Александр Роготень. Полумарафон за 69:06 в 57 лет

Александр Роготень показал феноменальные 69 минут на полумарафоне в Валенсии в возрасте 57 лет. Это наивысшее спортивное достижение в возрастной группе.

Я решил поговорить с рекордсменом о сезоне 2026 и добавить популярные вопросы. Ведь начиналось всё в Токио, далее — Берлин, Копенгаген и финал в Испании. Не секрет, что перечисленные города славятся своими забегами: идеально ровная трасса, болельщики по всей дистанции, уровень организации, атмосфера, бегуны со всего мира.

Возрастная группа 55+
10 km — 32:12
21,1 km — 1:09:06
42,2km — 2:24:05

Профиль на сайте WA.

Александр, приветствую вас снова!

Предлагаю обсудить прошедший год и в конце ответить на блиц-вопросы.

Весьма насыщенным по количеству стартов получился год: весной вы пробежали марафон в Токио за 2:30:49. Как прошла подготовка и сам старт? Что планировали и как проходил забег?

— Да, в этом году у меня сезон начался необычно рано. Марафон в Токио проходил в первых числах марта, и это сильно повлияло на подготовку. Погодные условия в Москве внесли коррективы в тренировочный процесс: пришлось даже на некоторое время перебраться в зал, на беговую дорожку. Объёмы в декабре — январе держал на уровне 640–650 км, в феврале снизил до 500 км.

Примерно за две недели до старта «заныл» левый ахилл. Сначала решил, что просто показалось, но, как выяснилось позже, не показалось. В итоге не успел сделать быстрых подводящих тренировок и в Токио прилетел уже хромая. Да и сам марафон бежал на «полторы» ноги, в темпе, который позволял бежать с минимальной болью. Поэтому особых планов по времени не было: была задача ровно пройти дистанцию, что в итоге и получилось: 1:15:23 — первая половина, 1:15:26 — вторая половина. Неожиданно этого оказалось достаточно для первого места в возрастной категории.

Сам марафон понравился своей чёткостью, без лишней суеты на старте: никто не толкался в кластере, не стояли плотной толпой, как в Берлине или Валенсии. В общем, всё по-японски — сдержанно и аккуратно. Трасса ровная, с отличным покрытием. С погодой на старте очень повезло: солнце и прохлада добавляли настроения. Бежать было приятно. Город понравился, понимал, что буду возвращаться в Токио.

Немного подробнее о перегрузке ахилла. Видел в Страва, как в тот момент вы добавили в тренировки велосипед и стали крутить педали. В каком режиме крутили? Дайте обратную связь и советы по этому типу нагрузки для бегунов

— Перегрузил ахилл как раз до Токио. После марафона решил, что надо дать сухожилию восстановиться, но всё пошло не совсем по плану. Пробежки стали превращаться в некое «ковыляние», и, чтобы ахилл перестал ныть, надо было пробежать 2–3 км, прежде чем болезненные ощущения стихали. Было немного досадно — наступал весенний сезон, а тут такая незадача с ногой. Поэтому, чтобы оставаться в более-менее рабочем состоянии, снизил ударную нагрузку, крутил велотренажёр, занимался с гантелями и гирькой для профилактики. Полезное дело — и мышцы укрепил, и боль немного притупилась.

Через пять недель вы снова подняли объёмы и держали их вплоть до сентября

— В лёгком режиме тренировался с марта по май. Потом боль немного отступила (хотя полностью и не ушла), что позволило в летние месяцы подтянуть объёмы до 600 км. Для примера: в 2025 г. в летние месяцы у меня выходило по 750–760 км. Но в этот момент недельный объём в 135–150 км мне показался оптимальным по нагрузке и времени восстановления.

Расскажите, почему выбрали три старта подряд и фактически в одном усилии (или темпе)?

5 км. 19 сентября. Копенгаген. 16:07

— Просто стечение обстоятельств. Слот на Берлин я гарантированно получил в качестве приза за первое место в возрастной группе на марафоне 2025 года. А вот участие в Копенгагенском и Валенсийском полумарафонах разыгрывалось через лотерею, и мне просто повезло.

Забег в Копенгагене проходил в рамках чемпионата мира по шоссейным гонкам. Там я решил дополнительно сбегать 5 км, так как ни разу не бегал эту дистанцию на официальных стартах. Это был «разогрев» перед полумарафоном, поскольку почти всё лето я не делал быстрых тренировок.

Полумарафон. 20 сентября. Копенгаген. 1:12:14

Как прошёл старт? Были ли какие-то планы до забега? Как он прошёл и какие выводы вы сделали?

