Овсянка
Овес и овсяные хлопья (геркулес) считается крайне полезным продуктом. В овсянке содержатся сложные углеводы, надолго дающие чувство сытости, клетчатка (растворимые и нерастворимые волокна от 1,7 до 10,5 гр на порцию), витамины (в частности, фолиевая кислота и другие витамины гр. В), минералы и многие другие питательные вещества.
Выбирайте овсяные хлопья долго варки (не менее 15 минут).
Базовый рецепт овсянки
- Геркулес / овсянка долгой варки ("Русский продукт", Окей/Сбермаркет)
- Вода
- Соль
- Сливочное масло.
- Начинка по вкусу
Залить овсянку кипятком в соотношении 1/1,5-1/2 и варить на медленном огне 10-15 минут, затем оставить под крышкой еще на 5-10 минут. Можно залить кипятком с вечера, на утро овсянка будет готова (без варки). В теплую овсянку добавьте масло (сливочное или гхи) и/или начинку по вкусу.
Варианты сладких начинок и топпингов
- Яблоко/корица: добавьте нарезанные кубиками яблоки, измельченные грецкие орехи, посыпьте корицей и полейте сиропом топинамбура.
- Черника/банан: добавьте нарезанные бананы, чернику (свежую или замороженную), капельку миндального урбеча и семена чиа.
- Клубника со сливками: добавьте нарезанную кубиками клубнику(свежую или замороженную), йогурт (например, кокосовый) и семена льна.
- Малиновый джем с чиа: добавьте ложку джема из семян чиа, кокосовые хлопья, нарезанный миндаль и немного молоко.
- Шоколадно-арахисовое масло: размешайте порошок какао, затем добавьте арахисовое масло и кокосовые хлопья/стружку.
- Тыквенная овсянка: размешайте тыквенное пюре, специи для тыквенного пирога, ванильный экстракт, добавьте измельченные грецкие орехи/пекан и сироп топинамбура.
- Кофе, грецкий орех и финики: в процессе приготовления овсянки замените часть воды небольшим количеством сваренного кофе. Затем добавьте измельченные финики, поджаренные грецкие орехи и ломтики банана.
- Готовые фруктовые и ягодные топпинги (например, Bombbar)
- Сироп топинамбура (Экопольза, пекарня Жито, Royal Forest)
- Ванильный экстракт FLAVORS&CHEFS, или на заказ с сайта "Две морковки";
- Ванильная паста Agrimontana
Варианты несладких начинок
- Яйцо со шпинатом: добавьте яйцо всмятку или яйцо-пашот, шпинат с чесноком, ломтики авокадо и шнитт-лук.
- Жареное яйцо и сальса: добавьте жареное яйцо, соус пико де галло (или классическую сальсу, или сальсу из авокадо) и микрозелень.
- Грибы: добавьте обжаренные грибы, яйцо-пашот или жареное яйцо, соевый соус тамари и рубленый зеленый лук.
- Запеченная тыква: добавьте тыкву, нарезанную кубиками и обжаренный болгарский перец с чесноком и луком и посыпьте козьим сыром.
Из заранее замоченной овсянки также можно приготовить растительное молоко.
См. также: Ленивая овсянка
Больше полезных рецептов вы найдете в моей кулинарной книге! Только до конца этого месяца отдаю рецепты со скидкой 80%.
Автор рецептов: семейный нутрициолог, наставник по здоровому образу жизни Алена Знаменская
Решение проблем со здоровьем и самочувствием, проф.чекапы, расшифровка анализов, составление рациона, модификация образа жизни, профилактика будущих заболеваний