Семь распространённых травм у бегунов и как их избежать
Рекомендации от физиотерапевта Криса Джонсона.
Бегуны часто получают травмы или вынуждены прекращать тренировки из-за боли. Во многих случаях соблюдение простых правил поможет предотвратить проблемы. Как профессиональный физиотерапевт, я оказываю помощь бегунам и уделяю много усилий и времени беговому просвещению спортсменов.
За годы работы я выделил семь наиболее распространённых ошибок, которые, по моим наблюдениям, совершают бегуны, и разработал практическое решение для каждой из них.
- Непоследовательность тренировок
- Зависимость от цифр темпа и общего объёма
- Слишком интенсивный и частый (без нужного отдыха) бег
- Не прислушиваться к своему организму
- Неправильное принятие решений по поводу боли
- Пропуск разминок и заминок
- Полагаться исключительно на силовые тренировки с собственным весом
Ошибка №1: Нерегулярные и непоследовательные тренировки
Нерегулярные и непоследовательные тренировки — одна из главных причин, по которой бегуны попадают ко мне на физиотерапию. Часто, когда я разговариваю с любителями бега на длительные дистанции об их тренировочном графике, они сообщают, что бегают в среднем два раза в неделю. И хотя существуют документально подтверждённые преимущества бега с такой ограниченной частотой, ваши кости, мышцы и сухожилия не могут адаптироваться и развить способность выдерживать требования бега на выбранную дистанцию. Получается, что каждая пробежка вызывает новый стресс — вы начинаете, по сути, с нуля — и это увеличивает риск травмы, особенно если не придерживаться разумной стратегии темпа или слишком усердствовать с общим километражем.
Ещё один сценарий, из-за которого бегуны попадают в мой кабинет, — это когда они внезапно переходят с двух дней в неделю на пять или шесть в рамках мотивации «с Нового года» (подставьте сюда любую причину импульсивных желаний резко «захватить мир») или после участия в забеге. Это приводит к резкому увеличению нагрузки и может стать причиной боли или травмы из-за превышения текущих возможностей.
Простая рекомендация для любителей бега на длинные дистанции, желающих получить пользу для физической формы и психологического здоровья, — бегать минимум три-четыре раза в неделю в дни, не следующие друг за другом, и при этом заниматься лёгкой аэробной активностью (например, ходьбой или велосипедом) чередуя её с силовыми тренировками в дни, свободные от бега. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам, обеспечит адекватное восстановление, и вы будете чувствовать себя более подготовленным и свежим перед каждой пробежкой.
Если вы готовитесь к забегу и хотите увеличить объём бега, разумным подходом будет добавить к еженедельному графику тренировок ещё одну пробежку в разговорном темпе (4 из 10 по шкале усилий). При повышении уровня тренированности, я советую бегунам сосредоточиться на частоте, продолжительности и интенсивности в таком порядке: прежде чем увеличить продолжительность или интенсивность бега, для начала добавьте ещё одну тренировку в свой недельный график и дайте организму адаптироваться к возросшему объёму, чтобы избежать перегрузок и травм.
Ошибка № 2: планирование пробежек только на основе объёма и темпа
Большинство бегунов планируют свои пробежки на основе объёма и темпа, например, «Сегодня я собираюсь пробежать 13 км в темпе 4:40». Хотя может показаться неважным, в чём вы измеряете пробежки, исследования начинают ставить под сомнение такой подход по трём основным причинам:
- Не учитывается самочувствие бегуна, которое может зависеть от нескольких факторов, включая сон, восстановление, гидратацию, энергию, мотивацию к тренировкам, «бытовой стресс», и менструальную функцию у женщин.
- Существует риск героизации программ (например, бегуны часто копируют, оценивают тренировки товарищей по STRAVA_ уточнение автора перевода) с большим беговым стажем или объёмом, которые могут соответствовать или не соответствовать вашим интересам, в зависимости от вашего возраста, способностей, опыта бега, цели (целей) и/или состояния здоровья.
- Это может привести к недооценке нагрузки, которую тренировка оказывает на организм, что повышает риск травм.
