Как наладить метаболизм женщинам старше 40 лет
Боретесь с лишним весом и вам за 40? Возможно, вы медленно, но верно набираете вес, от которого трудно избавиться. Одежда теснит все больше и больше, а вы сильно расстроены. Вы не одиноки в этой проблеме!
Многие женщины считают, что их метаболизм замедлился, и они правы... но почему? С возрастом обмен веществ замедляется под воздействием целого ряда факторов, включая питание и физическую активность. Но две основные причины замедления метаболизма в среднем возрасте — это потеря мышечной массы и изменение гормонального баланса.
Потеря мышечной массы является естественным следствием старения. Мышцы — это главный сжигатель калорий в организме, поэтому, когда их становится меньше, то тело естественным образом расходует меньше калорий и терять жир становится труднее.
Когда женщины приближаются к менопаузе, уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона начинают колебаться. Эти гормональные колебания вызывают целый каскад изменений, включая потерю мышечной массы, плотности костей и полового влечения, а также проблемы с настроением.
Но не все так плохо, потому что это поправимо!
Как правильно следить за весом?
Если вы решили взяться за себя, чтобы чувствовать себя лучше, стройнее и увереннее в своем теле, то прежде всего вы должны следить за своим питанием. Когда вы питаетесь правильно, вы налаживаете не только метаболизм, но и гормональный баланс, психическое здоровье, а также оптимизируете состояние кишечника.
Образ жизни также важен для поддержании метаболизма и здорового веса: физическая активность, активная борьба со стрессом, полноценный сон и целенаправленный прием добавок с разрешения врача играют первостепенную роль.
🥗 1. Наладьте свое питание
Сахар вызывает воспаление и является заклятым врагом для тех, кто стремится к более здоровой версии себя. Он разрушает метаболизм и гормональный баланс. Выбирайте продукты, содержащие полезные заменители сахара, такие как подсластитель из архата, стевию или аллюлозу.
Откажитесь от обработанных масел
С сахаром все понятно, но обработанные масла, такие как кукурузное, растительное, рапсовое и соевое, могут вызвать еще большее воспаление в организме! Эти масла могут снизить эластичность клеточных мембран и привести к дисбактериозу в кишечнике. Важно читать состав употребляемой пищи, так как эти масла скрыты во многих обработанных продуктах под разными названиями.
Употребляйте продукты, которые снижают воспаление
Такие продукты, как листовая зелень, брокколи, ягоды, специи, кофе, чай, жирная рыба, темный шоколад и многие другие, помогают уменьшить воспаление, которое ускоряет старение, ухудшает здоровье и увеличивает вес. Добавляйте хотя бы один противовоспалительный продукт в каждый прием пищи или перекус — чем больше, тем лучше!
Записаться на консультацию по питанию и здоровью
🚴🏻♀️ 2. Будьте активны
С возрастом в нашей жизни все меньше и меньше физических упражнений из-за упадка сил, отсутствия мотивации, семейных и карьерных интересов и других причин. Больные, ноющие суставы также мешают регулярно заниматься спортом.
Однако физическая активность крайне важна, особенно для тех, кому за 40. Подвижность любого рода является противовоспалительным средством и способствует росту и поддержанию мышц. Найдите занятие по душе и просто двигайтесь!
Одним из мощных способов поддержания метаболизма являются силовые тренировки. Тренировки с отягощениями очень важны для женщин и мужчин старше 40 лет, которые естественным образом теряют мышечную массу. Мышцы метаболически активны, поэтому чем больше у вас мышц, тем быстрее и эффективнее ваш метаболизм.
Для силовых тренировок не обязательно посещать тренажерный зал. С помощью лент-эспандеров, штанг, гантелей и даже собственного веса вы можете заниматься силовыми тренировками в любое время у себя дома. Старайтесь заниматься спортом большинство дней в неделю, включая кардио- и силовые тренировки в той или иной форме.
💊 3. Принимайте добавки
Когда организм молод, у него есть особые питательные вещества, которые поддерживают здоровье клеток, то есть и нас самих, в тонусе и хорошей форме.
