Возраст — это всего лишь цифра: как тренироваться эффективнее и бегать быстрее в 40, 50 и 60 лет

Откройте для себя методики тренировок, силовые комплексы и способы восстановления, которые помогут вам бросить вызов возрасту и установить новые личные рекорды в 40 лет и старше.

Для многих бегунов 40-летняя отметка кажется финишной чертой для их лучших спортивных результатов. Существует распространенное мнение, что с этого момента единственное возможное направление — это замедление. Но что, если это утверждение — ошибочно?
Что, если ваши лучшие результаты в беге еще впереди? На самом деле, с правильными знаниями и более разумным подходом к тренировкам вы можете стать быстрее в 40, 50 и даже в более позднем возрасте.
Речь не о том, чтобы выдавать желаемое за действительное или отрицать процесс старения.
Важно понимать физиологические изменения, происходящие в вашем организме, и использовать эти знания в своих интересах.
Многие бегуны, начавшие заниматься бегом во взрослом возрасте или не достигшие спортивного пика в 20 лет, обнаруживают, что у них есть значительный запас для улучшения.

Важно тренироваться не усерднее, а тренироваться умнее.

Эта статья даст вам подробный план для раскрытия скоростного потенциала и поможет сделать ваш бег продолжительным, интенсивным и удивительно быстрым.

Понимание процессов старения организма бегуна

Когда вам исполняется 40 лет, организм начинает претерпевать ряд важных изменений, но признание этих изменений — первый шаг к их эффективному противодействию.

Одним из наиболее значительных изменений является естественное снижение мышечной массы, известное как саркопения, которое может начаться в 30 лет со скоростью около 3–8 % за десятилетие.

Особенно заметна потеря быстрых мышечных волокон, ответственных за скорость и силу.

Также сухожилия и связки теряют эластичность, что ограничивает амплитуду движений и длину шага. Восстановление организма замедляется: регенерация тканей занимает больше времени, чем в 20 лет, поэтому адекватный отдых становится критически важен.

Кроме того, гормональные колебания, особенно у женщин, вступающих в период перименопаузы, могут влиять на уровень энергии, состав тела и плотность костей.

Хотя плотность костей у человека обычно достигает пика в возрасте около 30 лет, хорошая новость заключается в том, что большая часть физического спада, которое мы связываем с возрастом, на самом деле является результатом бездеятельности, а не самого старения, и его можно значительно замедлить с помощью разумных и последовательных тренировок.​

Новые правила тренировок для возрастных спортсменов

Вы не можете тренироваться как 20-летний и рассчитывать на такие же успехи в 40 лет. Подход ««выдавливать» из себя все силы на каждой тренировке» приведет к переутомлению и травмам.

Выберите стратегию — ставить качество выше количества и внимательно прислушиваться к своему телу.

Стремитесь к скорости и интенсивности

Важно понимать, что чтобы оставаться (сохранять и развивать скорость) быстрым, вы должны быстро бегать на тренировках. Включение в беговой план скоростных тренировок (например, темповый бег, фартлек, отрезки, интервалы, ускорения, прогрессивный бег и др.) имеет решающее значение для поддержания и даже улучшения вашего темпа, потому что это стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые мы теряем, если они не используются. Краеугольным камнем этого подхода является проведение одного или двух высококачественных интенсивных занятий в неделю.

Эти «скоростные работы» могут проходить в нескольких видах, таких как интервалы VO2 Max, которые представляют собой достаточно короткие, но мощные ускорения, например, повторения от 400 м до 1 км в вашем темпе гонки на 5 км или быстрее, с достаточным восстановлением.

Еще одним высокоэффективным занятием является пороговый бег, или темповая пробежка, продолжительностью 20-40 минут в «комфортном жестком» темпе, который улучшает способность дольше удерживать высокие скорости.

Забегания в подъем также являются отличным выбором для развития силы и мощности при уменьшенных нагрузках на суставы; короткие спринты развивают взрывную мощь, в то время как более продолжительные отрезки улучшают аэробные возможности.

