Секреты быстрых результатов кенийских бегунов
На протяжении нескольких десятилетий кенийские бегуны доминируют в беге на длинные дистанции.
Ранее на ТГ-канале «Бегать просто» публиковались путеводители:
Сборы в Кении (Итен): путеводитель. Часть 1 — транспорт, высота, жилье, связь, питание
Сборы в Кении (Итен): путеводитель. Часть 2 — аптеки, язык, тренировки и трассы, магазины и безопасность
Многие бегуны из других стран пытаются перенять секреты успеха кенийцев, пытаясь догнать — в буквальном смысле — восточноафриканскую страну, которая продолжает растить медалистов мирового уровня и рекордсменов мира.
Правда в том, что нет одной единственной причины, по которой кенийцы так доминируют в беге на выносливость. Это скорее связано с комбинацией факторов, многие из которых находят объяснение при посещении тренировочных лагерей в Каптагате, примерно в 24 км к востоку от Элдорета, где 11 месяцев в году тренируются такие спортсмены, как Элиуд Кипчоге.
Образ жизни
Немного найдётся стран, где люди живут и дышат лёгкой атлетикой. Где олимпийский вид спорта №1 популярнее футбола, где даже на чемпионатах среди возрастных групп болельщики заполняют целые стадионы.
И хотя Кения — не единственная страна в мире, где дети бегают на длинные расстояния, чтобы добраться до школы, для многих людей в этой стране бег имеет совершенно иное значение.
«Бег — это то, что для нас естественно, ведь это часть нашего образа жизни с самого рождения», — говорит трёхкратный чемпион мира в полумарафоне и двукратный чемпион Нью-Йоркского городского марафона Джеффри Камворор. «В детстве я каждый день бегал из дома в школу за три километра туда и обратно, так что в подростковом возрасте ты пробегаешь иногда 6-10 километров в день, даже не осознавая этого».
(В 2019 году соседские дети добирались на школьных микроавтобусах, общих машинах до школ. Уровень материального достатка в семьях был такой, что родители не могли купить газовый баллон на кухню. А рис на столе дети видели раз в месяц. — уточнение автора перевода)
Помимо того, что бег является средством достижения цели (социальный лифт — уточнение автора перевода), среди кенийского населения существует искренняя любовь к бегу.
(Только я не видел там «любителей побегать» среди местного населения. Бег там ассоциируются с профессиональным спортом. И либо ты зарабатываешь бегом, показывая результат. Либо не бегаешь по 2-3 тренировки в день и работаешь полный день). Встречались «белые туристы», которых привозят группами. Но кенийцев на пробежках с «любительскими результатами», которые нельзя «конвертировать в деньги» не встречал. В Итене уж точно.— уточнение автора перевода)
«В детстве, в свободное от занятий в школе время, я всегда ходил смотреть соревнования по лёгкой атлетике, и мне нравилось наблюдать за соревнующимися людьми», — добавил Камворор. «Это пробудило во мне страсть к бегу, особенно видеть, как люди пересекают финишную черту и выигрывают трофей. В старших классах это всегда было весело и почётно — представлять свой класс и выиграть кубок. Меня это очень воодушевляло».
То, что бег вошёл в повседневную жизнь каждого человека, отличает Кению от многих других стран. Но это лишь одна из многих причин, по которым Кения известна как «родина чемпионов».
Генетика
Просто бегать каждый день в школу не означает автоматически превратиться в спортсмена мирового класса. Генетика, как и у каждого элитного спортсмена, вероятно, играет не последнюю роль.
Считается, что многие жители Рифтовой долины, откуда родом большинство лучших кенийских бегунов на дистанции, принадлежат к племени календжин. По сравнению с другими кенийскими племенами, календжин часто описываются как люди, обладающие хорошими природными беговыми качествами: худощавым телом и длинными ногами.
Кипчоге, например, не особенно высок (1,67 м), но мышцы его ног невероятно упругие, процент жира в организме низкий, а сила в ногах создаёт впечатление, что он подпрыгивает на поверхности.
Но приписывать все успехи Кении только их генетике было бы грубым преувеличением.
