Витамин С
Витамин C (аскорбиновая кислота) – это один из наиболее исследованных витаминов, насчитывающий более 65 000 опубликованных учеными исследований. Витамин С нужен всем без исключения на ежедневной основе, но по различным данным, до 12% россиян имеют недостаточный уровень витамина С (зимой больше). Дефицит витамина С коррелирует со слабым иммунитетом, ОРВИ и аллергиями, снижением жизненных сил, проблемами с венами и сосудами (атеросклероз, варикоз и пр), а также с различного рода воспалениями и кровотечениями (кровоточивость десен, частые кровотечения из носа, легко получаемые синяки, кровоподтеки под ногтями). Зачем нам витамин С и как поддерживать его на оптимальном уровне, разбираемся ниже.
🔖 Функции витамина С
- Один из главных антиоксидантов, как для внутри-, так и для и внеклеточных реакций, участвует в процессах детоксикации, препятствуя окислительному стрессу и старению;.
- Участвует в синтезе коллагена, обеспечивает нормальное развитие соединительной ткани;
- Ускоряет регенерацию и заживление ран;
- Повышает устойчивость к стрессу, за счет участия в синтезе кортизола и катехоламинов;
- Повышает выносливость физических нагрузок;
- Участвует в формировании иммунного ответа, за счет синтеза интерферона;
- Тормозит рост опухолевых клеток;
- Участвует в обмене холестерина, препятствуя его отложению на стенках сосудов, снижает риск развития атеросклероза;
- Укрепляет стенки сосудов, снижает повышенную проницаемость;
- Участвует в метаболизме углеводов;
- Участвует в синтезе гормонов (серотонина, катехоламинов, кортизола);
- Снижает гистамин;
- Повышает усвоение кальция и железа.
- Улучшает всасывание железа;
- Переводит фолат (B9) в коферментые формы;
- Снижает потребность в витаминах А, Е, В1, B2.
Польза витамина С для кожи: будучи мощным антиоксидантом и фотопротектором, защищает кожу от повреждения УФ-излучением, уменьшает воспаления, стимулирует синтез коллагена, оказывает ингибирующее действие на клетки меланомы. При этом употребление апельсинов и апельсинового сока летом необходимо ограничить — согласно исследованиям, они на 54-79% увеличивают риск развития меланомы.
Дефицит витамина С связан с несбалансированным питанием, нехваткой железа, курением, приемом аспирина и КОК, стрессом и другими причинами.
🍋 Витамин С в продуктах
🫐 Ягоды: шиповник, черная смородина, облепиха, клубника, ацерола, каму-каму;
🥦 Зелень и овощи: болгарский перец (красный, зеленый), капустные (брокколи, кале), листовая зелень;
🍋 Фрукты: цитрусовые (особенно лимон, лайм, грейпфрут), киви, манго, папайа, ананас, гуава.
- Содержание аскорбиновой кислоты в большой степени зависит от способов хранения и приготовления продуктов.
- Аскорбиновая кислота синтезируется почти всеми организмами животного и растительного происхождения, в том числе и микробами. Но не человеческими, т.к. наши организмы утратили эту способность из-за мутации в гене L-гулонолактоноксидазы).
- Из-за короткого периода полураспада и химической нестабильности, витамин С считается одним из наиболее проблематичных питательных веществ.
- Для поддержания оптимального уровня витамина С его потребление должно быть относительно постоянным.
💊 Добавки с витамином С
Существует несколько форм витамина С, отличающихся своей биодоступностью.
1️⃣ Аскорбиновая кислота
Синтетическая форма витамина С, из которой делают всем известные шипучки и конфетки. Дешевая "Аптечная форма" с низкой биодоступностью. Может раздражать слизистые, возможны побочные эффекты со стороны почек, желудка.
2️⃣ L-аскорбиновая кислота
Натуральная форма аскорбиновой кислоты — та часть вещества, которая как раз участвует в биологических процессах.
Биофлавоноиды (или витамин Р) предохраняют витамин С от разрушения окислением, повышая его стабильность и усвояемость, а также:
- стимулирует тканевое дыхание, способствует накоплению в тканях витамина С, воздействует на деятельность эндокринных желез.
- нормализуют и поддерживают структуру, эластичность, функцию и проницаемость кровеносных сосудов, укрепляют стенки капилляров, предупреждают их склеротическое поражение
- способствуют расширению сосудов и поддержанию нормального давления крови
- используются для лечения варикозных вен и венозной недостаточности (в частности, такие цитрусовые биофлавоноиды, как рутин, троксерутин, диосмин, гесперидин и гидросмин)
- проявляют противовоспалительное и антиаллергическое действие
- оказывают противоотечное и мягкое спазмолитическое действие
- способствуют повышению устойчивости к инфекциям
- помогают предупреждать и лечить кровоточивость десен и др.
Свои биологические свойства витамин Р лучше проявляет в присутствии витамина С.
3️⃣ Липосомальный витамин С
Это тоже аскорбиновая кислота, но только упакованная в липосомы — специальные жирорастворимые сферы, доставляющие витамин С непосредственно к клеткам без каких-либо потерь. По сути это биодоступная альтернатива внутривенным капельницам. Принимается в первой половине дня, но не натощак.
4️⃣ Аскорбат натрия/кальция
Некислая буферизированная форма витамина С — высокая биодоступность, отсутствие побочных эффектов, возможно применение высоких доз.
5️⃣ Эстер-Си
Ester-C® - запатентованная полиэфирная минеральная некислая формула витамина С, содержащая аскорбат кальция и дополненная натуральными метаболитами. Ester-C обладает нейтральным уровнем рН, что делает его безопасным для желудка. Всасывается быстрее, чем обычная аскорбиновая кислота, работает во много раз лучше и действует круглосуточно. Иногда дополнительно обогащена биофлавоноидами цитрусовых, которые поддерживают здоровье сосудов, а также укрепляют иммунитет и защищают от простудных заболеваний.
Варианты в наличии: капсулы, порошок, жидкие формы (в т.ч. липосомальные)
🧒🏼 Витамин С для детей
📲 Для заказа добавок пишите в Ватсап.
Осторожно, имеются противопоказания, прием любых добавок и лекарств согласовывайте со специалистом.
Автор статьи: семейный нутрициолог, наставник по здоровому образу жизни Алена Знаменская
Решение проблем со здоровьем и самочувствием, проф.чекапы, расшифровка анализов, составление рациона, модификация образа жизни, профилактика будущих заболеваний