Бобовые
Как вы относитесь к бобовым? А они к вам? Сегодня поговорим о пользе бобовых, о замачивании/проращивании и о том, как вам с ними полюбить друг друга (рецепт воздушных чечевичных оладий прилагается).
Польза бобовых для здоровья
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, маш, горох, соя) являются для нас хорошим источником белка - растительного. Растительный белок хоть и усваивается чуть хуже животного, но все же внесет в себя массу других преимуществ: содержит меньше насыщенных жиров, больше клетчатки, витаминов, минералов, фитонутриентов, полезных для:
- здоровья сердечно-сосудистой системы. Доказано, что употребление бобовых (в частности, соевых бобов, чечевицы, фасоли) за счет содержания фитостеролов снижает высокий уровень плохого холестерина, а за счет фолиевой кислоты - гомоцистеина, тем самым уменьшая риски развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
- микробиоты (за счет большого количества растворимых и нерастворимых пищевых волокон бобовые поддерживают видовое и количественное разнообразие микробиоты, положительно воздействуя на наше пищеварение, а через него на иммунитет, психику и хорошее самочувствие в целом.
- иммунитета. Антиоксидантные свойства веществ, содержащихся в бобовых, ускоряют выведение токсинов и улучшают состояние иммунной системы, повышая сопротивляемость организма инфекциям.
- психики. Многие бобовые, в частности чечевица, содержат большое количество триптофана - предшественника серотонина (гормона счастья).
Переход на бобовые
Некоторые бобовые могут вызывать повышенное газообразование, но при этом они настолько полезны, что нужно попробовать сохранить их в рационе во что бы то ни стало. Чтобы избежать дискомфорта от приема бобовых, их рекомендуется замачивать (минимум на сутки). Также замачивание бобовых (а еще орехов, круп и семян) необходимо для того, чтобы снизить в них содержание фитатов (или фитиновой кислоты), мешающих нормальному усвоению аминокислот и минералов. Ну и бонусом замачивание бобовых сокращает время варки.
- Чечевица (особенно красная), нут, дробленый горох и баночная фасоль вызывают меньшее газообразование, а тофу, как правило, совсем не представляет проблем.
- Если вы варите фасоль сами, то попробуйте несколько раз замочить ее в воде, содержащей 1/4 ч.л. пищевой соды на четыре литра воды.
- Специи для уменьшения газообразования: гвоздика, корица и чеснок, а также куркума (только если не готовилась вместе с блюдом), перец и имбирь.
- Готовьте бобовые в скороварке, напр. Instant Pot (в процессе приготовления при высокой температуре и под высоким давлением денатурируются все лектины)
Если дела пойдут совсем плохо, есть недорогие добавки, содержащие альфа-галактозид - фермент, который разрушает сахаристые соединения в фасоли (например Enzymedica, BeanAssist)
Бобовые и дети. Стручковые овощи, бобы, горох, фасоль богаты белками, но имеют грубую оболочку, поэтому в первые 1,5—2 года ребенку не следует давать их в большом количестве.
Что приготовить с бобовыми
Бобовые - отличный гарнир или добавка к любому салату, супу или рагу, а также ингредиент для оладий, котлет и другой выпечки. Можно использовать готовую муку, но лучше отдавать предпочтение цельным бобам: замачиваем, промываем, измельчаем (по возможности проращиваем).
🌱 Проростки из чечевицы и фасоли маш
🥘 Проростки маш в воке (стир-фрай)
🥗 Израильский салат с киноа и нутом
🥞 Оладьи из кабачков и нутовой муки
🥧 Сливовый тарт из нутовой муки
Пароли-адреса: бобовые👇
Больше полезных и простых рецептов вы найдете в моей онлайн-книге! 📖
👩🏻💻 Записаться на консультацию по питанию и здоровью
Решение проблем со здоровьем и самочувствием, проф.чекапы, расшифровка анализов, составление рациона, модификация образа жизни, профилактика будущих заболеваний