Для всех тех, что хочет наконец разобраться, как успевать всё и не выгорать за пару недель.

Для студентов, которые испытывают сложности в планировании и распределении своих сил между учебой, бытом, отношениями, работой, хобби и другими важными для вас сферами.

Для школьников старших классов, которые хотят научиться управлять своим временем уже сейчас, чтобы впоследствии в университете легко влиться в новый образ жизни с его особой загруженностью.

ВАЖНО !!
Для школьников младших классов (начальная школа) данный тренинг не подходит.

Формат тренинга:

Онлайн-тренинг будет проводиться по воскресеньям в мини-группах до 10 человек в формате групповых созвонов (длительностью по 2 часа), чтобы каждому я смогла уделить должное время и внимание для разбора ваших проблем касательно планирования и управления своим временем. Наши встречи будут записываться, так что у вас также будет возможность пересматривать видео-материалы (доступ - навсегда).

!! Именно поэтому вы можете участвовать, находясь в любом часовом поясе !!
Записи встреч у вас будут, доступ к чату и общению в нем со мной и другими участниками тренинга - тоже.

Длительность: месяц (4 встречи).
Стоимость: 6.000 руб.

Забронировать место:

https://forms.gle/GqyeY4T8rdJsDKi6A

• если вы поймете, что вам необходима еще одна встреча для закрепления материала и/или для разбора дополнительных вопросов, у вас будет возможность за дополнительную плату (1.000 руб) принять участие в пятой встрече (также, по длительности на 2 часа)

Не всем эта пятая встреча будет необходима, именно поэтому я не включаю её в стоимость всего тренинга. Потребность в дополнительном "разборе полетов" каждый будет определять для себя в индивидуальном порядке. Это будет справедливо по отношению к тем, кто в этой встрече нуждаться не будет)

Как мы будем работать:

Встречи будут длиться по 2 часа, по воскресеньям. На них мы будем разбирать теорию и закреплять её тут же на практике.

Затем вы будете самостоятельно отрабатывать то, что мы будем обсуждать по воскресеньям, в течение недели.

У вас будет чат в телеграмме, где вы сможете получить поддержку от других участников тренинга и где я также буду в течение недели присутствовать и отвечать на все ваши вопросы.

Расписание тренинга:

Встреча №1.

1. Знакомство с группой и участниками тренинга.
2. Диагностика: вы поделитесь своими проблемами, с которыми сталкиваетесь в процессе планирования (что не получается, что вы уже пробовали, какие камни преткновения попадались вам на пути).
3. Теоретическая часть.
   Мы посмотрим, что вам мешает управлять своим временем (куда уходят лишние силы и ресурсы).
   Изучим базовые принципы планирования, которые уже на данном этапе смогут внести ясность и понимание, как по-новому можно организовать свое время.
4. Познакомлю вас со спиральными диаграммами, которые вы будете использовать в течение недели для анализа структуры ваших дней.
5. Обсудим одну из матриц для планирования текущих дел и задач.
6. Будет домашнее задание для отработки новых навыков :)

Встреча №2

1. Ваша обратная связь по прошедшей неделе.
   Начинать все последующие встречи мы будем именно с обсуждения того, что получилось, а что нет, где возникли проблемы, а что стало для вас открытием и прорывом вперед.
2. Продолжим изучать принципы планирования далее (с чего следует начинать, чем заканчивать; как следует распределять дела в течение дня).
3. ГТД-система (Get Things Done).
   Освоение этой системы в самостоятельном формате может вызывать кучу вопросов и может быть крайне сложным и непонятным. Я подготовила схему-шпаргалку, которая будет опорой для вас на начальных этапах.
4. Задание для самостоятельной отработки будет состоять в применении всех тех теоретических знаний, которые мы обсудим за прошедшие встречи. + вы начнете настраивать свою ГТД-систему и раскидать задачи по "папкам".
5. Новое домашнее задание для отработки новых навыков :)

Встреча №3.

1. Ваша обратная связь по прошедшей неделе.
2. Поговорим более подробно про планирование долгосрочных целей.
3. Начнем обсуждать феномен прокрастинации.
4. Задание для самостоятельной отработки: закреплять навык использования техник для планирования, которые мы обсуждали в течение всех этих дней.
5. Еще одно домашнее задание для отработки новых навыков :)

Встреча №4.

1. Ваша обратная связь по прошедшей неделе.
2. Обсуждение большого блока, посвященного прокрастинации: причины, разные виды и пути решения в каждом случае.
3. В этом же блоке: когнитивные искажения, ведущие к прокрастинации; мысленные установки, влияющие на ситуацию успеха-неуспеха; способы выйти из-под контроля этих иллюзий.
4. Обратная связь по всему тренингу, закрытие оставшихся вопросов.

Если появились какие-либо вопросы, пишите в личные сообщения в телеграмме: @psyfoxy

Для начала предлагаю провести анализ структуры вашего дня. Чем вы занимаетесь в течение суток? Как вы к этим занятиям относитесь? Выпишите список дел и рядом с каждым поставьте знак + или - в зависимости от того, приносит ли вам удовольствие то или иное занятие.

На предпоследней неделе мы будем стараться восстановить баланс между делами с + и делами с -.

Когда накапливается много дел НАДО, мы в первую очередь отказываемся от приятного времяпрепровождения, ведь столько всего нужно успеть сделать! Но мы забываем, что эти "не эффективные" занятия дают нам жизненную силу, без которой дела НАДО выполнять намного труднее.

Восстановление баланса

Подумайте, какие дела ХОЧУ вы можете добавить в свою жизнь, если баланс нарушен. Можете ли вы отказаться от каких-то дел (со знаком -), если они забирают у вас кучу сил? Если это невозможно, попробуйте в качестве эксперимента выполнять их с осознанностью - полностью погружаясь в их исполнение. Чем чаще вы будете проявлять осознанность и принимать взвешенные решения о том, чего вам действительно хочется, тем легче вам будет принимать и приятные, и неприятные моменты каждого дня. Готовы ли вы проделать такой эксперимент и посмотреть, как фокус будет менять ваше отношение к процессу?

Если выдается свободная минутка, можете сделать медитацию-передышку.
Во время приятных дел также практикуйте осознанность.

Задания на седьмую неделю:

• Медитация, которая оказалась самой эффективной для вас.
• Медитация, которую вам было тяжело освоить.
• Медитация-передышка.

Медитация-передышка.

Когда вы почувствуете стресс, сделайте перерыв на эту небольшую медитацию. Уделите немного внимания себе: своим чувствам, ощущениям в теле и мыслям. После медитации спокойно подумайте, какое наиболее уместное действие в данных сложившихся обстоятельствах вы можете сделать: какое решение улучшит вашу жизнь?

