Жесткость сухожилий: что это такое и в чем важность для бегунов?
Наблюдая за соревнованиями по бегу со стороны, вы, возможно, замечали, что некоторые спортсмены бегут очень пружинистыми шагами. Бег этих людей выглядит расслабленным и они часто показывают хорошее время. Другие атлеты бегут тяжело, часто даже слегка подволакивая ноги, и часто они не так быстры, как первые. С чем это связано?
Хотя существует множество факторов, которые влияют стиль бега (опыт бега, техника бега, рост, мышечная сила и т.д.), основной аспект, насколько «пружинисто» вы бежите, сводится к жесткости сухожилий.
Что такое сухожилия?
Сухожилия прикрепляют мышцы к кости. Совместно с мышцами, они отвечают за работу по накоплению и отдачи энергии путем растяжения и сжатия под действием силы. Например, во время первоначального удара, когда ваша нога касается земли во время бега, Ахиллово сухожилие должно растянуться в голеностопном суставе, чтобы поглотить силу, возникающую при контакте стопы с землей, после чего оно естественным образом оттолкнется вместе с икроножными мышцами, чтобы оторвать стопу от земли и протолкнуть ее вперед. Получается некий «упругий возврат» сухожилия, похожий на действие растянутой пружины, который способствует экономичности бега, поскольку запасаемая в растянутом сухожилии «свободная энергия» помогает вырабатывать силу даже без активного сокращения мышц.
Что такое жесткость сухожилия?
Говоря сухим научным языком, жесткость сухожилия «описывает зависимость между силой, действующей на сухожилие, и изменением его длины» (Kubo et al., 1999). Другими словами, жесткость показывает, насколько сильно сухожилие сопротивляется изменению длины. Податливые («мягкие») сухожилия довольно сильно изменяют свою длину при приложении силы. Жесткие сухожилия, при приложении той же силы, изменяют свою длину лишь на небольшую величину.
Звучит запутанно, но понять это очень легко, если представить сухожилия в виде эластичных лент. Податливые сухожилия похожи на растягивающиеся тонкие резинки. Они сильно растягиваются даже при малейшем усилии и возвращаются назад, высвобождая энергию. Но из-за чрезмерной растяжимости они отдают энергию с меньшей скоростью и силой. Жесткие сухожилия похожи на толстые жгуты. Их сложнее натянуть, но они куда быстрее возвращаются в я первоначальное (расслабленное) состояние.
Принцип работы ахиллова сухожилия основан на принципе пружины. Когда мышцы голени сокращаются, они передают свою силу на сухожилие, которое растягивается. В момент расслабления мышц, сухожилие возвращается в исходное состояние, возвращая энергию и создавая мощный отталкивающий эффект для передвижения.
Взаимосвязь между жесткостью сухожилий и бегом
У спортсменов, которые бегают пружинистым шагом, сухожилия зачастую более жесткие, чем у их менее «прыгучих» коллег. Это работает в их пользу, поскольку более жесткие сухожилия быстро и эффективно растягиваются и сжимаются при высоких нагрузках, что позволяет быстрее и эффективнее передавать силу от мышц к костям. В результате увеличивается «свободная энергия», уменьшается время контакта с землей, повышается экономичность и скорость бега (Arampatzis et al., 2007a; и Fletcher et al., 2010).
При ударе о землю жесткие сухожилия способны растягиваться на небольшую величину, а затем быстро и мощно возвращаться в исходную позицию, чтобы буквально поднять бегуна в воздух и протолкнуть его вперед. В противоположность этому, у людей с более податливыми (менее жесткими) сухожилиями будет большее время контакта с землей, поскольку их сухожилиям приходится растягиваться дальше, чтобы поглотить удар, а вот функция отдачи у таких сухожилий не столь эффективна, по сравнению с более жесткими. Короче говоря, им приходится сильнее сокращать мышцы при каждом шаге, поэтому они менее экономичны в работе.
Кроме своей основной функции, Ахиллово сухожилие также играет важную роль в стабилизации и контроле движений стопы. Оно помогает предотвращать перекручивание и уклонение стопы во время движения, предотвращает различные травмы и обеспечивает правильную походку.
Также Ахиллово сухожилие участвует в регуляции работы голеностопного сустава. Оно контролирует движение стопы, поддерживает ее стабильность.
Как тренировать жесткость сухожилий?
Повышение жесткости сухожилий не только очень эффективно для улучшения экономичности и результативности бега, но также будет способствовать защите сухожилий от травм (воспаление сухожилия — тендинопатия). Кроме того, возрастные изменения в организме приводят к снижению жесткости сухожилий, поэтому тренировка сухожилий с годами становится еще более необходимой.
Тренировки с тяжелыми весами
Всем известно, что все виды силовых тренировок способствуют повышению мышечной силы. Однако только тренировки с большим сопротивлением (весом) повышают жесткость сухожилий, а также мышечную силу. К сожалению, легкое сопротивление/легкий вес при большом количестве повторений (8+ повторений) не оказывает влияния на жесткость сухожилий. Учитывая это, в силовых тренировках стоит работать с более тяжелыми весами (около 70% от вашего максимума на одно повторение), делая по 1-5 повторений.
Эксцентрическая тренировка
Под эксцентрической силой понимается способность мышцы сопротивляться растяжению. Исходя из этого, вполне логично, что увеличение эксцентрической силы будет способствовать улучшению общей жесткости сухожилий нижних конечностей при беге.
Большинство упражнений в тренажерном зале имеют концентрическую (сокращение) и эксцентрическую (удлинение) фазы. Концентрическая фаза часто считается фазой создания усилия или «тяжелой» фазой, а эксцентрическая — фазой растяжения или легкой фазой. Тренировать эксцентрическую силу можно, выполняя упражнения, направленные на эксцентрическую часть этих упражнений, когда вы нагружаете мышцы при их удлинении.
Например, движение «вверх» в приседаниях, выпадах, подъемах с весом, подъемах для икроножных, скандинавских сгибаниях, румынских тягах, болгарских сплит-приседаниях, сгибаниях на бицепс, жиме от груди — это концентрическая фаза, а движение «вниз» — эксцентрическая. Фаза опускания часто является растягивающей или легкой, поскольку вы можете использовать силу тяжести, чтобы расслабиться и опустить вес, но если вы будете контролировать упражнение и плавно опускать вес по пути вниз, вы начнете работать над эксцентрической силой. Для развития эксцентрической силы стоит рекомендовать удлинить продолжительность эксцентрической части этих упражнений до 2-4 секунд.
Оригинал: healthhp.com.au от 29 августа 2021
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями
5 советов бегунам от Элиуда Кипчоге
Полезны ли карбоновые кроссовки для бегунов-любителей?
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Почему тренировки на пределе возможностей не всегда полезны
Тренировки для увеличения скорости