Бобовые
Как вы относитесь к бобовым? А они к вам? Сегодня поговорим о пользе бобовых, о замачивании/проращивании и о том, как вам с ними полюбить друг друга (рецепт воздушных чечевичных оладий прилагается).
Польза бобовых для здоровья
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, маш, горох, соя) являются для нас хорошим источником белка - растительного. Растительный белок хоть и усваивается чуть хуже животного, но все же внесет в себя массу других преимуществ: содержит меньше насыщенных жиров, больше клетчатки, витаминов, минералов, фитонутриентов, полезных для:
- здоровья сердечно-сосудистой системы. Доказано, что употребление бобовых (в частности, соевых бобов, чечевицы, фасоли) за счет содержания фитостеролов снижает высокий уровень плохого холестерина, а за счет фолиевой кислоты - гомоцистеина, тем самым уменьшая риски развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
- микробиоты (за счет большого количества растворимых и нерастворимых пищевых волокон бобовые поддерживают видовое и количественное разнообразие микробиоты, положительно воздействуя на наше пищеварение, а через него на иммунитет, психику и хорошее самочувствие в целом.
- иммунитета. Антиоксидантные свойства веществ, содержащихся в бобовых, ускоряют выведение токсинов и улучшают состояние иммунной системы, повышая сопротивляемость организма инфекциям.
- психики. Многие бобовые, в частности чечевица, содержат большое количество триптофана - предшественника серотонина (гормона счастья).
Маш
Бобы мунг, маш, фасоль золотистая — зернобобовая культура происхождением из Индии, зеленые маленькие бобы овальной формы.
В древности бобам мунг приписывали невероятные целебные и даже волшебные свойства. Древние китайцы считали маш охлаждающим блюдом, и всегда подавали на стол кашу из него в жаркое время. В Индии он тоже считается особенным блюдом, которое помогает настроиться на медитацию, а также стимулирует умственные способности и интеллектуальное развитие у детей.
Бобы мунг активно используются в китайской кухне, в которой носят название "зелёный боб", а также в кухнях Японии, Кореи, Индии, и Юго-восточной Азии. В индийской кухне горох маш больше известен, как дал (дхал). Крахмал из бобов мунг используется для производства стеклянной лапши, а в Японии из маша делают харусаме (бобовая вермишель).
Бобы мунг обычно едят целиком, очищенными или пророщенными. В проростках маша содержится большое количество растительного белка (23%). Маш является источником необходимых для человека аминокислот, медленных углеводов, снабжающих организм глюкозой (для лучшей работы головного мозга), жиров, витамина С, витаминов группы В, провитамина А. Так же в нем содержится много калия, фосфора, меди, железа, цинка.
В среднем в 100 г маша содержатся: углеводов - 62,5 г; белков - 23,8 г; жиров - 1,15 г; клетчатки - 17,0 г.
Проращивать маш легко: промыть и замочить на 5-6 часов. К тому времени он уже разбухнет, и если воду слить и подождать еще часов 3-4, проклюнутся росточки. Порцию проростков (1-2 ст.л.) необходимо очень долго и тщательно пережевывать, чтобы в процессе пищеварения наш организм смог переработать и усвоить все полезные и питательные вещества. Употребляя в пищу проростки маша, будьте предельно осторожны, поскольку некоторые бобы в принципе не размокают и остаются очень твердыми. Берегите свои зубы!
Бобы мунг так же отлично подходят для приготовления гарниров, супов, каш и соусов. В вареном виде у маша нежный травяной вкус и ореховый аромат. Перед варкой замочите бобы на 1-2 часа, затем отварите (не более 40 мин.). Солить бобовые необходимо в конце, т.к. соль разрушает витамины группы В, которыми бобовые богаты, а ещё соль укрепляет оболочку и не даёт бобам равномерно развариться.
Соединяйте маш с большим количеством овощей, добавляйте в салаты или рагу, и тогда вы сможете извлечь из этого загадочного восточного продукта максимальную пользу!
Переход на бобовые
Некоторые бобовые могут вызывать повышенное газообразование, но при этом они настолько полезны, что нужно попробовать сохранить их в рационе во что бы то ни стало. Чтобы избежать дискомфорта от приема бобовых, их рекомендуется замачивать (минимум на сутки). Также замачивание бобовых (а еще орехов, круп и семян) необходимо для того, чтобы снизить в них содержание фитатов (или фитиновой кислоты), мешающих нормальному усвоению аминокислот и минералов. Ну и бонусом замачивание бобовых сокращает время варки.
- Чечевица (особенно красная), нут, дробленый горох и баночная фасоль вызывают меньшее газообразование, а тофу, как правило, совсем не представляет проблем.
- Если вы варите фасоль сами, то попробуйте несколько раз замочить ее в воде, содержащей 1/4 ч.л. пищевой соды на четыре литра воды.
- Специи для уменьшения газообразования: гвоздика, корица и чеснок, а также куркума (только если не готовилась вместе с блюдом), перец и имбирь.
- Готовьте бобовые в скороварке, напр. Instant Pot (в процессе приготовления при высокой температуре и под высоким давлением денатурируются все лектины)
Если дела пойдут совсем плохо, есть недорогие добавки, содержащие альфа-галактозид - фермент, который разрушает сахаристые соединения в фасоли (например Enzymedica, BeanAssist)
Бобовые и дети. Стручковые овощи, бобы, горох, фасоль богаты белками, но имеют грубую оболочку, поэтому в первые 1,5—2 года ребенку не следует давать их в боль шом количестве.
Что приготовить с бобовыми
Бобовые - отличный гарнир или добавка к любому салату, супу или рагу, а также ингредиент для оладий, котлет и другой выпечки. Можно использовать готовую муку, но лучше отдавать предпочтение цельным бобам: замачиваем, промываем, измельчаем (по возможности проращиваем).
🌱 Проростки из чечевицы и фасоли маш
🥘 Проростки маш в воке (стир-фрай)
🥗 Израильский салат с киноа и нутом
🥞 Оладьи из кабачков и нутовой муки
🥧 Сливовый тарт из нутовой муки
🌱 Проростки из чечевицы и фасоли маш
🍲 Похлёбка с чечевицей и морепродуктами
🍲 Сытная чечевица с зеленью и редисом
Пароли-адреса: бобовые👇
Больше полезных и простых рецептов вы найдете в моей онлайн-книге! 📖