Планируйте свои пробежки, используя продолжительность (время бега) и тяжесть воспринимаемой нагрузки (шкала RPE) вместо километража и темпа. Например, вместо того, чтобы пробегать «X» км в темпе «Y», постройте свою пробежку так: «Сегодня я пробегу 45 минут в темпе 4/10 RPE». RPE — это шкала от 0 до 10, показывающая, насколько тяжело вы работаете, при этом 0 — это отдых, а 10 — максимальное усилие в беге.
Вы не только получите больше удовольствия от бега, поскольку будете корректировать свои усилия, а не пытаться соответствовать заданному темпу, но и сможете более точно отслеживать тренировочную нагрузку каждой сессии, умножая продолжительность бега на RPE сессии. Например, если вы выполняете 50-минутную пробежку при среднем RPE 4/10, то в результате вы получите 200 условных единиц (50 минут бега умножить на тяжесть тренировки – 4).
Хотя эти единицы слишком условны, чтобы сказать вашему коллеге по работе или даже партнеру по тренировкам, сколько вы бегаете («В среднем я пробегаю 1000 у.е. в неделю», не очень-то понятно), но они гораздо лучше определяют стресс каждой тренировки и гарантируют, что вы не получите травмоопасных вспышек в тренировках. Кроме того, если вы чувствуете себя больным, уставшим или напряжённым в день пробежки, использование RPE вместо темпа поможет вам замедлиться и убедиться, что вы бежите в пределах текущих возможностей.
Ещё одно преимущество использования RPE для определения интенсивности бега заключается в том, что различные уровни нагрузки коррелируют с частотой сердечных сокращений и концентрацией лактата, которые часто используются для разграничения различных тренировочных зон. Эта таблица RPE поможет вам лучше представить себе интенсивность тренировки на каждом уровне:
Ошибка №3: Слишком частые и интенсивные тренировки
За свою карьеру в качестве врача, тренера и бегуна я понял одну вещь: последовательность и умеренность являются главными, когда речь идёт о том, чтобы стать выносливым и эффективным бегуном. К сожалению, многие бегуны тратят на высокоинтенсивные тренировки больше времени, чем следует, и после этого они слишком измотаны, чтобы бежать снова через день или два, и не успевают как следует восстановиться, прежде чем снова бежать, что создает почву для травм. Всё, что угрожает постоянному бегу, следует избегать любой ценой. Если вы не тренируетесь постоянно, физиологическая адаптация не произойдёт.
Большинство успешных бегунов на длинные дистанции проводят основную часть своих тренировок при относительно низкой интенсивности. Проводите большую часть тренировок в разговорном темпе или в темпе от трёх до четырёх баллов из 10 по шкале RPE. Запомните выражение «медленный и стабильный темп выигрывает гонку», особенно если вы новичок в беге или склонны к травмам.
Деревянный карандаш — отличная метафора, которая поможет вам лучше понять разумный подход к управлению распределением интенсивности тренировок. Жёлтый стержень представляет собой объём (примерно 80 процентов) бега низкой интенсивности, который вы обычно должны выполнять. Оголённая древесина соответствует объёму темповой или пороговой работы, а графитовый кончик символизирует высокоинтенсивную работу (спринты, интервалы, фартлеки).
Вначале ваша цель должна заключаться в том, чтобы сосредоточиться на стержне карандаша. Когда вы войдёте в ритм и будете стабильно тренироваться в течение нескольких недель, только тогда стоит задуматься об интенсивности, иначе вы рискуете получить травму. Если вы терпимо относитесь к нагрузкам и хотите стать быстрее, начните с не более чем одной-двух «тяжёлых тренировок» в неделю. Эти тренировки обычно выглядят, как ускорения, интервалы, темповые сессии и длительные пробежки. По сути, это любой бег, который требует более высокого, чем обычно, уровня готовности или свежести во время тренировки или более длительного восстановления после неё.
Ошибка № 4: Не прислушиваться к ощущениям в теле
Для спортсмена совершенно нормально чувствовать, что в один прекрасный день ты работаешь на полную катушку, а на следующий — ничего не делаешь. Как отмечалось ранее, ежедневные колебания вашей работоспособности развиваются по различным причинам, связанным как с тренировочными нагрузками, так и со стрессами вне бега. Многие бегуны неукоснительно следуют запланированному графику или выполняют тренировки, не обращая внимания на то, что говорит им организм, и это также часто приводит к травмам.