В дополнение к вышеперечисленным базовым скоростным тренировкам в дни легкого бега добавляйте короткие спринты.

Ускорения
Если вы посмотрите внимательно, то перед каждой скоростной тренировкой, за день, у меня есть ускорения. Они могут быть в горку, с горки, по ровному. Разной длины и усилия в зависимости от цели и состояния. Я делал от 60 до 200 метров. Это позволяет активировать мышцы и голову на последующую скоростную тренировку. Также это неплохо добавляет быстрого темпа к недельному объему. Раньше я делал ускорения 10-15 раз по 100 через 100 метров. Но в Таиланде пришел к выводу, что мне лучше «заходят» 100 через 250-400 метров. Так я могу бежать на большей скорости скоростной отрезок и успевать восстановиться до следующего, при этом не сильно сбавляя темп восстановительного отрезка. Здесь нужно экспериментировать и прислушиваться к сигналам организма. Потому что можно перебрать, казалось бы, даже на таких не сложных отрезках, и ваша скоростная тренировка на следующий день будет испорчена.

Ссылка на статью

Уделяйте приоритетное внимание силовым тренировкам: это не подлежит обсуждению

Если и есть «панацея» для бегунов «Мастерс» (возрастных бегунов), то это силовые тренировки. Это самый эффективный способ бороться с возрастной потерей мышечной массы, улучшить экономичность бега и предотвратить травмы.

Старайтесь проводить две-три 30-минутные тренировки в неделю, уделяя особое внимание сложносуставным движениям.

Не бойтесь поднимать тяжести; такие упражнения, как приседания, становая тяга и выпады, имеют решающее значение для стимулирования роста мышц и поддержания плотности костей.

Чтобы противодействовать потере быстросокращающихся волокон, включите в тренировку упражнения на взрывную силу, такие как плиометрика (прыжки на ящик, приседания с выпрыгиванием) и махи гирей.

Сильный и стабильный корпус — основа эффективной техники бега, поэтому такие упражнения, как планка, «собака-птица» и «русский твист» необходимые дополнения к вашей программе силовых тренировок.

Для женщин, особенно после родов, поддержание здоровья тазового дна также имеет жизненно важное значение для укрепления и функционирования кора, что можно обеспечить с помощью базовых упражнений: диафрагмальное (глубокое) дыхание и ягодичный мостик.

Диафрагмальное дыхание (также известное как абдоминальное, брюшное или глубокое дыхание) — техника максимального насыщения лёгких кислородом, при которой в процессе дыхания используется диафрагма (грудобрюшная преграда), а не только верхняя часть лёгких.

Овладейте искусством восстановления

Восстановление — это ключевой параметр для развития и адаптации к нагрузке, а вам, как возвратному бегуну, нужно больше времени, чем молодому бегуну.

Относитесь ко сну как к важнейшему тренировочному средству, уделяя ему 7-9 часов в сутки, поскольку именно в это время организм вырабатывает гормон роста, необходимый для восстановления мышц.

Ваш график тренировок также должен предусматривать осознанный отдых, включающий, по крайней мере, один полный день отдыха в неделю и неделю «разгрузки» (легкая неделя) каждые три-четыре недели, когда вы сокращаете объем и интенсивность, чтобы организм усвоил стресс от предыдущих тренировок.

Когда вы бегаете, убедитесь, что легкие дни действительно легкие, с темпом, при котором вы можете вести полноценную беседу, чтобы стимулировать кровоток и способствовать восстановлению без дополнительного стресса.

Никогда не пропускайте разминку и заминку; 10-минутная динамическая разминка подготавливает мышцы, связки и сухожилия к работе, в то время как 10-минутная заминка помогает организму вернуться к режиму спокойствия.

Наконец, ежедневные упражнения на мобильность и гибкость, такие как катание на ролле (МФР) и йога, становятся важными для противодействия потере эластичности сухожилий и мобильности суставов.

Питание для долголетия и производительности

С возрастом ваши потребности в рационе также претерпевают изменения. Замедление метаболизма и гормональные изменения означают, что вам необходимо более тщательно подходить к выбору режима питания.