Что именно вам нужно прямо сейчас? Как именно вы сейчас можете о себе позаботиться? Вы можете:

1. Сделать что-то приятное для себя.
   Вспомните, что доставляет вам обычно удовольствие. Это может быть что-то простое. Выберите это действие и выполняйте его с осознанностью.
   Поухаживайте за телом (маска, скраб, массаж...), сходите на небольшую прогулку самостоятельно или с другом, скушайте что-нибудь вкусное или выпейте любимый согревающий напиток, позвоните близкому человеку, займитесь спортом, посмотрите интересное кино...
2. Сделать то, что усилит чувство удовлетворения или контроля над собственной жизнью.
   Когда силы на исходе, мы можем постепенно "забивать" на ежедневные нужные и важные мелочи: оплатить счета, заказать воду вовремя и тд
   Когда мы НЕ выполняем даже такие мелочи, мы тем самым подливаем масла в огонь: "Вооооооот, ты даже с такими простыми вещами не справляешься!"
   Если вы не будете забивать на эти мелкие обязанности, вы сохраните ощущение, что ваша жизнь в ваших руках и что вы можете справиться с задачами, которые перед вами стоят.
   Поддерживайте себя в трудные минуты.
   Сделайте уборку в комнате или у себя на столе / рабочем месте, разберите полку в шкафу, оплатите счета, напишите письмо, которое вы давно должны были написать; разбейте большие дела на маленькие.
3. Продолжать действовать осознанно.
   Сосредоточьте особое внимание на органах чувств. Что именно видят ваши глаза? Что именно слышат ваши уши? Какую конкретно поверхность ощущают ваши руки, стопы?
   Обратите внимание на ваши действия, когда вы готовите, режете овощи, когда водите машину или переходите дорогу, когда моете посуду...

Усталость и стресс влияют именно на эти три аспекта: умение наслаждаться жизнью, умение владеть ситуацией и на мотивацию для проявления осознанности. Часто, когда силы на исходе, кажется, что нужно дождаться появления мотивации, чтобы решиться на какое-то действие. Но реальность совсем другая: мотивация появляется в процессе. Поэтому так важно придать первый импульс самостоятельно и осознанно.

Не стройте больших ожиданий от практик. Но тем не менее, зачастую именно такие маленькие шаги создают большую картину.

Порой, мы застреваем в прошлом и размышляем о том, что случилось или не случилось, переживаем о том, что случится или не случится в будущем. Когда наше сознание попадает в эту колею и не желает оттуда выбираться, мы надолго погружаемся в собственные мысли. Как бы мы ни пытались, очень сложно освободить сознание от его собственных целей и представлений. Чем больше мы сопротивляемся этим мыслям, тем сильнее они нас "цепляют на крючок".

Мы боимся, что недостаточно хорошо что-то делаем, что если мы немного расслабимся, то обречем себя на провал, что если мы дадим слабину, то мир рухнет, что если мы не сможем держать оборону, то нас захлестнет. Мы чувствуем вину и стыд за своё несоответствие идеалам.

А бывает и так, что мы ошибочно интерпретируем события.
Представим ситуацию: вы поздоровались с другом, но он вас не заметил и не поздоровался в ответ (допустим, вы находитесь в большой компании и он с кем-то разговаривал).
Если вы были в хорошем настроении до этого, вы могли бы не придать этому большого значения. Ну, не заметил и не заметил - ничего страшного.
Но если до этого события произошло что-то, что и так вызвало у вас негативные переживания, вы бы могли проинтерпретировать игнор друга: "Ой, может, я сделал/а что-то не так? Обидела его как-то? Что я натворила?"
И уже эти мысли запустили бы огромный поток других негативных мыслей, которые бы как снежный ком на вас навалились и испортили вам настроение окончательно.

Медитации осознанности, которые мы выполняли в течение прошедшего месяца, научили вас тому, что бег мыслей можно останавливать, что можно как бы поставить происходящее на паузу и посмотреть со стороны: что реально сейчас происходит.

Надеюсь, что медитации вы выполняли не ради очередной галочки, а с целью проявить сочувствие и сострадание к самому себе.
- Как часто вы себя критикуете за чувства, которые испытываете и которые считаете неправильными?
- Запрещаете ли вы себе испытывать какие-либо определенные чувства?
- Оцениваете ли вы свои мысли как хорошие или плохие?

На этой неделе мы будем учиться относиться к себе и к миру с добротой и сочувствием.

Задания на шестую неделю:

• Медитация "дружественная" (10 минут)
• Медитация-передышка (когда это вам необходимо)

Медитация "дружественная" (10 минут)

Эту медитацию следует выполнять в спокойной обстановке. Есть ли у вас такое место в доме, где вы чувствуете себя хорошо и комфортно, где никто не будет вас отвлекать? Найдите себе такое "место силы".

Начните с активного внимания к своему дыханию, затем переведите его на всё тело. Если заметите, что какие-то мысли будут вас отвлекать, мягко замечайте, какая часть тела отзывается на них, а затем плавно возвращайте внимание к дыханию.

Когда будете готовы, повторите про себя следующие фразы. Если нужно, вы можете изменять слова, чтобы они были актуальны именно для вас и чтобы они помогали вам воспитывать дружелюбие к самому себе.
• Пусть я буду свободен от страданий.
• Пусть я буду настолько здоров и счастлив, насколько это возможно.
• Пусть мне живется легко.

Что вы чувствуете, когда произносите их? Как реагирует ваше тело?
Задержитесь на этом этапе столько, сколько вам хочется.

Когда будете готовы, подумайте о том человеке, которого любите. И произнесите эти фразы в отношении его / её.

И снова обратите внимание на реакцию своего тела.

Теперь подумайте о планете. О всех существах, которые населяют её. Проявляя любовь и дружеское отношение ко всем существам на планете, важно помнить, что вы тоже относитесь к их числу. Пусть все будут свободны от страданий. Пусть все будут здоровы и счастливы. Пусть всем живется легко.

Наконец, переведите внимание на тело и дыхание. Осознайте момент "здесь и сейчас". Как бы далеко вы ни продвинулись, похвалите себя за смелость и за то, что нашли время для такого важного занятия.

– Каким образом вы можете заботиться о себе?
– Как вы можете сбавить обороты в ситуации постоянной спешки?
– Что вы можете сделать, чтобы увидеть происходящее со стороны?
– Как вы можете делать выбор?
– Как вы можете проявлять доброту к самому себе?

Медитация-передышка: что дальше?

После того, как вы выполнили медитацию-передышку, вы можете:

1. Вернуться к тому, чем вы были заняты до медитации, но делать теперь это с большей осознанностью.
2. Сознательно направить внимание на ощущения в теле, чтобы в дальнейшем увереннее справляться с трудностями.
3. Обратиться к своим трудным мыслям.
   Запишите их. Посмотрите, как они сменяют друг друга. Отнеситесь к ним как к просто мыслям, а не реальности. Дайте им имя, особенно если они регулярно к вам приходят: "история о грусти", "вот - тревожность" и тд.

Как вы себя ведете перед лицом трудностей и неприятностей, глобальных и не очень? Как вы справляетесь со сложностями на работе / учебе? Когда вам или вашим близким нездоровится? Когда вы чувствуете глобальную грусть или уныние?

Естественным желанием, которое возникает импульсивно, будет желание отгородиться от проблемы, замкнуться в себе или погрузиться с головой в какой-либо отвлекающий процесс (игнорирование главной проблемы).

Даже если когда-то такой способ работал, рано или поздно придется столкнуться с очевидным: проблему надо решать, сама она никуда не денется. И тогда нам нужно будет повернуться к ней, признать её и ПРИНЯТЬ сложившееся положение вещей.
Принятие =/= смирение, слабость, бесхребетность.
Осознанность =/= отстранённость и пассивность.

