«Правило 4 секунд» Хорвилла — ключ к раскрытию потенциала в беге
Питер Джон Л. Томпсон размышляет о «Правиле 4 секунд» Фрэнка Хорвилла и роли «Системы пяти темпов» для работы современных тренеров со спортсменами.
Ранее на ТГ-канале «Бегать просто» публиковалась обзорная статья: «Система пяти темпов Хорвилла». В текущей статье более подробно разбирается принцип применения.
Фрэнк Хорвилл является основателем элитного British Milers’ Club (Британского клуба бегунов) и остаётся всемирно известным тренером, которого помнят по двум основным нововведениям в тренерской работе с атлетами, специализирующимися на средних и длинных дистанциях. Это «Правило 4 секунд» и «Система пяти темпов». «Систему пяти темпов» также часто называют «многотемповой тренировкой» или «многоуровневой тренировкой», но все они относятся к первоначальной концепции Фрэнка «5 темпов». «Правило 4 секунд» относится к темпу спортсмена на различных дистанциях, в то время, как «Система пяти темпов» предусматривает тренировки в пяти различных темпах в течение 10-14 дней.
Многие тренеры считают, что «правило 4 секунд» занимает подчинённую, вспомогательную роль по отношению к нововведению Фрэнка, «Системе пяти темпов», просто дополняя её. С этой точки зрения, они пишут, что «Правило 4 секунд» исторически возникло уже после нововведения Фрэнка, «Системы пяти темпов» и было нужно только для того, чтобы обеспечить те самые целевые пять темпов по системе Фрэнка Хорвилла.
Но если мы обратимся к архивам журнала BMC News и личным воспоминаниям о беседах с Фрэнком, становится понятно, что Фрэнк Хорвилл думал об этих двух концепциях во время своей тренерской работы и в статьях, написанных в 1960-х и 1970-х годах. Фактически, в основе оригинального метода пяти темпов лежало правило четырёх секунд, а не наоборот. Этот вывод сделан на основе его наблюдения, что самые лучшие бегуны обычно имели разницу в четыре секунды на 400 м при переходе от одного темпа бега к другому. Он также отметил, что эти лучшие бегуны сохраняют такую же небольшую разницу в 4 секунды на 400 м в широком диапазоне дистанций.
Из этого наблюдения Фрэнк сделал вывод, что для достижения успеха на любой дистанции, бегуны должны тренироваться в различных темпах, а не только в темпе выбранной ими дистанции. После первых экспериментов с «Системой трёх темпов» он пришёл к «Системе пяти темпов», когда бегуны тренируются в темпе выбранной ими дистанции, а также в двух беговых темпах выше и двух ниже целевого. В этой статье речь пойдёт о темпах бега, о применении «правила 4 секунд» и о его практической значимости для тренеров сегодня.
«Правило четырёх секунд» — прогнозирование эффективности
А теперь представьте себе сцену 1990-х годов. Большая группа спортсменов — мужчин и женщин — закончила вечернюю тренировку в парке Battersea и вместе со своим тренером Фрэнком Хорвиллом отправилась в близлежащий ресторан. Во время ужина они общаются в компании вместе со своим харизматичным тренером. В этот вечер к этой сплочённой группе любителей лёгкой атлетики присоединилась новая спортсменка.
Когда подали десерт, Фрэнк Хорвилл обратился к новому члену клуба, бегунье, сидящей через пару человек от него. «Скажите мне, какая ваша любимая дистанция в беге?» Молодая спортсменка уверенно ответила: «Это бег на 800 метров. Мне очень нравится бегать на 800 метров».
«А какое у тебя лучшее время на этой дистанции?» — спросил Фрэнк. «2:12», — последовал ответ. «Хммм...» сказал Фрэнк, и начал вычислять. «А какое ваше лучшее время на 400 метров, а также на 1500 и 3000 метров?». Спортсменка задумалась, прежде чем ответить: «Я не часто бегаю 400 метров, но мой лучший результат в эстафете 4 х 4 — 58,3, а 1500 м я бегу за 4:34. Но я никогда не бегала 3000 метров».
