Укрепление «ядра стопы» (внутренних мелких мышц) для реабилитации травм стопы
Во время реабилитации травм стопы, таких как плантарный фасциит и «воспаление надкостницы», бегуны часто упускают из виду внутренние мышцы самой стопы. Травмированным бегунам часто назначают программу реабилитации, включающую укрепление мышц, способствующих функционированию стопы (например, икроножных и четырехглавых), и могут прописать стельки. Хотя важно иметь сильные икры, квадрицепсы и лодыжки, изучение способов укрепления мышц самой стопы имеет очевидный смысл, а их игнорирование может привести к повторным травмам. Разберу простое упражнение для укрепления свода стопы.
Как объясняет физиотерапевт и бывший тренер сборной Канады по лёгкой атлетике Уинн Гмитроски, в своде стопы и вокруг него находятся четыре слоя мышц-стабилизаторов. Эти мышцы-стабилизаторы иногда называют «ядром стопы», поскольку они выполняют функцию в движении стопы, аналогичную функции ядра живота, спины для стабилизации движений при беге. Сильное ядро стопы означает, что она может поглощать удары при беге более эффективно и с меньшим уровнем аномального напряжения, а это значит, что «подошвенная фасция и множество суставов, составляющих стопу/голеностоп, и соответствующие мягкие ткани будут меньше травмироваться», — добавляет Гмитроски.
Одно из упражнений для укрепления ядра стопы, известное как упражнение для короткой стопы (или упражнение для ядра стопы), описано в работе четырех американских исследователей под названием «Система ядра стопы: новая парадигма для понимания внутренней функции мышц стопы», опубликованной в 2014 году в British Journal of Sports Medicine.
Как выполнять
Малк Кент из Runfisix в Калгари рекомендует выполнять упражнение сидя на стуле или стоя, предпочтительно в носках или босиком. Убедитесь, что пятка, пальцы и свод стопы прижаты к поверхности земли и не поднимаются вверх. Сожмите или разожмите середину свода. Свод должен слегка приподняться, а расстояние от свода стопы до пятки должно сократиться на немного, и это должно быть похоже на сжатие кулака. Сожмите стопу на две секунды и отпустите. Повторяйте по одной минуте на каждую сторону. Важно не сгибать и не разгибать пальцы ног, а также не разворачивать стопу в сторону.
Сначала вы можете почувствовать судороги в своде, а после выполнения упражнений в течение минуты — некоторую усталость. На начальном этапе, выполняйте поочерёдно упражнения на каждую ногу сидя на стуле или табурете, чтобы на ногу приходился минимальный вес. Когда вы освоите это упражнение, вы можете делать стоя.
Источник: https://runningmagazine.ca
ANNE FRANCIS NOVEMBER 21, 2019
От автора перевода. Ранее я публиковал несколько материалов по теме укрепления мышц стопы.
Упражнения выполняются босиком или в носках. Выполнение в кроссовках снижает эффективность — мышцы, связки, сухожилия получают меньше нагрузки. Выполняйте на полу, коврике, траве или песке.
Предварительно сделайте небольшую разминку:
Плавный перекат с пятки на носок 5 раз. Плавный перекат на внешней и внутренней стороне с пятки на носок по 5 раз. Если у вас есть массажный ролл для стоп, теннисный мяч — прокатайте медленно всю стопу. Либо используйте перкуссионный массажёр.
Покрутите круговыми движениями голеностоп, словно роете землю.
Выполняем на начальном этапе 1-2 раза в неделю.
По 30-60 секунд на каждое упражнение в зависимости от вашего уровня.
После выполнения рекомендую помассировать стопу.
2. Ходьба на внешней стороне стопы.
3. Ходьба на внутренней стороне стопы.
5. Большой палец прижимаем к полу, остальные одновременно поднимаем и удерживаем.
6. Поднимаем большой палец вверх, остальные прижимаем к полу.
7. Смахивание. Одну стопу отрываем от земли и делаем смахивающие движения в воздухе — словно веником.
8. Встаньте на полотенце или платок одной ногой и перенесите на неё вес тела. Теперь подошвенными мышцами стопы сожмите полотенце. Каждой ногой. Есть аналог: упражнение «гусеница» — за счёт подошвенных мышц и работе пальцев продвигаетесь вперёд. При этом важно следить, чтобы основное движение было стопой, а не за счёт качания корпуса.
9. Упражнение «кран». Положите рядом с собой небольшой предмет — платок, ручку, мячик. Одна нога опорная, вторую поднимаем вверх. Теперь цель — поднять мышцами стопы предмет, удержать и перенести с места на место. Каждой ногой.
Если будет легко — используйте конструктор LEGO.
Упражнения для мышц стопы и голеностопа с мини-резиной и на балансировочной подушке
Упражнения для стоп. Здоровые и сильные стопы, голеностоп, ахилл
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
RED-S. СИНДРОМ ОТНОСИТЕЛЬНОГО ДЕФИЦИТА ЭНЕРГИИ
Тренировки для увеличения скорости