Нутрицевтики от депрессии
Депрессия - одна из опасных тем в нутрициологии, поскольку тут очень важно понять, что подход к депрессии не ограничивается только добавками. При депрессии важно обратиться к врачу, но комплексный подход (физические упражнения, терапия, медикаменты, добавки и изменение образа жизни) значительно увеличивают шансы на успех. Прием только антидепрессантов НЕ всегда эффективен - в одном из исследований 50% людей не отметили улучшения. Поэтому будьте открытыми, используйте все варианты лечения депрессии, которая стоит на 2-ом месте по распространенности в мире.
Обязательные добавки
01. Витамин В6
Дефицит витамина В6 в 2 раза увеличивает риск депрессии. Прием высоких доз витамина B6 снижает тревожность (исследование на 478 молодых добровольцах PMID: 35851507 DOI: 10.1002/hup.2852 Epub 2022 Jul 19)
Активная форма: пиридоксаль-5-фосфат или P-5-P
Дозировка: от 20 до 250 мг/сут.
02. Магний
Поддержка нервной системы и умственной активности мозга, улучшение памяти, когнитивных функций и способности к обучению.
Магний L-треонат (более предпочительно) — единственная форма магния, который способен преодолевать гематоэнцефалический барьер, дозировка 450 мг/сут, дробно, отдельно от еды. В 1 капсуле как правило содержится 144 мг, можно принимать по 1 капсуле с утра (натощак), и еще 2 капсулы за час до сна). Есть также варианты в порошке.
Магния глицинат — дозировка 600-800 мг/сут, дробно, в 2 приема (утро-вечер), отдельно от еды.
03. Инозитол
Эффективен для поддержки нервной системы улучшения сна и при симптомах депрессии.
Самая эффективная форма: это мио-инозитол в сочетании с D-хиро-инозитолом. Дозировка от 1 до 18 г/сут (подбирается индивидуально, наращивается плавно).
- Для улучшения качества сна: 900 мг, за 60 минут до сна.
- Для поддержки нервной системы, уменьшения симптомов тревожности и депрессии: от 2 до 18 г в день в разделенных дозах [Supplement Sampler, Inositol, 2020]
- В двойном слепом исследовании 13 пациентов мио-инозитол в дозировке 18 г/сут уменьшал симптомы обсессивно-компульсивного расстройства с эффективностью, равной таковой у антидепрессантов (СИОЗС), но при практически полном отсутствии побочных эффектов [Fux M 1996].
- В другом двойном слепом контролируемом исследовании мио-инозитол в этой же дозирвовке (18 г/ сут) показал лучшую эффективность, чем антидепрессант флувоксамин, с точки зрения снижения количества приступов паники.
04. Литий
Способствует устойчивости к стрессу, уменьшению тревоги, агрессии и импульсивности, стабилизации настроения (сохранению эмоциональной стабильности), защите клеток головного мозга. Обладает мягким антидепрессивным действием и успокаивающим эффектом.
05. L-теанин
Уникальная аминокислота, обнаруженная почти исключительно в растениях семейства чайных (Camellia sinensis). В Японии L-теанин был одобрен для использования на протяжении десятилетий в качестве вспомогательного средства для преодоления стресса и содействия расслаблению. Это очень популярный ингредиент в японских функциональных продуктах и напитках, а также в пищевых добавках, предназначенных для умственного и физического расслабления без эффекта сонливости.
Наиболее хорошо изучен запатентованный экстракт теанина Suntheanine® (Япония). Дозировка от 100 до 800 мг/сут, прием дробный.
L-теанин при депрессии - терапевтический потенциал:
- Количество теанина, используемого на практике и в исследованиях при депрессии, варьируется от 100 до 400 мг/день в разделенных дозах.