Принятие - это пауза. Это возможность посмотреть на ситуацию со стороны, не вовлекаясь эмоционально настолько сильно, чтобы принять верное и взвешенное решение, не поддаваясь импульсам.
Привычные способы борьбы с неприятностями создают иллюзию того, что они помогают. Но правда в том, что, научившись жить с трудностями, высвобождается огромное количество сил и ресурса, которые тратились на борьбу, игнорирование и подавление нежелательных эмоций.

Задания на пятую неделю:

• Медитация «дыхание и тело» (8 минут)
• Медитация «звуки и мысли» (8 минут)
• Медитация «исследование сложной ситуации» (10 минут)

Медитация «исследование сложной ситуации» (10 минут)

Первые 2 медитации подготавливают тело и сознание к третьей медитации. Они позволяют заметить важную деталь: физические ощущения, возникающие в теле, меняются с течением времени. И точно так же меняются и наши состояния, эмоции и настроения.

1. Сосредоточитесь на дыхании. Постепенно расширьте внимание и охватите им всё тело (медитация «дыхание и тело»). Затем сконцентрируйтесь на звуках и мыслях (медитация «звуки и мысли»).
   Если вы заметите, что какая-то мысль настойчиво отвлекает вас, направьте внимание на ту часть тела, которая особенно чутко отзывается на эту мысль (медитация «сканирование тела»).
   Не пытайтесь ощущения видоизменить! Просто наблюдайте.
2. Вспомните / подумайте о любой неприятной ситуации.
   Направьте свое внимание на тело. Как и где оно отзывается? Какие новые ощущения появляются? Исследуйте свою реакцию. Наблюдайте.
   С интересом отнеситесь к этим ощущением. Не поддавайтесь сознанию, которое тут же захочет вам принести несколько решений проблем. Просто наблюдайте за ощущениями с любопытством, как ученый.
3. Постарайтесь сохранить осознанность этих ощущений и своего к ним отношения: дышите вместе с ними, примите их, дайте им побыть такими, какие они есть. Будьте открыты любым возникающим ощущениям и отпустите напряжение и зажатость. На выдохе повторяйте про себя: «Я расслабляюсь и принимаю новые ощущения».
4. Последите за изменениями. Каков характер ощущений? Возникает ли напряжение? Что происходит, когда вы направляете к ним дыхание и позволяете себе открыто на них реагировать? Сопровождается ли ваша практика какими-то ожиданиями, борьбой или раздражением, и если так, то какие ощущения с этим ассоциируются? Как меняется интенсивность ощущений во времени?
5. Исследуйте ощущения, не пытаясь их прогнать.
   Возможно, вы найдете определенные закономерности: возможно, тревога у вас связана с ощущением зуда в животе, а страх - с напряжением рук. Связаны ли ваши эмоции и переживания с какими-либо конкретными ощущениями в теле?
6. Когда ощущения в теле перестанут перетягивать на себя внимание, плавно переведите внимание на дыхание.

Когда вы вернетесь мысленно к тревожащей вас ситуации после медитации, она (ситуация) никуда не исчезнет. И не в этом цель нашей работы)) Но вы сможете заметить, как она утратила свою остроту.

Медитация-передышка

Если вы в течение дня почувствуете, как вас захватывают эмоции, сделайте эту медитацию. На этой неделе мы добавим продолжение:

1. Осознайте свои мысли / переживания и назовите их: "Вот - тревога", "А это - опять та история про меня-неудачника", "Я снова себя критикую".
2. Направьте внимание на дыхание. Считайте вдохи и выдохи.
3. Расширьте свое внимание и направьте его на всё тело целиком. Если почувствуете, что возник какой-то дискомфорт, мягко направьте внимание в соответствующую часть тела (медитация "исследование сложной ситуации"). На выдохе постарайтесь расслабиться.
   Будьте внимательны к сигналам тела. На что оно хочет обратить ваше внимание?

В КПТ и РЭПТ используется система АВС.
А - событие, голый факт (то, что могла бы записать камера).
В - наши интерпретации по этому поводу, убеждения, мысли.
С - реакция (поведенческая или эмоциональная).
Мы видим А и С, но В часто недоступна нашему вниманию. Поэтому мы связываем А и С вместе.

В рационально-эмотивно-поведенческой терапии в категорию В попадают: долженствования ("Так не должно быть"), катастрофизация ("Это будет ужасно"), глобальная оценка себя / мира ("Я плохой / мир ужасен, если такое происходит"), непереносимость фрустрации ("Если это произойдет, я этого не вынесу").

Когда мы подвержены стрессу, мы автоматически верим всем этим мыслям. Некоторые могут подходить к делу чуть осознаннее и пытаться противостоять им: сопротивляться, игнорировать. Но это не помогает. Эти иррациональные установки только врастают в наше сознание всё сильнее.

Но мы можем дистанцироваться от ситуации и посмотреть на происходящее как бы со стороны, то есть выйти в позицию наблюдателя (чтобы понять, надо верить мыслям или нет). Этим мы и займемся на 4-й неделе.

Задания на четвертую неделю:

• Медитация «дыхание и тело» (8 минут)
• Медитация «звуки и мысли» (8 минут).
• Медитация-передышка (3 минуты дважды в день / когда необходимо).

Медитация «звуки и мысли» (8 минут).

Прямо сейчас попробуйте уловить те звуки, которые вас окружают. Если вы будете выполнять эту медитацию ранним утром, вам может показаться, что вас окружает тишина. Но это не так. Мир никогда не бывает абсолютно тихим. Он всегда находится в движении.

Можно прислушаться то к одному звуку, то к другому. Заметьте, как вы не можете удержаться от того, чтобы не идентифицировать источник звука.

Звуки сменяют друг друга так же стремительно, как и мысли в нашем сознании. Мы никак не можем удержаться от того, чтобы не простроить ассоциации, проистекающие от мысли, промелькнувшей незаметно. И вот мы уже бросаем мостики в прошлое, в будущее... Вот нас захватывает непонятно откуда возникшая тревога или грусть.

Мысли - как радио. Можно позволить ему звучать. Но мы не обязаны верить в то, что диктор по радио говорит абсолютную правду.

Медитация «дыхание и тело» (подготовка):
1. Сядьте прямо. Постарайтесь не опираться спиной на спинку стула.
2. Расслабьте плечи, держите голову и шею прямо, а подбородок чуть опустите.
3. Сосредоточьте внимание на дыхании, расслабьтесь. Постепенно расширяйте сферу внимания. Обратите внимание на всё тело. Почувствуйте, как оно движется во время дыхания.
4. Осознанно наблюдайте за телом и дыханием.
Если почувствуете, что внимание убежало, мягко верните его к дыханию и телу.

Звуки
5. Переместите внимание от ощущений в теле к слуху и будьте открыты возникающим звукам.
Не прислушивайтесь специально. Просто откройтесь возможности услышать любые звуки, возникающие вокруг вас. Обратите внимание на паузы между звуками – моменты относительного спокойствия.

6. Постарайтесь воспринимать звуки просто как звуки, ощущения. У многих из нас есть привычка определять источник звуков, едва мы их слышим (машина, поезд, голос, кондиционер, радио). Попробуйте зафиксировать тот момент, когда вам захочется как-то идентифицировать звук, а потом снова сосредоточьтесь на нем самом (один звук может состоять из нескольких).

7. Возможно, в какой-то момент вы поймете, что думаете о звуках. В этом случае попробуйте переключить внимание на сенсорные качества звуков (высоту, тембр, громкость и продолжительность), игнорируя их значения, производимый ими эффект или ассоциации, которые они вызывают.