С возрастом мы естественным образом теряем ключевые питательные вещества, такие как коэнзим Q10 и пирролохинохинон (PQQ). Восполнение дефицита питательных веществ и обеспечение других нутриентов может улучшить здоровье и помочь контролировать вес.
Масло со среднецепочечными триглицеридами
Масло MCT может помочь вам увеличить затраты энергии, ускоряя метаболизм. В отличие от других более длинноцепочечных масел, масло MCT быстро расходуется на клеточную энергию в организме и не откладывается в виде жира, если не потребляется в избыточном количестве. Масло MCT также может преобразовываться в кетоны, которые помогают уменьшить воспаление и расщеплять жир.
Некоторые исследования показывают, что нефильтрованный яблочный уксус может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, особенно после высокоуглеводных блюд и перекусов. Высокий уровень сахара в крови со временем может привести к инсулинорезистентности, диабету 2-го типа и набору веса. Необработанный яблочный уксус с маткой содержит пробиотики, которые могут поддержать здоровье кишечника.
Экстракт зеленого кофе, получаемый из зеленых необжаренных кофейных зерен, содержит хлорогеновую кислоту. Благодаря именно этому антиоксиданту экстракт кофейных зерен настолько полезен. Он может уменьшать воспаление и уровень сахара в крови, повышать устойчивость к инсулину и метаболизм жиров.
Коэнзим Q10 (CoQ10) — это антиоксидант, который вырабатывается организмом естественным образом. Клетки организма используют CoQ10 для поддержания общего тонуса организма. CoQ10 содержится в клеточных мембранах по всему организму, особенно в митохондриях. Но с возрастом организм вырабатывает все меньше и меньше CoQ10. Без здоровых митохондрий у организма плохой метаболизм, что может приводить к усталости, увеличению веса и другим проблемам.
PQQ — это соединение, естественно содержащееся в различных продуктах питания. Оно может помочь повысить уровень энергии, снять воспаление, улучшить работу мозга и контролировать вес. PQQ также может поддерживать общее состояние здоровья, уменьшать окислительный стресс и обеспечивать энергией митохондрии — все это имеет ключевое значение для оптимального здоровья после 40 лет.
Магний крайне важен для общего здоровья клеток. Около 50% американцев и 47,8% россиян не удовлетворяют среднюю потребность в магнии [2015].
Этот минерал участвует в более чем 600 биохимических реакциях в организме. Магний может повысить эффективность физических упражнений, снизить риск инсулинорезистентности и диабета 2-го типа, уменьшить воспаление (которое может способствовать увеличению веса) и помочь сбалансировать уровень сахара и инсулина в крови у людей с избыточным весом или ожирением.
Комплекс витаминов группы B — это восемь витаминов группы B, которые помогают превращать пищу в глюкозу, тем самым обеспечивая организм энергией. Они также помогают организму усваивать жиры и белки. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом и ожирением, скорее всего, низкий уровень витамина B12.
Рыбий жир или масло морских водорослей
Рыбий жир или масло морских водорослей для тех, кто предпочитает растительные источники, содержит полезные жирные кислоты омега-3. Организм не может вырабатывать этот незаменимый жир, и многие из нас не потребляют его в достаточном количестве, чтобы удовлетворить свои потребности.
Омега-3 играет множество жизненно важных ролей в организме, в том числе уменьшают воспаление, что очень важно для контроля веса. Рыбий жир может помочь снизить аппетит, повысить метаболизм и помочь нарастить мышцы, усиливая эффективность физических упражнений.
Сывороточный протеин не только пополняет организм качественным белком, но и может улучшать состояние кишечника и иммунитета. Сывороточный протеин насыщает, подавляя желание съесть большую порцию еды или перекусить. Также он помогает потреблять меньше калорий в течение дня.
Креатин защищает от естественного возрастного уменьшения мышечной массы, которое может привести к набору веса. Одним из наиболее известных полезных свойств креатина является его способность увеличивать мышечную массу и ускорять рост мышц. Мышцы метаболически активны. Это означает, что увеличение мышечной массы улучшает метаболизм!