- При тяжелой депрессии - теанин эффективен в дозе до 800 мг в день (в дозах от 100 до 200 мг, распределенных в течение дня)
- Значительно улучшает качество сна и фактическое время сна в стандартных дозах: 200 мг
- Но эта же доза в дневное время не оказывает седативного эффекта
- Седативный эффект у взрослых достигается ~ 600 мг/сут
- Быстродействующий эффект ощущается уже в первые 30 минут и, как было показано, длится до 8-12 часов.
Может снижать артериальное давление - осторожно в сочетании с гипотензивными препаратами.
06. Экстракт шафрана
Оказывает противотревожное и антидепрессивное действие, снижает уровень стресса и воспаления, помогает при обсессивно-компульсивных расстройствах, а также оказывает благотворное влияние на нервно-психические и возрастные заболевания. Исследования проводились только в Иране и требуют внешних исследований).
Дозировка 30-90 г/сут, в зависимости от формы экстракта шафрана и стандартизации по действующему веществу. Наиболее изученные экстракты: Safr'Inside™, Satiereal® (станд. до 0,3% сафраналя) и Affron® (станд. до 3,5% Lepticrosalides®)
Схема приема добавок
Дополнительные добавки
Подборка добавок, которые рекомендует Доктор Марк Мояд в книге The Supplement Handbook
07. SAM-e (S-adenosylmethionine)
Улучшает производство нейротрансмиттеров головного мозга, включая дофамин и серотонин, дает значительное улучшение при депрессии, даже у людей, на которых не действуют традиционные ингибиторы обратного захвата серотонина. SAM-е можно использовать вместе с обычным лечением.
08. Экстракт зверобоя
Блокирует поглощение серотонина, изменяет уровни дофамина, норэпинефрина и GABA. Обзор 29 исследований показал, что зверобой может работать так же, как и обычные антидепрессанты.
Выбирайте экстракт, стандартизированный по 0,3% гиперицину. В отличие от SAM-e, зверобой используют как моно-добавку, нельзя сочетать с рецептурными антидепрессантами.
Дозировка: 500-1200 мг/сут, курс 4-12 недель.
Мощная антистресс-формула с органическим магнием и экстрактом зверобоя.
09. 5-гидрокситриптофан (5-НТР)
Экстракт из семян Griffonia simplicifolia увеличивает производство серотонина в мозге. Есть много исследований, в которых у 33-66% участников, которые принимали триптофан, снижались симптомы депрессии.
Дозировка: 200-300 мг/сут, результаты видны через 2-4 недели. Прием нельзя сочетать с антидепрессантами, которые влияют на уровень серотонина.
См. актуальную подборку.
10. Родиола розовая
Недавние исследования показали, что родиола поднимает настроение и заряжает мозг энергией, а также может увеличить уровни нейротрансмиттеров (серотонин, дофамин и норэпинефрин) и подавлять стресс.
Депрессивные синдромы уменьшает экстракт, стандартизированный по ингредиентам: минимум 3% розавина и 0,8% салидрозида.
Дозировка: 340-680 мг в день, в течение 4-8 недель. Принимать родиолу лучше в начале дня, поскольку может вызвать бессонницу. Не сочетать экстракт с варфарином.
11. Витамин Д
Схема приема добавок
Комплексные решения
Подборка комплексов для профилактики и коррекции депрессии, актуальная подборка тут.
Что НЕ РАБОТАЕТ при депрессии
- Экстракт мелиссы - пока слишком слабый и не показал результат.
- Лаванда - используется в качестве ароматерапии, но результаты крупных исследований не были многообещающими.
📲 Для заказа добавок пишите в Ватсап.
Осторожно, имеются противопоказания, прием любых добавок и лекарств согласовывайте со специалистом.
Автор статьи: семейный нутрициолог, наставник по здоровому образу жизни Алена Знаменская
Решение проблем со здоровьем и самочувствием, проф.чекапы, расшифровка анализов, составление рациона, модификация образа жизни, профилактика будущих заболеваний
👩🏻💻 Записаться на консультацию по питанию и здоровью