— В дни чемпионата в Копенгагене было прохладно и ветрено, частенько шли дожди. Нам повезло: с утра выглянуло солнце, и тучи на какое-то время развеяло ветром. Поэтому бежать по-холодку оказалось приятно, хоть и с сильным встречным ветром. План был проверить скорость перед Берлинским марафоном, то есть не «рвать» на все 100 % и не бежать на рекорд, а посмотреть и прочувствовать, как смогу бежать в выбранном диапазоне скорости.

Бытует мнение, что последнюю сложную тренировку перед марафоном лучше проводить минимум за две недели до главного старта. Не считаете ли вы, что длительный бег в темпе предстоящего старта за неделю до марафона может негативно сказаться на результате из-за короткого времени на восстановление?

— С учётом нюансов моей подготовки вариант с двумя относительно интенсивными забегами за неделю до основного старта показался мне выходом из ситуации и придал мне уверенности перед марафоном. Сейчас мне кажется, что это было хорошее решение, хотя во многом оно было принято под прессом обстоятельств.

В каком состоянии были ваши ноги и насколько сильной была общая усталость перед марафоном?

— Физической и психологической усталости не было. Наоборот, была заряженность перед новым стартом. Немного болели мышцы после Копенгагена и ныл ахилл. Мышечная боль прошла через 3 дня, а ахилл в оставшуюся неделю лечил компрессами.

Марафон. 27 сентября. Берлин. 2:25:22

Какой был план на марафон и как он прошёл?

Погода в этом году, в отличие от 2025 г., мне показалась идеальной: свежо и солнечно с утра, я даже начинал бег в перчатках. По времени плана не было — моя стратегия проста: вставать в группу с подходящим темпом и держаться её.

Остался очень доволен и финишным временем, и тем, как сложился забег. Не было сильного проседания по темпу, про ахилл забыл примерно с 10 км. Раскладкой по половинам тоже удовлетворён: 1:12:27 и 1:12:55.

Вновь прекрасное выступление и первое место в возрастной группе 55–59 лет!

После Германии вы снижаете объёмы и снова набираете их — уже в меньшем объёме — к Валенсии. Очевидно, что сравнивать полумарафоны по энергозатратам нет смысла: первый вы бежали в темпе предстоящего старта, а перед Испанией, немного передохнув, решили бежать «на все деньги». Верно?

Как вы изначально планировали месяц после Берлина и как сложилась подготовка? Вспомните своё состояние и самочувствие перед стартом.

— Да, после Берлинского марафона решил себе дать передышку не менее чем на месяц и просто побегать без темповиков и каких-то временных параметров. Плюс решил проверить, есть ли на самом деле та «суперкомпенсация» после марафона, о которой все говорят и пишут. После марафона дня три не бегал, далее стал плавно увеличивать объём. В целевом темпе марафона и даже полумарафона точно не бегал в этот момент. Просто в фоновом режиме поддерживал нагрузку. Но всё равно это было мало для меня — примерно две недели по 100 км.

Дорога до Валенсии выдалась непростой из-за сложностей с отменой и переносом рейса из Москвы и по факту двумя бессонными ночами. Поэтому, когда добрались до места назначения, в голове мелькнула мысль: «Тут еле ходишь, а бежать-то как собираешься тогда?» Но за сутки солнечная тёплая погода и отличная предстартовая атмосфера вернули к жизни.

Полумарафон. 25 октября. Валенсия. 1:09:06

Как прошёл забег? Выходя на старт, какой план на гонку вы держали в голове? На что обращаете внимание: например, бежите ли в определённом темпе или ориентируетесь на показатели на каждом отрезке?

— Старт нашего кластера был в 8:25. К этому времени температура была примерно +14–16 °C, но солнце уже начало хорошо пригревать. Поэтому всю дистанцию я поливал себя водой на пунктах освежения. На финише, думаю, температура была уже выше +20 °C, поэтому всё солнце досталось тем, кто стартовал из более медленных кластеров.

Старт в Валенсии всегда похож на энсьерро (испанский национальный обычай — убегание от специально выпущенных из загона быков): все несутся сломя голову большими группами. Примерно на втором километре впереди заметил бегуна с длинной косичкой, у которого, по-моему, на майке была надпись Joaquim Figueredo & Friends Runners Club. Это был рекордсмен в категории 55–59 лет на полумарафоне. Он здесь же, в Валенсии, в 2024 году пробежал его за 1:09:44. Я продержался за ним до 7–8 км; потом он начал отставать и в итоге занял второе место в возрастной группе. Я же держался в группе двух испанок, которых пейсеры вели на высокий результат. Конечно, было тяжеловато: пришлось терпеть примерно с 17-го километра, но более-менее продержался.

