Тренировка бегунов на длинные дистанции, часть 2
Ранее на ТГ-канале «Бегать просто» выходила статья-перевод 1 части публикации Runners Word — Тренировка бегунов на длинные дистанции. В ней уделяется внимание принципам и философии системы, программа для развития «бегового фундамента».
Перед вами продолжение, 2 часть. В ней уделяется внимание периоду «выхода на пик», продолжительности сохранения формы и возможным проблемам со здоровьем.
Болезни
Спектр возможных проблем здесь огромен. Каждая из них требует своего определённого пути к выздоровлению. Например, в случае лёгкой простуды, сопровождающейся лишь заложенностью носа, лёгкий бег в медленном темпе не усугубит проблему. Обычно, при воспалении горла и слабости, требуется полный покой. Лихорадка или кашель, естественно, требуют полного отдыха. Если есть возможность, спортсмену рекомендуется не принимать лекарства, а предоставить возможность организму справиться собственным силами. Почти все лекарства имеют побочные эффекты, которые ещё сильнее замедляют возвращение к полноценной физической форме. Однако, если кажется, что организм не сможет победить болезнь за несколько дней с помощью отдыха, следует обратиться за профессиональной помощью к врачу. Как только бегун убедится, что болезнь точно под контролем (нет ни кашля, ни боли в горле, ни температуры), он может приступить к активному восстановлению, описанному ниже.
Предположим, что спортсмен перенёс небольшую вирусную инфекцию и отдыхал около пяти дней. Возможно, нос всё ещё заложен, но кашля и температуры уже нет. Решив, что его иммунитет наверняка справится с остатками проблемы, бегун должен попробовать следующий план восстановления, рассчитанный на то, чтобы вернуть организм к приемлемой физической форме за семь дней:
Необходимо разделить среднюю длину своих пробежек на семь. В первый день атлет пробежит это расстояние очень медленно. При этом, скорее всего, будут ощущаться симптомы в виде побочных болей, болезненности мышц и слабости. На второй день бегун должен попытаться добавить к расстоянию первого дня ещё одну седьмую часть своего среднего расстояния, снова бегая легко. Он должен оценить, чувствует ли он себя лучше, чем накануне. Если это не так, ему следует вернуться к полному покою, поскольку организм не готов к нагрузкам. Каждый день бегун добавляет одну седьмую часть среднего километража к пробегу предыдущего дня, пробегая его в лёгком, непринуждённом темпе. Он должен постоянно следить за ощущением, несмотря на то, что бег стал более продолжительный, и нагрузка переносится легче. Через семь дней он, вероятно, почувствует, что готов вернуться к обычным тренировкам.
Если спортсмен перенёс более серьёзное заболевание, ему следует возвращаться к привычным нагрузкам ещё медленнее — возможно, это займёт 2-3 недели или дольше. В крайних случаях, может потребоваться начать тренировки с ходьбы. В любом случае, расстояние должно постепенно увеличиваться в соответствии с планом, аналогичным описанному выше. Необходимо следить за ежедневными нагрузками, иначе придётся вернуться к полному отдыху. Спортсмен ни в коем случае не должен пытаться бегать в быстром темпе до полного восстановления.
Травма
Методы, необходимые для восстановления после каждой конкретной травмы, весьма многочисленны и каждый раз необходимо искать индивидуальный подход. Описанный здесь план носит общий характер и должен хорошо работать при большинстве травм.
Предположим, что травма сосредоточена в сухожилиях. Для таких травм характерна резкая боль, наблюдаемая при движениях. В сравнении с этим мышечная болезненность обычно тупая. Бегун должен сначала определить, уменьшается или увеличивается боль при продолжении бега. Начинать бег следует в медленном темпе. Если после нескольких километров бега боль практически исчезла, можно продолжать тренировку в обычном медленном темпе. Быстрого бега следует избегать.
«Выход на пик»
Теперь мы переходим к магической части тренировочной программы — «выход на пик». За несколько недель до целевого старта бегун будет выполнять сложные скоростные тренировки. Это подготовит его мышцы и рефлексы к достижению наилучших результатов в предстоящем старте.
Перед началом работы: Перед началом «выхода на пик формы» спортсмен должен проанализировать показатели текущей формы. Всё должно быть в порядке, только в этом случае интенсивные тренировки пойдут на пользу и разовьют необходимые качества; в противном случае выполнение интенсивных тренировок может привести к травме или болезни вместо ожидаемых спортивных результатов.
- Есть ли признаки болезни? Если есть, то атлету следует продолжать медленный бег, пока не исчезнут все симптомы болезни. Работа на скорость, скорее всего, усугубит любое незначительное заболевание, имеющееся у спортсмена в начале этой фазы тренировок.
- Находится ли вес бегуна на привычном уровне? Если нет, то ему следует скорректировать питание и восстановить оптимальный вес, прежде чем начинать сложные тренировки.
- Любые проблемы с сухожилиями, которые есть у бегуна, скорее всего, усугубятся во время скоростных тренировок. Лучше всего, если бегун даст возможность всем этим проблемам излечиться, продолжая заниматься медленным бегом.