Условия
Еще один элемент, который помогает кенийским спортсменам в их тренировках и подготовке, — это уникальный климат и окружающая среда в этой части страны. Хотя, «дружелюбной к бегунам» эта среда может быть названа с натяжкой…
(Пол года дожди, грунтовые дороги размыты. Бегать невозможно безопасно. В «сухой сезон» камни под ногами, во «влажный» — болото. Но после 19 года в Итене сделали много асфальтовых дорог, так что круглогодично бегать можно. Но опять же — ударная нагрузка лишняя. Во время моей поездки, кенийцы говорили, что асфальт в подготовке используют лишь на последних 3 неделях, чтобы опорно-двигательный аппарат привык. — уточнение автора перевода)
Возможно, это также объясняет, почему между Каптагатом и Итеном расположено так много тренировочных лагерей, и почему некоторые называют этот регион «Голливудом элитных бегунов»
Этот регион расположен на высоте от 2050 (Элдорет) до 2700 (некоторые локации) метров над уровнем моря, что, учитывая недостаток кислорода, помогает спортсменам вырабатывать большую концентрацию эритроцитов и гемоглобина во время тренировок. Это, в свою очередь, даёт бегунам преимущество, когда они спускаются на более низкие высоты для участия в соревнованиях.
Регион Элдорет также полон бесконечных лесов и грунтовых дорог, по которым спортсмены могут бегать, а климат здесь умеренный: дневная температура в течение всего года колеблется в пределах 22-26C, а ночью опускается до 10-12C. Это, в сочетании с хорошим качеством воздуха, делает район раем для любителей бега на длинные дистанции.
Но поскольку экономика Кении продолжает развиваться — многие из местных грунтовых тропинок превращаются в асфальтированные дороги, что очень удобно для транспорта и доступа из других точек страны, но не очень полезно для спортсменов, которые ищут подходящее для бега покрытие.
Однако спортсмены хорошо адаптируются к меняющимся условиям, оставаясь в тесном контакте с природой. Община Календжин, включая Кипчоге и Камворора, проводит множество инициатив по посадке деревьев. «Мы развиваемся в очень естественной среде, что является большим преимуществом, когда дело доходит до тренировок», — говорит Камворор.
Патрик Санг, серебряный призёр Олимпийских игр 1992 года в беге с препятствиями и главный тренер тренировочного лагеря в Каптагате, объясняет, как новое поколение беговых кроссовок помогает бороться с последствиями бега по твёрдым дорогам.
«Новые кроссовки очень помогают, потому что теперь спортсмены могут проводить гораздо больше тренировок на твёрдой поверхности и при этом вовремя восстанавливаться к следующей тяжёлой тренировке», — говорит Санг. «В целом, вы можете выполнять больше работы, что способствует улучшению результатов».
Сон, еда, тренировки, повтори заново
Большинство спортсменов мирового класса полностью посвящают себя своему виду спорта, но элитные бегуны в тренировочном лагере Каптагат выходят на совершенно новый уровень.
Многие из этих спортсменов, включая молодых мам, таких как двукратная олимпийская чемпионка в беге на 1500 метров Фейт Кипьегон, являются родителями. Дети в течение недели находятся дома, чтобы бегуны могли полностью сосредоточиться на своих тренировках в лагере.
«Конечно, это очень тяжело, но только так можно полностью посвятить себя виду спорта и не отвлекаться ни на что другое», — сказала Кипьегон.
Когда спортсмены в тренировочном лагере Каптагат не бегают, они полностью сосредоточены на других элементах своей подготовки, а именно на восстановлении и питании.
«Когда ты находишься в лагере, всё твоё внимание сосредоточено только на беге, и ты не отвлекаешься ни на что другое», — говорит Камворор, отец пятерых детей, включая маленьких тройняшек. «Всю неделю ты находишься вдали от своей семьи, жены и детей, и это заставляет тебя относиться к тренировкам очень серьёзно, поскольку ты идёшь на жертвы ради достижения своих целей. Только так можно на 100% сосредоточиться на беге и выкладываться по максимуму».
Как и в любой другой сфере жизни, упорный труд и правильный настрой являются ключом к успеху. Кипчоге может быть самым успешным спортсменом в лагере, но Санг говорит, что это не только его талант. «Элиуд не самый одаренный спортсмен в своей тренировочной группе, но, безусловно, самый целеустремлённый», — говорит Санг о Кипчоге, который всегда первым собирается на тренировку и последним уходит.
