Осознанность: неделя 6/8

Содержание:
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5

Порой, мы застреваем в прошлом и размышляем о том, что случилось или не случилось, переживаем о том, что случится или не случится в будущем. Когда наше сознание попадает в эту колею и не желает оттуда выбираться, мы надолго погружаемся в собственные мысли. Как бы мы ни пытались, очень сложно освободить сознание от его собственных целей и представлений. Чем больше мы сопротивляемся этим мыслям, тем сильнее они нас "цепляют на крючок".

Мы боимся, что недостаточно хорошо что-то делаем, что если мы немного расслабимся, то обречем себя на провал, что если мы дадим слабину, то мир рухнет, что если мы не сможем держать оборону, то нас захлестнет. Мы чувствуем вину и стыд за своё несоответствие идеалам.

А бывает и так, что мы ошибочно интерпретируем события.
Представим ситуацию: вы поздоровались с другом, но он вас не заметил и не поздоровался в ответ (допустим, вы находитесь в большой компании и он с кем-то разговаривал).
Если вы были в хорошем настроении до этого, вы могли бы не придать этому большого значения. Ну, не заметил и не заметил - ничего страшного.
Но если до этого события произошло что-то, что и так вызвало у вас негативные переживания, вы бы могли проинтерпретировать игнор друга: "Ой, может, я сделал/а что-то не так? Обидела его как-то? Что я натворила?"
И уже эти мысли запустили бы огромный поток других негативных мыслей, которые бы как снежный ком на вас навалились и испортили вам настроение окончательно.

Медитации осознанности, которые мы выполняли в течение прошедшего месяца, научили вас тому, что бег мыслей можно останавливать, что можно как бы поставить происходящее на паузу и посмотреть со стороны: что реально сейчас происходит.

Надеюсь, что медитации вы выполняли не ради очередной галочки, а с целью проявить сочувствие и сострадание к самому себе.
- Как часто вы себя критикуете за чувства, которые испытываете и которые считаете неправильными?
- Запрещаете ли вы себе испытывать какие-либо определенные чувства?
- Оцениваете ли вы свои мысли как хорошие или плохие?

На этой неделе мы будем учиться относиться к себе и к миру с добротой и сочувствием.

Задания на шестую неделю:

• Медитация "дружественная" (10 минут) • Медитация-передышка (когда это вам необходимо)

Медитация "дружественная" (10 минут)

Эту медитацию следует выполнять в спокойной обстановке. Есть ли у вас такое место в доме, где вы чувствуете себя хорошо и комфортно, где никто не будет вас отвлекать? Найдите себе такое "место силы".

Начните с активного внимания к своему дыханию, затем переведите его на всё тело. Если заметите, что какие-то мысли будут вас отвлекать, мягко замечайте, какая часть тела отзывается на них, а затем плавно возвращайте внимание к дыханию.

Когда будете готовы, повторите про себя следующие фразы. Если нужно, вы можете изменять слова, чтобы они были актуальны именно для вас и чтобы они помогали вам воспитывать дружелюбие к самому себе.
• Пусть я буду свободен от страданий.
• Пусть я буду настолько здоров и счастлив, насколько это возможно.
• Пусть мне живется легко.

Что вы чувствуете, когда произносите их? Как реагирует ваше тело?
Задержитесь на этом этапе столько, сколько вам хочется.

Когда будете готовы, подумайте о том человеке, которого любите. И произнесите эти фразы в отношении его / её.

И снова обратите внимание на реакцию своего тела.

Теперь подумайте о планете. О всех существах, которые населяют её. Проявляя любовь и дружеское отношение ко всем существам на планете, важно помнить, что вы тоже относитесь к их числу. Пусть все будут свободны от страданий. Пусть все будут здоровы и счастливы. Пусть всем живется легко.

Наконец, переведите внимание на тело и дыхание. Осознайте момент "здесь и сейчас". Как бы далеко вы ни продвинулись, похвалите себя за смелость и за то, что нашли время для такого важного занятия.

– Каким образом вы можете заботиться о себе?
– Как вы можете сбавить обороты в ситуации постоянной спешки?
– Что вы можете сделать, чтобы увидеть происходящее со стороны?
– Как вы можете делать выбор?
– Как вы можете проявлять доброту к самому себе?

Медитация-передышка: что дальше?

После того, как вы выполнили медитацию-передышку, вы можете:

1. Вернуться к тому, чем вы были заняты до медитации, но делать теперь это с большей осознанностью.
2. Сознательно направить внимание на ощущения в теле, чтобы в дальнейшем увереннее справляться с трудностями.
3. Обратиться к своим трудным мыслям.
   Запишите их. Посмотрите, как они сменяют друг друга. Отнеситесь к ним как к просто мыслям, а не реальности. Дайте им имя, особенно если они регулярно к вам приходят: "история о грусти", "вот - тревожность" и тд.