«Что ж, с твоей нынешней скоростью на 400 метров вы должны быть в состоянии пробежать по 63,3 сек. на каждые 400 метров забега на 800 метров, что говорит нам о том, что у тебя есть потенциал для того, чтобы сбегать 800 метров за 2:06,6. И, исходя из твоей нынешней скорости 800 метров 2:12, ты должна быть способна пробежать 71,0 на каждые 400 метров на дистанции 1500 метров, что говорит о том, что у тебя есть потенциал для бега на 1500 метров за 4:26». Фрэнк продолжил: «На данный момент у тебя достаточно базовой скорости, но для того, чтобы улучшить результаты в беге на 800 и 1500 м, необходимо поработать над выносливостью. Нам нужно, чтобы ты провела несколько забегов на 3000 м, а также на 400 м, но желательно в начале сезона».
Эти слова Фрэнка чрезвычайно вдохновили и обрадовали молодую спортсменку, а другие спортсмены выразили ей своё признание и поддержку. По окончании вечера она вышла из ресторана, воодушевлённая тем, что по словам тренера, у неё есть нераскрытый потенциал. И только когда она уже ехала домой, она начала думать: «Как Фрэнк посчитал вероятные результаты?».
Подгонка «Правила 4 секунд» к уровню производительности
Используя «Правило 4 секунд» Хорвилла, мы знаем, что темпы на дистанциях 800, 1500, 3000, 5000, 10 000, и даже полумарафонские и марафонские темпы потенциально должны отличаться на 4 секунды на каждые 400 метров или на 1 секунду на каждые 100 метров. Это небольшое различие — тот порядок вариаций, который мы должны наблюдать в тренировочных темпах, помня, что они связаны с текущими возможностями спортсмена, с его «сегодняшним темпом», а не с его личным рекордом. Для более медленных спортсменов разница может составлять 5 и более секунд на круг, но «темпы» всё равно будут связаны один с другим, так же, как и у более быстрых спортсменов.
Давайте посмотрим, верно ли «Правило 4 секунд» на атлетах мирового класса. Мы все согласимся, что Пола Рэдклиф и Мо Фара — исключительные спортсмены, и у них были долгие карьеры, в которых они продвигались по соревновательной дистанции по мере своего совершенствования. В таблице показаны их PB (личные рекорды), год их личного рекорда и разница во времени на 400 м на соседних дистанциях. Мы видим, что результаты Полы находится в пределах «Правила 4 секунд» на всех дистанциях, и это согласуется с улучшением экономичности её бега с течением времени, что является результатом улучшения вклада как биоэнергетической, или метаболической, энергетической системы, так и биокинетической энергетической системы. Вот вам и концепция «разница в 5 секунд для женщин» — это очень чётко иллюстрирует, как и было известно Фрэнку с самого начала, что разница связана со способностями спортсмена, независимо от пола.
Мо Фара демонстрирует большую разбросанность в результатах, чем Пола, его результаты разнятся с «правилом 4 секунд», за исключением 3000 м. Следует отметить, что Мо постоянно включал забеги BMC в свою подготовку и участвовал в соревнованиях от BMC каждый год в течение семи лет, начиная с 2000 года. Его личный рекорд на миле датируется победой на миле Гран-при BMC 2005 года в Кристал Пэлас за 3:56.49, в результате чего 6 других спортсменов показали результат быстрее 4 минут, а все остальные личные рекорды. Также уместно отметить, что лучший результат Мо на 800 м был достигнут, когда он занял третье место, представляя клуб Newham & Essex Beagles на встрече Британской лиги. Фрэнк Хорвилл всегда говорил, что вы выступаете на забегах BMC, чтобы показать быстрый результат, но также используйте гонки Лиги и все чемпионаты, чтобы развить тактические навыки, сохраняя при этом потенциал для быстрого времени в основном забеге.
Похожая картина вырисовывается из таблицы результатов Бениты Уиллис и Крейга Моттрама, которые также достигли успеха в своей карьере и, точно так же, с блеском бегали на треке, шоссе и по пересечённой местности. Бенита переходила в более длинную дистанцию по мере увеличения тренировочного возраста, а Крейг с самого начала своей карьеры сосредоточился на беге на 1500-5000 метров и добился выдающегося рекорда — бег на 5000 метров за 13:00 в течение трёх лет подряд: 2004, 2005 и 2006 годов. С учётом его личного рекорда на 1500 м — 56,9 на 400 м — можно предположить, что он мог бы пробежать 800 м за 1:46 или быстрее, если бы после 1999 года серьёзно занимался бегом на эту дистанцию. Крейг Моттрам изменил положение дел в Австралии и Океании, установив национальные рекорды Австралии и рекорды регионов Океании в беге на милю, 2000 м, 3000 м, в помещении и на открытом воздухе, две мили и 5000 м. На шоссе он установил австралийский национальный рекорд на дистанции 5 км.