В среднем за неделю спортсмены в лагере Каптагат делают одну длинную тренировку в 30 км (раз в месяц — 40 км), которая обычно проходит рано утром в четверг. Типичные занятия на треке, между тем, представляют собой что-то вроде 8x1600 м (каждое повторение выполняется за 4:40) и 8x400 м (в среднем за 65 секунд) на местной 380-метровой дорожке из шлака.
«Вы видели его?» — говорит Санг, наблюдая за тренировками Кипчоге. «Этот парень — машина».
Спортсмены религиозны в своём подходе к пунктуальности и выкладыванию всех сил на тренировках. И другие местные спортсмены, не входящие в команду NN Running, могут присоединиться к тренировкам, если они придут вовремя. В конце концов, никто не хочет играть в догонялки с Кипчоге и Камворором.
Сообщество
Проживают и обслуживают тренировочный лагерь в Каптагате 25 спортсменов, которые находятся внутри 11 месяцев в году с понедельника по утро субботы. Затем бегуны разъезжаются по домам, чтобы провести время со своей семьёй. Большинство из них живут в Элдорете. Помимо 12 тренировок в неделю, спортсмены-резиденты выполняют бытовые обязанности.
«Если посмотреть на жизнь в лагере, то тот, кто печёт хлеб, — спортсмен, уборку делают спортсмены, тот, кто делает закупки для лагеря, — спортсмен», — говорит Санг.
«Вся идея в том, чтобы эти спортсмены стали всесторонне развитыми людьми. Вы же не хотите помочь кому-то стать великим спортсменом, у которого нет социальных навыков или он не в ладах с обществом».
Кипчоге, чья жена и трое детей живут всего в 45 минутах езды от тренировочного лагеря, мог бы легко поехать и провести время с семьёй после тренировки. Но вместо этого он предпочитает оставаться в лагере вместе с остальными членами группы, изолированными от остального мира.
Кипчоге редко бывает скучно. Когда он не бегает и не спит, он читает или выполняет общественные дела.
Чувство общности распространяется и на заботу об окружающей среде. Каждый спортсмен в лагере посадил дерево рядом с входом, в качестве приветственного жеста и символа их связи с природой. Некоторые особые гости лагеря, включая легенду Эфиопии Хайле Гебрселассие, также посадили дерево в Каптагате.
Время от времени спортсмены в лагере дают друг другу уроки или вступают в настоящие дебаты по серьёзным вопросам, что помогает им целостно развиваться как людям.
Простота
Вдали от последних технологических новинок, о которых часто можно услышать в других частях света, повседневная жизнь в лагере отличается простотой.
При въезде в ворота тренировочного лагеря Каптагат слева находится 380-метровый гаревый трек. Он имеет небольшой уклон на первом повороте и пару коров в качестве зрителей, но он удовлетворяет всем их потребностям.
«Синтетическая дорожка не нужна для того, что мы делаем и как мы тренируемся», — говорит Марк Ройг, бывший элитный бегун из Испании, который теперь работает в NN Running в качестве универсального специалиста, выступая в роли фитнес-тренера, физиотерапевта, бегуна, наставника и пейсмейкера. «Если нашим спортсменам нужна синтетическая дорожка, они могут поехать в Элдорет, который находится в часе езды». На самом деле, во всей Кении всего четыре синтетические дорожки, но это явно не является препятствием для подготовки лучших спортсменов.
Бегуны в лагере редко поднимают тяжести или тратят время на растяжку, но два раза в неделю они проводят занятия по укреплению мышц. Вместо воды они пьют мурсик — питательный кисломолочный напиток — утром и кенийский чай после обеда. И ни капли воды во время 30-километрового забега. «Это нормально», — говорит Санг. «Им это не нужно».
(Я не видел тренировку команды Кипчоге, но те группы, которые наблюдал, у всех кенийцев были бутылки с дешёвой глюкозой или изотоником. На длительных тренировках бутылочки передавал тренер из окна машины сопровождения. — уточнение автора перевода)
В самом лагере есть комната с телевизором, небольшой библиотечный уголок с несколькими книгами для спортсменов, гостиная для приёма пищи, общежитие (одно для женщин, другое для мужчин), базовый тренажёрный зал, состоящий из велотренажёра, беговой дорожки, эластичных лент и штанги для тяжёлой атлетики (максимальный вес 40 кг), а также большая синяя пластиковая бочка снаружи, используемая для ледяных ванн.
