Руководство по тренировочному плану от Грега Макмиллана. Часть 2
Грег Макмиллан - бегун, спортивный учёный, обладающий уникальной способностью сочетать науку о выносливости с тренерским искусством в реальном мире.
Грег Макмиллан соединил свой опыт национального чемпиона США по бегу с опытом в области тренировок на выносливость, что позволило ему создать научно обоснованные и эффективные планы тренировок, адаптированные к уникальным особенностям каждого бегуна. Тренер Макмиллан имеет одно из самых сильных тренерских резюме, с одинаковым успехом тренируя новичков, возрастных атлетов, продвинутых спортсменов и олимпийцев.
Как тренироваться по системе Макмиллана.
В системе тренировок Макмиллана большинство тренировок относятся к одной из четырех зон - выносливость, специальная выносливость, скорость или спринт. В рамках этих четырех зон есть несколько общих тренировок, выполняемых бегунами.
В этом руководстве Грег вкратце рассказывает о том, как правильно выполнять каждый из видов тренировок, а свой точный тренировочный темп вы можете легко определить с помощью калькулятора.
Вспомогательные тренировки
Дни восстановления
Один из принципов тренировок заключается в том, что тренировочные нагрузки должны быть сбалансированы с отдыхом. Классическое уравнение звучит, как "Оптимальная нагрузка + оптимальный отдых = оптимальный прогресс". Поэтому в планы тренировок часто включаются дни восстановления. Как и следовало ожидать, восстановление бывает разных форм, поэтому в тренировочных планах вы можете увидеть разные методики восстановления (например, полный отдых, кросс-тренировки или легкий бег длительностью 30-45 минут).
Кросс-тренировки
Быть может больше не стоит использовать термин "кросс-тренировки", поскольку это универсальный термин, но он означает очень много разных вещей для разных бегунов. Многие бегуны привязаны к своим кросс-тренировкам, поэтому стоит подходить к этим тренировкам достаточно гибко, чтобы атлеты могли заниматься тем, что им нравится, в рамках своих тренировочных планов.
Итак, давайте рассмотрим различные виды кросс-тренировок, которые используют бегуны, и то, что это может означать для ваших тренировок.
Тренировка, похожая на бег:
Кросс-тренинг для многих бегунов – это тренировочное время, во время которого они хотят как можно точнее имитировать бег, но ищут альтернативу для снижения травматизма. В качестве примера можно привести бег на беговой дорожке Alter-G (имитирующей бег при очень низкой гравитации), бег в воде (он же аква-джоггинг), подводную беговую дорожку, орбитрек и любые другие тренажеры, которые обещают имитировать механику бега, но без тяжелой ударной нагрузки.
Эти виды кросс-тренировок имитируют обычные пробежки. Вы можете использовать “альтернативный бег”, чтобы продолжать легкие тренировки (именно так поступает большинство людей) или делать скоростные работы со структурой, соответствующей продолжительности и интенсивности ваших обычных скоростных работ. Преимущества в том, что при таких видах кросс-тренировок вы получите гораздо больше адаптаций, специфичных для бега, чем при других видах кросс-тренировок, описанных ниже. Отрицательным моментом является то, что ваше тело/разум получает еще один стресс, подобный бегу, поэтому стоит учитывать этот аспект в цикле нагрузка/отдых, имеющимся в любом тренировочном плане.
Альтернативы нагрузкам на выносливость:
Эти занятия также могут вызывать те же сердечно-сосудистые нагрузки, что и беговые кросс-тренировки, но минимизируют нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Примерами могут быть велотренировки, групповые тренировки на велотренажере, плавание, гребля и любые другие виды активности, которые в первую очередь стимулируют выносливость и специальную выносливость, как это делает бег. Однако, бегуны могут выполнять и высокоинтенсивные тренировки, поэтому, как и в случае с бегом, существует огромное количество комбинаций нагрузок, которые можно придумать при таких вариантах активностей.
В основном, бегуны используют такие альтернативы для смены "однотипной картинки" и разнообразия нагрузки. Как и следовало ожидать, не всегда легко "перевести" эти виды деятельности в эквивалент беговой нагрузки, но опытные бегуны часто ощущают, как эти виды кросс-активности влияют на их физическую форму.