8. Если вы заметили, что ваше внимание переключилось на что-то другое, отметьте, на что именно, и мысленно вернитесь к звукам, которые появляются и исчезают.

Мысли
10. Теперь переключитесь на мысли – попытайтесь увидеть в них события, происходящие в сознании.

11. Все это время вы пытались осознать появление звуков, их присутствие и исчезновение. Теперь проделайте то же самое с мыслями – проследите, как они возникают, и понаблюдайте за их поведением в сознании (их можно сравнить с плывущими по небу облаками, и небо в данном случае – это наше сознание). Возможно, вам удастся поймать момент, когда эти мысли растворятся.

12. Не пытайтесь специально вызвать в сознании мысли или отогнать их. Пусть они появляются и исчезают сами, как и звуки.

13. Как облака бывают темными и штормовыми или светлыми и пушистыми, так и наши мысли могут принимать различные формы. Иногда они заполняют собой все пространство, но бывает и такое, что они все растворяются, оставляя безоблачное небо.

14. Кроме того, вы можете следить за мыслями, будто их показывают в кино. Представьте, что вы сидите в зале, смотрите на экран и ждете появления мысли или картинки. Когда она появится, уделите ей внимание, а когда исчезнет, просто отпустите ее. Иногда эти мысли будут настолько вас затягивать, что вы вдруг обнаружите себя на экране. Если вы заметили это, поздравьте себя, а затем вернитесь на свое место в зрительном зале и терпеливо ждите следующих мыслей.

15. Если определенные мысли пробуждают в вас сильные чувства или эмоции, приятные или неприятные, отметьте про себя их эмоциональный заряд и интенсивность, но не пытайтесь их как-то изменить.

16. Если у вас никак не получается сосредоточиться или вы оказываетесь слишком вовлечены в собственные мысли, сконцентрируйтесь на ритме дыхания и ощущении своего тела как единого целого и используйте его в качестве привязки к настоящему.

Медитация-передышка (3 минуты).

Напомню структуру.

1. Уделяем внимание импульсам в теле, мыслям, чувствам, возникающим в сознании.
2. Перемещаем внимание на дыхание (фокусируем внимание).
3. Перемещаем внимание на всё тело целиком.

Велик соблазн использовать эту медитацию как способ избавиться от негативных переживаний. Но если вы заметили, что негативные эмоции ослабли, помните, что это - лишь приятный бонус, а не цель медитации.
Данная медитация - способ устроить себе передышку, а затем взглянуть на ситуацию со стороны и выбрать наиболее эффективный способ действия в сложившейся ситуации.

Задания для первой недели.Там же в конце добавила итоги недели (мои мысли и наблюдения).

Задания для второй недели.

Стали ли вы уже замечать положительные изменения? Может, вы стали лучше высыпаться, утром чувствовать себя бодрее и веселее? Может, вы стали менее раздражительными? Или вас стало сложнее вывести в негатив? А может, мелочи стали вас радовать? Например, прикосновения любимого переживаются ярче и интенсивнее? Пение птиц стало более приятным на слух? Кроны деревьев в солнечном свете стали казаться красивее?

Задания на третью неделю:

• Медитация «осознанное движение» (8 минут)
• Медитация «дыхание и тело» (8 минут)
• Медитация-передышка (3 минуты) - дважды в день
• Упражнение по избавлению от привычек («Как научиться ценить телевизор»)

МЕДИТАЦИЯ «осознанное движение» (8 минут)

Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу; немного согните ноги в коленях, чтобы не перерастягивать их.

Вытяните руки вверх и на вдохе медленно разведите их в стороны, чтобы они были параллельны полу. Выдохните и медленно поднимайте их на вдохе. Концентрируйтесь на ощущениях в мышцах.
Дышите свободно в комфортном для вас ритме. Почувствуйте растяжение в мышцах и суставах.

Наблюдайте за своим дыханием: оно должно быть свободным. Встречайте любые изменения в ощущениях открыто, с каждым вдохом и выдохом, продолжая удерживать растяжку. Если вы заметите нарастающее напряжение или дискомфорт, постарайтесь принять их тоже.

Ккогда вы будете готовы, медленно на выдохе опустите руки. Прочувствуйте изменения в ощущениях и контакт кожи с одеждой.

Теперь начните вытягивать вверх каждую руку по очереди, как будто хотите достать с ветки фрукт, который висит слишком высоко, полностью сосредоточьтесь на ощущениях в теле и дыхании. Смотрите вверх, чуть выше пальцев. Вытягивая вверх правую руку, поднимите пятку левой ноги, чтобы почувствовать растяжение по всему телу, от вытянутых пальцев одной руки до пальцев на противоположной ноге. Чтобы выйти из этой позы, сначала опустите пятку, затем руку, провожая взглядом кисть, если вам так комфортно, и замечая цвета и формы, на которые упадет взгляд. Затем посмотрите перед собой, закройте глаза и попытайтесь ощутить эффект от этой растяжки, не забывая о дыхании. Теперь проделайте то же самое другой рукой.

Теперь медленно и сосредоточенно положите руки на бедра и наклонитесь в левую сторону. Представьте, что спереди и сзади находятся две стеклянные панели, поэтому вам нужно держать тело в одной плоскости, не позволяя ему нагибаться вперед или назад.
На вдохе вернитесь в исходное положение, затем на выдохе нагнитесь вправо. Не так важно, как далеко вы можете наклониться, гораздо важнее качество внимания, которое вы уделяете этим движениям. Что вы чувствуете в результате этой растяжки?

Теперь расслабьте руки. Максимально высоко поднимите плечи вверх, к ушам, отведите их назад, как будто хотите соединить лопатки, опустите плечи, а теперь сведите их впереди.
Постарайтесь выполнять это упражнение так, чтобы движения совпадали с ритмом дыхания: вдыхайте на половине движения и выдыхайте на второй половине. Продолжайте вращать плечами, по возможности плавно и сосредоточенно, сначала в одном направлении, а потом в обратном.

Закончив вращения, остановитесь и прислушайтесь к ощущениям в своем теле, прежде чем переходить к следующей медитации, которая выполняется сидя.

МЕДИТАЦИЯ «дыхание и тело» (8 минут)

Сядьте так, чтобы ваша поза максимально помогала вам сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас. Сконцентрируйтесь на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе.

Какими физическими ощущениями сопровождаются каждый вдох и выдох? Возможно, вам удастся заметить небольшие паузы перед каждым вдохом и выдохом.
Не старайтесь контролировать дыхание – просто дышите так, как обычно.
Через несколько минут, продолжая наблюдать за движением вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, сознательно расширьте поле осознанности, чтобы оно полностью охватило ваше тело.

Прочувствуйте все разнообразие ощущений, возникающих в вашем теле. Попробуйте поймать ощущение тела как единого целого – организма, который сидит и дышит. Переведите внимание на ощущения от соприкосновения тела со стулом, на контакт ступней с полом.

Постарайтесь удержать все эти ощущения, дыхание и осознание тела как единого целого в большом пространстве осознанности. Обратите внимание на то, как осознанность можно фокусировать попеременно на маленькой точке или в большом пространстве. Отметьте любые приятные, неприятные или нейтральные ощущения и проявите дружелюбие и интерес к тому, что происходит в теле, а также к вашей реакции на это.