Достаточное потребление белка имеет решающее значение для восстановления и синтеза мышц, поэтому старайтесь потреблять белок в течение дня, особенно после интенсивных тренировок.

Углеводы по-прежнему являются основным источником энергии для бега, поэтому не попадайтесь в ловушку низкоуглеводных диет; правильное питание до, во время и после бега предотвратит страшный упадок сил в середине дистанции.

Наконец, уделяйте больше внимания гидратации и электролитам.

С возрастом чувство жажды может ослабевать, поэтому сознательно пейте воду в течение дня и используйте электролитный коктейль во время бега продолжительностью более 60-90 минут, чтобы поддерживать работоспособность.

Пример тренировочной недели для бегуна в 40+

Это шаблон гибкий, и самое важное — прислушиваться к своему телу. Многие возрастные бегуны тренируются по 9- или 10-дневному циклу вместо 7-дневного для лучшего восстановления между интенсивными тренировками.

• День 1
  Лёгкий бег 30-45 мин + 4-6 ускорений для активации скорости и техники.
• День 2
  Силовая тренировка на все тело — базовые упражнения с отягощениями для поддержания и развития мышц.
• День 3
  Скоростная беговая тренировка. Например, 6 раз по 800 через 400 м, где быстрый отрезок на предполагаемом соревновательном темпе на дистанции 5 км, с восстановлением в 400 м легкого бега.
• День 4
  Отдых или активное восстановление — прогулка, плавание, упражнения на мобильность для снижения лишнего напряжения.
• День 5
  Лёгкий бег 45-60 мин для поддержания аэробных способностей
• День 6
  Длительный бег, возможно с включением «куска» из нескольких километров в соревновательном темпе, если вы готовитесь к старту. (внутри длительного бега может быть любой тип скоростной тренировки, описанный ранее в тексте — уточнение автора перевода)
• День 7
  Отдых или силовая тренировка (с упором на мышцы корпуса и мобильность)

Психологическая игра: мышление возрастного чемпиона

Помимо физических изменений, чтобы быстро бегать после 40 лет, необходимо значительно изменить свое мышление.

Самый важный фактор для улучшения результатов в любом возрасте — это постоянство; гораздо эффективнее бегать четыре раза в неделю, чем по нерегулярному графику. Важнейший навык, который необходимо развить, — это умение прислушиваться к своему телу.

Незначительная боль, которую вы могли бы игнорировать в 20 лет, может быстро превратиться в серьезную травму, поэтому научитесь различать дискомфорт и боль и не стесняйтесь взять дополнительный день отдыха.

Наконец, переосмыслите свое отношение к прогрессу.

Перестаньте сравнивать себя текущего, с тем, кем вы были в университете и научитесь радоваться каждой победе, будь то новый личный рекорд, стабильная неделя тренировок или просто хорошее самочувствие во время бега.

Помните, что с возрастом количество бегунов уменьшается, поэтому попадание в свою возрастную группу становится более достижимой и мотивирующей целью.

Быстро бегать после 40 лет не только возможно, но и полезно, поскольку доказано, что с мудростью, дисциплиной и небольшой степенью изменения тренировочного процесса, вы можете продолжать расширять свои границы и достигать невероятных результатов. Забудьте о «спуске с вершины».

Для умного бегуна вид с вершины — это только начало совершенно нового и захватывающего ландшафта, который предстоит покорить.

Автор статьи: Matteo, 15 окт 2025
Оригинал на www.therunningweek.com

Автор перевода: Денис Артамонов — перешёл из тайского бокса в бег в 2015 году, марафон — 2:44:01, 5 км — 16:44.

Любитель гор и жарких стран.

Путеводители по сборам: Кения, Эфиопия, Кыргызстан, Приэльбрусье, Таиланд, Турция.

Strava, Телеграм-канал, Youtube, Teletype.

Рекомендую статьи:

Еда как секрет быстрых ног (в гостях у быстрого эфиопского бегуна)

Кенийский общепит (чем кормят в кенийских кафе)