Бегуны могут улучшить свою физическую форму благодаря этим тренировкам, а эта форма может помочь бегу, хотя и не так сильно, как похожие на бег тренировки, но улучшение физической формы всегда хорошо для атлета. К отрицательным моментам относится то, что эти активности не так похожи на бег, как другие виды кросс-тренировок, и в зависимости от интенсивности/длительности, должны учитываться в последующих беговых тренировках. Например, бегун, сделавший легкую часовую велотренировку, скорее всего, будет свеж и готов к ключевой беговой тренировке на следующий день, но часовая групповая велотренировка в фитнес-студии будет совершенно другой нагрузкой, и потребует большего восстановления перед ключевой беговой тренировкой. Таким образом, бегун должен всегда помнить о цикле стресс/отдых.
Защита от травм:
Если первые два вида кросс-тренировок были скорее "аэробными" (хотя, как уже говорилось, они также могут быть очень и очень интенсивными), то защита от травм – это создание сильного и устойчивого к травмам тела. Как и последний тип кросс-тренировок, этот вариант также может быть очень интенсивным и развивать беговую форму, но большинство бегунов для этой цели используют традиционную силовую тренировку.
Как и в случае с другими видами кросс-тренировок, существует большое разнообразие упражнений для профилактики травм, и от того, как они выполняются, зависит, насколько они могут сочетаться (или не сочетаться) с тренировочным планом. Некоторые упражнения (например, тренировки на мышцы кора) – это простые круговые тренировки, разработанные для того, чтобы подготовить тело к нагрузкам во время бега. Эти тренировки проходят быстро и легко, но при этом они очень эффективны. Восстановление происходит очень быстро, так что бегун может выполнить такую тренировку и быть готовым к следующей пробежке. Другие программы более интенсивны либо за счет мышечной нагрузки и/или метаболического эффекта. Некоторые бегуны делают силовые тренировки, преследуя цель развить силу. Некоторые посещают занятия фитнесом, где есть не только тренажеры на развитие силы, но и функциональная подготовка (вспомните кроссфит). Некоторые тренировки выполняются в тренажерном зале (самостоятельно или в группе), некоторые – дома, а некоторые – как часть беговой тренировки (после бега).
На самом деле не так важно, что вы делаете, важно, какой стресс и, соответственно, какое восстановление вы получаете после тренировки. Польза в том, что всем атлетам необходимо быть устойчивыми к травмам, а с возрастом необходимо еще и поддерживать мышечную массу. Поэтому вы должны определить, что подходит вам и вашему тренировочному плану. И ключевым моментом является то, как эти тренировки влияют на ваш бег. Большинство бегунов считают, что интенсивные тренировки для защиты от травм лучше всего проводить после ключевых беговых тренировок. Более легкие тренировки (например, тренировка на укрепление мышц кора) можно проводить в любой день недели. Приятным моментом является то, что очень легко увидеть, как тренировки для профилактики травм влияют на бег. Если вы чувствуете боль и усталость, а важные беговые тренировки страдают, значит, стоит что-то изменить. В этом и заключается минус этих тренировок: нужно методом проб и ошибок найти оптимальный уровень и время выполнения силовых тренировок, которые помогут, а не помешают беговым тренировкам.
Восстановительные/корректирующие тренировки:
Последний вид кросс-тренировок, которые делают бегуны, можно назвать восстановительными или корректирующими. Это очень полезные тренировки, причем не только для бега, но и для общего здоровья.
Учитывая все вышесказанное, можно сказать, что кросс-тренинг значит очень много для разных бегунов, и стоит никого заставлять делать то, что ему не подходит. Вместо этого надо проявить гибкость и дать рекомендации по включению тех вариантов кросс-тренировок, которые подходят именно вам. Мы обычно думаем о кросс-тренинге как о чем-то, что вызывает небольшую усталость, потому что именно так поступает большинство бегунов. Кросс-тренинг не должен быть "убийственной тренировкой". Если он действительно создает большой стресс и усталость, то разумно иметь достаточное время на восстановление после такой тренировки. Эмпирическое правило заключается в том, что кросс-тренировки не должны негативно влиять на бег, как основной вид деятельности. Если же это происходит, то нужно либо изменить кросс-тренировки (изменить интенсивность или перейти к другому варианту кросс-тренировок), либо перенести день кросс-тренировки подальше от основных беговых тренировок. Помните, болезненность после силовой тренировки и "плоский" бег во время легкой тренировки – это не страшно, но болезненность и плоский бег во время скоростной тренировки – то, чего стоит избегать.
