Руководство по тренировочному плану от Грега Макмиллана. Часть 1
Грег Макмиллан - бегун, спортивный учёный, обладающий уникальной способностью сочетать науку о выносливости с тренерским искусством в реальном мире.
Грег Макмиллан соединил свой опыт национального чемпиона США по бегу с опытом в области тренировок на выносливость, что позволило ему создать научно обоснованные и эффективные планы тренировок, адаптированные к уникальным особенностям каждого бегуна. Тренер Макмиллан имеет одно из самых сильных тренерских резюме, с одинаковым успехом тренируя новичков, возрастных атлетов, продвинутых спортсменов и олимпийцев.
Как тренироваться по системе Макмиллана
В системе тренировок Макмиллана большинство тренировок относятся к одной из четырех зон - выносливость, специальная выносливость, скорость или спринт. В рамках этих четырех зон есть несколько общих тренировок, выполняемых бегунами.
В этом руководстве Грег вкратце рассказывает о том, как правильно выполнять каждый из видов тренировок, а свой точный тренировочный темп вы можете легко определить с помощью калькулятора.
Часть 1
Зона выносливости
Как понятно из названия, главной целью данных тренировок является повышение выносливости. Однако, бег в этой зоне решает три различных задачи. Первая – это восстановление после предыдущей тренировки или гонки. Вторая – повышение выносливости, то есть способности бежать дольше. И третья задача – поддержание уровня аэробной тренированности и максимальное улучшение аэробной емкости. Для того, чтобы решить эти задачи, у бегуна есть два типа тренировок: длительный бег и легкий бег. Давайте более подробно остановимся на каждой из них, чтобы, отправляясь на пробежку, вы точно понимали, для чего вы делаете ту или иную тренировку.
Длительный бег
Длительный бег не нуждается в представлении, поскольку большинство бегунов включают их в свои тренировочные программы. Цель этой тренировки – просто провести “время на ногах”. Тренировка способности продолжать бег продолжительное время значимо улучшает выносливость и является краеугольным камнем тренировок на длинные дистанции. Хотя ведутся споры о том, насколько продолжительным и быстрым должен быть длительный бег, общая рекомендация: поддерживать пульс на уровне 70% от максимального (хотя к концу длинной тренировки он может повышаться), дыхание в разговорном темпе и, как и во всех других тренировках, поддерживать целевой темп, рассчитанный по калькулятору Макмиллана. Усилие во время бега должно быть легким, хотя по мере утомления в конце пробежки оно может возрастать.
Длительный бег – это медленная, но равномерная тренировка с задачей просто поддерживать выбранный темп на протяжении всей дистанции. Сохраняйте легкость и стабильность усилий и не поддавайтесь искушению увеличить темп только для того, чтобы быстрее добраться до дома. Дайте организму время почувствовать нагрузку от длительного бега. Это вознаградит вас большим приростом выносливости, которая пригодится в последующих тренировках и забегах.
Лёгкий бег
Другой вариант настоящей тренировки на выносливость – это легкий бег. Скорее всего, большая часть ваших тренировок будет состоять из легкого бега, а его цель – всесторонне развить аэробную форму и затем поддерживать ее. Пульс во время легкого бега должен составлять около 75% от максимального, хотя к концу бега он может повыситься до 80%. Легкий бег длится от 15 минут до полутора часов. Одна из самых распространенных ошибок бегунов – слишком быстрый темп во время легкого бега. Не стоит сбавлять темп, но при этом не нужно переходите на такой темп, при котором дыхание заметно учащается.
Бег средней продолжительности
Иногда, особенно в подготовке к полумарафону и марафону, стоит включить в тренировочную программу бег средней длительности. Эта тренировка на выносливость, обычно выполняемая в середине недели, дает телу/разуму еще один стимул для подготовки к длинным забегам. Этот бег очень похож на длинный бег, пульс и темп при этом одинаковые, а вот продолжительность этой тренировки короче, около полутора часов. Иногда стоит пробежать среднедлительную тренировку с более быстрым темпом.
Длительный бег с быстрым финишем
Этот вид длительного бега совершенно не похож на описанный выше длительный равномерный бег. Как должно быть понятно из названия, в этой тренировке основное внимание уделяется быстрому финишу. Вы начинаете тренировку в своем обычном темпе, немного увеличиваете его в середине пробежки, а в течение последних 30-90 минут тренировки пытаетесь бежать в очень быстром темпе. Иначе говоря, вы будете постепенно увеличивать темп, чтобы в конце тренировки пробежать последние несколько километров почти так быстро, как только можете. Вы бежите изо всех сил и почти спринтуете на финише. Это тяжелая, но очень специфичная тренировка для подготовки к гонке. После нескольких таких тренировок вы увидите, насколько они эффективны для подготовки к марафону и полумарафону!
