Что такое многотемповая тренировка?
Питер Томпсон — британский тренер с более чем 52-летним стажем, из них около 20 лет работал в Международной ассоциации легкоатлетических федераций. Среди его учеников — профессиональные спортсмены, участники Олимпийских игр и мировые рекордсмены. В настоящее время — исполнительный директор бегового клуба Spirit of Oregon и один из ведущих мировых экспертов в области тренерского образования. В статье, опубликованной в зимнем номере официального журнала British Milers Club, Питер Томпсон рассказывает о преимуществах многотемповой тренировки в современных реалиях и о том, как она может помочь тренерам и атлетам в достижении результатов.
Эта статья продолжает разбор методики тренера Фрэнка Хорвилла.
Тренеры по лёгкой атлетике традиционно считают, что «технические» виды спорта включают в себя спринт и бег с барьерами, прыжки, метания и спортивную ходьбу. В результате бег на средние и длинные дистанции оказался в ситуации, когда, как в традиционном восприятии, так и на практике, он рассматривался как «нетехническая» деятельность, с акцентом исключительно на функциональном состоянии организма.
В 1986 году физиолог Дэвид Костилл подтвердил это, заявив: «Бег на длинные дистанции не требует большого технического мастерства, что ставит физическую подготовку на первый план». Однако, другой спортивный физиолог и всемирно уважаемый тренер, Джек Дэниелс, оспорил эту точку зрения: «Почти в любом виде спорта на выносливость часть каждой тренировки направлена на улучшение технического мастерства, а значит, и определённых навыков. Очевидно, что как мастерство, так и физическая форма являются важными факторами, определяющими успех в соревнованиях на длинные дистанции». Но каковы же эти необходимые навыки?
Навыки бега
Когда мы говорим о навыках бега, которые необходимы любому атлету, но особенно на элитном уровне, принято считать, что они включают:
- умение правильно выбирать и чётко соблюдать ритм или темп бега
- формирование и контроль соответствующей и адаптируемой «жёсткости» кинетической цепи всего тела, включая нижние конечности, для оптимизации биокинетической энергии при продвижении по поверхности (другими словами, чёткий контроль биомеханики движения, слаженность работы верхней и нижней половины туловища)
- контроль над функциональностью и эффективностью биомеханики походки
- тактические умения и навыки для адекватной реакции на изменения соревновательной обстановки (например, резкое изменение темпа)
- умственные навыки, такие как концентрация и сосредоточенность.
Одним из основных навыков, очевидно, является способность изменять ритм или темп бега. И это свойство связывает нас с основателем Британского клуба любителей бега Фрэнком Хорвиллом, который широко известен своей системой «Тренировкой пяти темпов». Эту систему также называют «многотемповая тренировка», но все они восходят к оригинальной концепции Фрэнка — идее «пяти темпов».
Система «5 темпов» была разработана в 1970-х годах для спортсменов, которые достигли возраста специализации в беге и сосредоточились на одной основной дистанции, например, на 1500 м или 800 м.. Для этих спортсменов, два темпа выше (быстрее) и два темпа ниже (медленнее) их целевого гоночного темпа и давали те самые «5 темпов» для тренировок.
Более молодые и менее опытные спортсмены, однако, ещё не достигли стадии специализации и поэтому должны соревноваться в широком диапазоне дистанций — от спринта до бега по пересечённой местности. Точно также, в своих тренировках они должны иметь гораздо больше, чем 5 темпов. Фактически, многоскоростной диапазон для молодого или менее опытного спортсмена должен включать ритмы бега от «100 м», максимального, до «марафонского» и более медленного — всего около десяти или более отдельных темпов на разных тренировках. Вы можете бежать в ритме 100 м только 40-60 м, а в марафонском ритме — пять километров или меньше, но все эти темпы способствуют развитию навыка управления ритмом или темпом как на тренировках, так и во время гонок.
