Развенчиваем 7 распространенных мифов о восстановлении для трейловых бегунов
Существует множество мифов о восстановлении — от ледяных ванн до шоколадного молока. Прежде чем покупать дорогие компрессионные штаны, вот что вы должны знать о научном подходе в восстановлении.
Трейловый бег — это уникальный вид спорта, предлагающий острые ощущения от быстрого бега по пересеченной местности и захватывающих дух видов. Вместе с тем он сопряжен с определенными трудностями, особенно в плане восстановления. Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или только начинаете осваивать трейловый бег, важно отделять факты от вымысла, когда речь идет о восстановлении. В этой статье мы развенчаем семь распространенных мифов о восстановлении трейловых бегунов. Также своим мнением поделятся опытные тренеры и профессиональные трейловые бегуны.
Миф 1: Больше бега — лучше восстановление
Многие бегуны считают, что включение дополнительных вечерних (вторых за день) кроссов поможет им быстрее восстановиться после напряженной тренировки или вернуться в бег после ультрамарафона. Однако чрезмерное количество бега без полноценного отдыха может привести к перетренированности и помешать восстановлению. Мало того, необдуманное добавление «нежелательных легких километров» и бесконечных вторых тренировок за день может усугубить усталость, не принеся желаемой пользы.
Мы все удивляемся, как Кортни Даувальтер удается показывать такие результаты, но даже она подчеркивает важность «шага назад» (уменьшения нагрузки — уточнение автора перевода), особенно после «тройной короны» — побед на престижных гонках Western States, Hardrock и UTMB в течение двух месяцев.
«Я уделяю много времени для восстановления», — сказала она в недавнем интервью iRunFar, добавив, что «сейчас основное внимание будет сосредоточено на том, чтобы потратить столько времени, сколько нужно, чтобы все резервы организма были восстановлены — морально, физически, эмоционально. Чтобы в следующем сезоне я смогла повторить мои результаты».
Восстановление — это не просто периодический отказ от бега, это предоставление вашему телу, разуму и духу достаточного времени, необходимого для восстановления. Перетренированность может привести к травмам и длительному перерыву в тренировках. Как говорится, больше — не всегда лучше. Несмотря на то, что в ваших тренировках есть ситуации, когда требуется увеличить объем, убедитесь, что вы понимаете, какую пользу принесет вам добавление этой второй или каждой дополнительной тренировки в неделю.
Миф 2: «Без боли — не будет пользы», применяя известную фразу к восстановлению
Терпеть острую боль во время восстановительных процедур, например, использования массажного ролла или растяжки, вовсе необязательно. И хотя некоторая болезненность или дискомфорт ожидаемы во время миофасциального релиза или глубокого массажа, резкая или мучительная боль может сигнализировать о травме или неверно подобранной методике восстановления, что потенциально может усугубить проблему.
Физиотерапевт из Боулдера, Сара Циммер, дает ценные советы, подчеркивая, что «имеет значение ваше восприятие боли. Иногда мы переусердствуем, особенно когда боимся травм». Что касается мышления «нет боли — нет пользы», Циммер добавляет: «Я не поддерживаю эту философию в отношении силовых тренировок, миофасциального релиза или других средств восстановления. Однако, очень важно различать понятия «боль» и «дискомфорт». При раскатывании на ролле вы, скорее всего, столкнетесь с триггерными точками в мышечной ткани. Триггерные точки — это сверхчувствительные участки в перенапряженных мышечных группах, которые вызывают зажатость, судорожные реакции и болезненность. Воздействие на эти зоны с помощью массажного роллера или растяжки позволяет снять напряжение с мышечных групп, улучшая гибкость, подвижность суставов и работу мышц.»
Так должно ли восстановление сопровождаться болью? Да, вы можете ощущать лишнее напряжение и некоторую «боль» во время раскатывания, но не выходите за пределы зоны комфорта и делайте перерывы по мере необходимости. Чрезмерные усилия могут привести к еще большей болезненности и потенциальной травме мышцы, что снова сделает ее напряженной.
Обращайте внимание на сигналы своего тела, когда в следующий раз потянетесь за массажным роллером или встанете в позу йоги. Если вы столкнулись с резкой или невыносимой болью, значит, выбранный вами способ восстановления непродуктивен. Вместо этого отдайте предпочтение более мягким, но эффективным техникам и обратитесь к профессионалам — массажистам, физиотерапевтам или мануальным терапевтам, чтобы они подсказали, как справиться с болью.
Миф 3: Активное восстановление важнее всего
Хотя активные методы восстановления, такие как растяжка, использование массажного роллера и компрессионные штаны могут быть полезными, они представляют собой лишь один аспект процесса восстановления. Не менее важны методы пассивного восстановления, интегрированные в нашу повседневную жизнь, такие как обеспечение достаточного количества и качества сна, достаточное количество жидкости и поддержание сбалансированного питания.
