Тренировка бегунов на длинные дистанции, часть 1
Томас Джозеф Ослер (1940–2023) был математиком, экс-чемпионом США по бегу на длинные дистанции и писателем. Его теории беговых тренировок оказали глубокое влияние на бег на длинные дистанции для нескольких поколений. Книга Ослера «Справочник серьёзного бегуна» стала одной из классических книг по бегу. Он был первым, кто писал понятным большинству бегунов языком. По мнению журнала Runner’s World, Том Ослер был среди тех, кто помогал подталкивать Америку к беговому буму 1970-х.
Его пионерский 24-часовой забег 1976 года в Нью-Джерси привлёк внимание к формату 24-часового забега в Америке. Он выиграл несколько национальных чемпионатов и был занесён в Зал славы Американского клуба шоссейных бегунов. За свою беговую карьеру он пробежал более 2100 забегов на различные дистанции.
«Искусство подготовки бегунов на длинные дистанции находится в зачаточном состоянии»
Теперь уже нет. Но когда Том Ослер написал эти слова летом 1967 года, запас знаний о беге был сравнительно небольшим. Сегодня существует целый океан информации, часть из которой новая, часть улучшенная, а большая часть заимствована из небольшой серии книг и брошюр, выпущенных в 1960-х годах.
Книга Ослера «Подготовка бегунов на длинные дистанции» (The Conditioning of Distance Runners) была одной из таких основополагающих публикаций. Она расширила границы понимания искусства тренировок в беге на длинные дистанции. Ослер написал в предисловии, что полезные знания «слишком часто были секретом». Будучи национальным чемпионом на многих дистанциях, Ослер считал, что у него есть несколько собственных достойных секретов, и он сделал шаг, о котором мало кто задумывался ранее: он распространил эту информацию.
Он не был уверен, будет ли востребована его книга. «Никто не хотел публиковать ничего подобного», — вспоминает Ослер, однако на нескольких десятках страниц он изложил практические, точные и, на тот момент, несколько загадочные уроки, которым его научили 13 лет соревновательного бега.
«В то время единственным ежемесячным изданием был журнал «Long Distance Log», издаваемый Браунингом Россом», — вспоминает Ослер. «У него было около 200 подписчиков, журнал издавался уже 12 лет и каждый год был финансово убыточен».
«У меня был знакомый бегун, который работал в типографии. Он предложил мне подготовить макет книги, после чего он за 200 долларов напечатает 2000 экземпляров. Он не зарабатывал на этом денег, и я также на это не надеялся. Браунинг разместил в своём в журнале небольшое объявление о моей книге, указав цену в 1 доллар. За месяц я продал 200 экземпляров».
«В те времена бегуны не любили, когда кто-то зарабатывал деньги на беговой индустрии, и я переживал, что на меня будут косо смотреть. Как только доход покрыл расходы на печать, я взял все коробки с книгами, поехал к дому Браунинга Росса и оставил их на крыльце. Его даже не было дома. Я оставил записку, в которой говорилось: «Книги все твои, Браунинг. Используй материалы для журнала»».
Небольшое, но сплочённое беговое сообщество Америки поддержало «Подготовку бегунов на длинные дистанции». Росс продал оставшиеся экземпляры книги, что позволило ему возобновить выпуск журнала «Long Distance Log». Наряду с печатной продукцией Runner's World, Distance Running News, книгой Run to the Top Артура Лидьярда, руководство Ослера помогло американской школе бега в 1970-е годы.
С сегодняшней точки зрения — это одновременно забавно и удивительно. Это забавно, потому что Ослер в 1967 году предвидел рост популярности бега на длинные дистанции, но он никогда не мог предсказать, что бег утратит свою простоту.
Книга «Подготовка» поражает количеством вариантов и способов, приводящих к прогрессу. Она не даёт точных рецептов, но ведь и тренировочный процесс часто похож на искусство. Мы надеемся, что вам понравится взгляд Ослера на то, каким было, есть и будет искусство бега на длинные дистанции.
