Как прогрессивная перегрузка помогает вам достичь любой цели в спорте
Воспользуйтесь преимуществами этого принципа тренировки, чтобы продолжать становиться лучше и быстрее.
Мало что так расстраивает атлета, как отсутствие прогресса — «выход на плато», особенно когда вы пытаетесь стать быстрее, пробежать большее расстояние или просто улучшить свою форму.
Вот почему всем нужна прогрессивная перегрузка. Эта фраза может показаться сложной или немного технической, но на самом деле это базовая концепция, которая является ключом к улучшению здоровья и физической формы. И независимо от целей, каждый спортсмен может использовать этот подход.
«Прогрессивная перегрузка необходима не только бегунам, которые хотят улучшить свои результаты и ставят перед собой конкретные цели, но и любителям, кто занимается бегом, чтобы привести себя в форму или продолжать оставаться в форме», — говорит Дэнни Шихан, ультрамарафонец, сертифицированный персональный тренер по бегу клуба Mile High Run Club. «Эта стратегия может быть использована различными способами, помогая улучшить все элементы физической формы, включая аэробную мощность и укрепление сердечно-сосудистой системы».
Давайте разберёмся, в чём заключается этот принцип и как применить его в своём расписании, исходя из целей, которые вы преследуете.
Прогрессивная перегрузка: Определение
«Прогрессивная перегрузка — это важная концепция тренировок, которая обычно используется для повышения силы, выносливости, роста мышц и спортивных результатов», — говорит Шихан. Идея заключается в том, что вы постепенно увеличиваете одну или несколько тренировочных переменных от одной недели к другой — и это заставляет ваше тело постоянно адаптироваться к всё большим и большим требованиям. Другими словами, вы продолжаете совершенствоваться и избегаете раздражающего плато.
Эта стратегия применима как к бегу (она является основой любого плана тренировок на выносливость, который подразумевает увеличение вашего недельного объёма на 10%), так и к силовым тренировкам. В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете увеличить дистанцию, темп или силу.
Это также поможет вам избежать травм. «Думайте о мышцах, как о защите связок, сухожилий и суставов, которые поддерживают ваше тело во время бега, — говорит Эйприл Гэтлин, сертифицированный персональный тренер. Вы хотите, чтобы ваши мышцы постоянно становились сильнее, чтобы выдерживать нагрузку, которую вы на них возлагаете, особенно если вы стремитесь использовать свои мышцы, чтобы помочь вам увеличить темп или поддержать вас во время марафона».
Только имейте в виду, советует Гатлин, что лучше всего включать прогрессирующую перегрузку, когда у вас создана достойная база: «Тренировки с прогрессирующей перегрузкой следует проводить только после того, как вы освоили упражнение с правильной техникой и выполняете одно и то же упражнение в течение как минимум двух недель».
Как повысить эффективность тренировок, используя принцип прогрессивной перегрузки
Прежде всего, подумайте о своих целях и составьте план. Вы готовитесь к марафону, и вам нужно развивать выносливость? Хотите улучшить свой рекорд в беге на 10 км? Хотите увеличить количество еженедельных пробежек, чтобы укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы? Напишите свои планы беговых и силовых тренировок на следующий месяц и, в зависимости от вашей цели, делайте небольшие увеличения нагрузки каждую неделю.
Например, говорит Шихан, если ваша цель — повысить выносливость, планируйте тренировки, постепенно увеличивая еженедельный километраж или количество интервалов в скоростной тренировке. Если вы хотите повысить силу, вы можете добавить вес к силовым тренировкам, или увеличить интенсивность скоростных тренировок за счёт темпа или рельефа местности (читай: добавить холмы).
Здесь вступает в силу правило 10 процентов, говорит Гатлин: «Если на одной неделе вы пробежали 20 километров, то, используя тренировки с прогрессивной перегрузкой, вы добавляете 10 процентов от этого расстояния к пробежкам на следующей неделе, чтобы в общей сложности пробежать 22 километра».
Чтобы действительно точно распределить тренировки в своём календаре, исходя из ваших целей, Гатлин рекомендует нанять тренера или инструктора, который разработает индивидуальный план с учётом ваших целей и возможностей. Но вот два кратких примера расписания, в которых прогрессивная перегрузка используется для разных целей:
Беговые тренировки на выносливость:
Неделя 1: общий объём 22 км
Неделя 2: общий объём 24 км
Неделя 3: общий объём 26 км
Неделя 4: общий объём 22 км (неделя спада нагрузки).
Тренировка на силу:
Неделя 1: Выполняйте приседания с гантелей с весом 6-9 кг
Неделя 4: Выполняйте приседания с гантелей с весом 9-11 кг
Неделя 8: Выполняйте приседания с гантелей с весом 11-13 кг
(обратите внимание на номер недели увеличения нагрузки)
Роль отдыха в прогрессивной перегрузке
Не волнуйтесь: тот, факт, что вы выполняете всё более и более сложные и тяжёлые тренировки, не означает, что всё стало слишком серьёзно, а элемент игры из тренировок исчез. Легкие тренировки и полноценные дни отдыха не менее важны, если вы хотите продолжать совершенствоваться и прогрессивно перегружаться.
«В состоянии покоя наш организм получает необходимые адаптации, вызванные стрессом от тренировочной нагрузки — в это время происходит всё, от восстановления и роста мышц до восполнения истощённых энергетических систем», — объясняет Шихан. Каждые несколько недель вы должны планировать неделю отдыха, в течение которой ваш километраж или интенсивность снижаются.
Включение активного восстановления в виде лёгкой ходьбы, езды на велосипеде или других щадящих кросс-тренировок может помочь восстановить повреждённые мышцы за счёт усиления кровообращения. «Без адекватного отдыха, — говорит Шихан, — вы не увидите постоянного роста и рискуете получить травму и перетренироваться».
Мы говорим: тренируйтесь усердно и немного больше, а затем расслабьтесь, зная, что вы приложили усилия, чтобы стать лучше, чем когда-либо.
Оригинал статьи: https://www.runnersworld.com
LAUREL LEICHT
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
5 советов бегунам от Элиуда Кипчоге
Полезны ли карбоновые кроссовки для бегунов-любителей?
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Почему тренировки на пределе возможностей не всегда полезны
Тренировки для увеличения скорости