Физиологически вы тренируете организм, чтобы он работал более эффективно в темпе полумарафона или марафона, а психологически вы проходите через сильную усталость, с которой неизбежно сталкиваются все бегуны на финишных километрах.
Таким образом, типичный длительный бег с быстрым финишем для бегуна, чей целевой марафонский темп составляет 4:20 мин/км, может выглядеть так: первые 19 км тренировки будут проходить в темпе 4:40-5:00 мин/км, следующие 9 километров вы бежите со средним темпом 4:20 мин/км, последние 3 км – в темпе 3:55-4:05 мин/км, а финальные 400 метров - очень быстро (спринт). Поверьте, это тяжёлая тренировка, поэтому вам нужно будет подготовиться к ней психологически и физически.
Такой тип тренировок дает возможность смоделировать состояние организма в предстоящем забеге. Накануне вечером поужинайте тем же, чем планируете ужинать накануне забега. Выпейте воды, как перед забегом. Проснитесь так, как будто это день забега. Делайте то же самое, что планируете делать в день забега, вплоть до того, что наденьте свою экипировку – шорты, майку, носки, гоночную обувь. Это настоящий "пробный забег" для предстоящего марафона или полумарафона. В идеале, стоит попросить кого-то помочь вам во время тренировки. Пусть с вами будет друг, сопровождающий на велосипеде, чтобы вы могли пить с теми же интервалами, что и во время гонки. В идеале точно воспроизвести план питания, которого вы будете придерживаться во время полумарафона или марафона. Вам важно точно понимать, что работает, а что нет. Когда наступит день забега, вы будете спокойны, потому что в вашей голове сохранится важная информация, полученная на тренировках, имитирующих реальную гонку.
Общее правило Макмиллана гласит: если вы сможете закончить 1-2 “тренировки с набеганием”, причем последние несколько километров пробежать в темпе быстрее целевого темпа гонки, то вы без проблем достигнете своей цели в предстоящем забеге.
Тренировки на специальную выносливость
Тренировки на специальную выносливость добавляют в план бег в среднем темпе. Цель этих тренировок – развить способность бегать в стабильном темпе в течение длительных периодов времени. Это достигается за счет повышения темпа своего лактатного порога, что приводит к ускорению темпа бега на гонке. Задача каждого из четырех типов тренировок на специальную выносливость заключается в том, чтобы не бежать слишком быстро. Это умеренные нагрузки, и быстрый бег мало что добавляет, но зато сокращает время, в течение которого вы находитесь в нужной зоне. В тренировках на специальную выносливость гораздо лучше ставить перед собой задачу бежать дольше в заданном темпе, а не короче, но в более быстром темпе.
Устойчивый бег
Устойчивый бег (steady-state run, равномерный бег) когда-то был одним из столпов тренировочных программ американских бегунов на длинные дистанции, но затем почему-то потерял популярность. Теперь у бегунов, похоже, есть только две скорости – медленная и быстрая, и никакой промежуточной. Но устойчивый бег – это один из самых полезных видов тренировок, особенно когда вы завершаете базовый период подготовки переходите к начальному этапу развития специальной выносливости. Пульс во время этой тренировки должен находиться в диапазоне от 83 до 87% от максимального, а тренировка должна быть не менее 25 минут и может достигать часа и 15 минут.
Это довольно тяжелые тренировки, но не из-за темпа, а из-за продолжительности бега, будьте готовы к максимальной концентрации, чтобы не сбиться с заданного темпа, а также к тому, что после понадобится день качественного восстановления, позволяющий получить необходимую адаптацию. Убедитесь, что вы начинаете эти пробежки с легким-средним усилием, чуть большим, чем на ваших обычных легких пробежках. При этом помните, что на более поздних этапах тренировки, по мере наступления усталости, вам придется увеличить усилия. Запомните, это не забег, а тренировка, во время которой вы должны зафиксировать устойчивый темп со средним усилием.
В отличие от тренировок на выносливость, рассмотренных выше, устойчивый бег – первая тренировка, которая требует разминки. Вы должны начать бег с 10 до 20 минут трусцы в легком темпе. После этой разминки (которая также может включать динамическую растяжку и ускорения) можно перейти к основной фазе тренировки.