Идея о том, что взрослые спортсмены должны специализироваться только на одной или двух дистанциях, также давно опровергнута успехами многих атлетов, выступающих в широком диапазоне соревновательных дистанций. Можно вспомнить прошедший олимпийский и 2021 год, примеры австралийца Стюарта МакСвейна и британки Эйлиш МакКолган, которые выступали на дистанциях от 1500 м до полумарафона. Для них режим тренировок в 5 темпах, ориентированный на темп 5000 м, не смог бы полностью удовлетворить их потребности на 1500 м и полумарафоне. Сегодня многотемповые тренировки для большинства элитных спортсменов намного шире, чем оригинальная идея «пяти темпов», и охватывают весь скоростной диапазон, который они могли бы практиковать, даже будучи новичками.
Использование многотемповых тренировок сегодня
Спросите сегодня любого тренера по бегу на средние и длинные дистанции, используют ли он концепцию многотемповых тренировок, и многие ответят утвердительно. На вопрос, почему и как часто они её используют, они отвечают: «Я использую эту концепцию, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс». Это происходит потому, что некоторые тренеры и спортсмены в основном фокусируются на одной интенсивности в течение одной тренировки. Это может быть лёгкий бег, темповый бег или интервальная тренировка, состоящая из серии определённого количества повторений одинаковой длины, интенсивности или темпа.
В этой статье мы рассмотрим, действительно ли многотемповые тренировки лучше всего использовать для обеспечения «разнообразия», или же осознание потенциально глубоких преимуществ многотемпового подхода может привести тренера к решению сделать большую часть тренировок своих спортсменов многотемповыми, от восстановления до интенсивных сессий. В этом случае «темповый» бег, бег в равномерном темпе и повторы становятся «разнообразием», которое выполняется время от времени.
Преимущества многотемповых тренировок
Когда тренер использует многотемповые тренировки, это даёт эффект во всех аспектах технического, тактического, физического и психического развития спортсменов. Эти преимущества включают в себя:
- Обучение эффективному ритму и темпу бега
- Предоставляет безграничные возможности для изменения внутри многотемповых тренировок
- Более эффективно воздействует и развивает три метаболические системы (аэробная, анаэробная, креатинфосфатная) и биоэнергетическую систему
- Более эффективно воздействует и развивает биокинетическую систему (биокинетика — это поддержание качества жизни за счёт использования физической активности. прим.перев)
- Развивает концентрацию и сосредоточенность спортсмена и тренера
- Улучшает тренируемость и психологическое состояние
Обучение эффективному ритму в беге
Можете ли вы или спортсмены, которых вы тренируете, комфортно переключаться с темпа, скажем, 400 м на темп 800 м, 1500 м, 3000 м, 5000 м, или на темп 10 000 м просто по ощущениям, не надевая часов и не слыша подсказок по отрезкам? Многие бегуны не могут этого сделать, используя лишь свой внутренний контроль. Спортсмены, которые тренируются и оттачивают ритм бега в многотемповых тренировках, развивают навык, позволяющий легко переключаться. Но это требует от тренера планирования тренировок и создания условий, в которых спортсмены постоянно и прогрессивно работают в нескольких темпах, независимо от присутствия тренера.
Опыт показывает, что спортсмены всех уровней обладают большим или меньшим чувством ритма, точно так же, как некоторые люди от природы более «музыкальны», чем другие. Опыт также показывает, что все спортсмены могут улучшить и развить своё чувство ритма, уделяя этому внимание на тренировках. Ритмы, которые сейчас используют тренеры, ориентированные на процесс, связаны с восприятием ритма во время забега, если бы они бежали эту дистанцию сегодня. Не целевое время темпа. Секундомер лишь «информирует» о тренировке, но не «управляет» ею.