Дотерпел с ними почти до 20 км, дальше они немного убежали от меня вперёд. Задача была — не отстать и держаться в группе максимально долго.

Как вы думаете, старты в сентябре сказались на результате в Испании положительно или отрицательно?

— Скорее положительно. Да, это было нелегко, но баланс нагрузки и отдыха оказался правильным, что позволило спустя месяц пробежать по лучшему своему результату, попутно обновив лучшее мировое достижение в возрастной группе. Со мной, кстати, связались организаторы полумарафона в Валенсии от лица Европейской федерации лёгкой атлетики для подтверждения моих персональных данных для регистрации рекорда.

Вау. Круто. Поздравляю! Будем следить и ждать официальную информацию!

В этом сезоне всё или в конце года снова будете стартовать?

— Нет, это был последний старт в 2026 году.

Где, по-вашему мнению, ещё есть резерв в подготовке и подводке?

Золотые рекомендации-правила, выделю их цветом!

Открывая приложение Strava, каждый день замечаю в ленте вашу тренировку: «Окей, Александр уже отбегал. Нет, уже два раза. Пора и мне выходить!». Спасибо за дополнительную мотивацию!

Думаю, многим читателям будет интересно узнать, как вы восстанавливаетесь между утренней и вечерней тренировками.

Сколько часов вам нужно для полноценного восстановления между двумя тренировками? Вы же ходите в офис. Там сидячий или разъездной формат работы?

— В весенне-летний сезон на утреннюю пробежку выходил рано — иногда в 5:30, сейчас сместил примерно до 6:00. Вторая пробежка — примерно в 19:00, после работы. Тех почти двенадцати часов между тренировками вполне достаточно. Работа сидячая, и это, конечно, проблема.

Как-то готовите ноги перед вечерней тренировкой: МФР, растяжка или что-то ещё?

Может, стараетесь поесть за определённое время до второй тренировки? В общем, есть ли какие-то ритуалы или обязательные вещи, которые вы выработали за эти годы, чтобы в нормальном состоянии выйти на вечернюю тренировку?

— Нет, особых ритуалов нет. Разминаюсь быстрым шагом, пока иду с работы.

Я, к сожалению, часто встречаю «злобные» комментарии о том, что вы такой один, что всё дело в генетике и так далее. Что вы можете ответить подобным комментаторам?

— Не считаю такие комментарии «злобными», скорее они забавные. Я даже собираю такие гипотезы и истории в отдельную папку. Не буду никого разочаровывать: про своё «большое» спортивное прошлое я уже рассказывал в подкастах, а про генетику — ну, может, и есть такое. Но точно я про это ничего не знаю, не изучал.

— Марафон за 2:24:05 в 55 лет. Александр Роготень выиграл возрастную группу Berlin Marathon и установил высшее спортивное достижение для возраста 55+. Никто в мире не бежал в 55+ быстрее 2:24:05!

— Наши в Валенсии. Александр Роготень, победитель марафона в Валенсии в возрастной группе 50-54

— Наши в Лимассоле. Александр Роготень пробежал полумарафон с результатом 01:11:08 в 54 года

В предыдущих интервью вы говорили, что ваш тренировочный план основан на плавном увеличении общего объёма и выборе интенсивности по текущему самочувствию — без популярных нынче тренировочных блоков, где основной акцент делается на цифрах на отрезках. На сегодняшний день у вас такая же модель или вы что-то новое добавили?

— В этом году пришлось существенно пересмотреть тренировочные подходы из-за травмы ахилла. Прежде всего убрал еженедельные пробежки по холмам в Крылатском и интенсивную плиометрику. Такие пробежки и упражнения при воспалении приносили больше вреда, чем пользы. Сократил беговые объёмы на 25–30 %, в некоторые дни вместо второй беговой тренировки делал силовую на стопу и корпус. И никаких цифр на пробежках — только ощущения и субъективная нагрузка.

Сколько часов вы спите? Когда удаётся поспать подольше?
— Сон занимает примерно 7 часов.

Используете ли массаж, баню или другие средства для восстановления на регулярной основе?
— Нет, ничего из этого на регулярной основе не делаю.

