Пейте кофе перед забегом! Двукратная участница Олимпиады и победительница Бостонского марафона плохого не посоветует
Победительница Бостонского марафона 2018 Ден Линден продвигает пользу кофеина для повышения производительности спортсменов. А что думает на это счёт ведущий диетолог и элитная бегунья Магда Буле?
Перед каждой гонкой, за все 18 лет карьеры, Дес Линден следовала одному и тому же ритуалу. Она вручную измельчает кофейные зерна, заваривает их и наслаждается чашечкой за час до старта.
«Кроме кофе, я мало, в чем разбираюсь», — говорит Линден, которая впервые попробовала этот бодрящий напиток в подростковом возрасте и с тех пор стала большой поклонницей кофе. В 2020 году Линден основала собственную кофейную компанию по производству небольших партий зерна. «Путешествуя и участвуя в беговых соревнованиях в разных странах, я неизменно заходила во множество кофеен, чтобы открыть для себя новые сорта и оттенки кофе и минимизировать лишние перемещения по городу накануне старта. За это время я прочитала уйму книг и выпила огромное количество кофе, изучая различные сорта зерен и способы их приготовления».
Линден убеждена в необходимости употребления кофеина в середине и в конце забега. «Разум всегда подскажет, что у вас закончилось топливо, но в теле все еще ресурсы. Кофеин помогает найти его».
Однако то, что работает для профессионалов, не всегда применимо к любителям бега. Чтобы выяснить, всем ли следует пить кофе перед, во время забега и нужно ли употреблять гели с кофеином во время гонки, я обратился к эксперту.
А вот Магда Буле имеет степень магистра в области физиологии физических упражнений, является участницей Олимпиады, победительницей марафонов и ультра дистанций. В настоящее время является президентом GU Energy Labs, одной из ведущих компаний по производству спортивного питания в мире. До своей нынешней должности Буле была старшим вице-президентом по исследованиям и разработкам в лаборатории, большую часть десятилетия руководила разработкой новых продуктов. Короче говоря, она кое-что знает о тренировках, гонках и оптимальном питании.
Личные рекорды Магдалены Леви-Буле
- 100 миль — 19:05:21 (100 Западных Штатов 2015)
- Марафон — 2:26:22 (Роттердам, NED 2010)
- Полумарафон — 1:11:46 (Сан-Хосе Калифорния, США, 2009)
- 10 000 метров — 31:48.58 (Юджин, США, 2011)
- 5000 метров — 15:14.25 (Стокгольм, Швейцария, 2011)
«Да, кофе значительно повышает производительность», — говорит Буле с улыбкой на лице, поднимая перед вебкамерой кружку с кофе. По ее словам, это утверждение справедливо для всех. Кофеин может оказывать положительное влияние на производительность независимо от того, мужчина вы или женщина, молоды или стары, участвуете ли вы в соревнованиях продолжительностью от получаса и до нескольких дней и более. В частности, исследования показывают, что кофеин, содержащийся в кофе, гелях и других формах, обеспечивает среднее улучшение производительности на 3-4% по сравнению с плацебо.
Многочисленные преимущества
Польза кофеина во время тренировки заключается в ясном мышлении, меньшем ощущении усилий и приглушении усталости – благодаря его воздействию на нашу центральную нервную систему.
Постоянное употребление кофеина во время пробежки — возможно, с помощью гелей или стакана напитка — повышает вашу бдительность, что, в свою очередь, помогает спортсмену избежать спотыканий и падений, сохраняет ясность разума для принятия более взвешенных решений, особенно во время длительных гонок на выносливость.
Буле считает, что даже небольшая доза (от 1 до 3 миллиграммов на килограмм массы тела) окажет положительный эффект. С точки зрения обывателя, это означает, что перед забегом на длинную дистанцию нужно выпить 1-2 чашки кофе (на одну чашу, в среднем, приходится 80-100 мг кофеина).
Более высокая доза кофеина может помочь во время финишного рывка или высокоинтенсивной тренировки при условии, что вы не переусердствуете. Избыток кофеина — передозировка для каждого организма индивидуальна — может вызвать головные боли, беспокойство и повышенное кровяное давление, а также другие проблемы.
Помимо количества кофеина, по словам Буле, «важное значение имеет и время употребления». Кофеину требуется около часа, чтобы попасть в нашу кровь. Кофеин оказывает наибольшее воздействие на организм в течение первых четырех часов. Поэтому Буле рекомендует выпить чашечку кофе за час до старта, а затем использовать небольшие дозировки во время продолжительных гонок.
Во время бега удобно использовать гели, жевательные резинки и напитки с кофеином, содержащие углеводы, натрий и электролиты.