Возникающие в теле сильные ощущения, особенно если они неприятны или вызывают дискомфорт, могут перетягивать внимание на себя. В этом случае у вас есть выбор: вы можете скорректировать свою позу (тогда обязательно проследите желание сделать это, само движение и его последствия) или поэкспериментировать с этими ощущениями (ненадолго сосредоточьтесь на той области, где возникают самые сильные ощущения, и постарайтесь по мере возможности мягко и внимательно изучить паттерн ощущений, который вы обнаружите). Какими именно качествами они обладают, где именно возникли, изменяются ли они со временем и перемещаются ли из одной части тела в другую? Как и в медитации «сканирование тела», попробуйте использовать дыхание в качестве проводника осознанности к этим напряженным участкам, «направляя» дыхание к ним и от них.

Если вас увлекли за собой сильные физические ощущения, мысли или чувства, попытайтесь вернуться в настоящее, вновь сосредоточив внимание на ритме дыхания и ощущении тела как единого целого.

МЕДИТАЦИЯ-ПЕРЕДЫШКА (3 минуты)

Эту медитацию можно использовать в течение дня в "экстренных случаях", когда вам надо "поставить на паузу" бег мыслей и успокоиться, прийти в себя, чтобы принять решение, куда двигаться дальше. Когда вы переходите в состояние наблюдателя, вы лучше видите ситуацию (как бы со стороны), и это позволяет вам быть более эффективными.

1. НАТРОЙТЕСЬ НА МЕДИТАЦИЮ
   Можно выполнять сидя или стоя, главное чтобы вам было удобно расправить плечи и выпрямить спину.
   Закройте глаза. Что происходит у вас внутри? Что вы сейчас ощущаете?
   Какие мысли вас беспокоят?
   Какие телесные ощущения вы испытываете? Просканируйте тело и заметьте, есть ли ощущение напряжение или скованность.
   Примите все ощущения и мысли, какими бы они ни были. Не пытайтесь их менять.
2. СОСРЕДОТОЧЬТЕ ВНИМАНИЕ
   Сконцентрируйте внимание в одной точке и направьте на ощущения в животе, возникающие в процессе дыхания. Проследите за тем, как движется воздух внутри тела. Используйте каждый вдох как возможность стать на якорь и оставаться в настоящем. Если вы отвлеклись, просто продолжайте спокойно следить за дыханием.
3. РАСШИРЬТЕ СФЕРУ ВНИМАНИЯ
   Ощутите тело как единое целое.
   Если вы заметили напряжение или дискомфорт, попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направив туда свое дыхание. Изучите эти ощущения с любопытством. Подружитесь с ними, а не пытайтесь изменить их. Если они больше не требуют вашего внимания, вернитесь к ощущениям своего тела и продолжайте следить за ними.

УПРАЖНЕНИЕ ПО ИЗБАВЛЕНИЮ ОТ ПРИВЫЧЕК («Как научиться ценить телевизор»)

Выберите действие, которое вы привыкли делать на автомате: просмотр телевизора перед сном, просмотр ютуба или тиктока (или любое другое действие). Пропишите те программы, выберите список тех блогеров, которые вы точно хотите посмотреть. Выделите себе время для просмотра.

В назначенное время посмотрите только выбранные программы / блоги. Когда они закончатся, ОСОЗНАННО ВЫКЛЮЧИТЕ ТЕЛЕВИЗОР (отложите телефон) и перейдите к другим делам: пропущенным медитациям, чтению книги, уборке и тд.

Задача этого упражнения: привнести ОСОЗНАННОСТЬ в ежедневные действия, в рутину, в привычные действия.
В конце дня запишите всё, что вы заметили: мысли, чувства, телесные ощущения и импульсы.

До встречи через неделю :)

Задания для первой недели.
Там же в конце добавила итоги недели (мои мысли и наблюдения).

Задания на вторую неделю:

• Медитация «сканирование тела» (минимум дважды в день, шесть дней из семи)

• Выполняйте еще одно ежедневное занятие осознанно – на этой неделе выберите другое занятие

• Упражнение по избавлению от привычек – прогулка (15 минут минимум)

СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА

Лучше выполнять лёжа. Удобно будет делать утром и вечером - после пробуждения и перед тем, как заснуть. Как раз получится 2 раза, как и рекомендуют авторы книги «Осознанность».

Начните с изучения тех участков тела, которые соприкасаются с поверхностью, на которой вы лежите. Какой твердости матрас? Чувствуете ли вы давление на ноги, руки, спину? Укрыты ли вы покрывалом? Какое оно? Мягкое и пушистое или тяжелое?

Уделите внимание тем ощущениям, которые реально присутствуют в теле. Не накладывайте никаких ожиданий. Задача данной практики - не расслабиться или успокоиться, а сосредоточиться на вашем чувственном опыте в том виде, какой он есть.

Понаблюдайте за движениями тела во время вдохов и выдохов.

Затем плавно переместите внимание в ноги. Уделите внимание каждому участку: пальцам, пяткам, ступням, лодыжкам… Соприкасаются ли ваши пальцы? Одинаково ли хорошо вы различаете различные участки вашего тела?

Удерживайте внимание на несколько циклов вдохов-выдохов на каждом участке ног. Постепенно перемещайте внимание выше: к бедрам, ягодицам, животу, рукам, шее, голове, лицу (губам, глазам, носу). Если заметите, как внимание ускользает, мягко возвращайте его к дыханию, а затем продолжайте медитацию с того места, где вы прервались.

Если возникают какие-либо мысли, вы можете дать им имя: «Это - мысль о тревоге» (упражнение из терапии принятия и ответственности) - и затем продолжить медитацию.

Под конец осознайте свое тело как единое целое. Как ощущается эта целостность?

СПОЙЛЕР:
Возможно, вы заметите, как промелькнувшая мысль может создать напряжение в теле, которое - в свою очередь - подкрепит это напряжение в сознании, чем замкнет круг (это называется «обратной связью»)

ПРОГУЛКА

Не обязательно выбирать какое-то особенное или то место, где вы еще не были. Поверьте, если вы будете гулять с широко распахнутыми глазами, внимательно следя за деталями, даже привычные улицы покажутся вам очень интересными. Уверена, вы обнаружите много нового даже в привычном пейзаже.

Какой запах вы чувствуете? Какие звуки вас окружают? Какие цвета? Сейчас солнечно ил пасмурно? Если идет дождь, почувствуйте, как капли касаются ваших рук. Если сейчас ветрено, почувствуйте, как ветер играет с вашими волосами, как он касается вашего лица.

Внимательно рассмотрите дома, мимо которых вы идете. Они новые или старые? Какого они цвета?

Много ли зелени вокруг? Это маленькие кустики или большие деревья? Можете остановиться, чтобы потрогать кору дерева и рассмотреть её повнимательнее.

Как двигается ваше тело? Возможно, вы заметите, что при ходьбе двигаются не только ноги, но и всё тело. А может, наоборот, вы очень зажаты, что даже руки не шевелятся.

ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС

Счастье – это умение смотреть на те же вещи другими глазами.

Когда вы заняты чем-то очень приятным, остановитесь на мгновение. Какие ощущения сейчас есть в теле? Какие мысли присутствуют в сознании?

Эти моменты будут поддерживать вас в трудные минуты. Их можно использовать, чтобы наполниться ресурсом, когда это необходимо, мысленно возвращаясь туда.

