Пробиотики и пребиотики
Пробиотики
Мы — это не то, что мы едим, а то, что мы усваиваем. Чтобы ценные макро и микронутриенты из пищи усваивались максимально хорошо, важно употреблять продукты, помогающие их усвоению (ферменты), а также благотворно влияющие на нашу микробиоту (про и пребиотики).
Микробиоту все чаще рассматривают как «виртуальный эндокринный орган», оказывающий многогранное влияние на организм хозяина:
- Предотвращает заселение кишечника патогенными микроорганизмами;
- Принимает участие в расщеплении компонентов пищи, усиливает всасывание минералов и витамина Д;
- Стимулирует рост эпителия кишечника;
- Поддерживает работу иммунной системы;
- Производит жирные кислоты, серотонин, некоторые витамины (К, гр. В и др).
Продукты, которые необходимо включить в рацион для поддержания количественного и качественного разнообразия микробиоты:
- Кисломолочные продукты (натуральный йогурт, кефир, непастеризированный сыр).
- Ферментированные овощи: квашеная капуста, малосольные огурцы (без сахара, уксуса и консервантов), морковь, свекла, кимчи.
- Квас, комбуча (напиток из чайного гриба)
- Суп мисо (содержит пасту из ферментированных соевых бобов)
- Нефильтрованный яблочный уксус (с маркировкой «with mother») и др.
См. также: Пробиотики в добавках
Пребиотики
Пребиотики — это нерастворимые или частично растворимые пищевые волокна (лактулоза, олигосахариды, инулин, пищевые волокна, слизи, пектин, бета-глюканы, камеди), которые не усваиваются нашим ЖКТ, но являются питательным субстратом для нашей микробиоты, стимулируя рост и активность полезных бактерий.
Продукты, богатые пребиотиками:
- Зеленые бананы
- Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
- Ягоды
- Цельнозерновые крупы (ячмень, овсяная крупа, гречка)
- Топинамбур
- Корень цикория и др.
Также пребиотическим эффектом обладают некоторые аминокислоты (валин, аргинин, глутаминовая кислота, карнитин), витамин А, витамин С, витамин Е, каротиноиды, лецитин, зелёный чай и др.
См. также: Добавки с клетчаткой