Креатин также улучшает состояние митохондрий. Митохондрии способствуют выработке энергии в организме и могут уменьшить разрушительные последствия старения во многих отношениях. Чем больше энергии на клеточном уровне, тем лучше организм усваивает жир.
🧘🏻♀️ 4. Активно управляйте стрессом
Когда вы испытываете стресс, то организм выделяет кортизол или «гормон стресса». Постоянное выделение кортизола может привести к повышению уровня сахара в крови и увеличить риск высокого артериального давления, болезней сердца, диабета 2-го типа и других хронических заболеваний. Он также может повышать аппетит и увеличивать отложение жира, что потенциально может привести к накоплению жира на животе или общему увеличению веса.
Как же уменьшить хронический стресс? Вам могут подойти чтение, массаж, медитация, рисование/раскрашивание, йога и тай-чи.
Одним из лучших способов буквальной остановки реакции стресса является глубокое дыхание. Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая посылает сигнал в мозг, сообщая тревожной, напряженной части тела, что все в порядке и вам не нужно использовать реакцию «бей», «беги» или «замри». Глубокое дыхание замедляет сердцебиение и дыхание, снижает артериальное давление и улучшает пищеварение. Также эта техника повышает насыщение мозга кислородом.
А самый приятный момент в том, что глубокое дыхание можно делать в любое время и в любом месте, позволяя своему телу расслабиться, независимо от того, едете ли вы в пробке или пытаетесь заснуть.
Две популярные техники глубокого дыхания — техника 4-7-8 и техника дыхания боксеров. Обе используются морскими спецназовцами США в стрессовых ситуациях.
💤 5. Наладьте режим сна
Мы живем в мире постоянных стрессоров — смартфоны, социальные сети, сменяющие друг друга кризисы, среди прочего.
Хроническое недосыпание является одним из основных факторов риска набора веса, жира на животе, высокого артериального давления, слабого иммунитета, чрезмерного аппетита, голода, спутанности сознания, раздражительности, плохого настроения, усталости, риска травм, инсулинорезистентности и прочих проблем. Если человек высыпается, его организм лучше борется с болезнями, повышается иммунитет, поврежденные ткани восстанавливаются быстрее, кишечник и мозг работают лучше, балансируется уровень гормонов.
- Спите в абсолютной темноте
- Контролируйте стресс
- Выходите на улицу в течение дня, так как дневной свет повышает уровень мелатонина, который помогает заснуть ночью.
- Наладьте режим питания: употребляйте овощи, говядину травяного откорма, льняное семя, семена чиа, дикий лосось и т.д.
- Принимайте добавки (с разрешения врача), такие как мелатонин, валериану, магний и омегу-3.
- Наладьте режим сна и придерживайтесь его
- Старайтесь спать 7-8 часов
См. также: Гигиена сна
Другие способы и средства для контроля веса после 40 лет включают прерывистое голодание, которое может быть очень эффективным для замедления старения, ведение пищевого дневника, ношение фитнес-трекера и обязательная ежедневная подвижность.
Что бы вы ни выбрали, помните, что ваш успех зависит от постоянства. Если вы будете последовательны, новые привычки станут для вас обыденностью и не будут отягощать вас. Будьте добры к себе и знайте, что любой позитивный шаг изменит вашу жизнь к лучшему!
Для заказа добавок пишите в Ватсап.
Записаться на консультацию по питанию и здоровью
Instagram • Telegram • WhatsApp • E-mail
Автор статьи: доктор Лори Шемек — дипломированный диетолог-нутриционист, сертифицированный лайф-коуч. Специализируется на лечении воспалительных процессов для снижения веса, профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Автор бестселлеров «Как побороть воспаление жировых клеток» (How To Fight FATflammation!) и «Ускорь сжигание жира!» (Fire-Up Your Fat Burn!). Вся информация представлена в ознакомительных целях, прием любых добавок и лекарств согласовывайте со специалистом.
Источники: DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1]. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668