В конце дня перечислите 5-10 приятных моментов, произошедших с вами за прошедшие 24 часа. Это могут быть и мелочи, например, чашка горячего кофе с утра или улыбка любимого человека. Всё, что угодно.

До встречи через неделю :)

UPD: ИТОГИ

Ярче стали ощущения от прикосновений к телу (предыдущая заметка тому подтверждение). Как будто выровнялся эмоциональный фон: большее количество вещей (даже мелочей!) радует: солнце, природа, шум на улице по утрам. Если что-то выбивает в негатив, легче выйти в позицию наблюдателя и не поддаваться на аффект.

Сканирование тела выполняла регулярно, в течение дня даже бывало, не только утром и вечером. Это позволяет заземлиться.

На той неделе говорила, что забила на «чистку зубов левой рукой». На этой неделе есть прогресс: выполняла это упражнение 4 раза 😁 Ещё не 7, но уже лучше, чем один-единственный раз)))

А про осознанную прогулку, честно, забыла :(

В первую очередь такие практики помогают справляться с тревожными состояниями. Тревога - она всегда про будущее. Практики осознанности помогают вернуть внимание в настоящий момент, в "здесь и сейчас".

Осознанность способствует более яркому проживанию жизни, потому что, направляя внимание на то, что происходит с вами в данный момент, вы перестаете жить на автопилоте, начинаете замечать детали, которые раньше ускользали из поля вашего зрения.

Как следствие, вы станете лучше осознавать свои эмоции, станете спокойнее и сможете более эффективно справляться с возникающими трудностями.

Эксперимент будет длиться 8 недель: именно столько глав в книге «Осознанность» Марка Уильямса и Денни Пенмана выделено на освоение практик. Утром по пятницам я буду выкладывать статью с заданиями на неделю. Через неделю - новые задания в новой статье, а в старую буду добавлять раздел "Выводы и осознания", в котором буду делиться своими наблюдениями. Если хотите поучаствовать, можете делиться своими осознаниями в комментариях. Или можете просто делать записи для себя в своем личном дневнике.

Задание на неделю 1

• «Изюмная медитация»
• Повседневные занятия, которые мы обычно не замечаем
• Медитация «осознанность тела и дыхания»
• Избавление от привычек

ИЗЮМНАЯ МЕДИТАЦИЯ

1. Возьмите одну изюминку (или другой сухофрукт / орех), подержите ее на ладони. Сосредоточьте на ней свое внимание, как будто вы раньше не видели ничего подобного. Чувствуете ли вы вес изюминки? Бросает ли она тень на вашу ладонь? Какая у неё текстура? Температура?

2. Как следует присмотритесь к изюминке. Представьте, что видите ее впервые. Посмотрите на нее как можно внимательнее. Пусть ваш взгляд исследует каждую ее часть. Какого она цвета? Формы?

3. Понюхайте ее. Что вы замечаете с каждым вдохом? Есть ли у нее аромат? Пусть он заполнит все ваше внимание. Если же у нее нет запаха или он очень слабый, тоже обратите на это внимание.

4. Положите изюминку в рот. Обратите внимание, что ваши рука и кисть точно знают все движения. Замечайте движения языка. Пока что не разжевывайте изюминку, а просто анализируйте ощущения, которые она вызывает, находясь на языке.

5. Осознанно откусите кусочек от изюминки. Какие изменения замечаете в своих ощущениях? Какой у нее вкус? Жуйте изюминку, но не глотайте.

6. Уловите первое желание проглотить изюминку и полностью осознайте его, прежде чем ее проглотить. Обратите внимание на движения языка, предшествующие глотанию, сопровождающие этот процесс и после него. Можете ли вы отследить движение изюминки по пищеводу?

7. Что вы чувствуете после выполнения этого упражнения? Осталось ли у вас во рту послевкусие? Как ощущается тот факт, что изюминки во рту больше нет? Хочется ли вам сразу же съесть еще одну?

ПОВСЕДНЕВНЫЕ ДЕЛА

Выберите какое-нибудь занятие, которое вы выполняете на регулярной основе. Например, чистка зубов, перемещение из одной комнаты в другую, уборка (вынос мусора, сбор одежды для стирки, вытирание пыли на полках).

Каждый день в течение следующей недели постарайтесь выполнять их с особым вниманием. Это не означает, что надо замедлиться, или получить удовольствие в процессе, или почувствовать что-то особенное. Просто выполняйте действия, как обычно, но направив внимание на сам процесс. Постарайтесь отключить свой автопилот. Погрузитесь в совершаемые действия целиком.

КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ТЕЛЕ И ДЫХАНИИ

Сядьте удобно: на стул с жесткой спинкой (но не опирайтесь на нее, а держите спину ровно по возможности) или на пол, скрестив ноги - как вам удобнее.

Обратите внимание на все физические ощущения, которые есть в теле. Как сложены ваши ноги? Чувствуете ли вы, как касаетесь пола или стула? Просканируйте себя, начиная со ступней, поднимаясь вниманием выше, к рукам и голове.

Затем сконцентрируйтесь на своём дыхании. Что происходит с животом во время вдоха? Выдоха? Заметьте паузу между вдохами и выдохами. Насколько глубоко и часто вы дышите? Не пытайтесь контролировать дыхание - просто наблюдайте.

Если заметите, что отвлеклись от дыхания, поздравьте себя. Вы смогли осознать, что отвлеклись. Мягко направьте свое внимание обратно на дыхание.

Дыхание и телесные ощущения можно использовать в качестве якоря и с их помощью возвращаться к настоящему моменту каждый раз, когда вы будете замечать, что ваши мысли где-то далеко.

Выполняйте эту медитацию по 8 минут, минимум 2 раза в день.

ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ПРИВЫЧЕК

Знакома вам ситуация, когда вы на автомате передвигаетесь по улице и вдруг обнаруживаете себя по дороге на работу / учебу, хотя вы направлялись в другое место? Автопилот помогает разгрузить "оперативную память", однако может привести к тому, что мы перестаем замечать мир вокруг.

В течение недели выбирайте действия, которые вы совершаете на автопилоте, и осознанно измените их. Например, дойдите до работы / учебы по другой улице. Или сядьте на другой стул, если вы всегда сидите на одном и том же. Если в кафе / столовой на обед вы заказываете одно и то же блюдо, выберите другое. Почистите зубы левой рукой, если всегда делали это правой.

До встречи через неделю! Своими наблюдениями можете делиться в комментариях :)

UPD: ИТОГИ

Прошла первая неделя моего эксперимента.

Я практиковала 4 упражнения:

• «медитация с изюмом» (во время еды пристальное внимание уделяется мельчайшим подробностям того, что ты ешь)
• Медитация во время повседневных дел (внимание уделяется ощущениям во время выполнения ежедневных и привычных занятий)
• Концентрация на теле и дыхании
• Делай наоборот (поступать не так, как привычно, а осознанно нарушать привычный ход вещей)

1. Медитировала я не с изюмом, а с мишкой Барни)) Что заметила: и запах, и вкус ощущаются острее, ярче, насыщеннее. Кушала медленнее, насыщение произошло быстрее. Удовольствие 1000 из 10.
2. Медитация во время повседневных дел.
   Внимание, бывало, ускользало, но когда его получалось возвращать, я чувствовала умиротворение и спокойствие, которых так часто не хватает :)
   Когда плавала в море, особенно сильно почувствовала связь с телом, наслаждение от соприкосновения с водой, такое обволакивающее чувство.
3. Концентрация на теле и дыхании.
   Делала по утрам и вечерам. Тут легче было упустить внимание, легче было улететь в мысли, планы. Но это упражнение - лайфхак, если нужно в моменте быстро снять напряжение и волнение. Мне вообще дыхательные практики очень нравятся (видимо, 15 лет с саксофоном прошли не зря).
4. Делай наоборот.
   Ну, я разок почистила зубы левой рукой :) А, ещё в море не медленно заходила, как привычно, а с разбега.