Два аспекта подготовки: Базовая тренировка и «выход на пик»
Есть два аспекта подготовки бегуна, которые вместе приводят к общему развитию, с целью показать результат в конкретном забеге в выбранный день. Я называю их базовой подготовкой и «выходом на пик».
Часть 1
Под базовым состоянием (фундаментом, уточнение автора перевода) я подразумеваю внутреннюю базовую силу бегуна, которая обеспечивает результат без специальной мышечной адаптации для данной дистанции. Это комбинированный эффект природных способностей, многолетних тренировок и общей выносливости. Бегуны на выносливость часто развивают базу с помощью длительных, медленных пробежек в темпе, вполне соответствующем их возможностям, в течение длительного периода времени.
Под «выходом на пик» я подразумеваю те тренировочные нагрузки, которые обеспечивают эффективную мышечную функцию для выбранной дистанции. Например, бегун на длинные дистанции пробежит много раз по 400 метров за 60 секунд, чтобы подготовиться работать на пике эффективности на этой скорости. Работы, которые бегун делает в момент выхода на пик формы, в основном развивают мышечную и нервную систему, а также их взаимодействие для «острого» и быстрого бега, а работа в базовом периоде подразумевает развитие сердечно-сосудистой системы, чтобы атлет смог «переварить» скоростные работы в пиковом периоде. Возможно, лучше всего объяснить разницу на примере. Рассмотрим бегунов A и B, которые сегодня бегут дистанцию в милю (1609 м) и оба показывают время 4:40. Случайному наблюдателю может показаться, что эти бегуны обладают одинаковыми способностями и потенциалом. Но при более тщательном изучении их подготовки к забегу выясняется следующее:
Бегун A в течение последних нескольких месяцев тренировался только в темпе, который соответствует его текущим возможностям — скажем, 4:20 мин/км. Таким образом, он тренировал свою базу, и не делал специализированные тренировки для выбранной дистанции. Ему некомфортно при беге в темпе 2:53 мин/км, работа его мышц на таком темпе неэффективна.
Бегун B тренировался на коротких отрезках в целевой соревновательной скорости и даже быстрее. Поэтому он может бежать расслабленно и эффективно в темпе 2:53 мин/км.
Бегун B, обладая меньшим потенциалом в базе, может показывать такие же результаты, как и Бегун А, благодаря выполнению тренировок «под дистанцию», развивая необходимые для этого качества. Если бы он тренировался так же, как бегун А, он пробежал бы милю за 4:55. Это его база. Бегун А, однако, будет способен пробежать милю за 4:25 после двух месяцев более узконаправленных тренировок. Таким образом, необходимо правильно оценивать текущие особенности и способности каждого бегуна, чтобы выбрать необходимый путь его развития.
Давайте подробно рассмотрим особенности базовой и специализированной (подводящей) тренировки. Мы увидим, что хотя и то, и другое необходимо для достижения наилучших результатов, они во многом противоположны.
Базовая подготовка
Базовая подготовка бегуна может быть определена по результату, который он показывает без специфичных мышечных адаптаций, нужных для соревнований. Другими словами, базовая подготовка – это то, что достигается тренировками бег скоростных работ. Лучше всего база развивается с помощью длительных лёгких пробежек. База имеет следующие характеристики:
- Её можно постоянно совершенствовать, даже в течение многих лет.
- Она может развиваться только в медленном темпе — намного более медленном, чем улучшения, получаемые от высокоинтенсивных тренировок.
- Её эффект сохраняется надолго, и её нелегко растерять. Бегуны, которые потратили время на создание хорошей базы, часто замечают, что при значительном сокращении тренировок результаты в забегах остаются практически такими же.
- Благодаря медленному темпу, который сохраняет свежесть бегуна, базовая подготовка уменьшает вероятность травмы или болезни.
