Лайфхаки для похудения: версия для спортсменов
Тренер Стивен Муди не является диетологом, но по собственному опыту знает, что существуют простые жизненные правила, которые помогут каждому спортсмену контролировать свой вес.
Желтым цветом выделен текст с дополнениями от автора перевода статьи — Дениса Артамонова
Как спортсмены, мы склонны хотя бы немного зацикливаться на своем весе. Какой мой идеальный вес для соревнований? Насколько быстрее я был бы, если бы сбросил пару килограммов? Почему я не стал намного легче, если тренируюсь по восемь часов в неделю? Как тренер, я часто слышу вопросы о том, как похудеть (или не набрать вес). Не будучи диетологом, я обычно уклоняюсь от этой темы, но когда меня настойчиво просят, я иногда делюсь своими личными «лайфхаками» по ежедневному контролю веса — спортсмены же упорные люди! Вот восемь общих правил, которые, по моему опыту, помогают спортсменам поддерживать здоровый вес:
Поставьте перед собой четкую цель
Не будьте расплывчаты: если вы говорите, что хотите похудеть, поставьте перед собой реалистичную и конкретную цель. Это может быть 2 кг до вашего главного соревнования — что бы это ни было, вам нужна цель, иначе вы слишком быстро вернетесь к своим старым привычкам.
Контролируйте, контролируйте, контролируйте!
Как только вы определили свою долгосрочную цель, разбейте ее на более мелкие еженедельные/ежемесячные цели и отслеживайте их. Простой способ — приучить себя взвешиваться: зная, что вам нужно вставать на весы примерно каждые 3 дня, вы сможете сосредоточиться на принятии правильных решений!
Существуют также отличные приложения, которые помогут вам в этом: MyFitnessPal помогает считать калории и баланс БЖУ, а функция записи текущего веса в TrainingPeaks позволяет отображать колебания веса в виде графика.
Ставьте перед собой позитивные задачи, а не ограничения
Придумывайте позитивные задачи, например, съедать по 3 фрукта в день. Такие задачи по потреблению гораздо легче отслеживать и выполнять, чем задачи, основанные на ограничениях, например, не есть шоколад в течение 2 недель.
Я считаю, что позитивные цели еще более эффективны, когда я добавляю к ним аспект «серии». Итак, если использовать пример из вышеприведенного текста: «Сколько дней подряд вы можете съедать по 3 фрукта?» Сделайте это небольшим соревнованием для себя, ведь, как мы все знаем, соревнования выявляют в нас все самое лучшее.
Еда как секрет быстрых ног (в гостях у быстрого эфиопского бегуна)
Кенийский общепит (чем кормят в кенийских кафе)
Будьте честны с самим собой
Да, спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость, обычно нуждаются в большем количестве углеводов/топлива, чем среднестатистический офисный работник. Но никто не может компенсировать неправильное питание усиленными тренировками.
Под неправильным питанием должно подразумеваться избыток ККАЛ и качество еды. Т.е. избыток ККАЛ очень легко наесть популярными «протеиновыми» батончиками и запить «супер витаминным» апельсиновым соком. Есть ежедневный избыток — организм запасает. Есть дефицит — организм тратит. А качество еды я бы измерил в пропорциях БЖУ, продолжительности насыщения, количестве клетчатки, витаминов и остальных нутриентов. От качества зависит количество энергии на жизнь и тренировки, будет ли у организма достаточного количества «строительных материалов» на закрытие базовых задач и спортивных увлечений.
Ешьте больше зеленого, меньше коричневого
Просто, да. Научно обосновано? Даже близко нет. Но это полезный принцип, который я применяю при выборе ресторанов/отелей во время командировок. Да, тройной «клубный сэндвич» с картошкой фри/чипсами может выглядеть аппетитнее, но если пролистать меню дальше, то можно найти и салат «Цезарь» с курицей.
Мы много тренируемся и нам нужны калории — просто нужно убедиться, что это полезные калории.
Здесь нужно разбираться — нет плохой еды, вопрос качества, количества и целей.
Например, вам нужно «загрузиться» углеводами перед тренировкой — тогда пользы от салата будет ровно 0. А там еще и соус с огромным количеством ККАЛ. У вас не будет энергии и вы, скорее всего, либо не выполните тренировку, либо сорветесь после. (ночью будете бегать к холодильнику)
Огромный сэндвич — который приготовлен из цельнозерновой булки, сдобрен не жирной индейкой, курицей, говядиной, яйцом и зеленью — да это прекрасный вариант. Уберите соус, либо добавьте низкокалорийный — и дело сделано. На тренировку нужно идти с энергией внутри. Нельзя допускать эффекта «пустого бака», только легкий дефицит.
Избегайте перекусов в офисе
Я проработал в офисе 20 лет, и каждый день был похож на шоколадную эстафету: кто-то увольнялся, кто-то присоединялся к команде, в комнате отдыха стоял шоколадный торт в честь повышения... Это было испытание силы воли, которое я регулярно проваливала.
Единственный способ, который помогал мне не наедаться шоколадными конфетками Hershey's Kisses (я благодарю вас и проклинаю вас одновременно за это, Америка!), — это держать на столе миску с орехами и фруктами каждую неделю. Да, мне потребовалось некоторое время (и до сих пор требуется), чтобы отучить себя от торта, но, имея здоровые альтернативы, я даю себе шанс бороться.
Здесь автор имеет ввиду замену торта на «более полезные» перекусы. Опять же, если вы сможете съедать каждый раз небольшой кусочек торта, который будет вписываться в дефицит ККАЛ — то почему бы и нет. Потому что в орехах, например, грецких — 654 ККАЛ в 100 граммах. А это небольшая горсть. Торт же можно найти в магазине (или испечь) низкокалорийный. Получается, что вы проявляете невероятную волю и / или отказываетесь от посиделок с коллегами, но уплетаете орешки горстями и точно также набираете лишний вес.