Темповые тренировки
Темповые тренировки немного более интенсивные, чем устойчивый бег, и предназначены для повышения силы и выносливости. Как следует из названия, эти тренировки приучают организм бежать в заданном темпе и ритме. Обычно они длятся от 15 до 40 минут. Самая большая сложность при темповых тренировках - не бежать слишком быстро. Они должны быть "комфортно тяжелыми" – не нагнетайте темп. Во время этой тренировки пульс будет в диапазоне 85 - 90% от максимального. Как и устойчивый бег, темповая тренировка - это непрерывное усилие, перед которым также необходимо провести тщательную разминку.
Темповые интервалы
Темповые интервалы немного быстрее темпового бега и разбиты на несколько повторений с относительно короткими восстановительными отрезками. В отличие от предыдущих тренировок, темповые интервалы – это первая тренировка, во время которой вы делаете отрезок восстановительного бега между тяжелыми быстрыми повторениями.
Тренировка с темповыми интервалами, которую Грег Макмиллан считает особенно полезной и эффективной – 2-3 раза по 3 километра с 3-х минутной восстановительной трусцой между быстрыми повторами (не забудьте про тщательную разминку!). Эта тренировка являются отличным стимулом для подготовки к предстоящему забегу на 10 км. Необходимые усилия, оценка темпа и психологический дискомфорт испытываемые во время этой тренировки очень помогают, когда наступает время забега.
Круизные интервалы
Круизные интервальные тренировки получили популярность благодаря знаменитому тренеру Джэку Дэниелсу. Они также предназначены для повышения специальной выносливости. Круизные интервалы похожи на более короткие и немного более интенсивные темповые интервалы. Они длятся от трех до восьми минут и сопровождаются короткими интервалами восстановления (от 30 секунд до двух минут). Некоторые атлеты обнаружат, что на круизных интервалах очень легко бежать слишком быстро. Это ошибка. Держите все под контролем и работайте над ровным, быстрым темпом. Контроль темпа в этих тренировках – ключ к результату.
Скоростные тренировки
Здесь мы переходим к быстрому бегу. Эти тренировки – то, что большинство атлетов считает "скоростной работой". Длительность быстрых отрезков от 200 до 2000 метров, а основная цель этих тренировок – провести время на максимальной аэробной мощности (или VO2 max). Поскольку темп здесь более быстрый, вы должны сделать восстановительный отрезок равный примерно половине быстрого отрезка (или восстановительный отрезок той же продолжительности, что и быстрый). Так, если вы бежите повтор на 1200 м, то для восстановления вам нужно пробежать трусцой около 600 м. Такие тренировки позволяют поддерживать скорость в течение длительного периода времени и заставляют психологически продолжать работать, даже когда вы очень устали - а это именно то, с чем вы неизбежно сталкиваетесь во время любых забегов.
Спринтерские тренировки
Последний тип тренировок - спринтерские, помогающие развить максимальную скорость, улучшить беговой шаг и форму.
Что такое спринтерские тренировки
Спринтерские тренировки включаются в первый тип тренировок (на выносливость). Как и описанные выше скоростные тренировки, спринты представляют собой многократные тяжелые повторения с восстановительными отрезками между ними. Они длятся всего от 100 до 400 метров с очень длинными интервалами восстановления. Для восстановления между спринтами обычно рекомендуется использовать время от двух до пяти раз большее, чем продолжительность спринта. Либо, если считать по длине отрезка, то дистанция легкого бега будет равна или в два раза длиннее дистанции спринта. Например, если вы бежите спринт на 200 м, то перед началом следующего повтора вам нужно пробежать от 200 до 400 м трусцой. Цель состоит в том, чтобы наполнить мышцы лактатом, а затем дать им восстановиться. Спринт улучшает силу ног и способность переносить накопление лактата, что позволит бежать на более длинные расстояния с максимальным темпом.