Всё это довольно примитивно, но большего им и не нужно, и, похоже, это работает.
Единственная видимая «роскошь» — помимо экологически чистых солнечных батарей для получения горячей воды — это то, что у Кипчоге есть собственная спальня. Но даже король марафона выполняет свою долю работы по дому. Он готовит чай для других спортсменов, и существует строгий график уборки, которого должны придерживаться все спортсмены.
«Я думаю, что когда ты перестаёшь вести простую жизнь, твой образ мыслей теряет связь с внешним миром, и ты теряешь ориентацию на свои реальные цели», — говорит Кипчоге. «В этот момент вы рискуете забыть о действительно важных вещах в жизни».
Жизнь в лагере минималистична, но никто не жалуется. Действительно, эта простота определяет их и позволяет спортсменам сохранять концентрацию и смиренно относиться к тому, кто они, откуда они и для чего они здесь.
Беговой Голливуд
Чтобы быть лучшим, нужно окружать себя лучшими — это ещё одна причина, по которой Рифтовая долина продолжает воспитывать спортсменов-чемпионов.
Кипчоге, Камворор и Кипьегон — настоящие звёзды «А», но в Каптагате много талантливых спортсменов, которые занимали призовые места на крупных чемпионатах и марафонах в больших городах.
Роиг, у которого личный рекорд на марафоне 2:18:05, переехал в Кению несколько лет назад. «Когда я провожаю своих детей в школу, мне стыдно говорить, что я бегун, потому что многие папы там имеют личный рекорд на марафоне 2:05», — шутит Роиг, который сейчас является директором забега на марафоне в Валенсии. «В школе есть даже мама, у которой личный рекорд такой же, как у меня!».
Но лагерь в Каптагате — не единственное ведущее место для тренировок в этом районе. Итен, небольшой городок на высоте 2400 метров над уровнем моря, расположенный примерно в часе езды к северу от Каптагата, часто называют «домом чемпионов» или «Голливудом длительного бега».
Например, один из водителей NN Running Team в Кении, раньше бегал полумарафоны, имея личный рекорд на этой дистанции 1:06. Его жена — марафонка с личным рекордом 2:21, которая пару лет назад заняла второе место на Роттердамском марафоне. Его сосед — Эммануэль Корир, олимпийский чемпион в беге на 800 метров, и он хорошо дружит с Джойсилин Джепкосгей, многократной рекордсменкой мира и чемпионкой Лондонского марафона 2021 года. Абди Нагейе, серебряный призёр Олимпийских игр в марафоне, также находился в Итене во время поездки. Перевозя представителей СМИ, водитель проехал мимо автозаправочной станции под названием «Осло», которая принадлежит Вивиан Черуйот. Олимпийская чемпионка 2016 года в беге на 5000 метров открыла эту станцию после победы на этапе Бриллиантовой лиги в Осло.
Одним из крупнейших тренировочных центров в Итене является High Altitude Training Centre, основанный многократной чемпионкой мира в полумарафоне Лорной Киплагат, которая сама является частью очень успешной семьи бегунов, включающей Сильвию Кибет, Хильду Кибет и Сьюзан Сирма. Многие элитные спортсмены, в том числе Мо Фара и Пола Рэдклифф ранее останавливались здесь, а бывший стипльчезист Боб Тахри из Франции несколько лет назад открыл в Итене свой собственный тренировочный центр.
(Лорна Киплагат владеет также единственным в Итене треком с резиновым покрытием. — уточнение автора перевода)
Рифтовая долина — Итен и Каптагат, в частности — не похожа ни на что другое на земле. Каждый знает чемпиона, который дружит с другим чемпионом, который является соседом другого чемпиона.
Это ещё один способ — и один из многих — стать великим бегуном.
Оригинал статьи: https://worldathletics.org 16 января 2022
Loic Malroux
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
5 советов бегунам от Элиуда Кипчоге
Полезны ли карбоновые кроссовки для бегунов-любителей?
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Почему тренировки на пределе возможностей не всегда полезны
Тренировки для увеличения скорости