Хотите бегать эффективнее? Сосредоточьтесь на работе локтей
Фокусируйте внимание на движении рук — это быстрый и эффективный способ улучшить скорость бега
Когда вы в следующий раз будете наблюдать за бегом группы элитных бегунов, обратите внимание на их руки. Вы увидите, что независимо от того, насколько высоко они держат руки или что делают их кисти, абсолютно все бегуны во время каждого шага отводят локти далеко назад. Эта характеристика хороших бегунов более универсальна, чем любой тип приземления стопы или механика бегового шага.
Отведение локтя назад смещает центр тяжести вперед и вверх, что позволяет стопе приземляться под центром тяжести и позволяя ей отталкиваться назад. Отведение рук назад также способствует тому, что движение и сила будут направлены вперёд и назад; если руки (локти) находятся перед телом, они будут раскачиваться вперёд и назад по средней линии, неправильно направляя движение тела и растрачивая силу на боковые и вращательные движения.
Локти назад
Отведение рук назад (за линию корпуса) может принести больше пользы, чем размышления о том, на какую часть стопы вы приземляетесь. То куда и как ваша стопа приземляется, в значительной степени зависят от силы, механики и подвижности бедер, ног и стоп, и если попытаться поменять технику бега без улучшения базовой механики, то это может привести к формированию неестественной, менее эффективной техники бега (прыгающая походка, часто встречается в рекламе беговых брендов — уточнение автора перевода).
Руки, однако, не нагружаются общей массой тела, поэтому их движения легче поддаются исправлению. Однако работа рук влияет на баланс и частоту шагов, а также подсознательно влияет на работу ног и стоп. Поэтому многие специалисты, работающие с бегунами над техникой бега, все чаще приходят к выводу, что наиболее эффективным способом заставить человека бежать более экономично и эффективно — улучшить технику работы рук.
Главное, что советуют тренеры, — это отвести локти назад.
«Уже много лет я учу бегунов тому, что «компактный» мах руками — это самое эффективное решение для улучшения беговой техники, особенно если бегуны хотят перестать ставить стопу впереди центра тяжести», — говорит основатель Altra and P.R. Gear founder Голден Харпер, которая обучает технике бега спортсменов по всему миру. «Когда во время бега на длинную дистанцию локти выходят вперед за пределы линии бедер, то это приводит к выносу стопы вперед, так что вы будете вынужденно приземляться на пятку или выносить стопу перед центром тяжести. Отведение локтей назад улучшает осанку при беге, поскольку грудная клетка выдвигается вперед, раскрываются дыхательные пути и тело продвигается вперед».
Физиотерапевт и специалист по коррекции техники бега Эбби Доук из Run Raleigh Physical Therapy говорит, что изменение техники бега часто начинается с движения рук. «Когда я работаю над оптимизацией техники бега, 90 процентов коррекции формы приходится на работу рук», — говорит она. «Если вы держите руки перед перед собой, то туловище начинает сгибаться в талии. Если туловище согнуто в талии, вы перегружаете сгибатели бедра, а это значит, что вы не задействуете ягодичные мышцы и перегружаете заднюю поверхность бедра».
Еще в 1950-х годах олимпиец Гордон Пири рекомендовал сознательно останавливать движение локтей вперед, чтобы ускорить возвращение локтя назад. «Ставьте стопы на землю как можно быстрее», — писал он в книге «Бегай быстро и без травм» (скорее всего, Пири имел в виду укорочение шага, что влечет за собой повышение каденса и сокращение контакта стопы с поверхностью). Это достигается за счет остановки руки, что приводит к приземлению передней части стопы ровно под центр тяжести.
Тренер Эндрю Кастор говорит, что единственная вещь, про которую он часто напоминает своим студентам во время бега, когда атлет можетуслышать и выполнить что-то простое, — это «Локти назад!«. По его словам, когда вы отводите локти назад, это побуждает ноги двигаться назад. Это особенно важно на поздних этапах дистанции, когда вы, как правило, теряете мощность. Активнее отводите руки назад, и работа ног изменится.