Короткие ускорения или скорость ног
Возможно, вы знакомы с короткими ускорениями (strides). Они не отличаются от быстрых ускорений, которые делают прямо перед забегом. Короткие ускорения помогают улучшить технику спринтерского бега, приучая ноги к быстрому включению в работу. Этим типом тренировок мы пытаемся развить нервно-мышечную систему, поэтому они короче, чем спринты, длятся всего 50-200 м (или 10-30 секунд). Дело в том, что здесь нам не надо, в отличие от спринтерских тренировок, допускать накопления в мышцах лактата. Накопленный лактат тормозит работу нервной системы и мешает нервно-мышечной адаптации, которой мы хотим добиться. Соответственно, после каждого ускорения необходимо делать отрезок очень легкого бег в течение 30 - 90 секунд, чтобы мышцы были готовы к следующему быстрому рывку. Недостаточное восстановление после каждого ускорения – довольно распространенная ошибка.
Воспользуйтесь преимуществом более длительного периода восстановления. Это позволит приложить больше усилий в последующем ускорении, что действительно поможет развить “базовую скорость”.
Темп во время ускорения очень быстрый, вы должны начать спринтовать в более медленном темпе и увеличивать скорость с каждым шагом. На каждом последующем отрезке немного добавляйте скорость. Обратите внимание, что это не спринтерский бег, бегите быстро, но всегда держите себя в руках. Это быстрые усилия, во время которых вы должны отработать хорошую беговую форму. Спустя какое-то время после включения быстрых ускорений в тренировочный план, вы удивитесь, насколько улучшится ваше финишное ускорение. Грэг Макмиллан рекомендует выполнять несколько таких отрезков на ровной поверхности, несколько на плавных подъемах и несколько на плавных спусках, чтобы улучшить способность бежать быстро независимо от того, какой будет финишная прямая в забеге.
Вы можете включить несколько быстрых ускорений в середине или в конце любой спокойной тренировки. Бегите быстро в течение 15-25 секунд, затем бегите трусцой 30-90 секунд, прежде чем приступить к следующему ускорению.
Другие тренировки
Повторы на холмах
Редко можно встретить хорошего бегуна на длинные дистанции, который не стал быстрым благодаря тренировкам на холмах. Бег по холмам – это одна из лучших тренировок, которые вы можете сделать. Она даёт отличный стимул для сердечно-легочной системы, развивает способность переносить накопление лактата, укрепляет ноги, тренирует скорость, которую вы показываете на гонках длительностью 15-30 минут, но при этом позволяет избежать нагрузок, связанных с привычной скоростной работой. Когда во время гонки встречаются холмы, они не представляют для вас угрозы, и вы сможете преодолевать их быстрее и эффективнее, чем другие бегуны, как на подъемах, так и на спусках.
Чтобы выполнить эту тренировку, найдите холм со средним уклоном, подъём на который занимает от 45 до 80 секунд. Бегите вверх с усилием, эквивалентным вашему темпу на дистанции 5 км или 1600 м. Сосредоточьтесь на хорошей технике бега, мощном проталкивании и активной работе рук. Спускайтесь с холма медленной трусцой, чтобы восстановить силы. Вы также можете отработать технику бега на спуске, периодически спускаясь с холма в темпе гонки на 10 км. Держите свое тело под контролем и добавляйте бег на спуске постепенно, так как после них вы наверняка будете испытывать болезненные ощущения в мышцах.
В то время как приведенные выше повторы на холмах описывают общий тип этих тренировок, рекомендуется часто бегать на холмистых трассах, особенно на этапах базовых тренировок и отработки специальной выносливости.
800 метровки Яссо
Эта тренировка стала популярной благодаря Барту Яссо, сотруднику американского журнала Runner's World. Теория, лежащая в основе 800-метровки Яссо, заключается в том, что время в минутах и секундах, показанное за тренировку: 10 раз по 800 метров (два круга на дорожке стадиона) с таким же временем восстановления, будет равно часам и минутам марафонского времени. Например, если вы можете пробежать 10 раз по 800 метров за 3 минуты и 20 секунд с восстановлением 3 минуты и 20 секунд, то это предсказывает, что вы сможете пробежать марафон за 3 часа и 20 минут. Если вы бежите 800 метров за 4:40, то вы сможете пробежать марафон за 4:40.
Однако, опыт Грэга Макмиллана показывает, что формула Яссо ошибается примерно на пять минут для большинства марафонцев, за исключением тех, кто обладает очень большой выносливостью, и в этом случае прогноз будет очень близок к реальному результату. На примере выше, его опыт показывает, что 10 раз по 800 метров за 3:20 с восстановлением за 3:20 дают результат, близкий к марафонскому 3:25 для большинства тренированных бегунов. Поскольку эту тренировку легко выполнять, Грэг старается включать ее два или три раза в цикл подготовки к марафону. Бегуны начинают с нескольких повторений по 800 метров и доводят до 10 повторений в конце тренировочного цикла. Это не только даёт хороший прогноз марафонского темпа, но и позволяет отследить рост тренированности, что очень повышает уверенность в себе.