Принимаете ли БАДы и сдаёте ли анализы крови?
— В прошлом году в межсезонье принимал протеин и креатин. Но так и не уловил ощутимых изменений. Может, было, а может, и нет. Сложно сказать, есть ли от них польза. Вероятно, в долгосрочной перспективе она есть, как пишут в исследованиях. Кровь сдавал летом — все показатели оказались в пределах базовых референсных значений. Тьфу-тьфу-тьфу.

Какой у вас завтрак? Это может быть до или после утреннего бега.
— Первая пробежка в будние дни всегда до завтрака, так как ещё очень рано. В выходные дни на длительную или скоростную пробежку выхожу после завтрака. Рацион самый простой: разные каши, омлет, овощи, фрукты и кофе. А вообще, за мой рацион отвечает жена: всё, что она готовит, ем с удовольствием и без остатка ☺️.

Какой у вас сейчас вес?
— Я думаю, цифра абсолютного веса не очень информативна. Мой ИМТ варьируется от 18,9 до 19,2 в зависимости от сезона.

Какой у вас текущий темп на ежедневных пробежках?
— Варьируется в зависимости от того, в каком состоянии вышел бегать: он может быть и 4:45, и 4:00 на км.

Выбирая кроссовки для ежедневного бега, на что обращаете внимание? Предпочитаете определённую категорию или выбираете пару, ориентируясь на её состояние?
— Условно разделил беговую обувь: в одной бегаю только зимой (с плотной тканью верха), а в другой — в весенне-летний сезон (с лёгким верхом). Выбираю практически случайным образом — скорее в зависимости от настроения.

За сколько времени до тренировки вы принимаете пищу? Есть ли дополнительная подпитка прямо перед ней — например, снек или сладкий напиток?
— Перед вечерней пробежкой последний приём пищи — примерно за 4 часа до неё.

Как сейчас обстоят дела с силовыми тренировками?
— Как минимум 2–3 раза в неделю стараюсь уделять силовой подготовке по 30 минут. Это назревшая необходимость для профилактики травм.

Рекомендую статьи: «Синдром мертвых ягодиц»: частая проблема у бегунов, которую нужно решать

Прыжковые упражнения для укрепления ног

Упражнения от боли в спине

Упражнения для стоп. Здоровые и сильные стопы, голеностоп, ахилл

Упражнения для мышц стопы и голеностопа с мини-резиной и на балансировочной подушке

Используете ли вы кросс-тренировки — эллипс, велосипед, греблю? Если да, то когда?
— Использую велотренажёр исключительно как тренировку для снижения ударной нагрузки.

Какие данные выводите на основной экран часов во время забега?
— Последний год во время бега использую только общее время, все остальные показатели смотрю уже после пробежки. Даже на марафоне в Берлине и на последнем забеге в Валенсии на часах было только общее время — без темпа, ЧСС и т. п. Всё это — лишняя информация для меня во время гонки. Все эти данные можно посмотреть после, сравнив свои ощущения с показателями часов.

Какой совет по тренировкам и восстановлению вы бы дали себе пятилетней давности?
— Давать достаточно времени для восстановления. С годами этот процесс требует больше времени, и надо к этому относиться спокойно. Я сам тоже себе этот совет дал и стараюсь его выполнять — не спешить начинать новый тренировочный цикл, не отдохнув, не восстановившись. Раньше уже на следующий день после марафона выходил на пробежку.

Браво! Александр, спасибо за уделённое время! Желаю вам полностью залечить ахилл и дальше показывать сумасшедшие результаты!

Автор интервью: Денис Артамонов: Strava | Telegram-канал | Teletype | VK | YouTube

Рекомендую статьи:

Беговые сборы: Кения, Эфиопия, Приэльбрусье, Кыргызстан, Турция, Таиланд

Питание
СИНДРОМ ОТНОСИТЕЛЬНОГО ДЕФИЦИТА ЭНЕРГИИ (RED-S)
Еда как секрет быстрых ног
Путеводитель, кенийский общепит
Кофе в Эфиопии

Силовые тренировки
«Синдром мертвых ягодиц»: частая проблема у бегунов, которую нужно решать
Нордические наклоны
Ягодичный мост
Копенгагенская планка
Мысли из тренажерного зала

Приседания — до какого угла нужно выполнять движение бегуну

Базовые принципы тренировок
Обзоры кроссовок
Категории кроссовок: «Гипер», «супер», «полумарафонки», «супертрейнеры», ежедневный бег
Беговые итоги 2025 года
Выбираем лучший бренд кроссовок в 2025
Это по любви — кроссовки 2025
Курвиметр, разметка