Специализированная подготовка
Узконаправленные скоростные тренировки проводятся для того, чтобы развить мышечную и неврологическую эффективность в дополнение к заложенной базовой подготовке. Скоростная тренировка проводится путём выполнения многочисленных повторений коротких отрезков в целевом темпе гонки или быстрее. (Подробности будут рассмотрены в части II) Важные особенности высокоскоростных тренировок:
Эффект кратковременный и непостоянный. Вряд ли можно поддерживать высокий уровень работоспособности, полученный в результате такой тренировки, более трёх месяцев.
При правильном подходе поразительные улучшения можно наблюдать уже через шесть недель. При этом необходимо соблюдать особую осторожность, так как при неправильном подходе можно добиться результатов, не соответствующих базовому уровню спортсмена. Из-за более быстрого темпа, необходимого при такой тренировке, легче спровоцировать травмы и болезни, этого следует сознательно избегать.
Если выполнять «острые» тренировки слишком долго, они могут привести к спаду результата. Поэтому их необходимо прекращать примерно через три месяца или при появлении первых симптомов энергетического истощения.
По моим наблюдениям, эти два вида тренировок не могут быть объединены для достижения оптимальных результатов в течение длительного периода времени. Это связано с тем, что для повышения базового уровня требуется большой объём адаптационной энергии. (Адаптационная энергия позволяет организму благоприятно реагировать на изменяющиеся условия окружающей среды). Этот резерв истощается при быстром беге, который необходим для «острых» скоростных тренировок. Базовый фундамент — это как положить деньги в банк. Скоростные тренировки при дозированном подходе — это как снять накопленные проценты. При неправильном выполнении высокоинтенсивные тренировки подобны истощению финансовых резервов.
Чтобы более полно проиллюстрировать влияние этих двух типов подготовки, рассмотрим результаты трёх бегунов — студентов на дистанции в 3 километра, с изначально одинаковыми природными способностями. Предположим, что они поступают на первый курс с базовым уровнем в беге на 3 км, равным 10:30.
Их тренировки в течение четырёхлетнего периода обучения будут отличаться и выявят особенности, упомянутые выше. Бегун А не будет использовать базовую подготовку. Бегун B будет использовать комбинацию базовых и скоростных тренировок круглый год, а бегун C будет использовать базовые тренировки большую часть года, а скоростные — в предсоревновательную фазу.
База может быть развита только в медленном темпе — намного медленнее, чем темп во время скоростных тренировок. Тренировка базы — это как положить деньги в банк.
Этот бегун тренируется только в темпе забега или быстрее, используя последовательные повторения на коротких отрезках. На диаграмме прерывистая линия иллюстрирует его результаты на дистанции 3 км в студенческие годы. Сплошная линия показывает его базовый уровень. Обратите внимание, что этот базовый уровень несколько улучшился благодаря взрослению. Однако результаты Бегуна А иногда совершенно непредсказуемы, они показывают незначительное базовое улучшение от первого до последнего курса. Поскольку его базовый уровень остаётся низким, у него мало сил, и он может поддерживать свой пиковый уровень только в течение нескольких коротких недель. В результате серьёзная нагрузка на организм приводит к травмам или заболеваниям и общей слабости, что приводит к быстрому спаду и выступлениям ниже своего базового уровня.
Наш второй бегун разумно использует комбинацию различных форм интервальных тренировок в течение всего года. Однако он не доводит себя до истощения, поскольку поддерживает баланс между нагрузкой и восстановлением. Диаграмма показывает, что за четыре года его базовый уровень значительно улучшился, что в сочетании с оттачиванием техники приводит к результату 9:30 в конце обучения. Обратите внимание, что хотя его результаты меняются со временем, он не испытывает экстремальных просадок, таких как у бегуна А. Бегун B добивается этого тем, что не бежит так интенсивно или так быстро.
