Квалификация на Бостонский марафон
Хотите получить квалификацию на Бостонский марафон? Вот что говорят данные Strava об этом неуловимом нормативе, известном в беговом мире под аббревиатурой BQ.
Журнал Outside проанализировал массу статистических данных в STRAVA, чтобы увидеть, какие закономерности и различия были в подготовке бегунов, выполнивших норматив для отбора на Бостонский марафон.
В нашей ежемесячной колонке в партнерстве со Strava мы глубоко погружаемся в данные, которые раскрывают детали любительского спорта.
В 2023 году на участие в 128-м Бостонском марафоне отправили заявки 33 058 бегунов. Из них только 22 019 были допущены к участию в марафоне (до окончательной регистрации). Квалификационное время устанавливается для разных возрастных и гендерных категорий. Тем не менее, при таком большом количестве желающих имелось неофициальное время для допуска, которые было на 5 минут и 29 секунд быстрее, чем официальное квалификационное время, к которому стремятся многие спортсмены-любители.
Если посмотреть данные нескольких марафонов 2022 года, то можно выявить интересные тенденции. Мы проанализировали данные с марафонов в Берлине, Чикаго, Вашингтоне, Нью-Йорке, Калифорнии и Валенсии, загруженные в Strava. Вот, что эти данные говорят о квалификации на Бостонский марафон.
Краткая справка о трассах
Прежде чем углубляться в данные, стоит упомянуть тот факт, что вышеперечисленные дистанции имеют различный профиль трассы и набор высоты и демографические характеристики, которые влияют на финишное время. Берлин, Калифорния и Валенсия — это быстрые дистанции, которые привлекают тех, кто стремится к квалификации на Бостонский марафон. Например, Валенсия — это общий набор высоты 1.2 метра при чистом спуске в 32 метра. В Калифорнии особенно высок процент квалификаций на Бостон, поскольку там сочетаются ровная трасса и небольшое (относительно других стартов) количество участников — многие бегут в Калифорнии специально для того, чтобы отобраться в Бостон.
В прошлом году на Нью-Йоркском марафоне была рекордная жара, что привело к аномально низкому показателю отрицательных сплитов (отрицательный сплит – когда вторую половину марафона пробегают быстрее первой). В 2022 году более 2 000 бегунов не пересекли финишную черту, поскольку температура воздуха достигала 24 градусов при влажности 75%, что радикально повлияло на время финиша. Мы еще будем изучать данные по Нью-Йорку, но 2022 год был исключительным. Только 30 процентов бегунов в Нью-Йорке, нацеленных на финиш быстрее 3 часов, достигли этого рубежа, и только половина бегунов, стремящихся на финишное время из 4 часов, сделали это.
Тренировки, позволяющие отобраться на Бостонский марафон
Во всех марафонах, которые мы проанализировали, спортсмены проводили схожую подготовку. Большинство из бегунов начинали с базового уровня — около 32 км в неделю, а длительный бег был 16 км. В среднем объем увеличивался до 52 км в неделю и 32 км для длительной. Хотя средний объем в неделю несколько различается, тренировочное время в пиковую неделю было схожее, а каждая гонка диктовала свое сочетание целевых темпов для участников.
У CIM (Калифорнийский международный марафон) был самый высокий средний объем на базовой и пиковой неделе, что говорит о том, что этот забег привлекает более опытных бегунов, ставящих перед собой конкретную цель. Участники CIM начинали с базового объема в 50 км в неделю, затем поднимали его к пиковой неделе до 80 км и длительному бегу в 34 км. Бегуны, которые бежали старт в Калифорнии, имея цель сделать норматив на Бостон, начинали подготовку с 70 км в неделю (это самый высокий показатель среди всех анализируемых марафонов). Если мы уравняем результат, и будем рассматривать только спортсменов, выполнивших норматив на Бостонский марафон (BQ), то у любителей, бежавших CIM был выше базовый объем и объем на пиковой неделе.
В то время как многие начинающие бегуны, как правило, сосредотачивались на длительных тренировках, максимальная дистанция длинного бега не сильно коррелировала с BQ. Сравнивая бегунов, получивших заветный BQ и всех других спортсменов, дистанция самой длительного тренировки в подготовке каждого участника составляла от 32 до 35 км. Но базовый объем все-таки был выше у бегунов с BQ. Таким образом, базовый объем имел большее значение, чем дистанция любой длительной тренировки. Бегуны, отобравшиеся на Бостон в рамках Калифорнийского марафона, пробегали в среднем 105 км в течение пиковой недели, в то время как на остальных неделях «держали объем» в среднем по 80 км. Аналогичным образом, атлеты, отобравшиеся на Бостон в рамках марафона в Чикаго, пробегали в среднем 92 км в течение пиковой недели, по сравнению с остальными бегунами (не отобравшимися на Бостон) пробегавшими на пиковой неделе около 66 км.
Интересно, что не было сильной корреляции между результатами на более холмистых трассах и тем, что бегуны в среднем имели больший набор высоты во время тренировок. Во всех забегах бегуны с квалификацией на Бостон имели больший набор высоты во время тренировочного процесса. Например, бегуны, добившиеся квалификационного времени на Бостонский марафон в Калифорнии и Берлине на тренировках набрали на 15% больше высоты , чем бегуны, у которых не было BQ, даже если средний объем не отличался. В рамках подготовки к CIM, атлеты больше бегали по холмистым трассам, набирая в среднем по 2 метра высоты на 1 км в течение тренировочного цикла.