Тренировки в целевом темпе
Как следует из названия, тренировки в целевом темпе дают возможность отработать целевой темп на предстоящий старт. Один из принципов такой тренировки – специфичность, поэтому вы будете выполнять некоторые тренировки в своем целевом темпе, чтобы вы не только психологически отработали требуемые усилия, но и “запомнили” их физически, то есть улучшили экономичность бега в целевом темпе.
Контрольная тренировка
Темп во время таких тренировок похож на темп предстоящего старта, но отрабатывается во время тренировки. Вы бежите так быстро, как только можете на дистанции, которая обычно короче целевой дистанции. На контрольной тренировке большинство бегунов могут выкладываться примерно на 85-95% от усилий предстоящей гонки, поскольку здесь отсутствует элемент куража или конкуренции, имеющийся на гонке. Однако, это не мешает получить желаемую пользу от подобной тренировки. Проведение таких контрольных тренировок позволяет определить нужный темп и привыкнуть к тем ощущениям, которые вы неизбежно испытаете в реальном забеге.
Фартлек
В переводе со шведского, фартлек означает "игра скоростей", и по сути это то же самое, что и скоростные тренировки. Это повторяющиеся усилия с быстрым или "активным" сегментом на скорости VO2max (см. "Скоростные темпы" в беговом калькуляторе) и восстановительным или “спокойным” сегментом, который пробегается в медленном темпе. В отличие от скоростных тренировок, фартлек обычно выполняется по времени, а не по расстоянию. Например, 10 раз по 1 минуте в быстром темпе и 1 минута восстановительного сегмента. Бегите быстро, но контролируйте темп, чтобы с каждым последующим повторением бег становился все быстрее. Вы должны восстанавливаться на спокойном отрезке, чтобы чувствовать себя полным сил в начале каждого быстрого повтора.
Ссылка на подробное описание фартлека
Прогрессивный бег
Хотя идея прогрессивного бега проста - начинай медленнее, заканчивай быстрее, Грэг Макмиллан рекомендует начать со структурированных прогрессивных тренировок, пока вы не научитесь правильно оценивать свои усилия на протяжении всей тренировки. Ниже приведены три варианта структурированных прогрессивных тренировок, которые успешно использовал Грэг.
1) Трети
Первый тип прогрессивного бега называется "трети". Как следует из названия, вы разбиваете свою пробежку на три равные части или трети. В первой трети вы бежите в относительно медленном, комфортном темпе. По мере продвижения ко второй трети пробежки, темп постепенно увеличивается до обычного темпа устойчивого бега. В последней части пробежки вы увеличиваете скорость, чтобы бежать в быстром, комфортно-тяжелом темпе. Для многих соревнующихся бегунов такой темп примерно соответствует марафонскому темпу или темпу полумарафона, а пульс — от 80 до 90% от максимального. Такой интенсивный бег значительно повышает вашу специальную выносливость, что увеличивает темп, в котором вы можете бежать, прежде чем начнется быстрое накопление лактата.
Для первой подобной прогрессии выберите 45 минутный легкий бег. Первые 15 минут бегите медленно, вторые 15 минут — в обычном темпе, а последние 15 минут — в быстром темпе. Хотя бег разбит на трети, темп не меняется радикально после каждой трети. Вместо этого он постепенно, но неуклонно повышается на протяжении всей тренировки. После того как вы поймете смысл построения тренировки, вы сможете адаптировать эту концепцию к любой продолжительности/дистанции.
Важно отметить, что темп последней трети - это НЕ бег в полную силу. Подходящий темп для последней трети примерно соответствует вашему устойчивому темпу. Можете ли вы бежать быстрее в конце? Конечно! Но это не является целью данного варианта тренировки. На самом деле, если вы будете слишком интенсивно бежать в последней трети, тренировка станет больше похожа на темповый бег, что вызовет слишком сильное утомление, отличное от целей прогрессивного бега.
Вполне вероятно, что на некоторых тренировках вы уже выполняете подобную прогрессию, даже не задумываясь об этом. Когда вы полностью восстановились после предыдущих тренировок, организм естественным образом переходит на более быстрый темп по ходу бега. Обратите внимание, что Грэг советует вам делать такую прогрессию в день легкого бега, а не в день восстановительного бега. Для всех, кроме некоторых элитных спортсменов, бег с прогрессией не должен использоваться в дни, когда вы восстанавливаетесь после предыдущей тяжелой тренировки или гонки.
