5 советов бегунам от Элиуда Кипчоге
Повысьте свой результат в беге с помощью пяти советов от великого марафонца и его команды.
Удивительно, но если вы посмотрите на тренировки рекордсмена мира на марафонской дистанции — вы увидите, насколько непримечателен и доступен его тренировочный подход. Элиуд Кипчоге имеет в своём распоряжении лучшие ресурсы в мире, но вместо того, чтобы полагаться на беговые дорожки, которые стоят дороже, чем Lexus, или восстановительные устройства, достойные участия в миссии NASA, он следует простым принципам тренировок, которые максимально улучшают то, как он восстанавливается, что он ест, его мышление и то, что он делает после тренировки. Писатель и автор книги «We Share The Sun» Сара Геархарт поговорила с Кипчоге и его командой в тренировочном лагере Global Sports Communication в Каптагате, Кения, а также с внешними экспертами, чтобы узнать, как каждый бегун-любитель может использовать правила кенийца для своей подготовки.
1. Спите так, как будто от этого зависит ваш успех
Элиуд Кипчоге спит до 9 часов ночью, а в полдень часто дремлет в течение часа. У большинства из нас нет времени или 190 километров в неделю, чтобы так долго спать, но мы можем воспользоваться советами Кипчоге по гигиене сна.
По крайней мере за 30 минут до сна он выключает или убирает все электронные устройства. «Эта привычка уменьшает воздействие синего света, который, как известно, задерживает выделение мелатонина, что приводит к снижению сонливости», — говорит Каннан Рамар, доктор медицины, бывший президент Американской академии медицины сна. Затем, вместо того чтобы листать социальные сети (он предпочитает Facebook), Кипчоге засыпает, прочитав хотя бы две главы книги.
«Если я достаточно сплю, моё тело и мой разум свободны от стресса и готовы к выполнению тренировок», — говорит Кипчоге.
Пока вы спите, ваше тело не просто отдыхает. «Во время сна ваш гипофиз выделяет гормон роста, который помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти», — говорит Рамар.
По словам Рамара, большинству бегунов не нужен дневной сон, если ночью они спят рекомендуемые 7-9 часов. «Но если вам не удаётся достичь этой цели, короткий дневной сон может помочь компенсировать недостаток и дать заряд энергии для бега», — добавляет Рамар. Он советует дремать 20 минут с полудня до 15:00, чтобы снять усталость. «Сон дольше 20 минут может привести к тому, что вы почувствуете сонливость из-за того, что входите в состояние глубокого сна», — говорит Рамар.
Рекомендую прочитать статью: Является ли качество сна более важным, чем продолжительность?
2. Восстановите больные мышцы с помощью…
Два раза в неделю после бега Кипчоге окунается на 10 минут в ледяную ванну. Это может быть не очень приятно, но исследования показывают, что погружение в холодную воду (CWI) эффективно. «Большинство исследований показывают, что в течение 48 часов спортсмены отмечают уменьшение проявлений DOMS [синдром отсроченной мышечной болезненности] и иногда соответствующие улучшения в силе и/или гибкости», — говорит Ребекка Стернс, профессор кинезиологии в Университете Коннектикута.
Холодная вода снижает температуру тела, что сужает кровеносные сосуды. «Это способствует вымыванию из мышц метаболических отходов, образующихся в результате воспаления, что ускоряет восстановление», — говорит Стернс. «Температура воды от 10 до 15 градусов в течение 10-15 минут является достаточно холодной для достижения нужных результатов», — добавляет она.
Вы можете устроить ледяную ванну дома, наполнив ванну наполовину холодной водой. Затем, в зависимости от температуры водопроводной воды, добавьте от 2.5 до 7 кг льда. Стернс советует пробовать криотерапию один или два раза в неделю и проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний для принятия ледяных ванн.
«Это очень интенсивно. Это не для всех», — говорит Кипчоге. «Вам нужно научиться расслабляться и научиться терпеть боль».
Рекомендую прочитать статью: Сравнение 4 вариантов охлаждения тела для снижения температуры голеней, концентрации лактата в крови и восприятия усталости после интенсивного бега.
3. Улучшите свой рацион за счёт белка
Кипчоге всегда придерживался высокоуглеводной диеты, но после того, как он пробежал марафон за 2:00:25 в рамках проекта Nike Breaking2 в 2017 году, он начал работать с биохимиком Армандом Беттонвилем, чтобы улучшить своё питание и результаты. Беттонвиль, который разрабатывает планы питания для элитных спортсменов, стремился увеличить потребление белка в рационе Кипчоге, чтобы помочь его восстановлению, а также способствовать наращиванию и поддержанию сухой мышечной массы.
«Я заметил разницу с тех пор, как начал серьёзно относиться к питанию», — говорит Кипчоге. «Восстановление происходит очень быстро, у меня много энергии».