Тренировки должны идеально соответствовать вашей текущей физической форме, расписанию и жизненным стрессам, чтобы оптимизировать адаптацию и защитить организм от перетренированности и травм. На техническом жаргоне это называется «авторегуляторной» тренировкой. Легендарный учёный и биомеханик Мел Сифф популяризировал эту форму планирования, которая корректирует ваши ежедневные или недельные тренировки на основе оценки ваших результатов. Авторегуляторная тренировка идёт рука об руку с RPE и способствует достижению последовательности. Исследования показывают, что она даёт спортсменам больше полномочий в принятии решений, позволяя им самостоятельно выбирать тренировочные сессии на основе их предполагаемых возможностей в текущем моменте. В результате бегуны с большей вероятностью будут получать удовольствие от тренировок и придерживаться программы или плана.
Помните, что тренировка никогда не будет идеальной, и речь идёт о совокупности работ, а не о тренировке за один день. Желаемые физиологические адаптации обязательно произойдут, если вы будете тренироваться последовательно и разумно, придерживаясь принципов саморегулирования. Использование светофора в качестве метафоры — самый простой способ применить авторегуляторный подход к тренировкам.
🟢 Бегите: Если вы чувствуете себя отдохнувшим, энергичным и мотивированным, это день «зелёного света». Это безопасное время для того, чтобы поднажать, но не жадничайте, переусердствуя.
🟡 БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ: Если вы чувствуете усталость, стресс, боль, вялость, низкий уровень энергии или отсутствие мотивации, рассматривайте ситуацию как день жёлтого света. Подумайте о корректировке тренировки: сократите время пробежки, уменьшите интенсивность и откажитесь от запланированных интервалов.
🔴 ОТДЫХ: Если вы чувствуете усталость, плохо спали или заболеваете, недавно пережили неблагоприятное событие (например, потерю близкого человека) — пропустите тренировку или замените её прогулкой.
Ошибка № 5: на принятие решений в отношении причины боли
Бегуны склонны принимать неверные решения в отношении боли из-за отчаяния или рвения к бегу. Вероятно, в какой-то момент своего бегового пути вы попали в череду травм и испугались, сможете ли вы когда-нибудь вернуться к бегу и восстановить свою форму. Хорошая новость заключается в том, что большинство травм, связанных с бегом, связаны с перегрузкой и поддаются консервативному лечению путем изменения активности (прекращение или сокращение бега), постепенной нагрузки и постепенного возвращения к бегу. Но некоторые виды боли требуют профессиональной помощи.
Основные правила принятия решения при боли (травме) во время бега:
- Боль при беге — это не редкость.
- Избегайте бега в случае нарушении привычной техники — например, если вы хромаете — если только вы не участвуете в гонке и не видите впереди финишную черту.
- Прекратите бег, если боль усиливается до «непереносимого» или «неприемлемого» уровня.
- Если боль уменьшается после разминки и остается стабильной, то тренироваться, как правило, можно, при условии, что боль вернётся к исходному уровню в течение 24-36 часов. Будьте благоразумны и отдавайте предпочтение тренировкам меньшей интенсивности, пока боль сохраняется, как общее правило.
- Если испытываемая боль мешает вам отдыхать или спать, следует обратиться за консультацией к спортивному врачу.
- Боль в костных участках, предположительно имеющих стрессовые переломы (например, голени и плюсневые кости), почти всегда требует прекращения бега и консультации врача, особенно при наличии в прошлом травм костей и/или боли во время ходьбы.
Ошибка № 6: Не включать в тренировку разминку и заминку
Общим стандартом для спортсменов мирового класса и тех, кто делает карьеру последовательных и здоровых тренировок, является систематическая, терпеливая и продуманная разминка (и заминка). К сожалению, как известно любому бегуну, испытывающему нехватку времени, разминка и заминка — это первые вещи, которые отходят на второй план. Пропуск разминки приводит к излишней нагрузке на организм.
Активная или динамическая разминка сводится к лёгким движениям, которые подготавливают мозг и тело к переходу от сидячего образа жизни к более активной деятельности. Ничего сложного!
В состоянии покоя тело направляет большой объём крови к мозгу, нервную систему, внутренние органы, железы, кишечник и другие системы. При переходе с отдыха на интенсивное движение мышцам требуется усиленное кровообращение, с учётом повышения потребности в кислороде и питательных веществах. Этот процесс подвергает системы организма стрессу, особенно в спешке.