Научные данные и спортсмены подтверждают эти выводы:
Исследование 2006 года, опубликованное в Journal of Sports Medicine, подчеркивает: «Недостаточно существенных научных доказательств для обоснования использования рассмотренных (выше) методов восстановления в качестве эксклюзивных усилителей восстановления между тренировками для элитных спортсменов… Будущие исследования должны включать экспериментальные модели, отражающие условия, с которыми сталкиваются элитные спортсмены, для дальнейшего изучения эффективности различных методов восстановления. Кроме того, эта предстоящая оценка должна учитывать такие факторы, как скорость синтеза гликогена после тренировки и роль воспаления в процессе восстановления и адаптации». Стоит отметить, что правильное питание, сон и тренировки могут напрямую влиять на синтез гликогена и воспаление, потенциально затмевая эффекты активных методов восстановления.
Профессиональный трейловый бегун и тренер Рид Берроуз говорит: «Я думаю, что самый большой миф о восстановлении заключается в том, что есть способы ускорить этот процесс или избавиться от последствий плохого сна или найти какой-то лайфхак для ускорения восстановления. Специальное приспособление (пневматические штаны, массажный роллер и т.д.) или пищевая добавка не помогут вам, если вы не заботитесь о своем теле. Часто сон более восьми часов в сутки и достаточное количество пищи во время интенсивных тренировок так же эффективны, как волшебные добавки или средства.»
Включите в свой распорядок дня как активные, так и пассивные стратегии восстановления. Хотя активное восстановление не обязательно вредно, для оптимизации восстановления уделяйте приоритетное внимание основам, таким как качественный сон и сбалансированное питание.
Миф 4: Ледяные ванны, криотерапия и/или инфракрасные сауны необходимы
Стремясь к максимальной производительности, мы часто ищем самые современные методы восстановления, чтобы повысить свою эффективность. Спортсмены уже давно используют ледяные ванны, криотерапию и инфракрасные сауны, но последние исследования указывают на неоднозначные выводы об их эффективности:
Исследование Ихсана М., Аббисса К. Р. и Аллана Р., проведенное в 2021 году, показало, что эффект послетренировочного погружения в холодную воду (ПХВ) зависит от типа упражнений: потенциальная польза после выполнения аэробных упражнений, но снижение адаптации для силовых тренировок.
В исследовании 2019 года обнаружили, что криотерапия всего тела (КТВ) может иметь преимущества перед погружением в холодную воду в плане ослабления некоторых реакций после силовых тренировок. Тем не менее, ни один из методов криотерапии не превзошел плацебо по ускорению восстановления.
Количество исследований в области инфракрасных саун довольно ограничено. Однако, раннее исследование, проведенное на баскетболистах-мужчинах, показало многообещающие результаты. После интенсивной тренировки сеанс инфракрасной сауны привел к увеличению частоты сердечных сокращений и определенным изменениям в вегетативной нервной системе по сравнению с пассивным восстановлением. Мышечная болезненность стала менее выраженной, а ощущаемое восстановление после сауны было более высоким, хотя и субъективным (Ahokas EK et al., 2023).
Циммер добавляет ценную информацию: «Инфракрасный свет может глубоко проникать в ткани, стимулируя активность митохондрий, что способствует регенерации мышечных клеток и тканей. Это может быть полезно для устранения повреждений после тренировки, уменьшения воздействия синдрома отсроченной болезненности мышц (DOMS) и потенциального ускорения восстановления после травм опорно-двигательного аппарата». Тем не менее, если вы хотите по-настоящему адаптироваться к тренировкам, некоторые из этих сигналов (DOMS и воспаление) не обязательно являются плохими, а это означает, что ванны со льдом могут быть не совсем необходимы для дальнейшей адаптации.
(Другими словами, можно пользоваться стратегией — лед на короткое время к поврежденному месту. Но лучше исключить стратегию восстановления, когда мы охлаждаем тело после каждой тренировки, лишь из-за того, что тренировка была слишком интенсивная, и вы хотите восстановиться быстрее. — уточнение автора перевода)
Эффект плацебо может быть критическим фактором, влияющим на восстановление спортсменов. Ледяные ванны могут вызывать дискомфорт, а криотерапия и инфракрасные сауны стоят дорого, тогда как долгосрочная польза от их использования весьма неопределенная. Хотя они, по-видимому, не приносят вреда, рекомендуется поэкспериментировать с различными методами восстановления, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего.
«Как ледяная/криотерапия, так и инфракрасное излучение могут быть ценными инструментами для восстановления, но количество научных данных, подтверждающих их использование для восстановления тканей и при травмах, недостаточно».
Миф 5: Любая растяжка одинаково полезна
Не все растяжки одинаковы. Но почему? Различные виды растяжки (статическая, динамическая, проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция, или ПНФ) оказывают различное воздействие на организм. В то время как статическая растяжка может улучшить амплитуду движений, она может быть не самым подходящим выбором перед пробежкой, и влияние на восстановление может быть разным. ПНФ обладает аналогичным эффектом, демонстрируя признаки улучшения амплитуды движений, но потенциально негативно сказываясь на силе и производительности, если выполнять ее перед тренировкой.
