синтезе гормонов (серотонина, катехоламинов, кортизола);
- Снижает гистамин;
- Повышает усвоение кальция.
- Улучшает всасывание железа из растительных продуктов [1980]
- Переводит фолат (B9) в коферментые формы;
- Снижает потребность в витаминах А, Е, В1, B2.
Польза витамина С для кожи: будучи мощным антиоксидантом и фотопротектором, защищает кожу от повреждения УФ-излучением, уменьшает воспаления, стимулирует синтез коллагена, оказывает ингибирующее действие на клетки меланомы. При этом употребление апельсинов и апельсинового сока летом необходимо ограничить — согласно исследованиям, они на 54-79% увеличивают риск развития меланомы.
Дефицит витамина С связан с несбалансированным питанием, нехваткой железа, курением, приемом аспирина и КОК, стрессом и другими причинами.
📉 Дефицит витамина С
Длительный хронический дефицит витамина С является причиной потенциально смертельного заболевания под названием цинга. Вместе с тем у многих есть признаки и симптомы дефицита витамина С, когда уровень витамина С не представляет смертельной опасности, но просто слишком низкий, настолько, что о хорошем здоровье говорить не приходится.
Симптомы дефицита витамина С включают:
- Повышенная кровоточивость и синяки
- Истончение кожи
- Анемия
- Кровоточивость десен (гингивит) и выпадение зубов
- Частая смена настроения
- Боль в суставах
- Плохое заживление ран
Факторы риска, ведущие к дефициту витамина С:
- Плохое питание с низким потреблением фруктов и овощей
- Табакокурение
- Алкоголизм
- Проблемы с мальабсорбцией
- Возраст старше 65
Лучший способ лечения дефицита витамина С — прием добавок с ним и устранение причины, которая привела к дефициту. Для измерения уровня витамина С в крови делают анализ крови, но он может быть дорогостоящим и достаточно редким. В идеале для того, чтобы оценить уровень витамина С, врач должен полагаться на клинические симптомы пациента и тщательно изучить анамнез.
У курильщиков табака дефицит витамина С может быть еще более серьезным. Было подсчитано, что одна сигарета окисляет от 30 до 40 мг аскорбиновой кислоты. Это означает, что большинству потребителей табака может потребоваться более 1000 мг аскорбиновой кислоты в день, чтобы компенсировать разницу. Низкий уровень витамина С в крови и избыточное окисление, вероятно, объясняют, почему курильщики обычно начинают терять зубы к 50 годам, имеют истонченную кожу и больше склонны к появлению синяков, по сравнению с некурящими.
🍋 Витамин С в продуктах
🫐 Ягоды: шиповник, черная смородина, облепиха, клубника, ацерола, каму-каму;
🥦 Зелень и овощи: болгарский перец (красный, зеленый), капустные (брокколи, кале), листовая зелень;
🍋 Фрукты: цитрусовые (особенно лимон, лайм, грейпфрут), киви, манго, папайа, ананас, гуава.
- Содержание аскорбиновой кислоты в большой степени зависит от способов хранения и приготовления продуктов.
- Аскорбиновая кислота синтезируется почти всеми организмами животного и растительного происхождения, в том числе и микробами. Но не человеческими, т.к. наши организмы утратили эту способность из-за мутации в гене L-гулонолактоноксидазы).
- Из-за короткого периода полураспада и химической нестабильности, витамин С считается одним из наиболее проблематичных питательных веществ.
- Для поддержания оптимального уровня витамина С его потребление должно быть относительно постоянным.
💊 Добавки с витамином С
📈 Переизбыток витамина С
Общие симптомы избытка витамина С обычно связаны с проблемами в желудочно-кишечном тракте — диареей, вздутием живота, спазмами и тошнотой. Некоторые исследования показали, что повышенное потребление витамина С может привести к ложноотрицательным результатам гваяковой пробы на скрытую кровь в кале, которая используется для скрининга нарушений работы толстой кишки. Большинство людей нормально переносят от 2000 до 3000 мг витамина С в сутки при приеме внутрь. Поскольку витамин С растворим в воде, организм будет выделять ненужный витамин С через мочу.
Известно о нескольких случаях, когда добавление в рацион витамина С увеличивало риск возникновения камней в почках. Однако эти случаи редки. Тем, у кого уже есть камни в почках, следует избегать приема витамина С в дозировке выше 1000 мг из-за возможного риска увеличения выработки оксалата и формирования оксалата кальция в почках.
Кроме того, осторожность следует проявлять при наличии повышенного уровня железа в крови или гемохроматозе, поскольку витамин С усиливает всасывание железа.
Автор статьи: семейный нутрициолог, наставник по здоровому образу жизни, Алена Знаменская. Информация не предназначена для постановки диагноза, лечения и руководства к действию и носит исключительно информационный характер. По любым медицинским вопросам, методам диагностики, доступным вариантам лечения и приему любых добавок и лекарств обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником!
Автор статьи: семейный нутрициолог, наставник по здоровому образу жизни Алена Знаменская
Решение проблем со здоровьем и самочувствием, проф.чекапы, расшифровка анализов, составление рациона, модификация образа жизни, профилактика будущих заболеваний