И наконец, прогрессивные “трети” особенно полезны для опытных марафонцев – бегунов, которые могут выдержать дополнительный темповый день в дополнение к другим ключевым тренировкам и длительному бегу. Важное предостережение – вы не должны слишком сильно выкладываться за последнюю треть прогрессии. Стремитесь к средне-тяжелому темпу (примерно равному темпу марафона), а не к темповому бегу.
2) DUSA
Второй тип прогрессивного бега Грэг Макмиллан называет DUSA – в честь программы Discovery USA, где много времени уделяли этой тренировке. Чтобы выполнить этот вариант прогрессивного бега, пробегите 75-90% общего объема тренировки в ровном, легком темпе. Затем, когда вы приближаетесь к последним 15-25% пробежки, начните увеличивать темп. Для опытных бегунов это означает темп бега от полумарафона до 10 км с быстрым финишем на последних 400 метрах. Такая тренировка вас несомненно взбодрит! После окончания такой тренировки, вы можете пробежаться трусцой или просто пройтись пешком в течение пяти минут, чтобы замяться. Тренировка DUSA - это не забег, но по ощущениям он будет почти такой же, и вы, скорее всего, обнаружите, что к финишу пульс поднимется до 90% от максимального.
Грэг Макмиллан включает прогрессивный бег DUSA в тренировочный план, как часть 50-60 минутного бега, где они легко бегут 40-50 минут, а затем "переключаются" на быстрый темп в последние пять-пятнадцать минут тренировки. У элитных марафонцев длительность прогрессивного бега DUSA может составлять до 90 минут, с 15-25 минутами быстрого темпа. Но если вы просто используете идею пробежать последние 15-25% дистанции в более быстром темпе, вы можете адаптировать этот вариант прогрессивного бега к любой продолжительности или дистанции.
По сравнению с прогрессивными “третями”, прогрессия DUSA предполагает немного более быстрый темп в течение чуть меньшего количества времени и дает организму другой стимул.
Вы будете удивлены, насколько увлекательна тренировка DUSA и что она не требует от вас больших усилий. Она включается в тренировочный план спортсменов, когда нужно быть уверенным, что атлет выполнит качественную тренировку, и не может позволить потратить длительное время на восстановление. Опять же, идея заключается в том, чтобы включить в тренировочную неделю еще несколько минут тренировки на специальную выносливость, но чтобы ни один из этих быстрых отрезков не был слишком интенсивным или чрезмерно продолжительным, чтобы вызвать длительное утомление. Вы не должны ощущать никаких последствий этой прогрессивной тренировки уже на следующей пробежке. А если вы еще ощущаете её эффект, то, вероятно, слишком сильно "давили на газ" во время быстрого отрезка. Возможно, вы также захотите изменить время их включения в тренировочную программу. Подумайте о том, чтобы включить больше восстановительных тренировок до или после прогрессивного бега.
3) Супер быстрый финиш
Последний тип прогрессивного бега – один из самых любимых у Грэга. Эту тренировку использовал Полом Тергат при подготовке к Берлинскому марафону, где он в 2004 году установил мировой рекорд на марафоне - 2:04:55. Название этой тренировки говорит само за себя. Вы бежите в устойчивом темпе, но последние три-шесть минут тренировки ваш темп становится очень быстрым. Под "очень быстрым", имеется в виду темп гонки на 5 км или быстрее. Как и тренировка DUSA, описанная выше, эти тренировки бодрят, но не требуют длительного восстановления. Они достаточно быстрые, чтобы стимулировать развитие скоростных и спринтерских способностей (включение мышечных волокон, координацию, ментальный фокус и утилизацию лактата), но достаточно короткие (от трех до шести минут), чтобы вы не почувствовали отрицательного эффекта на следующей тренировке. Тем не менее, прежде чем приступать к сверхбыстрым финишным отрезкам, вы должны привыкнуть к быстрому бегу, иначе скорость будет вызывать у вас болезненные ощущения.
Оригинал статьи: https://www.mcmillanrunning.com/training-plan-guide/
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
5 советов бегунам от Элиуда Кипчоге
Полезны ли карбоновые кроссовки для бегунов-любителей?
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Почему тренировки на пределе возможностей не всегда полезны
Тренировки для увеличения скорости