Редко можно поддерживать высокий уровень производительности, полученный в результате высокоинтенсивных тренировок, более трёх месяцев... При неправильном подходе к скоростным тренировкам, подход подобен истощению ваших финансовых ресурсов.
Бегун C использует тот тип тренировок, который даёт оптимальные результаты на протяжении многих лет, потому что он наиболее значительно улучшает базовый уровень бегуна. Он проводит интенсивные интервальные тренировки только перед самыми важными забегами. В остальное время года он тренируется в медленном темпе, чтобы улучшить свой базовый уровень.
Хотя бегун C проводит большую часть года на своём базовом уровне, в конце обучения он показывает лучшие результаты, чем бегуны А и B. Это потому, что его базовый уровень выше, чем у А и B, а когда на базовый уровень «накладывают» интенсивные интервальные тренировки, достигается оптимальный результат.
Болезнь и травма — два препятствия на пути прогресса
Бег на длинные дистанции может стать серьёзной нагрузкой для организма и вызвать болезнь или постоянные травмы. Бегуны на длинные дистанции склонны считать, что никакие тренировки, какими бы тяжёлыми они ни были, не могут травмировать организм. Они считают, что любая травма или болезнь — это результат невезения или несчастного случая. Это убеждение очень далеко от истины.
Бег действительно может нанести физический вред, если заниматься им чрезмерно и без здравого смысла. С другой стороны, можно достичь состояния суперздоровья, при котором вероятность травмы или болезни практически исключена.
Теперь перейдём к одному из самых важных моментов: Травмы и болезни являются результатом чрезмерного использования энергетического резерва и почти во всех случаях не являются результатом несчастных случаев. Правильно тренированный бегун, организм которого может выдержать заметно больше, чем ежедневная тренировочная нагрузка, практически защищён от травм и болезней. Вы можете спросить: «А разве наступить на камень или подвернуть лодыжку — это не несчастный случай?». Я бы ответил категорически: «Нет! Свежий бегун 1) бдителен и быстр, он может избежать неприятностей; 2) обладает быстрыми рефлексами, чтобы немедленно отреагировать на возможное растяжение; и 3) достаточно здоров, чтобы быстро восстановиться после небольших растяжений и вывихов. С другой стороны, уставший бегун 1) вял и не замечает возможных неприятностей; 2) измотан и не способен вовремя среагировать, чтобы избежать растяжения; 3) всеобще истощён и не способен оправиться от мелких проблем, которые в свою очередь могут перерасти в серьёзные травмы».
Травмы и болезни — это серьёзные угрозы для будущего развития спортсмена, и при разумном подходе их можно избежать. Фокус в том, чтобы постоянно поддерживать ощущение общего благополучия и свежести, что, в свою очередь, является лучшей страховкой для хорошего здоровья. Ирония судьбы заключается в том, что огромное упорство и настойчивость, которые являются необходимыми составляющими каждого бегуна на дистанцию, если не сдерживать их осторожностью, разрушают спортсмена. Да, у человека может быть слишком много рвения.
Программа тренировок, которая будет описана далее, требует от бегуна постоянного поддержания хорошего здоровья и свежести. Такие характеристики являются признаком любой разумной беговой программы.
Три вида бега: Хорошие и плохие эффекты
Для простоты я разделил множество элементов тренировок только на три типа: медленный бег, бег в темпе старта и интервальный бег. Каждый из них имеет свои сильные и слабые эффекты. Я опишу их ниже, чтобы читатель понял общий план тренировок.
Медленный длинный бег
В данном случае я имею в виду длительные пробежки в постоянном темпе в пределах возможностей бегуна, но при этом требующие настоящего бегового движения, в отличие от бега трусцой. Большинство бегунов считают, что бег со скоростью около 4:20 мин/км отвечает этим требованиям. Я предполагаю, что бегун останавливается задолго до того, как выдохнется.