Группе начинающих спортсменов в начале тренировки можно поставить задачу: «Я хочу, чтобы вы бежали в своём собственном ритме и пробежали эти 400 м с темпом забега на 10 000 м, следующие 100 м — с темпом на 5000 м, следующие 100 м — с темпом на 3000 м и последние 100 м — с темпом на 1500 м». Поскольку вы будете бежать в своём собственном ритме, вы можете догнать и обогнать других спортсменов или кто-то обгонит вас, но не реагируйте на то, как бегут другие. Бегите в своём собственном ритме». Затем атлетов просят снять часы.
Если у спортсменов ещё нет опыта бега, чтобы понять, как они будут чувствовать себя на этих разных отрезках, можно попросить их пробегать каждые 100 м немного быстрее, чем предыдущие. Если у них есть небольшой беговой опыт, можно сказать: «Я бы хотел, чтобы вы бежали в своём собственном ритме и пробежали эти 400 м: первые 100 м чуть медленнее, чем в темпе Х, следующие 100 м в темпе Х, следующие 100 м в темпе 3000 м и последние 100 м так, как вы бы чувствовали себя в середине дистанции 1500 м».
Когда я демонстрирую это на беговых сборах, расставляя спортсменов индивидуально с интервалом примерно 8-12 метров, присутствующие при этом тренеры часто сомневаются, что спортсмены могут выполнить эту задачу, а затем удивляются, когда видят, что спортсмены действительно могут нащупать свои персональные «передачи». В повторениях время фиксируется, но не называется, поскольку акцент делается на развитии осознания внутренних процессов. Эта простая учебная задача представлена в виде A, B, C, D в рамках одного повторения (рис. 1).
Здесь следует отметить, что тренерам часто бывает трудно молчать, пока их спортсмены бегут, — их так и тянет выкрикнуть время на отсечке или подбодрить своего атлета. Но, как я им говорю: «Если вы находитесь на бровке и говорите что-то спортсмену (спортсменам), когда они выполняют эту тренировку, то куда переключается внимание вашего спортсмена (спортсменов)?» «Очевидно, оно переключилось на то, чтобы слушать, что вы, тренер, говорите, и это отвлекает фокус атлета, нарушая его концентрацию на ритме бега».
Тренер может возразить: «Но это моя работа — называть отрезки/подбадривать». Нет, роль тренера заключается в создании и обеспечении условий для тренировки, в которых спортсмен может сосредоточиться и сконцентрироваться без помех, а затем подкрепить навыки после тренировки ритма с помощью вопросов. Чтобы сосредоточить своё внимание на наблюдении за движением спортсмена во время повторений, я всегда держал часы за спиной и фиксировал время отрезков таким образом, а на часы смотрел только во время анализа после тренировки и получения обратной связи от спортсменов. Секундомер позволяет определить относительную точность осознания ритма как для спортсмена, так и для тренера.
После выполнения первых двух или трёх отрезков по 400 метров, спортсменов просят на том же занятии пробежать, например, 800 м со 100-метровыми ускорениями на A, B, C, D, A, B, C, D. Самый трудный переход обычно от D к A, но спортсмены быстро учатся этому. Изначально не так важно, в каком темпе они бегут — «10 000 м» или «3000 м», важно, чтобы были настроены «передачи». Используя «правило 4 секунд» Хорвилла, мы знаем, что темп на 400 м, 800 м, 1500 м, 3000 м, 5000 м, 10000 м, полумарафон и марафона потенциально может различаться на 4-5 секунд от темпа на 400 м или на 0,8-1,4 секунды на 100 м с поправкой на способности спортсмена.
Секундомер «информирует» о времени отрезка, но не «управляет» тренировкой
После того, как спортсмены смогут освоить простую последовательную программу A, B, C, D, им следует перейти к случайному «буквенному» порядку построения тренировки, например: 800 м или 1200 м B, D, A, C, D, C, A, B и т. д. Подобно любым «Музыкальным нотам», отработка «Беговых нот» может проводиться в начале занятия, не реже одного раза в неделю, или составлять большую часть тренировки. При использовании в качестве начального упражнения, последующие повторения могут быть связаны с двумя, тремя или большим количеством выбранных темпов.
