🍚 Углеводы в продуктах
Углеводы являются важнейшей частью сбалансированного рациона. Они обеспечивают организм глюкозой, необходимой для выработки энергии, функционирования нервной системы, пищеварения, двигательной активности и многого другого.
Предпочтительные источники углеводов
- Цельнозерновые крупы: гречка, в т.ч. зеленая, овсяные хлопья, пшено, перловка, бурый рис, киноа, амарант, булгур, кукуруза)
- Цельнозерновые макароны: пшеничные, гречневые, рисовые, нутовые, чечевичные, амарантовые
- Цельнозерновой хлеб: темных сортов из муки грубого помола.
- Выпечка: из муки разрешенных видов круп (см. выше), а также из муки кассавы, кокосовой муки, кукурузной муки, муки зеленых бананов, и др.
- Бобовые: чечевица, фасоль, горох
- Крахмалистые овощи (тыква, батат, свекла, морковь)
Чаще выбирайте сложные углеводы (2-3 порции в день), реже простые (1-2 порции):
Постарайтесь исключить сахар в чистом виде, кондитерские изделия, сладкие сиропы и напитки, а также добавленный сахар в составе продуктов (читайте составы). Допускается добавлять немного сахара или сиропов в каши, смузи и другие блюда, богатые клетчаткой.
Максимально допустимая суточная норма чистого сахара: 0-44 г/день
❌ Нерациональные источники углеводов:
- Рафинированные продукты: сахар, мука высших сортов и изделия из неё, белый рис, манка, кускус.
- Картофель (можно запеченый в кожуре, нечасто), молоко и их сочетание.
- Продукты с высокой степенью переработки: кукурузные хлопья, жареные продукты, картофельные чипсы, соки.
- Продукты с добавленным сахаром: сладкая выпечка, шоколад, конфеты, сладкие йогурты, мороженое, сладкие напитки и т.п.
См. также: КБЖУ углеводов
Вся информация представлена в ознакомительных целях, прием любых добавок и лекарств согласовывайте со специалистом.
Автор рецепта: нутрициолог Алена Знаменская