Как эффективно работать руками
Как узнать, эффективно ли вы работаете руками? Одна из простых подсказок — обратить внимание на свои кисти. Если, глядя вперед перед собой, вы видите свои кисти во время полной амплитуды движения рук, то, скорее всего, вы выносите их слишком далеко вперед. Они должны исчезать ниже и позади периферийного зрения на каждом махе назад.
Эбби Доук советует бегунам касаться пояса кистью при каждом шаге, следя за тем, чтобы рука отводилась назад за линию корпуса. Харпер советует сосредоточиться на том, чтобы держать локти за бедрами и отводить руки только назад, а не вперед. «Назад — это активное движение, а вперед — это просто восстановление или пассивное движение», — говорит она.
В своей книге «Meb for Mortals» призер Олимпийских Игр призер Меб Кефлезги говорит, что он смотрит на свою тень и убеждается, что видит яркий треугольник света между туловищем и верхней и нижней частями рук.
Более агрессивную стратегию предлагает Том Миллер, тренер и автор книги «Programmed to Run». Миллер рекомендует носить за спиной ПВХ-трубу длиной 60 см и толщиной в 1.5 см, держа ее в локтевом сгибе, что позволит отвести плечи назад, а руки не уводить вперед. Эта поза несколько ограничивающая, так как не позволяет рукам уходить вперед так далеко, как это обычно происходит даже при эффективной работе рук, но она отлично подходит для того, чтобы заставить руки и локти двигаться назад, а не вперед, и создает заметный сдвиг в осанке и равновесии.
Миллер советует использовать трубку в самом начале тренировки, после чего оставить ее в надежном месте, а затем снова использовать её в конце пробежки, чтобы укрепить позу на фоне усталости. Или, если вы бежите в группе, передавайте трубку другому атлету по ходу бега, используя её в течение трех-пяти минут каждые несколько километров.
Миллер также рекомендует сделать эластичный ремень, который обхватывает плечи и продевается через большие пальцы, позволяя держать руки высоко и отводить локти назад. Харпер, один из учеников Миллера, доработал эту идею и создал обновленную конструкцию, которая получила название FloatRun Harness — она простая, эффективная и достаточно удобна для постоянного использования, даже во время скоростных тренировок или забегов.
Вам может потребоваться растяжка
Однако для того, чтобы отвести локоть назад и комфортно сохранять такое положение на протяжении всего бега, может потребоваться не только переучивание и обретение новых привычек.
«Отведению локтей назад часто мешают напряженные мышцы груди и плеч», — говорит Лаура Бергман, специалист по спортивной реабилитации. «Проблема в том, что, сколько бы вы ни концентрировались на этом, ткани продолжают сокращаться. Я могу дать вам все упражнения в мире, но вначале вы должны расслабить зажатые мышцы».
Чтобы исправить ситуацию, необходимо растянуть и расслабить мышцы передней части тела — груди, плеч и рук — и укрепить мышцы спины.
«Я не думаю, что все нуждаются в помощи физиотерапевта», — говорит Доук. «Но большинству людей стоит пользоваться массажным роллером и ежедневной растяжке плеч и спины, поскольку мы, как и все прямоходящие, имеем плохую осанку — наши головы и плечи направлены вперед».
Если такую позу, «направленную вперёд» чуть отклонить назад, то мы автоматически вернемся к равновесию и обретем к легкую и плавную походку, подобную той, которая есть у быстрых профессиональных атлетов.
Оригинал: Журнал Outside 8 ноября 2023
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями
5 советов бегунам от Элиуда Кипчоге
Полезны ли карбоновые кроссовки для бегунов-любителей?
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Почему тренировки на пределе возможностей не всегда полезны
Тренировки для увеличения скорости