Возможности для планирования нагрузки в рамках многотемповых тренировок и серий
Сегодня многие тренеры придерживаются той или иной вариации многотемповой системы, причём большинство из них используют несколько темпов в рамках одной сессии. Я всегда понимал и соглашался с Фрэнком Хорвиллом в отношении необходимости использования нескольких темпов в тренировках. С начала 1970-х годов я использовал несколько темпов в рамках одной тренировки, что отражает мою уверенность в преимуществах фартлека и тренировок, схожих с фартлеком, а также тогда, когда «фартлеки» изменяются для их использования на треке стадиона.
Давайте проведём небольшое сравнение между однотемповыми и многотемповыми тренировками. Сначала рассмотрим серию из 3 сетов по 5 повторений по 400 метров в темпе бега на 3000 м с восстановлением — одна минута между повторениями и 3 минуты восстановления между сетами: 3 x 5 x 400 (3000) [60' и 3'].
Давайте теперь превратим это в мультитемповую тренировку. Можно использовать два варианта, скажем, темп на 5000 м и 3000 м, и тренировка может превратиться в 3 серии по 5 повторений с чередованием повторений в темпе 5000 м и 3000 м, с активным восстановлением на 200 м и 3 минутами лёгкой трусцы между сериями: 3 x 5 x (5000, 3000, 5000, 3000, 5000) [200 м активного восстановления и 3’ между сериями].
Или мы могли бы выбрать, скажем, 3 ритма в каждом повторении: 3 x 5 x (5000, 1500, 5000, 3000, 5000) [200 м активного восстановления и 3’ между сериями].
Более эффективная тренировка и развитие биоэнергетических систем
В приведённом выше примере тренировки в качестве единственного темпа использовался темп 3000 м, и нет сомнений, что такая тренировка принесёт определённую пользу. Но сравните это с многотемповыми тренировками, где в первом примере в каждой серии используются два темпа. Метаболические затраты различны для каждого темпа, поэтому происходит активное развитие синергетических связей между аэробной и лактатной системами. Темп 3000 м будет больше направлен на лактатную систему, чем темп 5000 м, и это изменение акцента, в сочетании с активным восстановлением, даёт то, что мы называем «тренировка динамики лактата». Тренировка «лактатной динамики» становится ещё более эффективной, если используется 3 ритма на серию, как в примере с темпами 1500, 3000 и 5000, и тренировка «лактатной динамики» значимо улучшает экономичность бега.
Можно использовать многотемповые задачи не только в рамках серии, но и внутри повторений. Например, если взять за основу тренировку 3 x 5 x 400/200, то начинаем первые 200 метров в темпе на 3000 м и переключаемся на последних 200 метрах на темп 5000 м. Отдых — активные 200 м и 3 минуты лёгкого бега между сериями.
Используя подобную логику в построении тренировки, мы можем делать акцент на разные физические и психологические задачи, выполняя каждую серию по-разному. Первая серия 5 x 400 может состоять из повторений 400 м в темпе 3000 м на первых 200 м и 5000 м на последних 200 м, вторая серия 5 x 400 — из повторений 400 м в темпе 3000 м на первых 100 м, 5000 м на средних 200 м и снова 3000 м на последних 100 м. В последней серии из 5 х 400 каждое повторение 400 м может быть в темпе 5000 м на первых 200 м и в темпе 3000 м на последних 200 м.
Эффективное развитие биокинетической системы
Кинетическая цепь — это всё ваше тело от головы до пальцев ног, одна большая взаимосвязанная цепь мышц, связок, сухожилий, костей и так далее. Кинетика означает движение, поэтому мы говорим о «цепи движения». Когда человек делает движение, кинетика «видит» не отдельные комбинации вовлечённых в движение мышц, а согласованную работу всех звеньев кинетической цепи. Каждая часть тела является звеном, и производительность каждого звена зависит от других звеньев вокруг него.