Многие тренеры считают, что динамическая растяжка часто более полезна перед пробежкой, и рекомендуют выполнять статическую растяжку после пробежки, чтобы улучшить гибкость без ущерба для силы мышц. Появляющиеся исследования подтверждают эту точку зрения, предполагая, что динамическая растяжка может улучшить спринтерские показатели, что в свою очередь приведет к улучшению беговых результатов. Подбирайте упражнения на растяжку с учетом специфики бега по трейлу. Динамическая растяжка поможет активизировать мышцы и подготовить тело к предстоящим испытаниям.
(Я использую такую стратегию — до беговой тренировки обязательно раскатываюсь на роллере или провожу легкий массаж с помощью перкуссионного массажера, чтобы ушла скованность и локально улучшить кровообращение. И суставная гимнастика. После пробежки обязательно проминаю забитые мышцы любым доступным способом. Последнее немного снижает эффект тренировки, судя по исследованиям, но я вынужден снимать лишний спазм, так как иначе зажатость приведет к травме — от автора перевода)
Миф 6: Тренировки требуют, чтобы мы постоянно тренировались тяжело (или умеренно).
В то время как некоторые бегуны переусердствуют с интенсивностью, другие увеличивают объем без особых раздумий или выполняют один и тот же тип тренировок (одинаковый темп, одинаковый набор высоты) изо дня в день. Это часто называют «серой зоной», ловушкой, которой мы хотим избежать.
Так как же нам следует подходить к тренировкам? Недавнее исследование 2023 года показало, что пороговые интервальные тренировки с контролем лактата (LGTIT) — высокоинтенсивный подход — могут способствовать более быстрому восстановлению за счет меньшей центральной и периферической усталости. Использование этого метода LGTIT (в случае данного исследования — один день на уровне лактатного порога (ПАНО) в неделю и еще 3-4 легких дня) позволяет достичь высоких абсолютных скоростей тренировки. Подобный подход максимизирует количество включающихся в работу двигательных единиц мышц, несмотря на относительно низкую интенсивность (т.е. работу в пороговой зоне). Эта методика тренировок может повысить митохондриальную адаптацию и положительно повлиять на тренированность без дополнительных нагрузок.
Короче говоря, мы можем многое получить от пороговых тренировок, а также от бега по холмам или более коротких интервалов, включенных в тренировочную неделю. Но не забывайте, что кроме высокоинтенсивной тренировки, остальные тренировки должны быть легкими (применяется правило 80/20).
Миф 7: Важность восстановительных напитков (шоколадное молоко, протеин), принятых в течение 30-60 минут после пробежки
Отложите на время шоколадное молоко. Старое правило, согласно которому мы должны выпить восстановительный напиток в течение «золотого часа» или того самого драгоценного «восстановительного окна» после пробежки, не работает. Но как бы то ни было, питание после пробежки по-прежнему важно.
Дипломированный диетолог Алисса Лейб из Peak to Peak Nutrition, базирующейся в Голдене, штат Колорадо, объясняет: «Мы употребляем углеводы и белок после бега, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить поврежденную мышечную ткань. Результаты исследований неоднозначны, некоторые исследования показывают, что прием восстановительного блюда / напитка в течение часа способствует синтезу мышечного белка значительно больше, чем если бы вы отложили прием пищи на час. Но это не значит, что вы не получите никакой пользы, если подождете! Как правило, чем раньше после пробежки вы принимаете смесь белка с углеводами, тем лучше, но «анаболическое окно», скорее всего, длится около пяти–шести часов.»
Для трейловых бегунов крайне важно отделять факты о восстановлении от вымысла. Покоряя пересеченную местность, помните, что эффективное восстановление — это отдых, правильное питание и прислушивание к своему организму. Включите эти идеи и стратегии в план тренировок, и вы будете лучше подготовлены к предстоящим забегам и сможете наслаждаться долгим и насыщенным беговым путешествием.
P.s. Я не стал бы делать акцент именно на трейлраннинге — беге по пересеченной местности. Эти советы подойдут большинству любителей бега. Как мы видим, существует множество теорий, вариантов, исследований, которые друг другу противоречат. Моим советом для бегуна любого уровня станет — постепенная постоянная нагрузка, сбалансированная еда и оптимальный сон. А остальное — это уже маркетинг и желание ускорить прогресс. — уточнение автора перевода)
Оригинал: trailrunnermag.com от 2 октября 2023
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями
Любитель бега и его Nike Vaporfly
5 советов бегунам от Элиуда Кипчоге
Полезны ли карбоновые кроссовки для бегунов-любителей?
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Почему тренировки на пределе возможностей не всегда полезны
Тренировки для увеличения скорости