Выберите тот вариант кросс-тренировок, который вам нравится, и который, по вашему мнению, принесет вам пользу, и используйте его. Главное, чтобы вы были в максимально хорошей форме, избегали травм и были готовы к физической нагрузке на протяжении всей жизни. Часто требуется лишь немного проб и ошибок, чтобы найти подходящий вам вид тренировки, ее время и ту интенсивность/длительность, которые подходят для вашего тренировочного плана. Не забывайте о том, что план тоже меняется в течение года, поэтому вам также нужно будет корректировать свои кросс-тренировки.
Общие инструкции по тренировкам
Разминка
Разминка служит для подготовки тела и сознания к предстоящей тренировке или старту. Предваряйте каждую тренировку соответствующей разминкой. Разминка будет зависеть от начальной интенсивности бега/гонки и самочувствия организма. Для тренировок/забегов на низкой интенсивности (например, для бега в устойчивом состоянии, темпового бега и длинных забегов) идеально подходит 5-20 минут легкого бега с дополнительной динамической активацией (активная изолированная подвижность и специальные беговые упражнения) с последующим выполнением нескольких ускорений в темпе, немного превышающим темп тренировки. Для более интенсивных тренировок/гонок вам стоит быть более "разогретыми", так как начало тренировки/гонки будет более интенсивным. Помогут 15-30 минут легкого бега с динамической подвижностью (активная изолированная подвижность и специальные беговые упражнения), а затем несколько ускорений в темпе, немного превышающем темп тренировки. Если вам трудно найти свой темп в начале интенсивных тренировок или гонок, то вам следует сделать несколько коротких ускорений по 100-200 метров в своем целевом темпе, чтобы ощутить его перед началом тренировки или гонки.
Стоит поэкспериментировать, чтобы найти ту разминку, которая подходит вам больше всего, так, чтобы у вас был определенный распорядок перед тренировками и гонкой. Тогда в день тренировки или соревнований вы все будете делать в автоматическом режиме. В рутине есть комфорт, поэтому постарайтесь найти ту, которая вам нравится, чтобы потом вы могли просто следовать ей и знать, что готовы к отличному бегу.
Заминка
После каждой быстрой тренировки и забега делайте заминку, чтобы тело и разум начали восстанавливаться. Этот медленный бег после напряженной нагрузки очень важен, поэтому не стоит на нем экономить. Идеальным вариантом будет медленная 10-30 минутная трусца с последующим восстановлением с помощью йоги и/или активных изолированных упражнений на подвижность.
Если все делать правильно, вы сможете ускорить свое восстановление, а чем быстрее вы восстановитесь, тем скорее будете готовы к новой качественной тренировке.
Распределение усилий
Концепция распределения усилий в тяжелых тренировках очень важна и говорит о том, что усилия должны возрастать по ходу тренировки. Первые повторы или километры должны быть на "нижнем" участке целевого диапазона, а последующие повторы или километры – все быстрее и быстрее, пока последние не окажутся в "верхнем" конце диапазона выбранного пульса или темпа. Обычно бегуны очень хорошо реагируют на этот тип тренировок, а отработка распределения усилий очень помогает в забегах. Вы учитесь бежать с нужным темпом в начале забега и постепенно наращивать темп по мере продвижения по дистанции. С таким подходом ваши результаты улучшатся, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы начинать тренировки с контролируемого усилия и заканчивать с набеганием.
Диапазон темпа
Если вы воспользуетесь беговым калькулятором, вы заметите, что для каждой тренировки указан "диапазон" целевого темпа. Этот диапазон важен, потому что у бегунов бывают хорошие и плохие дни. Неважно, какой из них у вас, ведь если ваше время находится в пределах целевого диапазона, значит, вы даете организму правильный стимул для адаптации. Если вы чувствуете себя хорошо, стремитесь к верхней границе диапазона. Если вы чувствуете себя плохо, старайтесь бежать медленнее. Но в любом случае, это будет оптимальный диапазон темпа, в котором вы получите пользу от тренировки. По мере продвижения по программе, если вы все делаете правильно, диапазон темпа будет сдвигаться в более быструю сторону.
