«Синдром мертвых ягодиц»: частая проблема у бегунов, которую нужно решать
Тендинит средней ягодичной мышцы (Gluteus medius tendonitis), также известный как ягодичная амнезия или в просторечии «синдром мертвых ягодиц», представляет собой заболевание, связанное с образом жизни, которое поражает ягодичные мышцы и характеризуется отсутствием мышечного тонуса и силы в ягодицах, обычно из-за чрезмерного сидения.
Длительное сидение за компьютером может ослабить ягодичные мышцы, что приводит к «синдрому мертвых ягодиц», снижению эффективности бега и даже травмам. Узнайте, как пробудить ягодичные мышцы, предотвратить дисбаланс и бегать быстрее с помощью этих советов от экспертов.
Жёлтым цветом выделен текст от автора перевода — Дениса Артамонова
Хоть большинство любителей бега не считают себя малоподвижными, но долгие часы, проведенные сидя за рабочим столом или перед телевизором, могут негативно повлиять на ваши результаты в беге и здоровье.
Если вы проводите много времени сидя и не укрепляете ягодичные мышцы, у вас может развиться «синдром мертвой ягодицы», также известный как ягодичная амнезия.
Проще говоря, это состояние возникает, когда ягодичные мышцы перестают нормально работать (растягиваться и сокращаться), что влияет на равновесие тела, эффективность бега и даже может привести к хроническим травмам.
Длительное сидение за компьютером может ослабить ягодичные мышцы, что приводит к «синдрому мертвых ягодиц», снижению эффективности бега и даже травмам. Узнайте, как пробудить ягодичные мышцы, предотвратить дисбаланс и бегать быстрее.
В зоне ягодиц и области около тазобедренного сустава находится множество мышц. Важно умеренно нагружать каждую из них.
Например, будет ошибкой и приведет к травме «закачивать» лишь большую ягодичную мышцу, а среднюю — обойти стороной!
Такая же логика должна применяться и к мышцам поясничного отдела, и к мышцам задней поверхности бедра. Если у вас в любой из областей тела гипертонус или мышцы «спят», это сначала приведет к компенсации, а затем может вызвать серьезную травму.
Почему сильные ягодичные мышцы важны для бегунов?
Ваши ягодицы состоят из четырех основных мышц:
- Большая ягодичная мышца — самая большая и сильная мышца в теле, отвечающая за разгибание, внешнее вращение бедра, стабилизацию таза и коленного сустава, а также участвует в поддержании вертикального положения тела.
- Средняя ягодичная мышца — стабилизирует таз при беге и стоянии на одной ноге, отводит бедро в сторону, а также участвует во вращении бедра.
- Малая ягодичная мышца — помогает средней мышце в стабилизации бедра.
- Напрягатель широкой фасции бедра (TFL) — играет важную роль в стабилизации тазобедренного и коленного суставов.
Вместе эти (и другие) мышцы обеспечивают стабильность таза, помогают сохранять равновесие и позволяют бегать с большим усилием.
Когда они ослабевают из-за длительного сидения или отсутствия целенаправленной тренировки, организм компенсирует это перегрузкой других групп мышц, что вначале приводит к дискомфорту, а далее к травмам.
Что такое «синдром мертвых ягодиц»?
«Синдром мертвых ягодиц» возникает, когда ягодичные мышцы, особенно средняя и большая ягодичные мышцы, не задействуются в жизни и тренировках должным образом.
Часто это вызвано чрезмерным сидением, которое приводит к «отключению» этих мышц и прекращению их эффективной работы.
В отличие от типичной травмы, боль не всегда локализуется в ягодичных мышцах. Вместо этого бегуны могут испытывать дискомфорт в нижней части спины, подколенных сухожилиях или бедрах, поскольку эти области компенсируют слабость ягодичных мышц.
Симптомы обычно начинаются с легкой болезненности и постепенно усиливаются.
Если вы часто испытываете боль в нижней части спины, которая не проходит в течение нескольких недель, возможно, стоит проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы определить, является ли слабость ягодичных мышц причиной боли.
Как синдром влияет на бег?
Поскольку ягодичные мышцы играют важную роль в механике бега, их слабость или неактивность могут серьезно повлиять на вашу производительность:
- Снижение эффективности бега — ягодичные мышцы генерируют силу отталкивания и обеспечивают стабильность таза. Если они не работают должным образом, ваше тело переносит нагрузку на сгибатели бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, что приводит к более быстрому утомлению.
- Повышенный риск травм — когда одна группа мышц не функционирует должным образом, другие компенсируют это, что может привести к травмам от перенапряжения. Многие бегуны с «синдромом мертвой ягодицы» страдают от хронических болей в спине, проблем с «IT Band» («синдром подвздошно-большеберцового тракта») или растяжений подколенных сухожилий.
- Изменение техники бега — слабые ягодичные мышцы могут повлиять на длину шага, вызывая дисбаланс, который может ограничить вашу скорость и выносливость.