Результат и опыт
Лучший учитель – личный опыт, и марафоны не являются исключением. Бегуны, финишировавшие в одном из вышеперечисленных забегов с результатами между 2:30 и 2:59, в среднем пробежали по шесть марафонов. Бегуны, финишировавшие между 4:00 и 4:30, пробежали в среднем четыре марафона. Опыт помогает в выборе темпа, питании и других деталей, которые иногда познаются только методом проб и ошибок.
Восстановление и легкие кроссы
Дни легких тренировок должны быть по-настоящему легкие. Существует сильная положительная корреляция между тем, когда темп легких пробежек заведомо меньше, чем целевой марафонский темп, и атлетами, бегающими кроссы в целевом темпе, определяемого как средний темп на первых 13 км марафона. Бег медленнее марафонского темпа способствует формированию разветвленной капиллярной сети, укреплению сердечной мышцы, увеличению ударного объема (количества крови, выбрасываемого сердцем за одно сокращение) и повышению выносливости мышечных волокон за счет увеличения количества митохондрий в мышечных клетках. Слишком быстрый бег приводит к разрушению костной и мышечной ткани с такой скоростью, которую невозможно нивелировать за время восстановления между тренировками; кроме того, он снижает эффективность переработки кислорода организмом.
Бегуны, которые выполняли легкие тренировки на 30% медленнее целевого темпа, имели на 27% больше шансов достичь необходимого результата или пробежать близко к нему. У бегунов, которые выполняли легкие кроссы на 10% медленнее целевого темпа (так поступала примерно треть анализируемых бегунов), только 19% достигли целевого времени, что соответствует снижению успеха на 31%. Среди бегунов, которые проводили «легкие» дни в темпе, близком к марафонскому, только 14% достигли своего целевого времени.
Более быстрые бегуны, имеющие больший опыт, проводят легкие тренировки легче. Бегуны, которые финишируют за 2:30, в среднем бегают легкие кроссы на 29% медленнее целевого марафонского темпа. Если сравнить с бегунами, финиширующими на час позже, за 3:30, то средний бегун пробегает легкие дни всего на 11% медленнее марафонского темпа, и только 20% таких атлетов добились нужного результата.
Бегунам, стремящимся к марафону за 3:00 (темп 4:14), следует бегать легкие тренировки в интервале 4:50-5:20 мин/км. Бегунам, стремящимся показать время 3:30 (темп 4:58), следует бегать легкие дни в интервале 5:36-6:10, а марафонцам с 4-часовым марафоном (темп 5:41) — в интервале 6:19-6:56 минут. Как видно из приведенных данных, чтобы бежать быстро, нужно научиться бегать медленно.
Выбор трассы и негативный сплит
Из всех трасс, CIM и Valencia показали самые высокие шансы на получение квалификации для участия в Бостонском марафоне, примерно 32% участников этих стартов финишировали с заветным временем. В Нью-Йорке только 6% бегунов выполнили бостонский норматив (жара!), а на марафоне в Вашингтоне, популярном среди начинающих бегунов в США, процент квалифицировавшихся был примерно таким же. В Чикаго и Берлине квалификацию прошли 18% бегунов.
Самое медленное общее время финиша — чуть более 4:30 — у Нью-Йорка и Вашингтона (в Нью-Йорке обычно бегут быстрее во время прохладной погоды). Нью-Йорк также является самым крупным забегом, в котором участвуют более 47 000 человек (по сравнению с 10 000 в Калифорнии). В Валенсии было самое быстрое среднее время финиша (3:28), при 30 000 участников.
Еще более сильным предсказателем успеха в отношении BQ оказался отрицательный сплит — бег во второй половине дистанции быстрее, чем в первой. В качестве примера можно привести недавнюю победу Кельвина Киптума в Чикаго с мировым рекордом 02:00:35 — Киптум преодолел первую половину дистанции за 60:48, а вторую половину за 59:45.
Только 3% бегунов в Нью-Йорке (жара! влажность!) «разложились» отрицательно в условиях растущей температуры, что снова указывает на то, что год в Нью-Йорке был не самым удачным. Одиннадцать процентов бегунов показали отрицательный сплит и в Чикаго, и в Вашингтоне, но опыт «победил» в Чикаго: 18% BQ против 6% в Вашингтоне (в этой гонке традиционно больше начинающих бегунов).
В Берлине и CIM процент отрицательных сплитов составил 16%, хотя в CIM процент отобравшихся на Бостон был больше (32%), чем в Берлине (18%). Самый высокий процент отрицательных сплитов был отмечен в Валенсии. Тем не менее, значительная часть этого показателя может быть объяснена очень плоской трассой, с достаточным количеством спусков, чтобы увеличить скорость, но не настолько, чтобы сильно нагрузить квадрицепсы.
Итак, если вы стремитесь к часто неуловимому нормативу BQ, вот что показывают данные: бегайте медленно восстановительные и спокойные пробежки, выбирайте дистанцию с умом, стремитесь к отрицательному сплиту и помните, что опыт играет важную роль. Возможно, потребуется несколько марафонов, чтобы не допустить ошибки, но этот опыт будет бесценным.
Оригинал: Журнал Outside 11 октября 2023
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями
5 советов бегунам от Элиуда Кипчоге
Полезны ли карбоновые кроссовки для бегунов-любителей?
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Почему тренировки на пределе возможностей не всегда полезны
Тренировки для увеличения скорости