Триптофан
Триптофан (или L-триптофан) — одна из 8 незаменимых аминокислот, из которой синтезируется серотонин (гормон радости), мелатонин (гормон сна, антиоксидант), а также холин (ноотроп и антидепрессант). Триптофан не синтезируется организмом самостоятельно (только небольшое количество при здоровой микробиоте), поэтому получить его можно только из продуктов питания или биологически активных добавок. Недостаток аминокислоты может привести к нарушениям сна, пониженному настроению, депрессивным состояниям, раздражительности и расстройствам пищевого поведения [2021, 2022].
Мелатонин, помимо прочего, отвечает за отдых, восстановление организма и здоровья, борьбу с раковыки клетками, иммунитет. Серотонин считается гормоном радости, счастья, веселья, активности. При депрессиях часто имеется низкий серотонина, который синтезируется из триптофана помогает держать настроение в норме. Также доказано, что у большинства убийц и у маньяков нарушен обмен триптофана.
Продукты, богатые триптофаном
Суточная потребность в триптофане составляет 330 мг (для взрослых).
Триптофан содержится в таких продуктах как:
- Морепродукты: красная икра 920 мг, чёрная икра 910 мг, кальмары, ставрида
- Сыры и кисломолочные продукты: сыр голландский 780 мг, сыр плавленный 500 мг, творог и др.
- Орехи и семена: арахис 750 мг, миндаль 630 мг, кешью (600 мг), семена подсолнечника (337 мг), кедровые орехи, кунжут (297 мг), фисташки (271 мг), ядра конопли (83 мг), семена чиа.
- Бобовые: соевые бобы (600 мг), тофу 350 мг, горох (260 мг), чечевица (220 мг) и др.
- Мясо: индейка, курица, кролик, яйца. Веганы и вегетарианцы имеют самую низкую концентрацию триптофана [2016]
- Цельнозерновые крупы: овес/овсянка (190 мг), киноа (167 мг)
- Овощи и фрукты: финики, бананы, тыква, листовая зелень
- Органический какао (200 мг), горький шоколад с содержанием какао-бобов не менее 75%
Детям 0-8 лет при нарушениях сна (трудности с засыпанием и пробуждением) показана эффективность завтрака, богатого триптофаном [2004, 2007]
Но есть исследования которые свидетельствуют о том, что потребление пищи, богатой триптофаном не вызывает достаточного увеличения его в крови для оказания терапевтического эффекта, а следовательно необходимо принимать добавки.
Добавки с триптофаном
Сфера применения триптофана
- Для нормализации психоэмоционального состояния, помогает снять нервное напряжение, имеет успокоительный эффект. Является прекрасным антидепрессантом — применяется при депрессиях [2002] (в т.ч. при депрессиях, связанных с приемом КОК), снижает тревогу и беспокойство, помогает при головной боли и ПМС.
У женщин, использующих оральные контрацептивы, наблюдаются нарушения метаболизма триптофана, которые указывают на дефицит витамина В6 [1974].
- У женщин, использующих оральные контрацептивы, наблюдаются нарушения метаболизма триптофана, которые указывают на дефицит витамина В6.
- Для контроля аппетита - снижает аппетит и уменьшает тягу к сладкому (используется в программах похудения, применяется при ожирении, расстройствах пищевого поведения, компульсивном переедании)
- Для нормализации сна, восстанавливает циркадные ритмы (применятся при бессонницах [2005])
- Для повышения мозговой активности и повышения работоспособности (профилактика старческого слабоумия)
- Для повышения болевого порога (дает обезболивающий эффект при мышечных болях, повреждениях хрящевой ткани, уменьшение воспалительных процессов в суставах, увеличение подвижности суставов при ревматизме и остеохондрозе).
Дозировки
- Триптофан: 200-500 мг/сут вместе с едой
- 5-HTP: по 50 мг 1-2 в день (утром для поднятия настроения и снижения аппетита, вечером перед сном - для нормализации сна). Курс приема 1-2 месяца.
Кофакторы
- Магний — усиливает образование серотонина из триптофана (активация триптофан-гидроксилазы) и мелатонина из серотонина (активация AA-NAT и повышение сродства серотонина к этому ферменту)
- Витамины В6 и В12 — в сочетании с триптофаном увеличивают синтез эндорфинов в головном мозге. Витамин В6 (пиридоксин) в дозировке 20 мг/сут помогает при депрессии, связанной с приемом КОК [1975]
- Инозитол — может усилить антидепрессивный эффект предшественников нейротрансмиттеров (таких как L-триптофан и L-тирозин).
- Пробиотики — пероральный прием бифидобактерий infantis может повысить уровень триптофана.
- Физическая активность — ежедневная зарядка и ходьба в течение дня повышает количество синтезируемого триптофана, который моментально улучшает настроение.
Серотонин вырабатывается под действием солнечных лучей в дневное время суток, в присутствии железа, цинка, кальция, магния, витаминов В6,B9, витамина С, а мелатонин - ночью, во время сна, поэтому важно ложиться спать вовремя (до 22.00), чтобы не пропустить пик выработки мелатонина.
Побочные эффекты
Не стоит превышать дозы! Максимальная доза 100 мг. Необходимо также учитывать качество продукта (иногда побочные эффекты развиваются на примеси).
Противопоказан при приеме седативных препаратов (нужна консультация доктора), детям и беременным нельзя, т.к нет исследований. Бывают случаи аллергической реакции. При передозировке может произойти т.н. серотониновый синдром.
Противопоказан одновременный прием сибутрамина и триптофана - хорошего настроения тоже должно быть в меру.
Добавки с триптофаном
Вся информация представлена в ознакомительных целях, прием любых добавок и лекарств согласовывайте со специалистом.
Автор статьи: семейный нутрициолог, наставник по здоровому образу жизни Алена Знаменская
Решение проблем со здоровьем и самочувствием, проф.чекапы, расшифровка анализов, составление рациона, модификация образа жизни, профилактика будущих заболеваний