Когда начинать: Бегун должен отсчитать семь недель до первого забега, в котором он хочет показать свой лучший результат. Он также должен тщательно взвесить тот факт, что после достижения пика формы он может сохранять её только в течение пяти-восьми недель, после чего необходимо вернуться к лёгкому бегу, чтобы избежать «срыва формы».
Ожидаемые результаты: Примерно через шесть-восемь недель после начала этой программы «выхода на пик» бегун может рассчитывать на улучшение показателей от 15 до 30 секунд на километр.
Недельный план
*Внимание! Описанный здесь план ОЧЕНЬ интенсивный и подойдёт немногим и при этом опытным бегунам! Вместо слепого копирования, можно взять основные принципы и перестроить их под свой тренировочный план.
Бегун будет продолжать выполнять практически те же пробежки в неделю, что и во время предыдущей части построения базы.
Типичная неделя бега будет выглядеть следующим образом:
- Понедельник: лёгкий бег
- Вторник: Скоростная тренировка (HIIT)
- Среда: Умеренно длительный лёгкий бег
- Четверг: Скоростная тренировка (HIIT)
- Пятница: Скоростная тренировка (HIIT)
- Суббота: среднедлинный (лёгкий бег, более продолжительный, чем в понедельник)
- Воскресенье: соревнования или контрольная тренировка
Лёгкий бег и скоростные тренировки будут такими же по километражу, как лёгкий и среднедлинный во время базовых тренировок. Однако, в течение первых четырёх недель длительный бег должен быть сокращён примерно на 1/4 от его прежней длины, чтобы организм оставался свежим. На этом этапе тренировок следует соблюдать ещё большую осторожность, чем на предыдущем, поскольку эффект от перегрузки резервов организма при скоростной тренировки будет гораздо более суровым.
Первая неделя: Очень важно, чтобы бегун с самого начала освоил метод выполнения скоростных тренировок согласно предписанному плану. Помните, что вы тренируетесь, а не участвуете в гонках.
Перейдём к описанию тренировок первой недели. Предположим, что наш бегун пробегал 19 км во время средних по объёму кроссов в базовый период. Тогда его скоростные тренировки будут охватывать в общей сложности 19 км в том же темпе, в котором он бегал во время построения базы; однако теперь он будет включать в тренировку более быстрые отрезки, как показано на схеме.
Бегун начинает в темпе 4:21 мин/км первые 6.5 км. Примерно через 5 км он делает несколько быстрых ускорений на 50-200 метров, чтобы подготовить мышцы для последующего ускорения на 800 метров. Важно не спринтовать во время быстрого бега.
Примерно через 6.5 км бега бегун приступает к первому из трёх отрезков по 800 метров. Это основная часть тренировки. Именно здесь бегун научится тонкому искусству эффективного бега в гоночном темпе.
Бегун начинает быстрый отрезок в лёгком, полностью расслабленном темпе, примерно в темпе 4 мин/км. Примерно на отметке 50 метров он несколько увеличивает скорость и концентрируется на том, чтобы быстрый бег был расслабленным. Он продолжает увеличивать темп каждые 50 метров, пока не преодолеет отметку 550 метров, и в этот момент он бежит почти с максимальной скоростью. В таком темпе он пробегает около 50 метров, а затем начинает постепенно снижать темп, пока не преодолеет отметку 800 метров. После этого он бежит восстановительный отрезок в темпе 4:20 мин/км. Вы видите, что ничего не делается резко. Никаких быстрых, резких ускорений или замедлений. Бегун должен попытаться полностью расслабиться в своём текущем темпе, прежде чем он попытается сделать следующее ускорение примерно через 50-100 метров.
На картинке выше показано, как примерно изменяется темп бегуна на протяжении 800 метров.
Следует заметить, что акцент здесь делается не на скорости, а на расслаблении тела во время ускорения. Бегун не учится быстро бегать, а тренируется эффективно координировать свои движения, чтобы иметь возможность расслабиться в быстром беговом темпе.
Далее бегун бежит в темпе 4:20 мин/км примерно 1600 метров, внутри этого отрезка делает несколько быстрых (но расслабленных) ускорений по 50-200 метров. Затем он делает второй быстрый отрезок на 800 метров, как описано выше. Он продолжает в том же духе, пока не выполнит три отрезка по 800 метров. Затем он пробегает примерно 5 лёгких километров до общего объёма в 19 км за тренировку.
В течение первых шести недель он будет продолжать бегать на скорость по три раза в неделю. Он не будет увеличивать общий километраж скоростных тренировок. Нагрузка в течение первых семи недель увеличивается в соответствии со следующим планом:
- Первая неделя: 3 по 800
- Вторая неделя: 3 по 800 и 1 по 400
- Третья неделя: 4 по 800
- Четвертая неделя: 4 по 800 и 1 по 400
- Пятая неделя: 5 по 800
- Шестая неделя: 5 по 800 и 1 по 400
- Седьмая неделя: 6 по 800
Скоростной отрезок на 800 метров начинается и заканчивается в умеренном темпе, но к отметке 550 метров бегун должен развить максимальный темп на отрезке. Важно сохранять расслабленность по мере увеличения темпа.