Бенита Уиллис отошла от бега на 800 м ещё в 2000 году, а также редко бегала на 1500 м. Она могла бы улучшить свои лучшие результаты на обеих дистанциях, если бы сосредоточилась на них, но она преуспела на более длинных дистанциях, а также изменила положение дел в Австралии и Океании с 2000 по 2012 год. Она установила национальные рекорды Австралии на дистанциях 3000 м в помещении и на открытом воздухе, 5000 м и 10 000 м. На шоссе она установила национальные рекорды Австралии на дистанциях 5 км, 10 км и в марафоне, а в 2006 году в Чикагском марафоне установила новый рекорд Океании. И кто может забыть её великолепную победу над всем миром, когда она заняла первое место на Чемпионате мира ИААФ по кроссу 2004 года в Брюсселе, Бельгия.
Но как быть со спортсменами, у которых уже сложившаяся карьера, но они всё ещё очень активны и развиваются? Давайте сначала рассмотрим «Правило 4 секунд» на примере Лоры Мюир и Джейка Уайтмана. Таблица показывает, что Лора Мюир почти полностью находится в пределах 4-секундной разницы, а будущие улучшения на дистанции 3000 м являются основой для улучшений на дистанции 5000 м. Увидим ли мы дальнейшее сокращение разницы с цифрами в таблице, как это было с Полой? И куда в конечном итоге приведёт её беговая карьера на соревновательных дистанциях?
Джейк Уайтман — ещё один спортсмен, у которого есть потенциал для развития в нескольких направлениях. И мы можем видеть по его личному рекорду на 10 000 м в 2017 году, подкреплённому к результату в 2019 году в беге по парку за 14:43, то его личные рекорды на 3000 м и 5000 м шести и десяти лет назад будут существенно улучшены, если он решит бегать эти дистанции. Мы не знаем, на каких дистанциях Лора и Джейк будут соревноваться в будущем, а пока мы можем наслаждаться их проверенными тактическими способностями и достигнутыми успехами. Если подойти ближе к делу, то о чём говорят недавние выступления Линден Холл и Стюарта МакСвейна? У этих спортсменов тоже сложившаяся карьера, но они всё ещё активны и развиваются. Линден Холл улучшила свои результаты на дистанциях 800 м, 1500 м и миля, установив национальный рекорд Австралии на 1500 м и на миле, что также стало рекордом Океании, и подкрепив его солидным выступлением на 5000 м в 2018 году. Но мы ясно видим, что её результат на 400 м не соответствует таблице и датируется 2019 годом. Можно подумать, какое время она могла бы показать сейчас в беге, если бы были подходящие тренировки и выступление на 400 м или в эстафете 4 х 400 м. «Правило 4 секунд» предполагает возможность, по крайней мере, достижения 55 секунд. Мы не знаем её тренировочного режима, но если предположить, то вполне возможно, что регулярно выполняются чисто скоростные повторы и повторения на выносливость. Тренировки на развитие скорости дадут эффект в выступлениях на дистанциях 800 и 1500 метров. Если мы посмотрим на более длинные дистанции, то, безусловно, её личный рекорд на 3000 м может оказаться под серьёзной угрозой в соответствующем забеге как, возможно, и её личный рекорд на 5000 м.
Стюарт МакСвейн уже продемонстрировал выдающиеся качества на дистанциях от 1500 м до 10 000 м, и мы можем предположить, что его время на 800 м было бы ближе к 1:44-1:46, если бы он решил развивать бег на этой дистанции. Но вполне может быть, как мы предположили относительно тренировок Линдена, что Стюарт развивает свои способности к скорости и скоростной выносливости под руководством Ника Бидо на тренировках и выбирает бег только на дистанциях выше 800 м. Однако если вы заглянете на форум печально известного сайта Let's Run, то прочтёте самые разные «истины» о тренировках Стюарта на скорость, на которые достоверно могут ответить только Ник Бидо и Стюарт МакСвейн. Независимо от этого, тренировки явно эффективны, поскольку на сегодняшний день Стюарт установил национальный рекорд Австралии на дистанции 1500 м, а также национальные рекорды Австралии и Океании на дистанциях 1500 м в помещении, 3000 м и 10 000 м. И снова, пока мы можем гадать, на какие дистанции Линден и Стюарт будут бегать в будущем, а пока мы можем продолжать наслаждаться их проверенными рекордными результатами.
