Рекомендации по питанию
Акценты в питании
🥗 Полноценное разнообразное нутритивно-плотное, регулярное (3-5 разовое) питание, через каждые 3-5 часов, без перекусов.
🥩 Красное мясо и субпродукты (печень, почки, мозг, сердечки, желудки), сало, яйца, масло гхи, пищевые дрожжи;
🐟 Рыба и морепродукты, печень трески;
🍚 Цельнозерновые крупы: киноа, гречка (в т.ч. зеленая), овсянка долгой варки;
🫘 Бобовые (в частности, красная чечевица, нут, маш, фасоль), тофу
🥕 Овощи и свежая зелень с каждым приемом пищи.
🥬 Горечи: руккола, шпинат, корень одуванчика и вся листовая зелень, крестоцветные овощи (брокколи и все виды капусты, редис), болгарский перец, морские водоросли;
🍊 Несладкие фрукты: цитрусовые (в частности, грейпфруты), гранат, клюква, брусника, черная смородина, ягоды (свежие или замороженные)
🥑 Полезные жиры: орехи и семена (грецкие, фундук, миндаль, бразильский, тыквенные семечки), авокадо, маслины, масла: оливковое, кокосовое, масло авокадо;
🥛 Напитки: чистая питьевая вода (преимущественно), зеленый чай (отдельно от еды), настой шиповника (курсом 1-2 мес).
🍫 Темный шоколад, какао на растительном молоке (нечасто)
🥐 Простых углеводов: сладкие напитки, сладости, выпечка и хлебобулочные изделия, крахмалистые овощи, сладкие фрукты.
🍶 Молочных продуктов (альтернатива: растительное молоко из орехов и семян);
🍔 Фастфуд, консервы, продукты с добавками (консервантами, красителями, ароматизаторами, сахарозаменителями, улучшителями вкуса и др).
Повысьте нутриентную плотность блюд, обеспечьте себя разнообразным питанием, употребляйте до 40-50 различных продуктов в день. Для контроля калорийности и нутриентной плотности рациона можете использовать специализированные приложения («Мой здоровый рацион», FatSecret и др.) Если вам не нравится считать калории, вы можете руководствоваться «методом тарелки»:
Диаметр тарелки должен быть примерно с вашу ладонь (22-24 см). 1/4 тарелки должен занимать белок, еще 1/4 тарелки - долгие углеводы, а оставшаяся половина - клетчатка.
См. также:
- Откуда брать углеводы?
- Откуда брать белки?
- Откуда брать жиры?
- Откуда брать клетчатку?
- Сколько пить воды?
- Как помочь пищеварению?
- Соль и специи
Хотите узнать больше о правильном питании?
- Зачем нам нужны белки, жиры и углеводы?
- Как правильно составить продуктовую корзину?
- Нужно ли вам исключать из рациона сахар, глютен и лактозу?
- Фрукты - какие, когда и сколько?
- Вреден ли сахар?
- Что готовить на завтрак, чем лучше перекусывать, как приготовить домашний хлеб и полезный десерт?
В формате сопровождения вы познакомитесь с огромным разнообразием продуктов и сформируете правильные пищевые привычки для достижения своих целей! При оплате сопровождения вы также получаете мою онлайн-книгу рецептов в подарок 🎁
Выбрать варианты сопровождения