С 5 недели бегуну рекомендуется заменить одну скоростную тренировку на темповую пробежку длиной от 3.5 до 5 км. Здесь нужно следовать той же логике, что описана для скоростных тренировок на 800 м. Также можно провести тренировку с быстрыми/медленными 50 метровыми ускорениями (спринтами) на протяжении примерно 3 км. Это снова заменит одну из трёх скоростных тренировок той недели. Тренировки такого типа помогают активировать больше мышечных волокон, улучшить экономичность бега. Следовательно, после такой тренировки вам будет легче бежать.
Примерно через четыре недели спортсмен должен заметить значительное улучшение своих результатов. Он бежит всё быстрее и быстрее каждую неделю примерно до седьмой недели. В это время ему следует подумать об увеличении количества скоростных отрезков за тренировку, выполняемых с нынешним темпом, делать это стоит один раз в две недели. Если он чувствует, что нагрузка слишком велика, он может захотеть продолжить тренировки только с шестью 800 м отрезками или, возможно, даже уменьшить их количество до четырёх или пяти. Его ориентиром должны быть общее самочувствие и результаты.
Следует поощрять эксперименты с более длинными отрезками, чем 800 метров, в том же расслабленном стиле.
Признаки успеха
Как уже упоминалось ранее, на этом этапе спортсмен должен быть особенно внимателен к тому, чтобы бежать с достаточной лёгкостью и не перегружать свои резервы. Ниже перечислены несколько признаков, которые спортсмен может увидеть, если он тренируется правильно:
- В течение первой недели или двух бегун заметит, что ему трудно расслабиться во время быстрой части отрезка. Однако после пяти-семи таких тренировок он начнёт замечать, что ноги легче реагируют на ускорения.
- Спортсмен также заметит новое ощущение в течение часа после завершения тренировки. Вместо лёгкого чувства физической подавленности, которое возникало после медленных тренировок, он должен почувствовать необычную бодрость и лёгкость.
- Особый интерес представляет реакция организма на такие повседневные нагрузки, как подъём по лестнице после тренировки. Я наблюдал ощущение, что ступенек вообще нет, так как я поднимаюсь без всяких усилий. Такое я редко испытываю после более медленных пробежек той же длины.
Нежелательные симптомы
Когда организм не реагирует на повышение интенсивности тренировок должным образом, он подаёт определённые сигналы. Их важно вовремя заметить и скорректировать нагрузку, чтобы не впасть в состояние физической усталости и не снизить производительность даже ниже базового уровня.
- Тяжесть в ногах и вялость после тренировки — верные признаки того, что бегун переусердствовал и, возможно, стремится к слишком высокой скорости вместо расслабления.
- Общее «безразличное отношение» к повседневным делам характерно для нервного истощения.
- Желание прекратить скоростной отрезок — верный признак перерасхода энергии. Бегун должен получать удовольствие от преодоления каждого отрезка, ощущая жажду скорости.
- Постоянная боль в ногах.
- Признаки физического истощения, такие как головная боль, сопли, слабость.
При обнаружении вышеуказанных симптомов, бегуну следует вернуться к медленному бегу, как в базовый период, пока они не исчезнут. Если бегун замечает, что в начале скоростной тренировки его ногам не хватает сил, он должен избегать быстрого бега в течение дня или около того, пока свежесть не восстановится.
Спортсмен также должен знать, что во время периода «выхода на пик», сопротивляемость организма болезням (иммунитет) резко ухудшается (особенно в первые часы после скоростных тренировок — пример автора перевода).
Завершение
Организм спортсмена не может бесконечно выдерживать повышение нагрузки, связанную с гонками и тренировками на этом пиковом уровне. В целом, спортсмен будет хорошо выступать в течение примерно трёх месяцев с момента окончания периода «выхода на пик». Продолжительность времени, в течение которого он сможет удерживать форму, зависит от качества его базовой подготовки, потери энергии в результате тяжёлых гонок, и сложности, с которыми он проводил тренировки для «выхода на пик».
В этот момент (период стартов) спортсмену рекомендуется вернуться к медленному бегу. Если он сделает это до того, как исчерпает свои резервы, то заметит, что в течение некоторого времени он бегает на уровне, близком к пиковым показателям, и лишь затем медленно возвращается к своему базовому уровню. Он может рассчитывать на быстрый бег в течение примерно двух месяцев после возвращения к базовым тренировкам. Примерно через три месяца он вернётся к своему базовому уровню.
Если бегун слишком долго продолжает выполнять «пиковые тренировки», он гораздо быстрее скатится к плохим результатам. Чем больше он будет стараться, тем быстрее он будет падать. В конце концов, болезнь или травма, скорее всего, одолеют его. Таким образом, природа заставит его взять необходимый отдых.
Оригинал статьи: январский журнал RUNNER'S WORLD 1985 года
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
Полезны ли карбоновые кроссовки для бегунов-любителей?
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Почему тренировки на пределе возможностей не всегда полезны
Тренировки для увеличения скорости