Как выявить и устранить синдром аэробного дефицита
Ваш пульс высок даже при лёгком беге? Основной причиной этого может быть синдром аэробного дефицита. Можно ли как-то устранить эту проблему, часто встречающуюся у новичков в беге?
Около десяти лет назад я тренировал начинающую бегунью, которая раньше вела сидячий образ жизни и курила по пачке в день. Тем не менее, её первые несколько забегов свидетельствовали о большом таланте, и я был рад помочь ей раскрыть свой потенциал.
Но по мере того, как мы продолжали работать вместе, я понял, что её пульс был аномально высоким во время лёгкого бега. На самом деле, почти во время каждой пробежки — даже во время самых лёгких восстановительных тренировок — он был близок к лактатному порогу или темповому усилию.
Излишне говорить, что я был обеспокоен. Когда пульс остаётся высоким в течение длительного времени, повышается риск развития синдрома перетренированности или получения беговой травмы. Кроме того, если пульс большую часть времени приближается к анаэробной зоне, это просто неэффективно для долгосрочного развития. Кроме того, такой пульс также может быть признаком более серьёзных проблем со здоровьем.
Для меня как тренера это была новая проблема, и я понял, что должен больше узнать о физиологии начинающих бегунов, которые ранее вели сидячий образ жизни. Мой опыт студенческого бега и опыт трейлов не помог мне понять эту специфическую проблему и то, как с ней бороться.
Изучая изменения частоты сердечных сокращений, я обнаружил, что моя подопечная, скорее всего, страдает от так называемого синдрома аэробного дефицита. Это может быть обычным явлением для некоторых начинающих бегунов. К счастью, от этой проблемы бегуны могут избавиться.
Что такое синдром аэробного дефицита?
Синдром аэробного дефицита можно упрощённо назвать недостатком аэробной тренированности. У людей, ведущих сидячий образ жизни, или даже у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (например, софтболом или борьбой), аэробный метаболизм недостаточно развит, и им трудно обеспечить кислородом работающие мышцы в течение длительного времени. В результате этого, частота сердечных сокращений резко возрастает даже при низких интенсивностях.
Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими анаэробной физической подготовки, мощности и силы, но не требующими развития аэробных функций, часто имеют анаэробную систему с высоким уровнем развития. Эти люди (например, некоторые кроссфитеры или энтузиасты высокоинтенсивных интервальных тренировок) делают очень мало лёгких аэробных упражнений, но много анаэробных упражнений, таких как бег на усилии VO2max, спринты или силовые тренировки.
Если наш гипотетический начинающий бегун ранее вёл сидячий образ жизни, либо занимался силовым видом спорта, его аэробный метаболизм не будет эффективным. Организм будет с трудом доставлять кислород во время лёгких упражнений, которые для большинства опытных бегунов являются простым усилием в зоне 2. Аэробная система новичка просто не справится с поставленной целью, потому что раньше её редко просили выполнить эту задачу.
К счастью, для начинающих бегунов это не является проблемой. Даже если вы проводили всё своё тренировочное время в зоне 3 и выше, можно изменить эту тенденцию и сделать из новичка аэробную машину.
Что делать, если у вас синдром аэробного дефицита
Как только мы поняли, что постоянный высокий пульс вызван синдромом аэробного дефицита, у нас появилось решение этой проблемы: огромное количество лёгких, низкоинтенсивных аэробных тренировок.
Поскольку аэробная система у спортсменов с синдромом аэробного дефицита недостаточно развита, нужно тренировать её, делая всё то, что способствует повышению аэробной физической подготовки:
- лёгкие и восстановительные тренировки
- Кросс-тренинг, имитирующий бег (например, езда на велосипеде или бег в бассейне)
- длительные тренировки
Возможно, вы также узнаете, что вам нужно включать в свой бег перерывы на ходьбу, чтобы поддерживать более низкий сердечный ритм. Это нормально! Наше внимание сосредоточено на частоте сердечных сокращений, поэтому это вполне приемлемая стратегия для дальнейшего развития аэробного метаболизма.
Вопросы и ответы по синдрому аэробного дефицита
Вы можете спросить у самого себя, как долго будет длиться этот процесс. По правде говоря, коротких путей не существует, и вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы создать базу для выносливости (заложить аэробную базу — уточнение автора перевода), достаточную для тренировок более высокой интенсивности. Просто будьте терпеливы и доверьтесь процессу.
Выделите двух-трехмесячный период, который будет посвящён базовым тренировкам. Цель — объём и упор на лёгкий бег с небольшим количеством тренировок. Если вы всё же решите проводить более быстрые тренировки, ограничьте их одной в неделю и делайте её достаточно короткой, по сравнению с вашими обычными пробежками. Вы можете поддерживать скорость и координацию движений ног, регулярно выполняя специальные беговые упражнения.
Если у вас уже есть некоторый опыт бега и вы не хотите отказываться от соревнования, к которому вы, возможно, готовитесь, всё равно можно продолжать лёгкие тренировки (и даже продолжать выполнять тренировки более высокой интенсивности).
В этой ситуации постарайтесь добавить в свою программу больше бега или кросс-тренинга в первой и второй пульсовой зоне, чтобы продолжить развитие аэробной системы
Снизьте темп лёгких пробежек, чтобы они были действительно лёгкими (максимум верхняя граница второй зоны!). Не бойтесь идти пешком, если это необходимо.
Снижайте интенсивность большинства тренировок, чтобы они были легче: тренировки на лактатном пороге можно выполнять в темпе полумарафона, полумарафонские тренировки можно выполнять в марафонском темпе и т.д.
Рассмотрите возможность отказа от очень тяжёлых тренировок с длительными повторениями на интенсивности VO2 Max (например, 5×1000 м в темпе 5K).
Даже при снижении интенсивности тренировок, вы будете бежать быстрее при таком подходе из-за дополнительного развития аэробного метаболизма.
Для большинства бегунов это гораздо более выгодно, чем анаэробные тренировки (даже если у вас нет явного синдрома аэробного дефицита), поскольку бег на средние и длинные дистанции в любом случае в основном обеспечивается аэробным метаболизмом.
Синдром аэробного дефицита может встречаться у начинающих бегунов в зависимости от их спортивной подготовки. Если вам трудно бежать с лёгким усилием, и пульс постоянно выше, чем «должен быть», подумайте о том, чтобы посвятить целый сезон базовым тренировкам. Вы не только снизите частоту сердечных сокращений, но и сформируете мощный аэробный двигатель, который пронесёт вас через весь следующий беговой сезон.
Оригинал статьи: www.trailrunnermag.com
JASON FITZGERALD
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
5 советов бегунам от Элиуда Кипчоге
Полезны ли карбоновые кроссовки для бегунов-любителей?
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Почему тренировки на пределе возможностей не всегда полезны
Тренировки для увеличения скорости