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
- Способствует развитию общего здоровья
- Помогает избежать травм
- Возможно постоянное совершенствование, хотя и в очень медленном темпе.
- Развивает базовый уровень бегуна
- Обладает мягким эффектом и, таким образом, позволяет бегуну проще «переваривать» нагрузку
- Оказывает незначительное влияние на мышечную силу бегуна и, таким образом, не готовит опорно-двигательный аппарат к быстрому бегу.
- Не развивает эффективную координацию для гоночного темпа.
- В случае отсутствия в плане тренировках интенсивных интервальных тренировок, приводит к общему замедлению темпа бега. (современная наука не поддерживает это утверждение)
Бегун, который сначала тренирует себя медленным бегом, подобен строителю, закладывающему прочный и глубокий фундамент для небоскрёба. Бегун, который начинает с работы на скорость, подобен строителю, который закладывает слабый фундамент.
Отличительной чертой результатов бегуна А является непоследовательность. Занимаясь только интенсивным, оттачивающим бегом, он не улучшает свою базу и в конечном итоге ограничивает свой потенциал. Этот тип бега может принести краткосрочное удовлетворение в результатах, но долгосрочные результаты, скорее всего, будут разочаровывающими. Такое количество быстрого бега увеличивает вероятность травм и болезней.
Бегун B использует более разумный подход к своим тренировкам, сочетая различные формы интервальных тренировок круглый год. Его базовый уровень значительно повышается в студенческие годы, а его выступления в гонках достаточно стабильны. Не менее важно, что он заботится о себе. Такая форма тренировок с меньшей вероятностью вызовет физические проблемы и с большей вероятностью позволит получать удовольствие от гонок и тренировок.
И третий вариант был в самый раз. Бегун С наиболее успешен в долгосрочной перспективе, потому что он никогда не пренебрегает необходимостью совершенствовать свою базу, что делает его потенциал всё более высоким. Затачивание происходит выборочно, так что, хотя бегун C и не соревнуется на высоком уровне постоянно, он может предсказать и рассчитывать на высокие соревновательные пики. Эта программа требует наибольшего терпения и приносит наибольшие дивиденды.
Стартовый темп на длинные дистанции
Здесь мы рассматриваем быстрые, темповые пробежки, составляющие примерно три четверти гоночной дистанции. Это, пожалуй, самый трудоёмкий из всех методов тренировок.
- Развивает острое чувство гоночного темпа
- Учит расслабляться в реальном гоночном темпе и овладевать эффективностью движений
- Чрезмерно нагружает все системы организма (требуется больше времени для восстановления — пример автора перевода)
- При частых тренировках увеличивается риск перетренированности
- Повышенная утомляемость повышает вероятность заболеваний и травм
Интервальная скоростная тренировка (HIIT)
Я имею в виду интервальную тренировку в её общепринятом определении: частые повторения на короткой дистанции в темпе, быстрее целевого темпа гонки.
- Учит бегуна бежать расслабленно на высоком темпе
- Помогает бегуну научиться эффективной координации в быстром темпе
- Развивает мышечную силу
- Оказывает быстрый тонизирующий эффект
- Часто приводит к поразительно быстрым сдвигам в результатах
- Отнимает у бегуна резервы адаптационной энергии, и поэтому, если скоростной блок продолжается более трёх месяцев, базовое здоровье и результаты начнут падать
- Быстрый темп создаёт большую нагрузку на сухожилия и может легко привести к травме
- Необходимо тщательно следить за эффективным выполнением этого вида работы. При неправильном выполнении он может быстро привести бегуна в состояние спада, так же как и улучшить бегуна, который использует его правильно
Основной план
Основной план тренировочной программы разработан для непрерывного улучшения базового уровня бегуна, позволяя ему повышать форму к важным забегам один или, возможно, два раза в год. Поначалу наш бегун будет совершенствоваться не так быстро, как это возможно, поскольку базовый уровень бегуна при более сильном утомлении реагирует на тренировку гораздо медленнее, чем на интервальные тренировки. Тем не менее, через год или два его базовый уровень будет достаточно высоким, чтобы компенсировать любые потери на начальном этапе, и, что более важно, он заложит основу для более быстрых интервальных тренировок в последующие годы.