Последнюю практику я время от времени выполняла во время учебы.

Меня «осенило», что я выпадаю из реальности, когда по привычке пошла в сторону кафедры, хотя мне надо было в другую сторону. Мне было так странно «обнаружить себя» посреди не нужной мне улицы. Когда я осознала, что произошло (отсутствие контакта с настоящим), что я была где-то далеко в мыслях, но не в настоящем, тогда я и решила периодически к кафедре ходить разными дорогами.

Честно, я тогда даже испугалась такого автопилота.

Впервые термин burnout использовал Герберт Фройденбергер в качестве обозначения эмоционального истощения. Это понятие использовалось для описания состояния, когда наркоманы «достигали дна и не чувствовали ничего».
Происходит что-то приятное или ужасное - всё воспринимается одинаково, ровно. Такое дистанцирование / диссоциация является психологической защитой.

С недавних пор синдром эмоционального выгорания стал психиатрическим диагнозом. Он может быть предвестником депрессии, а может существовать и сам по себе.

Синдром включает в себя потерю способности быть активным (в сфере своей деятельности) и тревожность. Именно из-за существования тревожности на фоне выгорание является не просто усталостью или сильным утомлением.

Сейчас этот термин используют довольно часто, однако корректно говорить о выгорании исключительно в контексте работы.

Если пустить дело на самотек, может наступить усугубление симптомов, схожих с депрессией, а именно:

1. Апатия (нежелание что-либо делать)
2. Ангедония (неспособность получать удовольствие от того, что раньше интересовало)
3. Потеря эффективности + нарушение когнитивных функций (память, внимание, речь)
4. Негативные мысли (при чем они направлены всегда на себя: не «работа плохая», а «я не могу её выполнить»). Также, вы можете негативно оценивать себя в целом.

Другие ПРИЗНАКИ выгорания: истощение (эмоциональное, физическое и мотивационное).

Эмоциональное истощение проявляется в негативных переживаниях: например, злость или раздражение по поводу стоящих перед вами задач.

Физическое истощение проявляется в ощущении усталости в теле. Вы можете испытывать трудности со сном и с физическими нагрузками, может нарушаться режим питания.

Мотивационное истощение проявляется в непонимании цели вашей деятельности: зачем мне работать, ради чего? Когда есть ощущение, что вы вкладываете много сил и энергии, а на выхлопе ничего не получаете.

Как избежать выгорания?

1. Ваши цели должны быть реалистичными.
   Вы можете слишком завысить себе планку стандартов, но не учесть, что не всегда получается их достигнуть (и это нормально). Тогда вы можете начать тревожиться из-за страха провала и - как следствие - страха осуждения и отвержения, если ваши опасения оправдаются.
2. Следите за восстановлением ресурса (регулярно занимайтесь спортом, придерживайтесь режима сна и питания).
   Проанализируйте свой день, неделю. Из чего состоит ваша жизнь? Чем вы занимаетесь кроме работы/учебы? Что вам нравится? Какие факторы чаще всего ведут к усталости и выгоранию? Следите ли вы за соотношением работы/учебы и отдыха?
3. Используйте когнитивные техники (изучайте КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), практикуйте медитации mindfulness, прививайте полезные привычки (сон, еда, спорт))
4. Наличие цели.
   Мало понимать, ЧТО вы делаете. Понимаете ли вы, ДЛЯ ЧЕГО вы это делаете? Пропишите свои ценности (с ценностями хорошо работает АСТ - терапия принятия и ответственности).
5. Напоминайте себе, почему вы изначально заинтересовались своей сферой, что вам в ней нравится.
6. Уделяйте внимание межличностному общению. Найдите себе приятелей (на работе/учебе; найдите компанию для нетворка) и устраивайте вместе какой-либо совместный досуг.

Что делать, если уже наступило выгорание?

1. Пересмотрите задачи, поставленные перед вами.
   Может, вы взяли на себя слишком много - в таком случае разумно будет часть из них делегировать, если это возможно.
2. Отдохните.
   Если вы чувствуете, что потеряли интерес к своей сфере окончательно и бесповоротно, возможно, вам придется сменить сферу деятельности и освоить новую профессию (или смежную с текущей). Однако, это - не единственный выход.
3. Обратитесь к психологу, если чувствуете, что сами не справляетесь.

Выгорание появляется вследствие завышенных ожиданий от самого себя. Это может произойти в том случае, когда то дело, которым вы занимаетесь, вам очень важно и ценно. Поэтому не стоит думать, что, если вы выгорели, значит, вам срочно нужно менять профессию.

Даже если вы нашли дело своей жизни, это не даёт вам никаких гарантий на то, что вы не будете встречать трудности на своем пути.

Важно помнить, что выгорание может случиться у каждого, вне зависимости от того, занимаетесь ли вы любимым делом или нет. Все мы время от времени устаем, и это нормально. Важно заботиться о себе, следить за своим здоровьем, физическом и ментальном.

ВИДЕО: https://youtu.be/TD4j3EL8cbM

Сегодня я поделюсь упражнениями, которые вы можете выполнять самостоятельно и которые помогут вам преодолеть прокрастинацию.

1️⃣ Расписание дня

Записывайте свои дела НАДО и ХОЧУ и помечайте уровень трудности и удовольствия соответственно. Вы заметите, что некоторые дела НАДО могут также приносить и удовольствие в том числе.

Составление расписания поможет вам прекратить бесконечное обдумывание, надо ли вам что-то делать или нет. Вы просто будете приступать к выполнению дел.

Кроме того, вычеркивание дел НАДО вдохновит вас: вы наглядно увидите, сколько пунктов вы реально выполнили. Приступая к нелюбимым делам НАДО, вы можете обнаружить, что в результате испытали удовольствие и удовлетворение от проделанной работы.

Также, вы сможете проанализировать свой день и скорректировать его. Например, если в понедельник вы поставили слишком много дел НАДО и мало ХОЧУ, понятно, почему вы так не любите начало недели и чувствуете себя вымотанным и истощенным к концу дня.

2️⃣ Лист антипрокрастинации

Выпишите те дела, которые вы долго откладывали. Справа добавьте еще 4 колонки: предполагаемая трудность и предполагаемое удовольствие, реальная трудность и реальное удовольствие.

Как я говорила выше, вы можете откладывать дела потому, что считаете их слишком сложными или скучными. Однако, выполнив их, вы скорее всего обнаружите, что заблуждались.

3️⃣ Запись авто-мыслей

В следующий раз, когда вы заметите, что прокрастинация снова навалилась на вас, выполните это задание.

Выпишите мысли, которые появляются у вас в сознании, когда вы думаете о предстоящей задаче. Далее запишите рациональный ответ этим мыслям, который покажет их иррациональность и нереалистичность. Этого уже будет достаточно, чтобы начать действовать. А далее дело за малым - вы быстро сможете влиться в процесс и продолжить работу.