Кинетическая цепь спортсмена не только обеспечивает контроль движения, она способна накапливать и отдавать энергию, известную как биокинетическая энергия. Мы определили один из навыков бега как «создание и контроль соответствующей и регулируемой «жёсткости» кинетической цепи всего тела, включая нижние конечности, для оптимизации вклада биокинетической энергии — элемента реакции на поверхность земли».
Кинетические цепи могут поглощать, накапливать и возвращать энергию при движении тела. То, насколько хорошо энергия поглощается и возвращается, зависит от «жёсткости» кинетической цепи. Здесь мы не должны путать «жёсткость» кинетической цепи со стандартным словарным определением жёсткости, которое звучит так: «жёсткий, твёрдый, трудно или невозможно согнуть». Чтобы лучше понять «жёсткость» кинетической цепи, давайте рассмотрим бег в качестве примера.
В самом простом виде бег основан на продвижении тела вперёд при сохранении относительно ровного положения центра тяжести во время движения. В момент удара о землю нога действует подобно биомеханической пружине, а нижняя кинетическая цепь поглощает энергию и отдаёт её позже, при отталкивании. Следуя этой теории, чем ближе «жесткость» кинетической цепи к оптимальной, тем выше упругая отдача, и тем меньше метаболической энергии требуется для бега с определённой скоростью. Другими словами, вы сможете бежать быстрее при том же расходе энергии. Жёсткость имеет решающее значение в определении беговой производительности во всех видах бега.
Из всех звеньев кинетической цепи основным звеном является таз. Его правильное положение во всех плоскостях является ключевым фактором, определяющим осанку и целостность всей цепи. Когда мы бежим, возникает разница в жёсткости между различными частями кинетической цепи. Жёсткость цепи выше таза должна быть стабильная. Для нижней кинетической цепи, ниже таза, требуется разная жёсткость, которая изменяется в зависимости от скорости бега.
В целом, чем быстрее мы бежим, тем жёстче кинетическая цепь спортсмена, и наоборот, когда мы бежим в более медленном ритме, жёсткость уменьшается. Достижение оптимальной жёсткости — это навык, поддающийся тренировке, и поэтому тренировки в разных темпах, с разными требованиями к жёсткости для каждой скорости, более сложны в организации, но куда более эффективны для развития биокинетической системы. Причём, чем чаще меняется ритм бега, тем быстрее спортсмен автоматически «подгоняет» жёсткость к этой скорости бега.
Оптимизирует тренировочный процесс и улучшает психологическое состояние
Когда мы говорим про развитие навыков, связанных с «ритмом бега», это можно ошибочно принять за главную тренерскую задачу — помочь спортсменам лучше бегать в определённом «темпе». Темп можно рассматривать как «ориентированную на результат» активность и определять как способность точно и/или последовательно воспроизводить по памяти определённую скоростную вариацию непрерывного движения, т.е. бега, в течение определённого времени.
Ритм бега, однако, является «связанным с процессом» видом деятельности. Всегда существует естественная вариабельность и адаптация ритма бега в зависимости от внешних и внутренних условий, например, усталость атлета, резкое изменение темпа бега, длина дистанции и время/расстояние до финиша. Изначально возникает вопрос: хотим ли мы обучать наших спортсменов навыку «темпа» или навыку «ритма»?
Темп не очень хорош тем, что он сравнивается с внешним критерием, целевым временем. Независимо от того, даётся ли оно в какой-то промежуточный момент бега или на финише, это время отражает лишь среднюю скорость на дистанции. Я наблюдал, как многие тренеры дают своим спортсменам обратную связь в виде времени на отсечках и безоговорочно принимают их, как точное отражение «темпа».
Например, я вместе с тренерами тайно засекал отсечки спортсменов, которые на тренировках бегали повторы на 400 м за 68 секунд. Если они бежали отрезок за 68 секунд — это считалось успехом. Когда я засекал промежуточную отсечку на 200 метров, спортсмены часто показывали 33 секунды или быстрее и 35 секунд или медленнее на вторых 200 метрах. Таким образом, они имели среднее время на целом отрезке, равное 68 секундам, но в реальности в каждом повторении они «тренировались замедляться».
