Неделя третья

Это статья марафона Алены Знаменской "Дома вкуснее".

Продолжаем заполнять свою тарелку правильно. Поговорим о важности белка.

Правильная тарелка - белок

Белки состоят из аминокислот. Из общего количества известных аминокислот (всего их около 500) только 22 используются организмом: десять заменимых (могут синтезироваться в организме из других аминокислот), восемь незаменимых (не могут синтезироваться организмом, должны поступать извне) и четырех условно-заменимых.

Зачем нам все эти аминокислоты и пептиды (цепочки аминокислот)?

• Выполняют структурную функцию, входят в состав соединительной ткани (коллаген, кератин, эластин);
• Выполняют гормональную функцию: позволяют органам, системам и тканям общаться друг с другом (инсулин, глюкагон, гормон роста человека, ЛГ, ФСГ, окситоцин, антидиуретический, адренокортикотропный гормоны и др);
• Белки-ферменты участвуют в биохимических реакциях (в пищеварении, производстве энергии, свертывании крови, сокращение мышц);
• Белки-антитела вовлечены в иммунную защиту от патогенов;
• Помогают импортировать или экспортировать различные молекулы через клеточные мембраны
• Регулируют баланс жидкости и др.

При недостатке потребления белка происходит нарушение синтеза белка и как следствие: ослабление иммунной системы, снижение производства гормонов, нарушение функции печени, поджелудочной железы, системы крови (анемии) и, в крайних вариантах, развитие голодных отеков.

При избытке белка увеличивается нагрузка на пищеварительный аппарат и почки, происходит подавление нормальной микрофлоры кишечника, интоксикация организма и др.

Откуда брать белок?

Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Допустимое соотношение животного и растительного белка в рационе - 60/40:

Животные источники белка (усваиваются на 93-96%, содержат большинство незаменимых аминокислот):

• Мясо и птица, бульоны;
• Субпродукты, яйца;
• Рыба (горбуша, лосось, тунец, судак, треска, кета, пикша, сельдь, минтай)
• Морепродукты (кальмары, креветки, гребешки, мидии, осьминоги, креветки), икра;
• Молочные и кисломолочные продукты (творог 5-12%, натуральный йогурт, сыр);

Растительные источники белка:

• Бобовые (фасоль, нут, чечевица, маш, горох, соевые бобы, соевое «мясо», тофу)
• Крупы (киноа, гречка, амарант)
• Семена и орехи (кунжут, чиа, тыквенные семечки, миндаль, фисташки, грецкий орех, арахис, кешью)
• Листовая зелень: шпинат, спаржа, зелень; микрозелень
• Пророщенные зерна и семена и др.

Меню третьей недели

Борщ с нутом, салаты из капусты и свеклы, мясные котлеты с кускусом и свекольным хумусом, пряный чечевичный суп с кокосовым молоком, чай с куркумой, чечевичные / гречневые оладьи, творожная запеканка и печенье и, внимание, говяжьи ребра.

Примерный список продуктов

• Свекла ≈ 1 кг
• Лук ≈ 1 кг
• Красный лук 1-2 шт.
• Морковь ≈ 2 кг
• Капуста
• Чеснок
• Яблоки
• Сметана
• Свежая зелень (петрушка)
• Мясной бульон
• Говядина/свинина на фарш
• Яйца
• Куриные бедра/филе
• Творог ≈ 800 гр (у меня Простоквашино 5/9%)
• Молочный шоколад «Воздушный» 2 плитки
• Сливки 33% 100 мл
• Зеленая гречка
• Нут
• Чечевица
• Кокосовое молоко
• Кускус
• Куркума
• Тофу
• Томатная паста/перетертые томаты
• Говяжьи ребра
• Сахар демерара
• Имбирь корень
• Масло гхи
• Сахар, мука
• Сливочное масло
• Соевый соус
• Кунжутное масло
• Рисовый уксус

Пароли-адреса тут.

Уборка

В уборке акцент будет на спальни, детскую и зал. Разбираем гардероб, обувь и антресоли.

Ссылки

Приложения для онлайн-заказов продуктов: Сбермаркет, Пятерочка, Лента Онлайн, Метро и др.

Общий список продуктов и товаров для дома

Список бытовых средств и товаров для уборки.

Вернуться к содержанию марафона.