Если вы испытываете постоянную боль или замечаете ухудшение результатов, стоит обратить внимание на возможную слабость ягодичных мышц.
Прыжковые упражнения для укрепления ног
Упражнения для стоп. Здоровые и сильные стопы, голеностоп, ахилл
Упражнения для мышц стопы и голеностопа с мини-резиной и на балансировочной подушке
Как избежать и вылечить «синдром мертвых ягодиц»
Профилактика травмы состоит из двух компонентов:
- Сократите длительное сидение — каждые 30–60 минут вставайте, потянитесь или прогуляйтесь. Также может помочь использование стола и стула для работы стоя или чередование положений сидя.
- Укрепляйте ягодичные мышцы — включите в тренировочную программу упражнения, направленные на ягодичные мышцы (зону), чтобы поддерживать их в тонусе.
Например, глубокие приседания с гантелями или в тренажере (или со штангой), упражнения «пистолетик», «наклон лыжника», отведение стопы назад, «ягодичный мост», отведение бедра в сторону с резинкой/в кроссовере, «болгарские приседания», «выпады», приседания в тренажере «v-гак», глубокий «жим ногами» в рычажном тренажере.
Спринтерские ускорения — еще один эффективный способ активизировать ягодичные мышцы. Спринт задействует быстросокращающиеся мышечные волокна, которые усиливают силу и мощность ягодичных мышц.
Кроме того, такие виды кросс-тренировок, как йога, пилатес и ходьба по наклонной поверхности, могут помочь улучшить общую стабильность бедер.
Можно добавить подъем по лестнице в подъезде (метро) или тренажер «эскалатор» в фитнесе.
Перед бегом разминайтесь с помощью упражнений для активации ягодичных мышц, чтобы обеспечить их правильную работу. Когда ягодичные мышцы предварительно активированы, они с большей вероятностью будут функционировать правильно (и эффективно) во время бега, что снижает риск компенсаторных движений и травм.
Лучшие упражнения для активации ягодичных мышц
Выполняйте по 10-20 повторений на каждую сторону следующих упражнений перед бегом или в рамках силовой тренировки:
Лягте на спину, согнув колени, ступни прижмите к полу.
Напрягите ягодицы и поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Задержитесь на мгновение, затем опуститесь обратно.
Это упражнение имеет множество вариаций:
- Если вы хотите сделать больший акцент на ягодицах — расположите стопы так, чтобы в верхней фазе угол голени был 90 градусов к полу.
- Если хотите чуть больше нагрузки на переднюю поверхность бедра — прижмите максимально стопы к ягодицам.
- Если хотите сместить акцент на икры и заднюю поверхность бедра — максимально далеко выдвигайте стопы от ягодиц.
Чтобы еще усложнить упражнение:
- Возьмите гантель,
- Вытяните руки вверх на 90 градусов, так усложнится
- Сделайте упор на одной стопе, вторая нога, например, тянется параллельно полу.
- Встаньте на ролл (мфр) или другую нестабильную поверхность
Продвинутые спортсмены делают это упражнение со штангой или в тренажере с весом.
2. Отведение ноги вверх («брыкание лошади»)
Начните на четвереньках с нейтральным положением позвоночника. (см фото)
Согнув колено, поднимите одну ногу к потолку, напрягая ягодицы. (Тянитесь пяткой вверх)
Опуститесь и повторите с другой стороны.
Я бы делал в небольшой амплитуде, постоянно контролируя включение именно ягодиц, а не мышц задней поверхности бедра и поясницы. Положите одну руку на ягодицу и все станет ясно. Движения, повторюсь, в малой амплитуде — легкий маятник, с постоянной активацией. Если не ощущаете, можете немного изменить угол наклона бедра и голени в колене. Если сделаете ротацию бедра слегка наружу — должна сильнее включаться средняя ягодичная мышца. Поищите свои оптимальные углы.
3. «Раскрытие ракушки»
Лягте на бок, согните ноги в коленях под углом 45 градусов. (см фото)
Держа пятки вместе, поднимите верхнее колено как можно выше.
Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
Для дополнительного усложнения упражнения добавьте резиновый эспандер.
Включив эти простые упражнения в свой распорядок дня/тренировки и постаравшись сократить время, проводимое в сидячем положении, вы сможете укрепить ягодичные мышцы, повысить результативность бега и избежать дискомфорта, связанного с синдромом «мертвых ягодиц».
Кроме того, мы настоятельно рекомендуем добавить в распорядок дня комплекс упражнений на мобильность, чтобы сохранить гибкость суставов и мышц.
Если вам понравилась статья, пожалуйста, поделитесь с беговыми друзьями!
Жду ваши комментарии в беговом ТГ-канале «Пульс высоковат. Я толстоват».
Оригинал: https://www.therunningweek.com
Автор перевода и дополнений: Денис Артамонов — перешёл из тайского бокса в бег в 2015 году, марафон — 2:44:01, 5 км — 16:44.
Путеводители по сборам: Кения, Эфиопия, Кыргызстан, Приэльбрусье, Таиланд, Турция.