Рекомендации для тренеров и спортсменов
Одно из свойств, которое мы ещё не до конца рассмотрели, заключается в том, что предсказательный характер «Правила 4 секунд» может применяться по-разному. Скажем, у вас есть спортсмен, у которого нет рекорда PB на дистанции, например, 5000 метров. Вы можете использовать «правило 4 секунд» для определения прогнозируемого времени, отталкиваясь от текущего времени на 1500 или 3000, по которому можно оценить «темп на 5000 м» спортсмена после забега (тренировки, ориентированные на процесс) или установить целевое время для достижения в повторениях (тренировки, ориентированные на результат).
Аналогичный пример приводит Лорен Сигрейв, один из ведущих мировых авторитетов в области спринтерского бега, бега с препятствиями и развития скорости. Этот автор познакомил Лорена с новой интервальной тренировкой и «правилом 4 секунд» для повышения выносливости его спортсменов в беге на 400 м и 400 м с/б (с барьерами), среди которых был олимпийский чемпион и чемпион мира Лашон Мерритт. Типичная сессия, с которой Лорен начинал тренировки спортсменов в беге на 400 м или 400 м с/б, была 3 серии по 5 повторов на 200 (темп 3000).
Это означает, что спортсмены выполняют 3 серии по 5 повторений на 200 м в темпе 3000 м с восстановлением на 200 м. Поскольку эти спортсмены не бегают на 3000 м, концепция правильного ритма для этого может быть быстро установлена с помощью «правила 4 секунд». Спортсмен, который мог бы пробежать 400 м за 46,0 секунд, если бы он бежал 400 м в этот день (его «сегодняшний темп»), имеет потенциал 50 секунд на 400 м на дистанции в 800 м, 54 секунды на 400 м на 1500 м и 58 секунд на 400 м на 3000 м. Изначально, где-то в диапазоне 29/30 секунд на каждое повторение 200 м было бы правильным ритмом для этого спортсмена, при этом интервал восстановления на 200 м обычно занимает менее 50 секунд. Все спортсмены были в восторге от своих ощущений во время тренировок и соревнований, а также от своей способности поддерживать заданный темп на последних 100 м в забегах на 400 м и 400 м с/б.
Сегодня многие тренеры используют «правило 4 секунд», а большинство ведущих бегунов придерживаются той или иной вариации многотемповой системы, причём многие используют несколько темпов в течение одного занятия. Я всегда понимал и соглашался с Фрэнком Хорвиллом относительно необходимости использования нескольких темпов в тренировках, но с начала 1970-х годов я всегда использовал несколько темпов в течение одной тренировки, что отражало мою веру в эффективность фартлека и тренировок, схожих с фартлеком. Сейчас я по-прежнему использую от 2 до 5 темпов за одну тренировку, а также в рамках одного набора повторений. Фрэнк также перенял эту практику «смешанных сессий» в 1990-е годы и далее.
То, о чём говорил Фрэнк Хорвилл в конце 1960-х — начале 1970-х годов, сейчас может показаться очевидным, но для того, чтобы определить что-то впервые, нужен пытливый и творческий ум. Когда Фрэнк впервые заметил взаимосвязь между соседними беговыми темпами, это было новаторским и, следовательно, привело его к необходимости тренироваться и бегать в нескольких темпах. В итоге, несмотря на то, что прошло уже более 50 лет, инновационное «Правило 4 секунд» Хорвилла, модифицированное в соответствии со скоростью и соревновательной зрелостью вашего спортсмена, обладает простой элегантностью и становится всё более актуальным и полезным для современных тренеров и спортсменов.
Источник: ATFCA COACHING JOURNAL (журнал австралийской ассоциации лёгкой атлетики).
Автор: Peter John L Thompson, Май 2021
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
Полезны ли карбоновые кроссовки для бегунов-любителей?
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Перкуссионный массажёр Theragun PRO (4 версия)
Тренировки для увеличения скорости