Вижу такие варианты: попробуйте приходить со «своим» сладким, предлагайте покупать на общий стол низкокалорийные сладости, либо заходите не каждый раз в комнату «отдыха».
И не забывайте: в батончике с гордым названием «протеиновый» может быть 250 ККАЛ, а в «ужасном» Milkyway — 116 ККАЛ.
Пейте воду!
Даже если вы не ставите перед собой цель похудеть, поддержание водного баланса в организме является ключом к хорошей работоспособности. Кроме того, вода помогает избавиться от чувства голода в середине дня, заполняя пустое пространство в желудке.
Подразумевается чистая вода. В сладких покупных напитках много сахара. Например, в холодном чае или лимонаде — в среднем, 50 ККАЛ (12 грамм) на 100 мл.
Установите временные рамки: за какое время до сна вы ужинаете
Я предпочитаю заканчивать прием пищи около 21:00. Манипулируя временем начала и окончания тренировок, чтобы уложиться в этот срок, я даю своему организму время на переваривание пищи, поэтому никогда не ложусь спать с полным желудком и просыпаюсь с хорошим аппетитом к завтраку.
Мой опыт говорит о том, что если вечерняя тренировка заканчивается поздно — без ужина я не лягу спать. Конечно, я постараюсь не есть слишком жирную пищу (просто ее нет в моем рационе) и приготовлю себе тарелку углеводов (например, пасту или запеченный картофель, гречку), салат с зеленью и кусок белка. Лучше я заполню живот оптимальными продуктами, чем лягу спать голодным.
Еще раз повторю, что я НЕ являюсь квалифицированным диетологом и не стремлюсь им стать. Поэтому, пожалуйста, «потребляйте» эти «наггетсы» по назначению: как «шведский стол» стратегий. Вы можете выбирать те, которые вам нравятся. Ладно, хватит каламбуров на тему еды, удачи вам в тренировках!
Подведу итог
Существует миллион книг, в которых описывается «самая лучшая диета». На деле же, вы попробуйте множество вариантов ограничений (составления рациона) и в лучшем случае, найдете и остановитесь на том, что для вас комфортно и достижимо. Потому что одно дело «скинуть» вес к определенной дате на свадьбу и «откатиться» назад, другое же дело — уже в достаточно «сухом» теле попробовать изменить общий вес и сохранить мышцы. (сохранить желание жить, стрессоустойчивость на работе и в общении с близкими, силы на тренировки и семью).
Ограничения (в большинстве случаев) должны иметь определенные конечные сроки.
Тренировки не сжигают много ККАЛ. Например, 10 км бега — это примерно один большой «Сникерс». От батончика в ваших руках очень быстро останется один фантик, вы ощутите резкий всплеск энергии, счастья (скачок сахара в крови) — и так же быстро наступит голод. А сил на новые 10 км у вас уже не будет.
Я искренне не рекомендую любителям, особенно новичкам, которые не имеют за плечами большой опыт и стаж тренировок, добавлять дополнительный стресс — жесткое ограничение питания. Без собственных знаний или консультаций со спортивным диетологом — это прямой путь к расстройству пищевого поведения и RED-S синдрому. Что такое булимия — можно посмотреть в Яндекс.
СИНДРОМ ОТНОСИТЕЛЬНОГО ДЕФИЦИТА ЭНЕРГИИ (RED-S, Relative energy deficiency in sport) — это состояние, которое возникает из-за дисбаланса между потребляемой пищей (её калорийностью) и расходом энергии во время бытовой активности и тренировочных сессий.
Сказывается на различных системах организма, что вызывает опасения по поводу базового здоровья и работоспособности. Человек специально или случайно ограничивает питание, которое поддерживает основные процессы организма. Проблема распространена в видах спорта, где масса тела является важнейшим показателем, в том числе в циклических видах спорта. Например, лёгкая атлетика, фигурное катание, гимнастика, биатлон, велоспорт, балет. Однако, это не ограничивается профессиональными атлетами, проблема встречается у тех, кто умеренно физически активен, но загоняет организм в дефицит питания.
И последнее:
Лучшая диета — это образ жизни. Когда вам комфортно и НЕТ ограничений.
Лучшая активность — это увеличение бытовой активности. Пройдите пешком до метро два раза в день. А не бегите в фитнес на очередную кардио тренировку, которой нет в плане.
Если вы собрались бежать марафон в этом году, сделайте нужный вес до начала «быстрых марафонских скоростных тренировок». Выполнить их качественно и получить запланированный эффект не получится на «пустом» баке. Вы просто не будете восстанавливаться и переваривать нагрузки. Обычно это за 3-4 месяца до даты старта. Вам не следует сидеть на сгонке веса в «подводку» — последние 2-3 недели до марафона. В это время организм должен запасаться силами и энергией. Уберите «мусорную» еду, сохраняйте текущий (баланс ККАЛ) вес. В противном случае, вместо гиперкомпенсации от ранее созданного тренировочного стимула, вы загоните организм в яму.
Автор: Steven Moody
https://www.trainingpeaks.com/blog/weight-loss-life-hacks/
Если вам понравится работа, пожалуйста, поделитесь с беговыми друзьями!
Жду ваши комментарии в беговом ТГ-канале «Пульс высоковат. Я толстоват».
Автор перевода: Денис Артамонов — перешёл из тайского бокса в бег в 2015 году, марафон — 2:44:01, 5 км — 16:44.
Любитель гор и жарких стран.
Путеводители по сборам: Кения, Эфиопия, Кыргызстан, Приэльбрусье, Таиланд, Турция.
Strava, Телеграм-канал, Youtube, Teletype.