Хотя точное потребление белка Кипчоге не разглашается, Беттонвиль советует бегунам стремиться потреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм веса тела. Для бегуна весом 68 килограммов это соответствует 102-136 граммам белка в день.
В рацион Кипчоге входят такие основные кенийские блюда, как угали (каша из кукурузной муки), картофель, рис, чапати (пшеничная лепёшка), манагу (богатая железом листовая зелень), фасоль, цельное жирное молоко, яйца, курица и говядина. Мясо готовят не часто, поэтому, чтобы достичь своей цели по белку, Кипчоге пьёт напиток мала, местное кислое молоко, говорит Беттонвиль. В 150 мл этого напитка содержится около 7 граммов белка, что делает его сопоставимым с кефиром, который можно найти в большинстве молочных магазинов.
Рекомендую прочитать статью: Сегодня разберем меню в популярной забегаловке, где и чем питаются кенийские бегуны в Итене. Мест, где свежая еда и уютно — хватает. Поэтому хозяева стараются завлечь посетителя. Большие и аппетитные порции, приятные цены, выбор блюд, подходящая локация, телевизор — вот и главный фокус. Такой тип едальни в Кении называют HOTEL.
Беттонвиль также ввёл в меню лагеря высокобелковую кашу (Кипчоге ест её с фруктами после тренировки), приготовленную из сывороточного протеина и теффа — древнего злака, содержащего 10 граммов белка на порцию.
Рекомендую прочитать статью: Еда как секрет быстрых ног
Если вы думаете, что бегуны-эфиопы питаются суперфудами — это не так. Основа питания — простая пища с огорода и домашняя скотина: такие же углеводы, белки, жиры в виде обычных натуральных продуктов.
4. Медитируйте для укрепления психики
«Кипчоге — очень осознанный бегун», — говорит его тренер Патрик Санг. Во время тренировок и забегов он концентрируется на своём дыхании и движениях и старается свести к минимуму внешние отвлекающие факторы. Это умение помогает ему преодолевать боль и трудности марафона.
По словам Корри Фалькона, директора по обучению спортсменов методам осознанности в Центре при Университете Сан-Диего, практика концентрации внимания на текущем моменте может принести пользу любому бегуну. Концентрация внимания на дыхании, сердцебиении или даже каплях пота, может отвлечь вас от текущих проблем во время тренировки или соревнования.
«Было доказано, что в моменты сильного стресса перед гонкой или во время неё медитация уменьшает выработку гормонов стресса, снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, улучшает эмоциональную регуляцию и способствует расслаблению организма», — говорит Тара Зиннамон, нейробиолог и преподаватель медитации.
Кипчоге считает, что его целенаправленный, спартанский образ жизни способствует развитию осознанности, но её также можно развить с помощью регулярной практики медитации. По словам Амиши Джа, профессора психологии из Университета Майами, даже 12 минутные занятия медитацией пять дней в неделю в течение одного месяца могут быть эффективными.
Если медитация кажется вам не по силам, Фалькон рекомендует стратегию, которую можно попробовать во время бега. Она называет её «практикой чувств». Бегите в тишине. В течение двух минут сосредоточьтесь на том, что вы видите, затем сосредоточьтесь на звуке, потом на ощущениях, а затем на запахах. «И когда у вас появляется мысль, зафиксируйте её как «мысль» или «мышление» и после этого снова вернитесь к переживанию настоящего момента через органы чувств», — говорит Фалькон.
5. Развивайте свою выносливость с помощью велосипеда
Чтобы увеличить объём тренировок без увеличения риска получить травму при беге, Кипчоге дважды в неделю после пробежки по часу катается на стационарном велосипеде.
«Велоспорт — это концентрическая (сокращающая) мышечная нагрузка, после которой мышцы легче восстанавливаются», — говорит тренер из Колорадо Бобби МакГи, который более трёх десятилетий работает с бегунами и триатлонистами (включая золотую медалистку Олимпийских игр Гвен Йоргенсен). В беге основная нагрузка — эксцентрическая (удлинение), что требует больших мышечных усилий, а повторяющаяся ударная нагрузка разрушает мышцы.
«Одночасовая пробежка на выносливость ограничивается усталостью ног, а не усталостью сердца и лёгких. Двухчасовая езда на велосипеде обеспечивает хорошую кардионагрузку, но при этом минимально повреждает мышцы ног», — говорит МакГи.
Кипчоге ездит в лёгком темпе, что, по его словам, также помогает уменьшить болезненность мышц. «Велоспорт — это гораздо более эффективный способ восстановления, чем лёгкий бег, особенно для крупных бегунов с более медленным темпом», — говорит МакГи. Он рекомендует проводить велотренировки не чаще двух раз в неделю и не более 20 процентов от общего времени тренировок.
Оригинал статьи: RUNNER'S WORLD
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
Полезны ли карбоновые кроссовки для бегунов-любителей?
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Почему тренировки на пределе возможностей не всегда полезны
Тренировки для увеличения скорости