С помощью постепенной разминки (и последующей за пробежкой плавной заминки), мы переключаем внимание на пробежку, снижаем физическое напряжение, защищаем себя от скачков давления и потенциальных травм.
Большинство любителей бега должны начинать каждую пробежку с 10 минут ходьбы и заканчивать пятиминутной прогулкой. Я рекомендую делать то, что я называю фитнес-ходьбой, которая подразумевает бодрую ходьбу (11-12 мин/км) с использованием рук, как при беге. Это повышает частоту сердечных сокращений, способствует притоку крови к работающей мускулатуре и обеспечивает хороший переход и когнитивный сдвиг, при переключении от сидячего образа жизни к активному. Если вы чувствуете, что ваши друзья будут смеяться над вами, увидев, как вы ходите таким образом, значит, вы всё делаете правильно. Мне также нравится включать в разминку «ходьбу вприпрыжку».
Слишком много бегунов без необходимости выполняют различные упражнения на подвижность и активацию, когда вместо этого они могли бы прогуляться — оставьте эти упражнения для подготовки к интенсивным скоростным тренировкам, когда требуется большая мышечная активация и диапазон движения. Хотя вы можете не считать ходьбу необходимой, я уверен, что вы начнёте получать удовольствие от неё и сделаете её ритуалом своей беговой рутины, поскольку ваши пробежки станут более приятными и вы будете реже посещать кабинет врача.
Ошибка № 7: использовать только упражнения с собственным весом
Если и есть что-то, что бегун должен делать помимо бега и поддержания хорошего самочувствия, так это силовые тренировки. В последние годы мы видим, что всё больше бегунов включают силовую работу в свой общий план тренировок. Однако многие бегуны полагаются исключительно на упражнения с собственным весом (например, приседания и планки) и никогда не выходят за пределы простого выполнения большего количества повторений.
Хотя упражнения с собственным весом имеют массу преимуществ и могут послужить отличной отправной точкой для бегунов с ограниченным опытом силовых тренировок, их способность обеспечить необходимый стимул и нагрузку со временем будет ограничена. Поэтому, если ваша цель — предотвратить травмы и в то же время получить возможность бегать дальше и быстрее, очень важно, чтобы ваша силовая программа была прогрессивной и фокусировалась на использовании свободных весов, нацеленных на мышцы ног.
Для быстрого бега, ваши мышцы должны выдерживать высокую интенсивность сокращений, ваши сухожилия должны накапливать и высвобождать энергию, а ваши кости должны выдерживать большие тянущие усилия со стороны мышц и нагрузку. Эти силы часто в несколько раз превышают вес вашего тела. Поэтому соответствующая программа тренировок с сопротивлением должна подготовить вас к требованиям бега и одновременно помочь создать комплексный потенциал, чтобы противостоять суровым условиям жизни.
Старайтесь проводить силовые тренировки два раза в неделю, в идеале — в дни, свободные от бега. Если вам приходится делать это в тот же день, что и бег, выполняйте силовые сразу после него, если это бег низкой интенсивности. Если это бег более высокой интенсивности (темповый, интервальный или в гору), в идеале, позвольте себе четыре-шесть часов восстановления, чтобы ваши кости восстановили чувствительность к нагрузке.
Выполняйте комбинацию упражнений в следующем порядке: плиометрика (например, прыжки с места или со скакалкой), комплексные движения (например, приседания, мертвые тяги), упражнения для одной ноги (например, подшагивания, выпады на носки с сопротивлением) и изолирующие упражнения (разгибания колена, подъёмы на икры).
При небольшом опыте силовых тренировок, отдавайте предпочтение тренировкам с тяжёлым медленным сопротивлением (HSR), выполняя два-четыре сета по три-восемь повторений в каждом упражнении, используя нагрузку, соответствующую 70-85% от максимального количества повторений (RM), сохраняя общее количество повторений на уровне шести-пятнадцати.
Оригинал: https://www.outsideonline.com
Автор: Chris Johnson, 10 февраля 2023. Перевод: Артамонов Денис
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
Полезны ли карбоновые кроссовки для бегунов-любителей?
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Перкуссионный массажёр Theragun PRO (4 версия)
Тренировки для увеличения скорости