Даже когда спортсмен бежал 400 метров за 68 секунд с постоянной скоростью, плавное изменение его темпа может привести к тому, что очень хорошо описывается термином, который я впервые услышал в США в 1970-х и который используется до сих пор, «Pace-Lock» («жёстко фиксированный темп»). В гонках эти спортсмены могли аккуратно бежать с определённым темпом, но им не хватало умения физически и психологически реагировать на изменение условий и колебания темпа во время гонки.
Как тренер, я признаю, что некоторые аспекты подхода, связанного с процессом, могут показаться непривычными по сравнению с традиционным подходом с заданным темпом бега. Однако, традиционный подход уже давно признан ошибочным, лучше не стремиться «задавать темп». Восприятие ритма и усилия неразрывно связаны друг с другом и позволяют по-настоящему проявить себя в беге и соревновании. В этом случае бег атлета свободен от целевых, основанных на результате, мыслей.
В 1975 году Аптер и Смит создали теорию реверсивности. Её основная идея заключается в том, что мы на протяжении всей жизни находимся в движении между двумя состояниями равновесия:
• телическое состояние, когда низкий уровень возбуждения вызывает спокойствие и доставляет удовольствие, тогда как высокий уровень возбуждения ощущается в виде тревоги и приносит неприятные ощущения;
• парателическое состояние, когда низкий уровень возбуждения вызывает скуку, а высокий уровень возбуждения будет восприниматься как удовольствие.
Для тех, кто придерживается этой теории, сосредоточенность на ритме бега приравнивается к парателическомуу состоянию, ориентированному на процесс, а сосредоточенность на темпе — к телическому состоянию, ориентированному на результат. Обучение техническим навыкам ритмичного бега имеет многомерный, ценностный отклик. Он не только развивает технику, но и может улучшить психологическое состояние и дополнительно вызвать оптимальные физиологические реакции.
Когда мы используем подход, связанный с процессом, он иногда подвергается критике со стороны тренеров, потому что: «Мы будем меньше общаться с нашими спортсменами». Возможно, общение будет «другое», его не будет «меньшее». Вместо того, чтобы тренеры называли отсечки для получения бездумной, внешней обратной связи, им стоит развивать свою собственную концентрацию и навыки наблюдения во время повторений, скрыто и молча засекая время на отрезках повторений, внутри повторений и между повторениями.
И вместо тренера, кричащего «68» после каждого повторения, мы можем услышать, как тренер задаёт атлету вопросы после серии повторений, чтобы развить собственные навыки задавания вопросов и повысить внутреннюю осведомлённость своих спортсменов. Когда тренер узнает, что думает спортсмен во время бега, он даст атлету более уместную подсказку. Если спортсмен осознаёт, что он делает, и может это вспомнить через какое-то время, то он будет способен изменить свой собственный ритм в последующих тренировках. Если же спортсмен не осознаёт, что он делает, то может потребоваться более простое упражнение на отработку ритма бега.
Фактическое время отсечек в начале отработки многотемповых тренировок, которые показывает новичок. Атлет не знает своих отсечек до анализа сессии, проводимого после тренировки. Для начинающего спортсмена во время первой тренировки обзор делается после каждого из двух отрезков.
Фактическое время отсечек, показанное опытным спортсменом с 14-месячным стажем выполнения многотемповых тренировок не реже одного раза в неделю. Атлет не видит своих отсечек до анализа тренировки, проводимого после её окончания. Для опытных спортсменов анализ проводился после того, как он пробежал все отрезки.
Оригинал: OFFICIAL JOURNAL OF THE BRITISH MILERS’ CLUB VOLUME 18 ISSUE 2 – WINTER 2021
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
Полезны ли карбоновые кроссовки для бегунов-любителей?
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Почему тренировки на пределе возможностей не всегда полезны
Тренировки для увеличения скорости