4️⃣ Лист предполагаемого удовольствия

Это упражнение - вариация листа антипрокрастинации: подойдет тем, кто считает, что бессмысленно делать что-либо в одиночку, так как «в компании - веселее».

Благодаря этому упражнению (принцип остается тем же) вы можете проверить такие установки, как:
— Я не могу наслаждаться одиночеством.
— Я не получу удовольствие, если результат не будет удовлетворительным.
— Я уже как-то потерпел поражение. Так какой смысл пытаться еще раз?
— Я не могу наслаждаться жизнью, пока я не богат / не достиг … / не знаменит / подставить нужное. (Синдром отложенной жизни)

…и другие установки

5️⃣ Да, но… (техника падающей стрелы)

Одна из моих самых любимых техник)) Покажу на примере.

— Мне надо написать дипломную работу, НО я сейчас не чувствую достаточно сил и вдохновения для этого.
— Мотивация придет в процессе работы. Когда я закончу, моя самооценка повысится. И я обязательно сделаю что-нибудь приятное (придумайте себе «морковку»).
— Но придется потратить кучу времени на сбор информации из разных источников и её обработку!
— Можно для начала ограничиться рекомендованной к использованию литературой. Тем более что все книги есть в электронном виде, поэтому поиск нужных кусочков будет намного проще, чем если бы у меня были только бумажные учебники.
— Но я сильно устала…
— Можно разбить работу на несколько маленьких под-этапов и выполнять их постепенно, а не все сразу. И не забывать про отдых!
— Но лучше я просто сейчас пойду и поделаю что-то приятное.
— Да, никто не запрещает. Однако я знаю, что не буду чувствовать себя хорошо после этого. Чувство вины будет неотступно преследовать меня.
— Но мне лень сесть за компьютер и открыть файл. Чистый лист пугает меня.
— Вспомни, как ты уже писала письменные работы раньше. Стоит только начать, и ты втянешься, вот увидишь!

Составьте такой диалог. В результате у вас должны появиться силы на то, чтобы начать. А затем - дело за малым: продолжить))

6️⃣ Техника помогающих мыслей

Для выполнения этой техники вам нужно будет вспомнить список с когнитивными искажениями. https://teletype.in/@psylisa/QvpABP6Eo6Z

Когда вы замечаете, что вновь хотите отложить выполнение какого-либо дела, отследите, какие мысли появляются в этот момент. Определите, к какому когнитивному искажению они относятся.

Например, с написанием дипломной работы:
«Я не смогу написать хорошую работу, поэтому бессмысленно даже пытаться. Я не могу взять себя в руки и спланировать, к какому сроку какую часть работы я должен подготовить, чтобы успеть в срок. Научный руководитель наверняка будет недоволен».

Анализ: ошибка предсказания, «всё или ничего», чтение мыслей.

Помогающие мысли: возможно, я действительно не смогу написать идеальную работу. Однако, не в этом цель. Если будут ошибки, я смогу их исправить, посоветовавшись с научным руководителем. В процессе я прокачаю навык поиска нужной мне информации. А научный руководитель хорошо относится ко мне, поэтому наверняка сможет помочь, если это будет необходимо.

Представляйте положительный вариант стечения обстоятельств. Такой позитивный настрой изменит ваше отношение к делам НАДО. Конечно, позитивные мысли не дают гарантий того, что они сбудутся, однако они однозначно положительно повлияют на ваше отношение к делу и станут дополнительной мотивацией.

7️⃣ Долженствование VS Мотивация

Я уже говорила о том, что долженствование не является мотивирующим фактором. Поэтому так важно задать себе вопрос: РАДИ ЧЕГО вам следует выполнить то или иное действие? Ответ на это вопрос станет первым шагом на пути к замене ДОЛЖЕН на ХОЧУ.

Если вы прокрастинируете, составьте список преимуществ и недостатков этого. Прокрастинация вам помогает или мешает? Что она вам дает? Чего она вас лишает?

8️⃣ Техника обезоруживания

Эта техника поможет вам, если кто-то извне говорит, что вы ДОЛЖНЫ делать.

Знакома ли вам такая ситуация: вы слышите долженствование со стороны какого-то человека, сами понимаете, что тот прав, но при этом вы чувствуете, как сопротивление не спадает, а наоборот растет?

Человек может говорить дельные вещи: что вы ДОЛЖНЫ сделать что-то действительно нужное и важное. И вы оказываетесь в ситуации «выбора без выбора»: что бы вы ни сделали, вы проиграете. Если вы не будете делать то, что ДОЛЖНЫ (и о чем говорит ваш собеседник), то вы сделаете себе только хуже. А если согласитесь с долженствованием, вы можете почувствовать, что «прогнулись» под чужие уговоры. Вы можете почувствовать, что вас контролируют.

Тогда на помощь приходит техника обезоруживания.

Фишка в том, чтобы согласиться с собеседником, но проговорить, что вы сами делаете выбор НЕ ПРОКРАСТИНИРОВАТЬ, потому что это - в ваших интересах. «Да, ты прав/а, я как раз обдумала эту ситуацию и решила, что мне было бы лучше начать что-то делать. И раз я сама это решила, я собираюсь это сделать».

Так у вас будет больше самоуважения и уверенности в том, что это не кто-то заставил вас что-то сделать, а вы сами так решили.

9️⃣ «Не могу?»

Очень легко сказать: «Я не могу сделать …»

Эта фраза будто бы снимает с вас ответственность за ваше бездействие: ну вы ведь просто не можете сделать … , и кто вам что за это сделает?
Проблема в том, что вы можете так часто прикрываться этой фразой, что можете сами в неё же поверить.

Задача: отслеживать автоматические «защиты» с помощью фразы: «Я не могу» - и проверять их на практике. Да-да, снова любимая экспозиция))

«Я очень устала, поэтому НЕ МОГУ сосредоточиться, чтобы прочитать хоть что-то». Возьмите первую попавшуюся книгу и прочитайте пару строк. О чем вы только что прочитали? У вас получилось уловить смысл прочитанного?

«Да, пара предложений - это несложно, но если прочитать больше…» — прочитайте абзац, страницу. О чем вы только что прочитали?

Конечно, если у вас это задание вызывает трудности, возможно, вы имеете дело с настоящей усталостью. В таком случае отдохните и восполните ресурсы известным вам способом.

«Я НЕ МОГУ написать дипломную работу». Разбейте «слона» на части. Выполняйте по маленькому делу за раз. И постепенно вы справитесь с задачей. Конечно, ни одна дипломная работа не была написана за один присест. И вы не геройствуйте ;)

🔟 Подстелить соломку

Возможно, выполняя предыдущую технику, у вас возникла тревожная мысль: «Я не хочу так рисковать. А что, если у меня не получится? Что, если я провалюсь?»

Тогда подстелите себе соломку: составьте список своих опасений. Как вы думаете, что случится, если вы действительно провалитесь и потерпите неудачу?

Отыщите свои когнитивные искажения, которые подталкивают вас к этому страху.

Подумайте, как вы сможете справиться с этими негативными последствиями (в случае неудачи).

В конце концов, не ошибается тот, кто ничего не делает. Да и ходить вы научились явно не с первого раза. И все другие навыки вы осваивали постепенно, путем проб и ошибок. Так почему в детстве вам было позволено ошибаться, а сейчас нет? С какого возраста появляется такой запрет на ошибки?