Принципы тренировок
Ниже приведены некоторые из основополагающих принципов тренировок, которые определяют успех, достигнутый благодаря тренировочным планам Макмиллана.
Тяжелый/легкий
Для того чтобы организм улучшил свои функциональные возможности, необходимо постоянно “бросать вызов” его текущему состоянию. Чтобы улучшить свою выносливость, вы испытываете ее пределы, время от времени делая более длительные пробежки. Тот же принцип работает абсолютно для всех тренировок. Нагрузите мышцу, энергетическую систему или разум, и они адаптируются, выйдя на более высокий функциональный уровень.
Главный ключевой фактор, который упускают многие спортсмены, заключается в том, что адаптация происходит не во время стрессовых тренировок, а во время отдыха/восстановления. Именно поэтому работает знаменитый подход тренера Билла Боуэрмана "тяжело/легко". Мы думаем об этом, как о цикле "стресс/отдых":
Оптимальный стресс + Оптимальный отдых = Оптимальный прогресс
В любой адекватно построенной тренировочной программе, после жесткой тренировки следует день отдыха/легкого бега. При оптимальном стрессе и оптимальном отдыхе атлет неизбежно достигнет оптимального прогресса!
Оптимальные и максимальные тренировки
Одной из важнейших составляющих философии тренировок Макмиллана является то, что называется "оптимальная и максимальная нагрузка". Грэг Макмиллан считает, что самая распространенная ошибка, которую совершают бегуны, – это тренировки "по максимуму". То есть, когда они идут на тренировку, они всегда бегут изо всех сил. Конечно, быстрый бег – это приятно, атлет ощущает работу мышц, но это НЕ лучший способ тренировки. Запомните, что контролируемые тренировки приносят больше пользы. Только понимая, какова цель каждой тренировки и как организм адаптируется к каждому виду тренировок, вы сможете прогрессировать.
Это означает, что цель не в том, чтобы стать чемпионом по тренировкам, показывая там впечатляющие результаты. Не обязательно пытаться бежать быстрее, чем того требует калькулятор Макмиллана. Безусловно, на каждой тренировке вы сможете бежать быстрее, чем предлагает калькулятор, но система разработана таким образом, чтобы обеспечить оптимальное количество нагрузки на каждую энергетическую систему, при условии тренировок в предложенном темпе. И синергетически, это приводит к наибольшему улучшению результатов при низком риске травм, усталости и выгорания. Вы остаетесь мотивированными, а ваша уверенность растет.
Другими словами, держите себя в руках на каждой тренировке. Никогда не доводите себя до изнеможения. После каждой тренировки вы должны чувствовать "приятную усталость", но знать, что при необходимости вы можете сделать еще немного больше.
Изменение тренировочного плана
Расписание не является высеченным в камне, это всегда должен быть гибкий график. Следуйте общему плану тренировочной программы, подходу "тяжело/легко", но адаптируйте его по мере необходимости. В конце концов, у вас, скорее всего, есть другие обязательства в течение недели, которые иногда требуют небольшой перестановки в вашем беговом графике. Как правило, вы можете легко перенести тренировку на другой день без нарушения общей подготовки.
Это нормально, если иногда возникает необходимость перенести тренировку на другой день. Следите лишь за тем, чтобы ключевые тренировки не стояли одна за другой. В идеале, вы должны придерживаться подхода "тяжело/легко - долго/коротко" по ходу всего тренировочного плана (т.е. время от времени вводите неделю "сниженной нагрузки" для восстановления от тяжелой тренировочной недели) так же, как мы это делали с интенсивностью. Будьте разумны, планируя свою неделю, и изменяйте километраж каждого дня так, как считаете нужным. В большинстве случаев вас должен меньше волновать фактический километраж, чем время, проведенное в беге, поэтому для каждой тренировки указан целевой диапазон времени.
Оригинал статьи: https://www.mcmillanrunning.com/training-plan-guide/
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
5 советов бегунам от Элиуда Кипчоге
Полезны ли карбоновые кроссовки для бегунов-любителей?
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Почему тренировки на пределе возможностей не всегда полезны
Тренировки для увеличения скорости