Предположим, у нас есть бегун, который хочет хорошо бегать осенью и весной. В идеале он должен провести один год, бегая медленно, чтобы заложить фундамент. Но, скорее всего, у него не хватит терпения. Поэтому предположим, что он начнёт летом, закладывая фундамент медленным бегом. Через три месяца он может добавить интенсивные интервальные тренировки во время бегового сезона. После этого он может снова бегать медленно в зимние месяцы и ускоряться весной.
Испытание системы Ослера происходит в гонках. Ослер призывает к многомесячному лёгкому бегу и более быстрой, интенсивной работе только по мере приближения короткого гоночного сезона.
Бегун, который сначала тренирует себя медленным бегом, подобен строителю, закладывающему прочный и глубокий фундамент для небоскрёба. Бегун, который начинает с работы на скорость, подобен строителю, который закладывает слабый фундамент, чтобы быстро возвести первые несколько этажей своего строения. Начальные результаты у всех одинаковые. Однако, строитель, заложивший слабый фундамент, сильно ограничен в высоте, на которую он может поднять своё строение, таким же будет прогресс у торопливого бегуна. Бегун с медленным темпом, в конечном итоге превзойдёт другого, потому что его фундамент станет основой, с которой будут начинаться всё более высокие результаты.
Составление плана
К этому моменту читатель уже знаком с базовой схемой подхода, которую предлагает эта брошюра. Теперь я опишу, как эта теория используется в реальных ежедневных тренировках. Мы начнём с описания базовой подготовки. Этим следует заниматься от трёх месяцев до года. Типичное расписание на неделю:
- Понедельник: 5 процентов от общего недельного объема
- Вторник: 15 процентов от общего недельного объема
- Среда: 30 процентов от общего недельного объема
- Четверг: 5 процентов от общего недельного объема
- Пятница: 15 процентов от общего недельного объема
- Суббота: 10 процентов от общего недельного объема
- Воскресенье: Соревнование или контрольный бег на время
Все пробежки выполняются со скоростью около 4:20 мин/км, за исключением воскресной пробежки. Для того чтобы воспользоваться приведённой выше таблицей, бегун должен сначала определить средний недельный объём, который он имел за последние три месяца. Затем он должен уменьшить это значение примерно на 10 процентов, чтобы определить объём первой недели в этой базовой тренировочной программе. В качестве примера, предположим, что бегун бегал в среднем около 56 км в неделю в течение последних нескольких месяцев. Его начальный базовый километраж должен составлять около 50 км в неделю, и его тренировки в первую неделю будут выглядеть следующим образом:
- Понедельник: 3 км
- Вторник: 8 км
- Среда: 14-15 км
- Четверг: 3 км
- Пятница: 8 км
- Суббота: 6 км
- Воскресенье: гонка на 6-7 км
Далее еженедельная нагрузка будет постепенно увеличиваться. Лёгкие пробежки останутся прежними, но средние по объёму пробежки будут увеличиваться примерно на 1,5 км каждые две-три недели, а длинные тренировки будут увеличиваться на 1,5 км каждую неделю, пока не достигнут 35 или 37 км. Бегун должен быть осторожен и не начинать тренировки со слишком больших объёмов, так как в этом случае он не сможет переносить повышенную нагрузку, предусмотренную графиком, без срывов.