Начинающим бегунам Буле рекомендует: после того, как вы выпили 3 мг/кг перед пробежкой, добавлять 1-3 мг/кг в час при длительных нагрузках. На практике этот составляет один или два геля в час для большинства бегунов. Однако эти рекомендации будут варьироваться в зависимости от индивидуальной переносимости кофеина и продолжительности тренировки.
«Определенные генетические особенности влияют на скорость усвоения кофеина, поэтому час — это примерная цифра», — говорит Буле. «Вам нужно проверить время на себе. Одни люди усваивают кофеин быстрее, чем другие». А вот сама форма кофеина, которую вы предпочитаете — кофе, другие напитки, гели или жевательные резинки — не окажет существенного влияния на то, сколько времени потребуется для достижения эффекта, говорит Буле.
Подходите к делу с умом
Чтобы спортсмены получали достаточное количество качественного кофеина и достигали пиковой производительности, Буле и ее команда разработали гель Roctane Cold Brew Gel, в котором содержится 70 мг кофеина, что примерно вдвое больше, чем в некоторых других гелях, но все же меньше, чем, в среднем, в одной чашке кофе.
Изготовленный на основе экстракта зеленого чая, этот гель имеет более горький вкус, чем безводный кофеин — синтетическая версия, которую большинство брендов используют в гелях и жевательных конфетах. Например, когда Буле побеждала в ультрамарафонах, включая Western States 100 и Leadville 100, она принимала пару кофеиновых гелей Roctane в час, особенно во второй половине дистанции.
Количество кофеина в гелях и энергетических коктейлях, которые, обычно, используют бегуны, значительно варьируется — от 30 мг до 200 мг. Знание того, сколько кофеина вы употребляете перед и во время пробежки, поможет вам максимизировать положительное воздействие и уменьшить побочные эффекты.
Буле говорит, что серебряной пули не существует, потому что воздействие кофеина варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей человеческого организма: кто-то испытывает дрожь от такой дозы, которая практически не влияет на другого человека. Таким образом, чтобы выяснить, как ваш организм реагирует на кофеин во время гонки (в том числе, в виде твердой пищи или в жидкой форме), следует заранее проверить его воздействие на себе — экспериментируйте во время тренировок. Тренировки, обувь, питание — все это требует проб и ошибок, чтобы узнать, что и как подходит именно вам.
От автора перевода
Я не встречал спортсмена, который не употреблял бы кофеин в том или ином виде. Чай, кофе, энергетики — в любом виде. Добавляя к кофеину сахар, вы получаете «энергетическую бомбу». Неспроста кофеин имеет доказательную базу и находится с 2004 года по настоящее время в программе мониторинга ВАДА. Однако, важно знать, что кофеин, позволяя тренироваться интенсивнее и больше, «срывает внутренние предохранители» и может вызывать нарушение адаптации, ухудшение восстановительных процессов, проблемы со сном, уменьшение всасывания железа и других необходимых макронутриентов и микроэлементов. Поэтому все должно быть в меру. Если вы чувствуете усталость и сонливость — а после работы хочется потренироваться — возникает соблазн принять кофеин в той или иной форме и «горы свернуть». В долгосрочной перспективе подобная тактика — проигрышная! Нельзя постоянно брать у организма энергетический долг, это истощает его, обязательно наступит тот момент, когда вы окажетесь вне игры.
Что касается старта: обязательно тестируем питание (с кофеином) до гонки, желательно на тренировке той же интенсивности и продолжительности. За 1-2 недели до старта лучше исключить кофе, чай, какао и другие кофеиносодержащие продукты из рациона. Да, будет ломка в течение 3 первых дней, зато во время следующего приёма эффект кофеина окажется максимальным — доказано.
Принимать ли кофеин за 40-60 минут до старта — спорно. В определенных случаях повышенный пульс с первых метров — не есть хорошо. В других случаях возможно, например, когда вам необходима фокусировка с первых метров или уменьшение болевого синдрома. Бывают разные ситуации.
То же самое — по приему гелей с кофеином (количество и дозировки) во время гонки. Кто-то принимает каждые 20 минут, кто-то в таких условиях словит передозировку и будет вынужден сбавить темп или сойти. Тестируйте питание и реакцию организма заранее!
Нагрудный пульсометр GEOID HS500
7 лучших бюджетных кроссовок для бега в 2024 году
Руководство по воздухопроницаемости беговых кроссовок
Наши на Олимпиаде в Париже. Жанна Мамажанова
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Оригинал: run.outsideonline.com от 12 сентября 2024
Денис Артамонов — перешёл из тайского бокса в бег в 2015 году, марафон — 2:44:01, 5k — 16:45. Живу в Таиланде (Пхукет).
Путеводители по сборам: Кения, Эфиопия, Кыргызстан, Приэльбрусье, Таиланд, Турция.
Strava, Facebook, Телеграм-канал, Youtube, Teletype.