Через 12 недель наш бегун значительно увеличит свою тренировочную нагрузку. Хотя пробег стал больше, он должен справляться с ним без особого напряжения. К этому времени его тренировочный график выглядит следующим образом:
- Понедельник: 3 км
- Вторник: 16 км
- Среда: 33-34 км
- Четверг: 3 км
- Пятница: 16 км
- Суббота: 12-13 км
- Воскресенье: 10 км
Теперь бегуну следует серьёзно задуматься о том, что его организм в данный момент не может выдержать дальнейшего увеличения объёма с пользой. Он уже практически удвоил свой первоначальный объём. Сейчас он должен экспериментировать с периодическим, более постепенным увеличением общего объёма, всегда следя за тем, чтобы не переусердствовать.
Вот несколько советов, которые помогут бегуну избежать трудностей.
Ведите дневник тренировок и записывайте свой ежедневный пробег, а также своё самочувствие до, во время и после тренировки.
Вы должны быть уверены, что бежите в пределах своих возможностей. Большинство бегунов предпочитают для этой цели бежать со скоростью 6:30-7:30 на милю. Не бегайте трусцой!
Помните, что вы не можете научиться бегать по книге. Эта брошюра может служить только руководством, которое поможет вам открыть себя. Есть определённые базовые принципы, которые необходимо усвоить, но вы сами должны научиться принимать разумные решения относительно своих тренировок. Сначала вы будете делать ошибки, но вы будете учиться на собственном опыте.
Приведённая здесь программа не должна соблюдаться неукоснительно. Вы не должны тренироваться тяжело, когда ваш организм не может должным образом отреагировать на тренировки из-за усталости или утомления.
Старайтесь расслаблять всё тело во время бега. По словам великого новозеландского тренера Артура Лидьярда, «Тренируйтесь, не напрягайтесь».
Если у вас избыточный вес, подумайте о том, чтобы сесть на диету и сбрасывать около 0,5 кг в неделю. Слишком быстрая потеря веса может привести к болезни.
Гонка на время или соревнования каждую неделю являются важной частью программы. Без них вы не сможете за шесть коротких недель ответить на программу выхода на пик, которая будет описана позже. Важно, чтобы спортсмен бежал на гонке так быстро, как он может. Бегун также должен позаботиться о том, чтобы эти соревнования не были настолько продолжительными, чтобы вызвать мышечную болезненность и помешать бегуну полностью восстановиться в течение 24–48 часов.
Обязательно выполняйте лёгкие пробежки каждую неделю. Они являются вашей встроенной функцией безопасности. Они прощают любой дефицит ваших энергетических запасов. Помните, что в развитии базы, отдых играет такую же важную роль, как и стресс.
Не следует форсировать длинный бег. Вы всегда должны быть расслаблены и работать спокойно. Однако, иногда вы можете быть умеренно утомлены таким усилием, хотя подобного следует избегать. Бегуны различаются по скорости увеличения продолжительности бега с пользой для себя после достижения отметки в 28 км. Здравый смысл и прогресс спортсмена должны быть основой метрикой. Как я упоминал ранее, бегун должен постоянно оценивать свою реакцию на тренировочную программу. Если он начинает чувствовать лёгкие симптомы слабости и истощения, или если у него насморк, головная боль или другие признаки слабой сопротивляемости болезням, он должен отдохнуть и уменьшить тренировочный объём. Если спортсмен отреагирует на эту программу, он будет испытывать общее чувство благополучия и хорошего здоровья. При осторожном использовании, система должна приводить к медленному, но неуклонному увеличению уровня базы спортсмена. Еженедельные забеги обеспечивают мягкую форму скоростной тренировки, но не настолько, чтобы истощить запасы адаптационной энергии бегуна. В этом весь смысл программы: увеличить стрессовую нагрузку на организм при достаточно быстром улучшении формы, чтобы сохранить свежесть.
Оригинал статьи: декабрьский журнал RUNNER'S WORLD 1984 года
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
Полезны ли карбоновые кроссовки для бегунов-любителей?
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Почему тренировки на пределе возможностей не всегда полезны
Тренировки для увеличения скорости